До начала пляжного сезона остается примерно два месяца. Придерживаясь сбалансированного питания и регулярно занимаясь спортом, можно добиться заметных результатов в похудении и улучшении физической формы. Чтобы новичкам стало легче перейти на здоровый образ жизни и начать тренироваться наша пошаговая программа «Идеальная фигура к пляжу» . Для тех, кто уже знаком с тренировками и предпочитает самостоятельные занятия, мы предлагаем рассчитать оптимальный рацион питания с помощью нашего сервиса и определиться с тренировочным планом.
Чем хороши функциональные тренировки?
Благодаря своей результативности. Функциональные тренировки способствуют повышению гибкости, силы, улучшению баланса и скорости — качества, которые будут полезны всем, даже тем, кто не планирует становиться профессиональными спасателями».
«Одной из ключевых характеристик функциональной нагрузки является то, что все эти качества формируются в процессе одного тренировочного занятия», – отмечает Эдвард Казарян, старший тренер, мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit и разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня продемонстрируем. «На этой тренировке мы постоянно двигаемся, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме того, упражнения выстроены таким образом, чтобы в работу постоянно включались мышцы-стабилизаторы. Это лучший способ добиться красивого, подтянутого живота и здоровой спины». Готовы ощутить на себе все преимущества функциональных тренировок? Приступаем к упражнениям.
Как построить занятие
* Начните урок с разминки, завершите растяжкой.
* Занимайтесь по представленной программе 3-4 раза в неделю. «По словам Эдварда Казаряна, функциональные тренировки позволяют комплексно воздействовать на все группы мышц. Благодаря их высокой эффективности, для достижения желаемых пропорций тела достаточно заниматься всего 3-4 часа в неделю, при условии соблюдения диеты.
* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
* Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную осанку держите пресс напряженным. «Мышцы кора и пресса выполняют роль связующего звена между верхней и нижней частями тела. Для достижения максимальной эффективности функциональных тренировок и сохранения правильной техники необходимо постоянно поддерживать этот «мост» в хорошей форме», — отмечает Эдвард Казарян.
Для выполнения этого комплекса упражнений потребуются коврик, медбол весом 4-5 кг, гантели весом 3-4 кг и амортизатор.
Приседания с медболом
Возьмите в руки медбол (или гантели), согните руки в локтях и поместите его на уровень солнечного сплетения. Ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса и кора, отводите таз назад и приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом. Одновременно вытяните руки с медболом вперед. Затем поднимите его над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов упражнения.
Выпады с медболом
Расположите ноги на ширине таза, напрягите мышцы пресса. Зафиксируйте медбол в обеих руках на уровне солнечного сплетения, сделайте шаг левой ногой назад, опуститесь в выпад (до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу). Вытяните руки с медболом вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторов упражнения на каждую ногу.
Боковые выпады с медболом
Расположите ноги на ширине тазовых костей, напрягите мышцы пресса. Удерживайте медбол обеими руками на уровне солнечного сплетения, согнув руки в локтях. Левой ногой сделайте широкий выпад влево. Затем согните левое колено и, отводя таз назад и слегка наклоняясь вперед, опуститесь в боковой выпад. Вытяните руки с медболом перед собой. Убедитесь, что правая стопа плотно стоит на полу. Вернитесь в исходное положение и выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
«Дровосек»
Расположите ноги на ширине плеч, задействуйте мышцы пресса и кора, удерживайте медбол на уровне солнечного сплетения. Затем слегка согните колени и поверните корпус вправо, стремитесь медболом к правой голени. Из этой позиции развернитесь корпусом влево и, переместив медбол по диагонали, поднимите его вверх и влево. Снова скрутитесь вправо и немного согните колени. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Скрестная тяга
Поставьте обе ноги на амортизатор, удерживайте рукоятки руками. Задействуйте мышцы кора и пресса. Расположите стопы на ширине плеч, перекрестите рукоятки так, чтобы правый и левый концы амортизатора находились на уровне ваших колен. Затем слегка согните ноги и отведите таз назад (не округляйте спину), опустите взгляд на пол. Согните локти, разводя их в стороны на уровне плеч и сводя лопатки, и подтяните рукоятки к груди. Снова выпрямите руки, опуская кисти до уровня колен. Повторите 15-25 раз.
Тяга на бицепс
Ухватите рукоятки амортизатора, встаньте на него, располагая стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно. Напрягите мышцы пресса, согните руки и, повернув ладони к себе, подтяните рукоятки амортизатора до уровня плеч. Вернитесь в начальную позицию и последовательно вытяните руки вперед. Выполните 15 повторов упражнения.
Тяга на трицепс
Возьмитесь за ручки амортизатора и пропустите его центр под правой стопой. Левой — сделайте небольшой шаг вперед. Возьмите в каждую руку ручку амортизатора, ладони обращены внутрь. Поднимите правую руку до уровня плеча и, направляя локоть вверх, опустите кисть за голову, ладонью вверх. Сжимая рукоятку амортизатора и растягивая его, выпрямите правую руку вверх. Затем снова согните, уводя кисть с рукояткой в сторону лопатки и направляя локоть вверх. Выполните по 15 повторов упражнения для каждой руки.
Выпады с амортизатором
Встаньте прямо. Сложите амортизатор пополам, возьмитесь за его края, поднимите руки перед собой на уровень плеч. Растяните амортизатор, максимально разводя руки в стороны. Левой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая правую ногу до параллели бедра с полом. В этом положении, не меняя силы натяжения амортизатора, измените положение рук: правую кисть поднимите вверх, левую опустите вниз (как будто прочертили кистями небольшую дугу). Затем снова растяните амортизатор в стороны на уровне плеч и скрутитесь корпусом вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Отжимание и Т-планка с гантелями
Займите позицию планки, опираясь на прямые руки, и расположите кисти на гантелях. Сгибая локти, опустите корпус, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь в исходную планку, затем разверните стопы влево, опираясь на их боковые поверхности. Поверните корпус влево, принимая позу Т-планки, и поднимите левую руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Скручивание
Примите положение лежа на коврике, плотно прижав поясницу к полу. Раздвиньте руки в стороны, согните ноги и поднимите их над полом (бедра должны быть расположены перпендикулярно полу). Поднимите лопатки и голову над полом, затем скрутитесь корпусом вперед, вытянув кисти по бокам от коленей. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторов.
Подъемы рук и ног
Примите положение лежа на полу, раскиньте руки и ноги в разные стороны. Затем синхронно поднимите вверх корпус, левую ногу и правую руку, потянитесь правой кистью к левой стопе. Повторите упражнение, поменяв ноги и руки. Это будет один повтор. Выполните 15 повторов.
Планка на предплечьях с усложнением
Займите позицию планки, опираясь на предплечья. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Поднимите левую ногу вверх, вытягивая пятку к потолку. Не опуская левую стопу на пол, вытяните вперед правую руку. Вернитесь в исходное положение и выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Т-планка с усложнением
Встаньте в планку на предплечьях. После этого поверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье и боковую поверхность стоп, и выпрямите правую руку вверх. Вытяните вперед левую ногу и правую руку, чтобы коснуться ладонью стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Чтобы подготовиться к пляжному сезону в прекрасной форме, необходимо регулярно заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания. Для поддержания дополнительного стимула можно посмотреть сериал «Спасатели Малибу», который стартует на телеканале «ЖИВИ!» уже в следующий понедельник, 4 апреля.
