Определение «быстро бегать» достаточно многогранно. Обычно бегуны оценивают скорость не в километрах в час, а в минутах на километр, поскольку это позволяет вести более точный учет (с возможностью отслеживания по секундам). Так, темп в 5 минут на 1 километр (12 км/ч) будет считаться невысоким для молодого спортсмена, в то время как для женщины 45 лет, которая начала бегать всего полгода назад, это будет значительным достижением, которым она может гордиться. К тому же, для забегов на дистанции от 1 до 3 километров «быстро» – это время от 2 минуты 30 секунд до 3 минут 15 секунд на километр, а для дистанции в 20 километров даже результат в 4 минуты на километр будет считаться отличным скоростным показателем.
При обсуждении понятия «бежать быстрее» мы будем учитывать как среднюю скорость начинающих бегунов на этих дистанциях, так и показатели частоты сердечных сокращений. Для справки, их пять:
1 – разминка,
2 — сжигание жира,
3 — аэробная,
4 — анаэробная,
5 — экстрим.
В основном, анаэробный и экстремальный режимы преобладают при быстром беге, относясь к 4-й и 5-й зонам.
«По словам эксперта, для снижения веса рекомендуется бег трусцой, так как это тренировка с низкой интенсивностью (2-3 зона), при которой мышцы преимущественно используют энергию из жировых отложений Леонид Мельников — тренер по программам для активного отдыха на природе, а также тренер по беговому фитнесу. — Для поддержания здоровья применяется легкий бег в пределах 1-2 зон интенсивности. Оба типа тренировок проводятся в щадящем режиме и направлены на развитие выносливости. Если же выполняется бег на высокой скорости, то необходимо использовать ускорения, повышая пульс до более высоких диапазонов, где энергетическое обеспечение будет преимущественно углеводным. К подобным тренировкам стоит приступать только при условии уверенности в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой, после консультации со специалистом по спортивной медицине или кардиологом».
Как очень быстро бегать спринт
Спринт представляет собой скоростное передвижение на небольшие расстояния. В профессиональном спорте под спринтом понимают бег на дистанции от 50 до 200 метров. В любительском беге короткой дистанцией считается любая, длина которой не превышает 2-3 километра. Спринтерские забеги обычно проходят на стадионах или в спортивных залах с тартановым покрытием, тогда как массовые забеги – это в основном бег по дорогам, а также кроссы и трейлы по пересеченной местности. Стадион попросту не рассчитан на такое большое количество участников. Кроме того, бег на тартане необходим из-за высоких скоростей, которые могут быть опасны для суставов.
Для спринтерского бега выносливость имеет меньшее значение, ключевую роль играют скоростно-силовые характеристики. Кроссы и бег в умеренном темпе спортсмены используют преимущественно для разминки и заминки. Тренировочный процесс строится на основе ускорений, работы на отрезках длиной 50, 200 и 400 метров. Ускорения на более коротких отрезках способствуют развитию взрывной скорости, а работа на дистанциях, соответствующих или превышающих планируемую, направлена на формирование скоростной выносливости.
Для достижения резкости, взрывной скорости, способности сохранять высокую скорость на протяжении дистанции и ускоряться в конце гонки необходима силовая подготовка мышц. Важно не наращивать мышечную массу, а именно развивать максимальную силу и умение оперативно использовать ее. Этого можно добиться с помощью упражнений, таких как прыжки: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места. Также полезны занятия с отягощениями, включающие приседания, выпады и выпрыгивания со свободными весами. Существуют и нестандартные упражнения, например, короткие ускорения с привязанной к поясу покрышкой или колесом от автомобиля, которые лежат на земле и создают сопротивление, требуя от спортсмена ускоряться и одновременно тянуть за собой груз. Подобным образом работает прыжок в жилетке с утяжелителями.
«При изучении спринтеров, особенно олимпийских чемпионов, — отмечает Леонид Мельников, — можно заметить, что они не обладают такой худощавой конституцией, как бегуны на средние и длинные дистанции, а тем более марафонцы. У них заметно развитая мускулатура, сопоставимая с атлетами силовых дисциплин в легких категориях. При этом мышечная масса присутствует не только в ногах, но и в спине, руках. Это объясняется тем, что в процессе ускорения задействованы практически все группы мышц: одни отвечают за толчок и продвижение ноги вперед, другие — за поддержание равновесия и эффективное использование инерции тела».
