Даже если до отпуска осталось всего две недели, вы все еще можете сбросить вес. Сбросить десять килограммов за такой короткий срок нереально, однако похудеть на четыре или даже пять килограммов вполне возможно 2-х недельной диете можно. Такая «убыль» веса будет физиологичной и безопасной для здоровья. Имейте в виду, что уходить будет не только жир, а в первую очередь — лишняя жидкость. Вы избавитесь от отеков, за счет этого уменьшатся и объемы тела. Вот вам четкий план действий, который позволит вам похудеть без особых усилий.
Как похудеть: основные правила
- Уменьшите порции блюд. Один из наиболее доступных методов уменьшения потребляемых калорий – это сокращение порций. Сократив обычный размер порции на треть или четверть, вы будете потреблять меньше пищи и, как следствие, будете худеть.
- Питайтесь дробно. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, соблюдая равномерные интервалы и небольшие размеры порций. Такой подход обеспечит стабильную работу пищеварительной системы, регулярное выделение ферментов и желудочного сока, качественное переваривание пищи и поможет избежать чувства голода, даже при сниженном потреблении калорий.
- Откажитесь от употребления фастфуда, нездоровой пищи (например, чипсы, шоколадные батончики, сухарики и подобные продукты) и сладких газированных напитков. В такой пище содержится большое количество сахара, соли и вредных химических веществ, она калорийна, но не способна насытить организм, а лишь усиливает чувство голода. После употребления такой пищи наблюдается скачок уровня сахара в крови, за которым следует его быстрое снижение, что вызывает повторное желание поесть.
- Стремитесь к тому, чтобы в вашем питании было как можно меньше продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирное мясо, сыры, колбасные изделия и другие. Также ограничьте потребление сладостей, заправок и соусов. Это позволит заметно уменьшить суточную потребность в калориях, сделать питание более сбалансированным, нормализовать работу пищеварительной системы и способствовать выведению лишней жидкости. Тем не менее, полностью исключать из рациона любимые блюда не требуется. Небольшое количество мороженого или колбасы не повлияет на процесс снижения веса, и вам будет проще придерживаться диеты.
- Составляйте рацион правильно. Использование злаков (крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб), свежих овощей и фруктов, нежирных кисломолочных продуктов (творог, кефир, нежирные сыры) и нежирных источников белка (рыба, морепродукты, птица, кролик) позволяет составить сбалансированный рацион. Он обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и клетчаткой, а также нормализует работу пищеварительной системы. Вы будете чувствовать себя комфортно и сможете похудеть без значительных усилий. Благодаря получению всех необходимых питательных веществ, легче контролировать тягу к нездоровой пище.
- Рекомендуется употреблять достаточное количество воды, примерно от 1,5 до 1,8 литров ежедневно). В основном речь идет о чистой воде. Регулярное употребление воды между приемами пищи поможет снизить аппетит, поскольку часто мы путаем жажду с голодом. Лучше выбирать зеленый чай и травяные настои. Количество черного чая и кофе стоит уменьшить.
Примерное меню на неделю
Вот меню, которое может служить образцом во время двухнедельной диеты.
Понедельник
Завтрак включает в себя овсяную кашу (100 грамм), приготовленную на воде или нежирном молоке, и один фрукт.
В качестве второго завтрака предлагается бутерброд, приготовленный из цельнозернового хлеба, с добавлением нежирного сыра, помидора, огурца и свежей зелени.
В качестве обеда предлагается рыба, приготовленная на гриле (90 г), овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, а также небольшая порция бурого риса.
Полдник: творожно-фруктовый салат (50 г).
На ужин: салат с морепродуктами, включающий рукколу, помидоры черри, отварные креветки и небольшое количество твердого сыра, например пармезана, заправленный лимонно-оливковым соусом.
Вторник
На завтрак можно съесть гречневую кашу, сваренную на воде или обезжиренном молоке (порция 120 грамм), с небольшим количеством сухофруктов.
В качестве второго завтрака рекомендуется чашка обезжиренного натурального йогурта и шесть орехов.
Обед включал в себя запеченную куриную грудку (90 г) и салат из свежих овощей, заправленный смесью лимонного сока и уксуса.
В качестве перекуса: авокадо, наполненное нежирным творогом с добавлением зелени.
На ужин: блюдо из бобовых (например, фасоль, бобы или чечевица) в сочетании с легким салатом.
Среда
Завтрак: киноа (100 г), 1 фрукт.
В качестве перекуса – порция свежих ягод, собранных в сезон.
В качестве обеда предложена отварная индейка (90 г) в сочетании с овощами, приготовленными на пару и приправленными оливковым маслом.
Легкий перекус: стакан обезжиренного кефира и один фрукт.
На ужин: омлет с грибами, порция салата со свежими овощами, заправленного лимонным соком и оливковым маслом.
Четверг
На завтрак: порция пасты из твердых сортов пшеницы (150 г), посыпанная 2 столовыми ложками тертого пармезана, и один фрукт.
В качестве второго завтрака: яблоко, запеченное с чайной ложкой меда и корицей.
В качестве обеда предложена порция рыбы (90 г), приготовленная в духовке с овощами на гриле, а также небольшая горсть бурого риса.
Легкий перекус может включать в себя порцию фруктового салата, заправленного лимонным соком или обезжиренным йогуртом, а также небольшую горсть орехов.
На ужин: сырники с изюмом, подаваемые с ложкой обезжиренного сметанного продукта.
Пятница
На завтрак: порция домашних мюсли (60 г) с добавлением сухофруктов и нежирного натурального йогурта.
В качестве перекуса: тост из цельнозернового хлеба, смазанный 1 чайной ложкой меда.
