Вода играет ключевую роль в поддержании нашего здоровья. Тело человека на 55-75% состоит из воды. Однако, задержка жидкости в организме может стать проблемой. Это может привести к отекам, болезненным ощущениям и увеличению веса. К счастью, существуют несложные способы оперативно избавить организм от лишней воды.
Как накапливается лишняя жидкость
Употребляемые нами углеводы в основном распадаются на глюкозу, которая служит источником энергии для клеток. Лишняя глюкоза запасается в виде гликогена, накапливаемого в клетках печени и мышц. В случае необходимости дополнительной энергии и дефицита глюкозы, эти накопления гликогена могут быть оперативно расщеплены и преобразованы в глюкозу.
Гликоген обладает высокой способностью связывать воду. На каждый грамм гликогена, содержащегося в депо, приходится три грамма воды, которая к нему присоединена. Это может существенно увеличить общий вес.
Если вы когда-либо придерживались диеты или начинали регулярно заниматься спортом, вы наверняка замечали, что в первые дни вес уменьшается достаточно быстро, а затем темпы снижаются. В начале этого периода вы теряете воду, а не жир. «Когда мы начинаем диету и/или активно занимаемся спортом, возникает дефицит энергии, — отмечает Джош Акс, доктор функциональной медицины. — Когда уровень глюкозы падает, организм начинает использовать гликоген для получения дополнительной энергии. Потеря воды, связанная с гликогеном, приводит к быстрой потере веса, после чего наступает период стабилизации, когда запасы гликогена истощаются».
Какие ещё механизмы могут приводить к накоплению воды в организме? Задержка жидкости может быть вызвана различными факторами, начиная от заболеваний и заканчивая индивидуальными особенностями поведения.
К наиболее частым факторам, вызывающим задержку воды, относятся
- Большое количество соли в рационе. Существует множество причин для ограничения потребления соли, и предотвращение задержки жидкости – лишь одна из них. Натрий – необходимый минерал, который играет роль в поддержании водного баланса, однако его избыточное потребление может вызвать задержку воды в организме. Людям с повышенным артериальным давлением следует быть особенно внимательными к количеству потребляемой соли.
- Дефицит белка. Недостаточное потребление этого нутриента может спровоцировать задержку жидкости в организме. Белок играет ключевую роль в поддержании водного баланса, поскольку он удерживает соль и воду в кровеносных сосудах, препятствуя их проникновению в ткани. Ограничение белка в рационе потенциально может вызвать задержку воды.
- Отсутствие физической активности. Если вы проводите весь день на ногах или долго сидите за столом, недостаток физической активности может способствовать набору лишнего веса. Это, в свою очередь, может вызвать задержку жидкости в тканях, что проявляется в отеках, чаще всего в области стоп и голеней.
- Гормональные изменения. У женщин колебания гормонального фона, а именно уровней эстрадиола и прогестерона, способны вызывать задержку жидкости в организме. Это явление наиболее заметно проявляется за неделю до начала менструации и может сопровождаться отеками. К счастью, подобный прирост веса является временным и впоследствии нормализуется.
- Сердечная недостаточность. Скопление жидкости – один из самых заметных признаков сердечной недостаточности. Если сердце функционирует не в полной мере, кровь может задерживаться в сосудах, что приводит к накоплению жидкости. Повышенное содержание жидкости, вызванное сердечной недостаточностью, может вызывать значительные колебания веса, а также такие проявления, как слабость и затрудненное дыхание.
- Заболевание почек. Почки выполняют функцию фильтрации в организме. Если они перестают справляться с этой задачей из-за болезни, в теле начинает задерживаться жидкость, что приводит к отекам и увеличению массы тела. Людям, страдающим заболеваниями почек, нередко советуют снизить потребление жидкости, чтобы избежать задержки воды.
- Прием лекарств. Накопление жидкости в организме может быть вызвано приемом определенных лекарственных средств, таких как обезболивающие препараты, оральные контрацептивы и некоторые лекарства для лечения заболеваний сердца.
