Многие женщины и мужчины сталкиваются с проблемой выпячивающегося живота, который портит пропорции фигуры. Это явление беспокоит не только людей с избыточным весом, но и тех, кто находится в пределах нормы. Существует несколько факторов, объясняющих такую ситуацию: недостаточно развитые мышцы живота, генетическая предрасположенность и несбалансированное питание.
Не многие осознают, насколько значима осанка в данном случае. При деформации позвоночника и усилении естественных изгибов плечи поднимаются, голова смещается вперед, а живот выпячивается или провисает.
Негативные изменения в состоянии здоровья могут быть вызваны длительным пребыванием в неподходящих креслах, подъемом тяжестей (что часто встречается у женщин), психологическими проблемами (особенно у людей высокого роста) и просто игнорированием осанки и манеры ходьбы.
Врожденные деформации позвоночника также могут возникать. Так, лордоз поясничного отдела (выпуклость вперед) вызывает болевые ощущения в пояснице, а некорректное положение головы (значительный наклон вперед) может привести к перенапряжению мышц шеи и плечевого пояса. Неравномерность строения тела (например, разный уровень плеч, асимметричная талия или наклон таза) вызывает не только проблемы с позвоночником, но и негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Для устранения указанных проблем, укрепления мышц живота и коррекции осанки, я советую выполнять комплекс простых упражнений, применимых как дома, так и в офисе.
[new-page]
Как подтянуть живот в домашних условиях:
Для занятий потребуется стена площадью два на два метра, на которой нет мебели. Необходима даже не специализированная спортивная экипировка, лишь, возможно, женщинам стоит отказаться от обуви на высоком каблуке.
1. Прижмитесь к стене всем корпусом, плотно касаясь её спиной, плечами, руками, ладонями, ягодицами и пятками.
Остановитесь в текущей позе и выполните семь полных вдохов и выдохов (вдыхайте через нос, выдыхайте через рот). Сохраняя исходное положение тела (зафиксируйте его: представьте, что стена прижата к спине, и вы двигаетесь вместе с ней), пройдитесь по комнате с выпрямленной спиной. Делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения позвоночника. Для поддержания правильной осанки можно положить на голову легкий предмет, например, книгу или перевернутый бумажный стаканчик.
2. Примите положение у стены, отступив на расстояние одной стопы. Прислонитесь ягодицами к поверхности, опустите руки и слегка наклоните туловище и голову вперед. Медленно «прокатывайтесь» по стене, последовательно прижимая позвонки: поясничный отдел, нижний грудной отдел, верхний грудной отдел. В завершение прижмите к стене затылок. Уделите особое внимание пояснице: она должна плотно соприкасаться с поверхностью за счет втягивания живота и напряжения ягодичных мышц. Одновременно выпрямите шейные позвонки и тянитесь затылком вверх. Попытайтесь просунуть руку между спиной и стеной. Если это не удается, значит, вы абсолютно верно выполнили упражнение. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Расслабьтесь и походите одну-две минуты. Повторите упражнение еще раз.
Чтобы устранить поясничную лордоз, наклон головы вперед, а также связанные с этим боли в пояснице, шее и головные боли, выполните первые два упражнения.
3. Когда вы будете уверенно выполнять упражнение 2, включите в комплекс скручивания вперед с округлением спины. Наклоняясь вперед и сгибая спину, делайте вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Выполните четыре-шесть повторений.
сесть, прижавшись спиной к стене, необходимо так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях. Дыхание должно быть ровным, удерживайте это положение максимально долго. Данное упражнение является классическим способом укрепления мышц передней поверхности бедра и способствует формированию правильной осанки.
- Рекомендуем к прочтению: упражнения для похудения живота
5. В седло примите округлую спину, задержите это положение на две-три секунды, после чего выпрямитесь. Выполните упражнение три-четыре раза.
6. Сядьте на стул спиной к опоре, обхватите себя руками и совершите наклоны корпуса вправо и влево.
7. В поясницу поместите кисти, затем наклонитесь вперед и поверните корпус, вынося одно плечо вперед. Выполните упражнение в каждую сторону три-четыре раза.
8. Приняв положение сидя, прижавшись спиной к стене, необходимо округлить позвоночник и прогнуть спину.
9. Примите положение, сидя спиной к стене, расставьте ноги широко, развернув стопы наружу и поставив носки врозь. Удерживайте это положение до ощущения усталости в мышцах ног.
Занятия по эстетической гимнастике мы возобновим в следующий раз.
Еще упражнения для плоского и подтянутого живота:
– Упражнения для плоского живота
– Комплекс упражнений «Плоский живот»
– Диета для плоского живота