На обед: отварное мясо телятины с овощным рагу и свежей зеленью.
Полдник: 50 нежирного творога с сухофруктами.
На ужин: два яйца, начиненные шампиньонами, салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.
Суббота
Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.
В качестве перекуса – хлебец из цельнозерновой муки с чайной ложкой меда.
На обед предлагается рыба (90 г), приготовленная на гриле, в сочетании с овощами-гриль, которые также могут быть запечены или отварены (90 г), и свежей зеленью.
Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.
На ужин: салат из свежих овощей и морепродуктов с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
Воскресенье
На завтрак рекомендуется овсяная каша, приготовленная на воде или обезжиренном молоке (порция 100 грамм), и один фрукт.
В качестве второго завтрака рекомендуется употребить 50 граммов нежирного сыра без соли.
В качестве обеда предложена рыба, замаринованная по особому рецепту (60 г), салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, и небольшая порция бурого риса.
Полдник включает в себя фруктовый салат (150 граммов), а также шесть орехов или столовую ложку семян.
В качестве ужина: 60 грамм отварной куриной грудки и овощи, приготовленные на пару.
Двухнедельные диеты для похудения
Для снижения нескольких килограммов за две недели, как правило, достаточно внести изменения в привычный рацион. Однако, если вам представляется более надежным следовать определенной диете, оптимальным вариантом станет план питания, основанный на продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба или курица. Это одна из немногих методик похудения, рекомендованная диетологами. Овощи и фрукты, включенные в меню, обеспечат организм необходимыми углеводами, витаминами, минералами и растительной клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Таким образом, сбалансированный рацион не только помогает эффективно и безопасно избавиться от лишнего веса, но и оказывает положительное влияние на здоровье. Калорийность такой диеты составляет 1200–1300 ккал в сутки, что позволяет терять до двух килограммов в неделю. Среди преимуществ также можно отметить ее относительную комфортность: благодаря высокому содержанию белка вы не будете испытывать чувство голода и сможете без труда соблюдать ограничения. «Рыба — важный источник белка, микроэлементов и витаминов, — говорит Елена Матвеева — врач-эндокринолог, работающая в Клинике МЕДСИ, расположенной в Хорошевском проезде. — Жирные кислоты омега-3 и омега-6 также обладают значительной ценностью. Они служат основой для построения клеток, способствуют снижению уровня холестерина и оказывают положительное воздействие на нервную систему. Кроме того, морская рыба содержит витамины группы B, а также жирорастворимые витамины A, D, E и K. В небольших количествах в ней присутствуют витамины PP и H, которые участвуют в регулировании обмена веществ жиров и углеводов. Этот продукт легко усваивается организмом, и для его переваривания требуется около трех часов.
Диеты с высоким содержанием белка, основанные на мясе птицы, помогают организму избавиться от избыточной жидкости. По словам экспертов, их часто советуют людям, испытывающим отеки Михаил Гаврилов – врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук и разработчик запатентованной методики, направленной на коррекцию пищевого поведения и снижение веса. Он также является членом Института функциональной медицины (IFM, США). — Диета обеспечивает достаточное количество макро- и микронутриентов. Следует учитывать, что употребление куриного мяса может привести к закислению организма. Это, в свою очередь, способно замедлить процесс снижения веса. Однако, если сочетать курятину с зеленью и некрахмалистыми овощами, обладающими ощелачивающим эффектом, подобного результата не возникнет».
У белковых диет также есть свои минусы. Необходимо соблюдать осторожность, особенно при наличии заболеваний почек. Избыточное потребление белка увеличивает нагрузку на этот орган. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Узнайте о том, как правильно составить меню белковых диет.
Не стоит поддаваться заманчивым обещаниям радикальных экспресс-диет, которые обещают избавить вас от 10-15 кг всего за пару недель. Хотя строгие ограничения в питании и приведут к заметному результату, это может иметь серьезные последствия. Эти методики обладают двумя существенными недостатками. Во-первых, их эффект носит кратковременный характер: после завершения диеты вес возвращается. Во-вторых, они могут представлять опасность для здоровья, поскольку дефицит необходимых веществ вызывает стресс для организма, что чревато развитием различных недугов.
Отзывы похудевших
Рита Г. 32 года
«За зиму и весну я немного набрала вес. Я хотела избавиться от жировых отложений в области ягодиц и живота к моменту отпуска. В качестве решения была выбрана диета, основанная на употреблении рыбы. По утверждению специалистов, такой подход является действенным и не представляет опасности для здоровья. Я придерживалась диеты в течение двух недель. В результате удалось сбросить 4,5 килограмма. Стоит отметить, что за последние три дня я немного ослабила контроль: съела четыре кусочка шоколада. Рыбная диета показалась мне вполне удобной и не вызывающей чувства голода. Однако к концу уже сильно хотелось сладкого».
Вера А. 46 лет
«Я выбрала куриную диету, поскольку она эффективна. Моей целью было сбросить 5-6 килограммов к отпуску. Вес снижался медленнее, чем я ожидала. За первую неделю я похудела всего на 1,5 кг. Затем процесс похудения продолжился. В результате за две недели мне удалось избавиться от 4 килограмма. Что касается самой диеты, то она достаточно насыщает благодаря высокому содержанию белка».
Дарья Г. 28 лет
«Я обычно приступаю к диете перед отпуском на море — чтобы чувствовать себя уверенно на пляже. Рыбная диета — одна из моих любимых. Она результативна, безопасна и обеспечивает чувство насыщения. Выдержать ее две недели не составляет труда. Так, за первую неделю мне удалось сбросить около трех килограммов, а за вторую — еще два. Однако рыбная диета не всем подходит, так как употребление большого количества рыбы может спровоцировать аллергию».