Как повысить скорость бега и снизить утомляемость на средних и длинных дистанциях
В профессиональном спорте забеги на дистанциях от 800 до 1500 метров классифицируются как средние, а дистанции до 20 км — как длинные. Дальнейшие дистанции включают марафон (42 км 195 м) и ультрамарафоны. Любители бега определяют средние дистанции как от 5 до 10, а иногда и 15 км, длинными же считают марафон и более протяженные трассы. Дистанцию полумарафона можно отнести как к средним, так и к длинным, в зависимости от подготовки бегуна: для марафонца это средняя дистанция, а для любителя, бегающего на 5 км, — длинная. Различие заключается в том, что профессиональные спортсмены преодолевают все дистанции до 20 км на стадионах, в то время как любители бегают по шоссе, реже — по грунтовым дорогам. На стадионах достигаются более высокие скорости, и бег кажется более легким.
Как быстрее бегать средние дистанции?
С ростом дистанции, по сравнению со спринтом, возрастает необходимость в улучшении выносливости. Для её развития применяются следующие тренировочные методики.
«По словам Леонида Мельникова, для бега на средние дистанции, как и для спринта, необходимо развивать силовую выносливость и совершенствовать технику отталкивания стопой. Поэтому в тренировочном процессе также используются высокоинтенсивные упражнения, однако они составляют не более 59% времени, обычно около 30%. Важно учитывать, что для улучшения качества и скорости бега требуется регулярные занятия 4-5 раз в неделю. При этом 1-2 раза следует посвящать высокоинтенсивным тренировкам, а остальное время – совершенствовать технику бега и развивать выносливость с помощью кроссов в 1-2, иногда 3 зонах пульса».
Как бегать быстрее длинные дистанции?
Для бегунов на длинные дистанции первостепенно выносливость и умение грамотно распределять свои ресурсы на протяжении всей гонки, чтобы поддерживать постоянную скорость и избегать ее снижения во второй половине трассы. У большинства участников марафона наиболее частые срывы показателей происходят после отметки в 30 километров, а пик приходится на 35–37 километров.
Важно принимать это во внимание и не спешить с самого начала, а также выполнять упражнения на увеличение скорости в конце тренировки. Это не подразумевает необходимости форсировать темп к финишу соревновательного забега, однако такая практика поможет вам поддерживать заданный ритм до самого конца.
«Леонид Мельников полагает, что для повышения результата в марафоне необходимо выполнять фартлек, темповые отрезки и другие подобные тренировки. Он подчеркивает, что с увеличением дистанции скорость неизбежно снижается. У бегунов, специализирующихся на длинных дистанциях, общий тренировочный объем в километрах будет больше, а ускорения следует выполнять на более протяженных отрезках, например, 1500 или 3000 метров. Вместо силовых упражнений стоит отдавать предпочтение специализированным беговым тренировкам, направленным на укрепление стопы».
Чтобы избежать переутомления, необходимо два фактора: тщательно разработанная программа тренировок, позволяющая соревновательная дистанция не истощает силы полностью, а оставляет некоторый резерв. Кроме того, важна своевременное питание на протяжении длительного забега — употребление воды, спортивных напитков, содержащих витамины и углеводы, и гелей.
«По словам Леонида Мельникова, для уменьшения усталости рекомендуется бегать не менее часа 3-4 раза в неделю, последовательно увеличивая пробег и продолжительность занятий. Энтузиастам длинных дистанций достаточно недельного объема в 40-60 километров, тогда как профессиональным спортсменам для достижения аналогичного результата требуется 150 километров. К сожалению, улучшить качество бега и его продолжительность проблематично при недельном пробеге в 30 километров».
Отработайте технику бега
На первых этапах занятий бегом важно не только стремиться к увеличению скорости, но и уделять внимание правильности выполнения. Техника бега представляет собой совокупность движений, обеспечивающих наиболее результативное преодоление любой дистанции. Спринтеры применяют технику бега для достижения максимальной скорости, бегуны на средние дистанции – для оптимизации расхода энергии, а спортсменам, участвующим в забегах на длинные дистанции, необходима правильная техника бега для сохранения сил.
Рассмотрим ключевые аспекты, способные улучшить показатели бега и уменьшить чувство усталости.
