Почему необходимо пересматривать тренировочную программу
Организм человека обладает способностью приспосабливаться к любой физической активности со временем. Поэтому, например, начинающим спортсменам первые занятия фитнесом часто даются с трудом, однако уже после трех-пяти тренировок ощущается заметное облегчение. Это, с одной стороны, позитивно: занятия становятся более комфортными. С другой стороны, это может быть нежелательно, поскольку при монотонных тренировках отсутствует развитие. «Тренировочный план нацелен на формирование конкретных характеристик: силы, выносливости, гибкости, — рассказывает Сергей Артюшенко – чемпион России по пауэрлифтингу, обладатель Кубка Мира и персональный тренер клуба «АртФитнес» . — Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам и перестает демонстрировать на них заметной реакции. Как следствие, прогресс в развитии требуемых характеристик замедляется».
Без регулярного обновления программы тренировок невозможно добиться желаемого результата. Кроме того, существует вероятность потери прогресса, достигнутого в ходе предыдущих занятий. «Если человек не следит за своим питанием, но при этом интенсивно тренируется, то после периода адаптации к нагрузкам его показатели могут даже снизиться», — утверждает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Занимающийся спортом, к примеру, может увеличивать количество жира в организме, уменьшать мышечную массу, и, как следствие, состав тела будет изменяться неблагоприятным образом».
Для поддержания прогресса и предотвращения застоя необходимо регулярно обновлять программу тренировок. Изменение плана занятий создает определенную нагрузку на организм, что способствует развитию необходимых физических качеств.
Когда следует пересмотреть план тренировок? Специалист отмечает, что корректировка программы необходима, если она перестала быть эффективной из-за адаптации организма к предложенным нагрузкам Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.
Заметные признаки включают в себя: отсутствие ощущения усталости после стандартной тренировки и ухудшение спортивных результатов. Желательно корректировать программу до того, как вы уже вышли на плато.
С какой периодичностью рекомендуется обновлять тренировочный план
Как правило, это рекомендуют выполнять периодически. «В качестве общего правила, полный пересмотр учебного плана желательно проводить каждые 3-4 месяца, однако в каждом отдельном случае требуется индивидуальный подход», – отмечает Руслан Панов.
Эффективность тренировок во многом определяется индивидуальными характеристиками и опытом занятий. По словам Сергея Артюшенко, частота смены программы зависит от начального уровня подготовки. Для начинающих, занимающихся менее шести месяцев, это период составляет 2-3 недели. Спортсменам со средним уровнем подготовки (от полугода до двух лет) рекомендуется обновлять программу каждые 4-6 недель тренировок. Опытным атлетам (со стажем от двух лет) можно пересматривать тренировочный план каждые 8-16 недель. С увеличением опыта спортсмена, продолжительность последовательности микроциклов должна возрастать, поскольку толерантность к нагрузкам с опытом постоянно повышается. Одну и ту же задачу можно прорабатывать более длительное время».
Как обновлять программу тренировок
Как правило, для этого вносят изменения в некоторые параметры тренировок. « В силовых тренировках увеличивать нагрузку можно за счет изменения веса снаряда, времени под нагрузкой, количества повторений, скорости выполнения упражнений», — говорит Алексей Боляев.
В кардиотренировках можно менять продолжительность занятия, темп и вид нагрузки. «Современный фитнес предлагает большое количество кардиоформатов, и если менять сам формат, это уже будет хорошо, — объясняет Руслан Панов. — Естественно, мы будем отталкиваться от индивидуальных ограничений по опорно-двигательному аппарату и другим системам, по возрасту. Но беговую дорожку, скажем, можно заменить на эллипс или HIIT».
Зумбу можно заменить степ-аэробикой, а степ-аэробику – зумбой. Также можно попробовать различные стили йоги или включить в программу тренировок пилатес.
В вашем фитнес-плане предусмотрены различные виды тренировок, такие как функциональные, кардиотренировки и силовые упражнения? Изменение последовательности занятий и их продолжительности также может оказать воздействие на организм, что, в свою очередь, будет способствовать прогрессу.
Слишком частая переработка программного обеспечения может привести к нежелательным последствиям
Нецелесообразно полностью менять тренировочный план еженедельно — это не позволит вам достичь плато, но и не приблизит к цели. «Слишком частая смена программы тренировок не способствует прогрессу. Он зависит от последовательных адаптаций организма к определенным физическим нагрузкам. Не адаптировавшись к одной, нет смысла переходить к другой, которая может оказаться слишком сложной», — отмечает Алексей Боляев.
Переход на новую программу тренировок — это всегда стресс для организма. По словам Руслана Панова, слишком частая смена тренировок может спровоцировать нежелательные реакции, в том числе увеличение жировой массы.
Для достижения максимальной эффективности тренировочного процесса важно подходить к его изменению обдуманно: не стоит делать это слишком редко, но и чрезмерная смена программ нежелательна.
