Несмотря на мороз и снег, бег вполне возможен благодаря специализированной экипировке для зимних видов спорта. Она помогает избежать переохлаждения, падений и потери ориентации. Что же побуждает людей заниматься этим?
«Когда спортсмен готовится к новому сезону или к конкретному соревнованию, тренировочный процесс не стоит прерывать из-за неблагоприятных погодных условий, таких как снег, дождь, холод или ветер, — объясняет эксперт «Спортмастер PRO» Дмитрий Суханов. — Чтобы взаимодействовать с ними, необходимо использовать подходящее снаряжение».
Бег зимой: зачем стоит справляться с трудностями
«По словам нашего эксперта, главные сложности при занятиях бегом в зимний период — это низкие температуры и гололед. Среди недостатков можно выделить риск переохлаждения, а для новичков — повышенную вероятность получения травмы. Однако, подобрав подходящую экипировку, этих проблем удастся избежать. В то же время, преимуществ значительно больше: бег способствует укреплению иммунитета и развитию выносливости. Занятия на снегу или скользкой поверхности позволяют укрепить мышцы, отвечающие за стабилизацию стопы и корпуса».
Постоянное пребывание на свежем воздухе и доступ к естественному освещению оказывают положительное воздействие на нервную систему. Людей, проводящих зиму в замкнутых помещениях, может постигнуть сезонное угнетенное настроение и апатия. В то время как любители пробежек по снегу и льду возвращаются с тренировок в хорошем расположении духа, полные сил и энергии настроении, с прекрасным цветом лица.
Физические упражнения на холоде способствуют более интенсивному расходованию энергии, поскольку организм тратит ресурсы не только на поддержание активности, но и на согревание. Благодаря этому, зимние пробежки помогают быстрее сбрасывать вес. А людям, не стремящимся к снижению массы тела, разрешается увеличивать порции и не опасаться набора веса из-за ускоренного метаболизма. И праздничный новогодний стол перестает быть проблемой!
Адаптация к холоду: как экипироваться
Бег зимой – довольно популярное занятие. Поэтому производители спортивной одежды, обуви и аксессуаров уже давно предлагают модели, разработанные специально для бега в мороз, по глубокому или утоптанному снегу, по леденистым тропам, по заметенному асфальту. Рассмотрим существующий ассортимент.
Как подобрать правильную одежду?
Одежда, предназначенная для тела, рук, головы и лица, должна надежно защищать от ветра и влаги. При этом водонепроницаемость подразумевает не только защиту от дождя, но и отведение пота от кожи. Потоотделение может привести к тому, что человек ощутит холод на морозе. Внешние слои одежды не смогут согреть влажное тело, а скорее усилят потоотделение. Пот – главная причина переохлаждения и простуды.
Одежда, контактирующая с кожей, обязана оперативно отводить влагу и переносить ее во внутренние слои. Зато внешняя куртка, в свою очередь, должна препятствовать проникновению влаги, например, тающего снега или дождя, извне.
Благодаря современным технологиям теперь можно производить ткани, способные отводить влагу изнутри, при этом оставаясь непроницаемыми для воды снаружи. Это объясняется тем, что капли пота значительно меньше по размеру, чем водяные частицы, составляющие атмосферные осадки. В результате, ткань может пропускать мелкие частицы, но удерживать более крупные. К подобным текстильным материалам относятся мембранные ткани и софтшелл – это мембранная конструкция с добавлением флиса.
«По словам Дмитрия Суханова, при подборе гардероба рекомендуется использовать принцип многослойности.
- Первый слой — для отвода влаги с поверхности тела необходимо термобелье. В прохладную погоду подойдет трикотаж из полиэстера или полиэфира. Для более низких температур следует выбирать термобелье с добавлением акрила или мериносовой шерсти. Спортивное термобелье должно содержать лайкру или спандекс, поскольку в противном случае оно не обеспечит достаточную посадку по фигуре и не позволит ткани хорошо растягиваться, что может ограничивать движения.
- Второй слой — изделие, предназначенное для сохранения тепла и защиты от переохлаждения. В качестве такого слоя может выступать лонгслив или рашгард, выполненные из флиса или синтетических волокон, нередко с добавлением шерсти.
- Третий слой — комплект мембранной куртки и брюк, предназначенный для защиты от дождя, ветра и снега.