Как вывести воду из организма
Существуют действенные и несложные методы, позволяющие избавиться от избыточной жидкости в организме.
Фитнес. Недостаток движения – одна из основных причин задержки жидкости в организме, поэтому занятия спортом и фитнесом – это простой и действенный метод, позволяющий оперативно избавиться от избытка воды и избежать её удержания в ногах и лодыжках. Физическая активность способствует выведению воды из организма, поскольку для получения энергии сжигается гликоген. Это не только расходует запасы гликогена, находящегося в печени и мышцах, но и удаляет воду, связанную с ним.
Следите за потреблением натрия. Этот способ считается одним из самых действенных для снижения веса благодаря выведению излишней жидкости. Эксперты советуют не превышать суточную норму потребления натрия – шесть граммов. «Важно помнить, что соль не является главным источником натрия в пищевом рационе, – отмечает Джош Акс. – Подавляющее большинство – около 77% – натрия мы получаем из готовых продуктов. Мясные консервы, колбасные изделия, сыры, полуфабрикаты, супы и острые снеки могут содержать значительное количество добавленного натрия. Наиболее эффективный способ уменьшить его потребление – отдавать предпочтение цельным, непереработанным продуктам».
Ешьте достаточное количество белка. Белок играет важную роль в регуляции водного баланса и препятствует проникновению воды и солей в ткани организма, поэтому достаточное потребление белка необходимо для предотвращения задержки воды. Это особенно актуально для людей, соблюдающих диетические ограничения. Например, вегетарианцам и веганам следует уделять особое внимание количеству белка в их рационе. Какое количество белка требуется именно вам? Ориентировочное правило – потреблять один грамм белка на килограмм массы тела. К хорошим источникам белка относятся морепродукты, птица, нежирное мясо говядины и свинины, яйца, а также фасоль и бобовые.
Увеличьте потребление калия. Калий, как и натрий, является важным минералом, участвующим в регуляции водного баланса и способным вызывать потерю воды, увеличивая объем мочи и снижая концентрацию натрия. Исследование, исследование, представленное в American Journal of Kidney Diseases, продемонстрировало, что снижение потребления калия способствовало задержке жидкости и повышению артериального давления. Ежедневная норма потребления калия должна составлять не менее 4700 миллиграммов. К продуктам, богатым калием, относятся листовые зеленые овощи, бананы, картофель, авокадо и помидоры. Старайтесь употреблять несколько порций этих продуктов ежедневно.
Ешьте больше продуктов с магнием. Магний способствует поддержанию водного баланса организма, стимулируя усиленное выведение мочи, и несколько исследований показали, что увеличение потребления магния может снизить отечность. Большинству взрослых требуется от 310 до 420 миллиграммов магния каждый день. Количество магния особенно велико в листовой зелени, такой как шпинат и мангольд, а также в авокадо, миндале и черных бобах.
Не допускайте обезвоживания. Достаточное потребление жидкости может способствовать быстрому решению проблемы. Чтобы увеличить объем потребляемой жидкости, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Кроме того, можно включить в рацион продукты с высоким содержанием воды. Фрукты и овощи являются оптимальным выбором. Арбуз, сельдерей, клубника, огурец и листовой салат – наиболее увлажняющие продукты.
«По словам Джоша Акса, существует немало нездоровых диет и быстрых способов борьбы с отеками. Использование медикаментов, например диуретиков или слабительных средств, может вызвать потерю воды, однако также приведет к нарушению баланса электролитов, что негативно сказывается на здоровье. Среди нежелательных симптомов дисбаланса электролитов, спровоцированного диуретиками или слабительными, можно выделить мышечные спазмы, дезориентацию, сухость в полости рта, сонливость, общее ощущение усталости и учащенное сердцебиение. Эти подходы не только опасны, но и дают лишь временный эффект. Вернувшись к привычному питанию или прекратив прием лекарств, вы снова будете активно восполнять запасы гликогена и избыточно удерживать воду».
