В этой области часто наблюдается вялость и даже одутловатость, контрастирующая с подтянутыми ногами. «Это одна из тех мест, где у женщин склонны накапливаться жировые отложения, как и на внешней стороне бедра и в области талии», – отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России. — В общем, при наборе жировой массы у девушек жир преимущественно откладывается в этих областях, тогда как у мужчин основная тенденция — накопление жира в области живота».
Почему эта зона — проблемная?
Даже у девушек с подтянутой фигурой внутренняя поверхность бедра может выглядеть неидеально, поскольку на формирование жировых отложений и целлюлита влияет сразу три фактора.
гормональный баланс у женщин и влияние на распределение жировой ткани. В области бедер, включая внутреннюю поверхность, природа предусмотрела большое количество рецепторов, предназначенных для накопления жира. Гормональная система активирует эти рецепторы, побуждая их формировать запасы на случай беременности, голода и подобных ситуаций.
расположение паховых лимфоузлов и особенности строения лимфатических сосудов. «По словам Анастасии Юрковой, ожирение в этой области тела нередко возникает из-за проблем с циркуляцией жидкостей в ногах. В настоящее время у многих девушек наблюдается неправильное положение таза и ограниченная подвижность в тазобедренных суставах. Это приводит к нарушениям обмена веществ, замедлению оттока лимфы и других жидкостей, что способствует их накоплению».
мышцы бедра, находящиеся в этой области, изначально имеют небольшую толщину, плюс девушки их мало или неправильно тренируют. «Недостаточный тонус приводящих мышц бедра присутствует у многих, — рассказывает Анастасия Юркова. — Девушки часто много времени уделяют прокачке ягодиц, имеют нарушения осанки. Из-за этого возникает мышечный дисбаланс, приводящие мышцы слабеют, и зона внутренней поверхности бедра становится проблемной».
Что делать в фитнес-клубе и дома?
В первую очередь стоит помнить, что снижение веса – это не локальный процесс. Нет смысла выполнять упражнения, направленные на конкретную зону, если вы не тренируете всё тело. Необходимо регулярно заниматься физической активностью и придерживаться принципов здорового питания. Если потребление калорий с пищей превышает их потребление, добиться коррекции фигуры не получится.
Для проработки всего тела мы советуем силовые тренировки, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале. Однако, кардиотренировки также окажутся полезными. В любом случае, дополняйте занятия упражнениями для укрепления внутренней поверхности бедра, разработанными Анастасией Юрковой.
1. Динамический полушпагат
Начните с исходной позиции: встаньте на колени, опираясь на руки. Отведите прямую правую ногу в сторону, чувствуя небольшое растяжение внутренней поверхности бедра. В этой точке выполните 5-10 движений, следующих за этим:
Затем повторите на другую ногу.
Данное упражнение способствует повышению подвижности тазобедренных суставов, увеличивает гибкость мышц внутренней поверхности бедра и активизирует циркуляцию жидкостей в этой зоне.
2. Сведение бедер в тренажере сидя
Для развития мышц бедра, приводящие мышцы можно проработать с помощью классического упражнения. Если ваша цель – сушка этой области, рекомендуется выполнять его с небольшим весом, делая 20-30 повторений и включая в программу круговой тренировки.
3. Приведение бедра лежа на боку
В качестве альтернативы упражнениям для бедер на тренажере можно выполнить следующее упражнение дома. Исходное положение: вы лежите на правом боку, левую ногу согните в колене и расположите перед собой. Направьте пятку вытянутой правой ноги вверх. На выдохе поднимите правую ногу, приподнимая ее пяткой, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на ноге.
4. Скольжение на глайде
Глайды, также известные как глайдеры или глайдинг-диски, представляют собой специальные диски с низким коэффициентом трения, предназначенные для фитнеса. Во время тренировки на них необходимо вставать ногами и выполнять скользящие движения как по гладкому полу, так и по ковровой поверхности. В качестве альтернативы глайду можно использовать обычное полотенце или салфетку для уборки.
Исходная позиция – стоя. Положите глайд (полотенце) под правую стопу. Сделайте скользящее движение правой ногой в сторону и опуститесь в боковой выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к полу.
Чем дополнить?
Для достижения наилучших результатов подсчет калорий и занятия фитнесом рекомендуется сочетать с косметическими процедурами.
Какие просчеты совершают люди, стремящиеся похудеть, когда речь заходит об этой области тела?
Наиболее распространенная ошибка – надежда на локальное снижение веса без комплексных тренировок для всего тела и контроля за потреблением калорий. Анастасия Юркова отмечает: «Не стоит ожидать чудес и воздействия на отдельные жировые отложения, – уменьшение объемов возможно только в результате общего снижения веса. К сожалению, добиться похудения только в определенной области не представляется возможным».
Второй распространенной ошибкой является недостаточное потребление воды, ее замена кофе, сладких и газированных напитков. «Учитывая, что эта область тела подвержена задержке жидкости, важно соблюдать питьевой режим», – отмечает наш эксперт. Кроме того, рекомендуется увеличить потребление зеленых овощей, так как они содержат калий, поддерживающий вывод лишней жидкости.
Еще одна существенная ошибка – чрезмерное развитие приводящих мышц бедер без внимания к коррекции осанки и повышению подвижности тазобедренных суставов. По словам Анастасии Юрковой, для достижения результата необходимо, чтобы мышцы эффективно функционировали, то есть умели как равномерно сокращаться (поддерживая тонус), так и полноценно расслабляться (обеспечивая гибкость). Поэтому важно включать в тренировки упражнения на растяжку».
При грамотном подходе и систематических тренировках внутренняя поверхность бедра достаточно доступна для воздействия.