Не забудьте про головные уборы и перчатки: шапка, баф на шею, перчатки из флиса с мембранными вставками, софтшелл. Также необходимы длинные носки, которые в холодную погоду обеспечивают защиту голеностопного сустава и ахилловых сухожилий».
Спортивные носки изготавливаются с использованием влагоотводящих материалов, чтобы предотвратить потоотделение ног в обуви. В моделях, предназначенных для холодной погоды, может присутствовать небольшой процент шерсти. Шерсть – единственный материал, способный сохранять тепло даже во влажном состоянии, поэтому ее добавление в спортивную одежду вполне допустимо. Однако, ее содержание не должно быть чрезмерным (30-50%), иначе спортсмену будет жарко.
Как выбрать зимние кроссовки для бега
«Дмитрий Суханов советует выбирать кроссовки, разработанные специально для холодного времени года, поскольку они оснащены мембраной, которая защищает стопы от воздействия ветра, дождя и слякоти. Также стоит обратить внимание на наличие антискользящих элементов в подошве для обеспечения надежного сцепления с влажной поверхностью и снегом».
Некоторые модели кроссовок для бега зимой ориентированы на снежный покров, другие обеспечивают надежное сцепление со льдом. Первые можно отличить по суровому протектору, вторые — по металлическим шипам из твердого металлического сплава. Выбор зависит от того, какие маршруты у вас превалируют зимой. Принцип такой: если на трассе часто встречается асфальт, бегать на шипах будет неудобно. Если асфальт можно обойти, берите с металлом — он пройдет и по снегу, и по льду. Также без шипованных кроссовок не обойтись, если в вашем регионе часты ледяные дожди и оттепели, после которых возникает гололед.
Техника безопасности: не замерзнуть, не заблудиться
Занятия бегом в зимнее время требуют особой подготовки, поскольку холодные условия повышают вероятность возникновения проблем. К примеру, если вы случайно отклонитесь от маршрута и заблудитесь, чтобы вернуться на правильный путь, вам может понадобиться пробежать дополнительные 3-5 километров. В этом случае затраты энергии возрастут значительно сильнее, чем в летний период, из-за теплопотерь. Поэтому важно придерживаться несложных рекомендаций, разработанных Дмитрием Сухановым:
- Для уменьшения вероятности падений, травм и потери ориентации выбирайте для бега знакомые маршруты.
- Будьте внимательны и обходите участки с нерасчищенным снегом, поскольку под ним могут находиться скрытые препятствия, такие как кирпичи, арматура или ямы, что чревато падениями и возможными травмами.
- Берите с собой на тренировку спортивное питание батончик или гель. Не обязательно съедать его каждый раз, используйте как неприкосновенный запас.
- Перед каждой пробежкой необходимо полностью заряжать мобильный телефон. Низкие температуры ускоряют разрядку аккумулятора, поэтому не стоит подвергать себя риску остаться без возможности связаться с кем-либо.
- Для безопасности храните банковскую карту или деньги на такси в водонепроницаемом чехле. Это предостережение, которое, как мы надеемся, окажется ненужным.
Использование спортивных часов с GPS значительно упрощает навигацию. Как правило, они позволяют отслеживать маршрут и возвращаться к исходной точке.
Освещение также играет значительную роль. Из-за раннего наступления темноты не всем удается совершать пробежки при естественном освещении. По словам нашего эксперта, «если приходится бежать в темное время суток, рекомендуется использовать налобный фонарь для освещения пути. Однако оптимальным вариантом будет выбор маршрута, пролегающего по улицам или парковым дорожкам с хорошим освещением».
Как перестроить бег
В зимний период условия для передвижения существенно меняются, что влияет как на способы перемещения, так и на программы тренировок. Давайте их изучим.
Как меняются условия:
- Зимой замерзшая дорожная поверхность значительно тверже, чем в теплое время года. Это приводит к увеличению ударной нагрузки.
- Бег по свежему снегу затруднен, ноги проваливаются и скользят. Скорость передвижения усиливает это ощущение.
- На скользком льду и утрамбованных тропинках ноги могут поскользнуться. Это проявляется особенно заметно при увеличении скорости.
Как адаптируется техника бега:
- Для расширения площади соприкосновения с поверхностью приземление выполняется на всю стопу.
