Сильные, выраженные мышцы – это не только эстетичный вид. По мнению экспертов, формирование мышечной массы – это профилактическая мера, позволяющая избежать заболеваний, характерных для современного образа жизни Андреас Штипплер – терапевт, специалист по реабилитации и автор популярной книги «Мышцы, как у вас дела?» . — Будь то диабет, ожирение или проблемы с суставами, связанные с повреждением межпозвоночных дисков, крепкие мышцы способны оказать помощь. Я регулярно использую силовые тренировки в процессе лечения. Первоначально пациенты часто выражают сильное сомнение, однако затем нередко отмечают положительный эффект от них».
Как растут мышцы
С физиологической точки зрения, мышечная ткань не увеличивается в размерах, а лишь расширяется. Этот многогранный процесс инициируется гормональной перестройкой, вызванной физическими упражнениями. Значительную роль в нем играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.
В процессе тренировок происходит повреждение мышечных волокон, а восстановление этих микроповреждений приводит к росту мускулатуры. Для обеспечения нормального протекания этого процесса, то есть для постоянного увеличения объема мышц, необходимо учитывать ряд факторов.
- Наличие регулярной силовой нагрузки.
- Достаточное потребление белка.
- Увеличенный калораж рациона.
- Необходимо обеспечить достаточно времени для отдыха и восстановления.
Нарастить значительный мышечный объем невозможно, ограничиваясь только тренировками в зале, поскольку для этого потребуется достаточно ресурсов организма. Важно понимать, что именно тренировки стимулируют рост мышц, однако этот процесс невозможен без сбалансированного питания, — отмечает Инструктором групповых программ в фитнес-клубах Kometa является Валентин Зинин. Он работает в сети клубов SuperPopa.
- пять ключевых фактов о мышцах, которые позволят вам тренироваться продуктивнее
- Определение оптимального рациона для увеличения мышечной массы (примерное меню)
- Типы мышечных волокон: ключевая информация для вас
Скорость роста мышечной массы после тренировки зависит от многих факторов
По оценкам специалистов, начало восстановления волокон, получивших повреждения во время тренировки, приходится на период от двух до трех часов. Для этого необходимо затратить энергию и обеспечить организм «строительными кирпичиками» – протеинами), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно ». В качестве подходящего перекуса после тренировки можно выбрать творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики или смузи с творогом и фруктами.
Восстановление мышечной ткани обычно занимает от 36 до 48 часов, что зависит от конкретной группы мышц. В этот период необходимо избегать чрезмерных нагрузок, обеспечивать полноценный сон и придерживаться сбалансированного питания. Масса мышечных волокон и площадь их поперечного сечения увеличиваются поэтапно. В конечном итоге, каждая мышца приспосабливается к нагрузкам и начинает функционировать продуктивнее, что повышает вашу выносливость и позволяет работать с большим весом.
Скорость роста мышц при занятиях спортом определяется множеством факторов. По словам Валентина Зинина, при соблюдении всех рекомендаций уже через 6-8 недель регулярных тренировок можно увидеть заметные результаты.
На темпы увеличения мышечной массы оказывает влияние и опыт тренировок. У начинающих спортсменов в первые полгода занятий наблюдается наиболее быстрый прирост мускулатуры. По словам Валентина Зинина, при сбалансированном питании и правильно составленной тренировочной программе, новичок может увеличить мышечную массу примерно на 2-3 килограмма за 3-4 месяца, что составляет 1-1,5 сантиметра в объеме.
С течением времени организм приспосабливается к физическим упражнениям, что замедляет рост мышц. Тем не менее, специалисты рекомендуют обращать внимание не на объем мускулатуры, а на ее вес. Оценить этот показатель можно с помощью биоимпедансометрии, позволяющей определить качественный состав тела. В оптимальных условиях начинающий спортсмен может увеличить мышечную массу до 12 кг в год, что на весах отобразится как увеличение массы тела на 15-20 кг. Однако не следует стремиться к впечатляющим цифрам – для некоторых спортсменов с астеническим телосложением даже увеличение мышечной массы на 8 кг в год станет достойным результатом.
От каких тренировок растут мышцы
Даже если вы только начинаете заниматься в фитнес-клубе, вы, вероятно, заметите небольшое увеличение мышечной массы после любой тренировки, будь то пилатес или степ-аэробика. Тем не менее, для постоянного роста объема мышц необходима достаточная силовая нагрузка, по словам Валентина Зинина. Это означает, что упражнения должны требовать примерно 80-90% от ваших максимальных усилий».
Для достижения наилучших результатов тренировка должна длиться от 60 до 90 минут. Менее продолжительные занятия не стимулируют рост мышц, а слишком интенсивные могут его замедлить.
«По словам Валентина Зинина, кардионагрузки не способствуют росту мышц, однако их нельзя исключать из тренировочного плана, поскольку они необходимы для повышения выносливости.
- Как набрать вес мужчине худощавого телосложения
- Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?
- Мужская красота: современные представления об идеале
Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?
К сожалению, не существует чудодейственного средства, которое позволило бы быстро нарастить мышечную массу, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.
На этот процесс влияет ряд факторов, включая диету и физическую активность, а также индивидуальные характеристики организма. К примеру, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее) , чем гиперстеникам.
Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.
Несмотря на это, существуют и общие факторы, препятствующие росту мышечной массы. Как отмечает Валентин Зинин, к ним относится дефицит питания (недостаточность калорий, а также «недобор» белка и углеводов), а также чрезмерные нагрузки, вызывающие переутомление и перетренированность.
Недостаток сна, стрессовые ситуации и ограничительные диеты также могут препятствовать наращиванию мышечной массы.
Стоит также понимать: рост мышц — рост мышечной массы — это непрерывный процесс, нуждающийся в систематических нагрузках. «Необходимо, чтобы мускулатура постоянно приспосабливалась, — отмечает Валентин Зинин. — Этого можно достичь, соблюдая грамотный режим тренировок. Заниматься 3-4 раза в неделю будет наиболее эффективно. В противном случае, увеличение объема мышц будет незначительным».
Чтобы обеспечить устойчивое развитие мускулатуры, придерживайтесь этих советов.
Мечтаете о прекрасной фигуре? Присоединяйтесь к нашим тренировкам!
Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для доступа ко всеобъемлющей базе тренировок и упражнений требуется оформить , благодаря этому, пользователи получают моментальный доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видеоматериалы можно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
- Тренировки до отказа мышц: нужны ли они вам
- Почему набор мышечной массы не удается: 5 основных причин