Как держать руки
В беге положение рук имеет не меньшее значение, чем работа ног. Обеспечение достаточной подвижности верхней части тела позволяет существенно снизить нагрузку на нижние конечности.
Для корректного перемещения верхней части тела необходимо расслабить кисти, слегка приподнять плечи, согнуть руки в локтях и обеспечивать свободные движения руками только вдоль туловища.
«Несокращенные руки препятствуют совершению вращательных движений в позвоночнике, — объясняет Леонид Мельников, — а подобные движения отнимают значительное количество энергии и нарушают баланс. Чем свободнее ваши руки работают во время бега, тем более экономичным будет этот процесс».
Оптимальная длина шага — величина индивидуальная
Ноги играют ключевую роль в скорости бегуна. Длина шага спортсмена обусловлена выносом бедра вперед и зависит от его физической формы. Слишком большая длина шага может уменьшить скорость, поскольку центр тяжести не поспевает за стопой, что приводит к замедлению движения. Оптимальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении располагается под коленом.
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а туловище двигается по прямой линии, без колебаний в стороны. Шея должна быть продолжением позвоночника, поэтому голову следует держать прямо, направляя взгляд вперед и избегая опускания к груди. Безусловно, можно поворачиваться, чтобы увидеть болельщиков или соперника, но не следует постоянно вращать головой.
«Леонид Мельников отмечает, что существует немало дискуссий о правильной технике приземления во время длительного бега на значительные расстояния. Основной вопрос заключается в том, на какую часть стопы это происходит: на носок, на всю стопу или на пятку? Традиционно при беге на длинные дистанции рекомендуется перекат от пятки к носку. При сокращении дистанции приземление смещается ближе к носку. Скорость бега, которую человек выбирает независимо от дистанции, также влияет на технику: чем она выше, тем ближе к носку происходит приземление, обусловленное физиологией. Не стоит удивляться, если после бега с перекатом от пятки к носку, при увеличении скорости вам станет комфортнее приземляться на стопу в области пальцев, и вы захотите подобрать подходящую обувь для такого бега. Это вполне естественное явление».
Как правильно дышать
Эффективная работа мышц и мозга обеспечивается достаточным поступлением кислорода, достигаемым при правильном дыхании, что позволяет дольше сохранять работоспособность. Традиционная техника дыхания во время бега подразумевает использование рта. Дыхание через нос подходит только для тренировок с низкой интенсивностью. Анатомическое строение носовой полости – длинные, узкие и извилистые носовые ходы – не обеспечивают достаточного притока воздуха для интенсивно работающих мышц. Кроме того, важно помнить, что физиологически выдох должен быть немного длиннее вдоха.
«Дыхание – это естественный процесс, – отмечает Леонид Мельников. – Не стоит пытаться контролировать его, подстраивать под какие-либо советы. Просто расправьте плечи, не опускайте подбородок и делайте глубокий вдох. – Не совсем в область живота, а в область ребер. Во время бега организм самостоятельно находит оптимальный ритм дыхания, определяя длину вдоха и выдоха. Не препятствуйте этому!»
Советы начинающим
- Мы подготовили ключевые советы, которые помогут вам освоить технику быстрого бега и снизить утомляемость.
- Начните с коротких пробежек в умеренном темпе. Через две недели увеличивайте их продолжительность на 500 метров еженедельно.
- Начать тренировки для повышения скорости можно через 3-4 месяца регулярных занятий, при условии, что каждая пробежка будет составлять не менее 3 км.
- Объем бега с ускорениями на тренировке должен быть на 50-70% меньше, чем при обычном беге.
- Начните с тренировок в формате фартлека, после чего переходите к бегу на отрезках.
- Начинающим лучше начинать с дистанций длиной от 100 до 400 метров, с перерывами в 400 метров между ними.
- Если на вашем маршруте имеются соответствующие участки, используйте бег по спуску для получения естественного ускорения.
- Для повышения скоростной выносливости рекомендуется бег в гору. Важно поддерживать заданный темп во время подъема.
- Наиболее сложный метод увеличения скорости – это ускорения на небольших подъемах длиной 300-500 метров, выполняемые 8-10 раз с перерывами в виде легкого бега трусцой.
Увеличивайте темп тренировок поэтапно и наслаждайтесь скоростью!