- Для повышения устойчивости сокращается длина шага.
- Увеличение частоты происходит не только из-за попытки бегуна поддерживать обычную летнюю скорость. Главное – избежать полного замедления и перехода к ходьбе.
- Для более быстрого продвижения используется отталкивание носком и ускоренный перенос ноги.
- Глубокие мышцы кора и мышцы-стабилизаторы проявляют большую активность.
«В заключение стоит проявлять большую осторожность, сократить длину шага и повысить частоту движений, — отмечает Дмитрий Суханов. — Важно стремиться к тому, чтобы ставить стопу под центр тяжести, чтобы избежать скольжения ноги».
Что изменить в тренировке
Зимой тренировочные пробежки, как правило, проводятся по стандартному графику, но с сокращенной дистанцией и более умеренным темпом, без резких изменений скорости. Рассмотрим подробнее.
До и после занятия
«Дмитрий Суханов рекомендует проводить разминку в помещении, например, в квартире или подъезде, перед тем как выходить на улицу. Он советует выполнять стандартную гимнастику для суставов и динамическую разминку, затрагивающую все группы мышц, чтобы подготовить их к воздействию холода. Заминку же следует проводить только в помещении или уже дома: необходимо снять влажную и холодную одежду, переодеться в сухую и выполнить статическую растяжку».
Рекуперация после физической активности в условиях низкой температуры занимает больше времени из-за увеличения расхода энергии. Поэтому сразу после тренировки рекомендуется употребить небольшое количество пищи. В рацион следует включить белки и углеводы, а также обязательно добавить жиры, особенно если вы испытывали переохлаждение. Например, это может быть сыр с хлебом, творог с кленовым сиропом или рыба с рисом. Следующее занятие, будь то в спортивном зале или на открытом воздухе, нежелательно проводить раньше, чем через 24 часа, а предпочтительно через двое.
Вид пробежки
Зимой не рекомендуется проводить интервальные тренировки и бег на отрезках. Длительные пробежки, превышающие 1 час, допустимы, однако оптимальнее планировать их на дни с более мягкой погодой, когда температура воздуха не опускается ниже минус 5-10 градусов.
«По мнению Дмитрия Суханова, зимой на улице предпочтительнее совершать обычные или продолжительные пробежки, после которых в помещении можно выполнить комплекс упражнений общей физической подготовки или растяжку. Интервальные забеги и ускорения нежелательны, поскольку существует риск поскользнуться и получить травму. Если вы все же планируете интервальную или скоростную тренировку, то ее лучше провести в легкоатлетическом манеже или на беговой дорожке в зале, где тренер сможет адаптировать занятия к вашим возможностям».
Иммунная система и бег
Регулярные беговые занятия в холодное время года увеличивают воздействие на иммунную систему, что способствует ее укреплению. На этапе тренировки необходимо поддержать работу иммунитета. «Чтобы избежать простуды после пробежек, следует сократить время пребывания на улице и незамедлительно переодеться в сухую одежду по возвращении домой, — советует Дмитрий Суханов. — Для поддержания иммунной системы можно принять комплекс мультивитаминов, отпускаемых без рецепта».
Многие интересуются тем, как правильно дышать в морозную погоду. Необходимо делать это привычным способом. Дыхательные пути со временем приспосабливаются к низким температурам. Поэтому важно не начинать тренировки в сильный мороз, а готовиться к ним с осени. В этом случае адаптация будет проходить постепенно, и риск заболеть простудой снизится. В процессе привыкания старайтесь держать язык у нёба — это поможет избежать попадания холодного воздуха непосредственно в горло. При сильных морозах можно прикрывать нос и рот тонкой тканью, но её нужно периодически поворачивать, поскольку в зоне дыхания она быстро обмерзает.
«Наш эксперт заключает: минимизировать риски возможно, придерживаясь несложных рекомендаций. К ним относятся: соответствующая погоде одежда, тщательный разогрев перед тренировкой, смена одежды сразу после занятия, чтобы избежать переохлаждения. Кроме того, необходимо всегда учитывать погодные и световые условия во время пробежки, чтобы не поскользнуться или получить травму, столкнувшись с такими препятствиями, как кирпич, бордюр, яма или ограждение».
