VitalityPortal.ru

Кому и зачем необходимо набрать вес

Немало девушек хотят увеличить массу тела, включая мышечную. Это стремление может быть вызвано различными факторами, например:

1. Состояние здоровья

«Недостаточная масса тела представляет собой проблему, не менее значимую, чем избыточный вес, — утверждает Алла Пономарева — главный врач ОН КЛИНИК, гастроэнтеролог, диетолог и врач высшей категории. — У взрослых людей дефицит массы тела диагностируется при значении индекса массы тела ( ИМТ) индекс массы тела ниже 18,5 – это не только вопрос внешнего вида, но и потенциальная угроза для здоровья, которая может вызвать сбои в работе иммунной системы, менструального цикла и повлиять на репродуктивную функцию. Недостаточный вес повышает риск обострения хронических заболеваний. И важно понимать, что худоба не является признаком здоровья и привлекательности.

2. Физическая форма

Многие фитнес-модели стремятся к набору мышечной массы. Подтянутое тело с желаемыми пропорциями – это итог усердных тренировок, включая занятия в зале, и сбалансированного питания. Регулярные физические нагрузки могут способствовать увеличению массы тела.

3. Особенности метаболизма

Ускоренный метаболизм может объяснять, почему человек остается стройным, даже если потребляет достаточное количество калорий. Для увеличения массы тела в такой ситуации требуется разработка персональной программы питания и физической активности».

4. Низкая самооценка, связанная с худобой

Она способна вызвать стремление к увеличению массы тела. «Наиболее существенные и важные изменения затрагивают функционирование всей эндокринной системы», — подтверждает Екатерина Тарасова — акушер-гинеколог и нутрициолог, работает в клиниках «Персона» и «Прозрение». — Данные признаки могут включать аменорею (отсутствие менструаций), а также дисфункцию щитовидной железы и поджелудочной железы. Внешний вид женщины также может измениться: волосы начинают выпадать, кожа становится тоньше и суше, ломкие ногти. Если дефицит массы тела имеет продолжительный и устойчивый характер, то негативные последствия для здоровья будут более выраженными. Продолжительность данного состояния затрудняет его коррекцию.

При ИМТ менее 18,5 рекомендуется консультация эндокринолога или диетолога. Специалисты помогут составить план питания для увеличения веса, обеспечивающий сбалансированное потребление калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, для предотвращения потери мышечной массы необходимы физические упражнения, в особенности силовые тренировки)».

Как правильно набирать вес

Что можно предпринять до посещения врача? По словам эксперта, в первую очередь рекомендуется увеличить количество потребляемой пищи Наталья Горбунова — врач-эндокринолог и диетолог, работающая в клиниках «Персона» и «Прозрение». — В случае невозможности достижения необходимого количества калорий, следует рассмотреть возможность добавления перекуса или повышения калорийности каждого приема пищи».

Занятия спортом полезны не только для тех, кто стремится сбросить лишний вес, но и для желающих набрать массу. Упражнения с собственным телом и силовые тренировки способствуют увеличению объема мышц, что ведет к росту мышечной массы. Кроме того, физическая активность может стимулировать аппетит.

Ключевым принципом здорового набора веса является постепенность. По мнению Аллы Пономаревой, «скорые результаты не всегда являются положительными». Оптимальный прирост массы тела – от 0,5 до 1 кг в неделю. Для контроля правильного набора рекомендуется обратиться к врачу и пройти биоимпедансометрию. Данное обследование позволяет оценить состав тела и выявить причину недостаточного веса. Если причина неизвестна, диета и физические упражнения могут оказаться неэффективными. Биоимпедансометрия определяет количество жировой, мышечной и костной ткани, а также уровень жидкости в организме. По результатам обследования становится понятно, какой компонент тела определяет дефицит веса. На основании полученных данных разрабатывается индивидуальная программа, включающая физические нагрузки и рекомендации по питанию».

Процесс увеличения массы тела предполагает:

• Питание, содержащее достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров.
• Калорийность рациона выше энергозатрат.
• Тренировки, включающие в себя работу над всеми основными группами мышц и предусматривающие последовательное повышение нагрузки. Рекомендуется проводить их 2–3 раза в неделю, с обязательными перерывами между занятиями.
• Для восстановления и роста мышечной ткани необходимо спать не менее 7-8 часов ежедневно.

Как рассчитать калорийность и состав питания

«По словам Аллы Пономаревой, для увеличения массы тела необходим избыток калорий, что подразумевает потребление большего количества калорий, чем расходуется на физическую активность. Она рекомендует начинать с умеренного увеличения калорийности рациона на 250-500 ккал».

Оптимальное соотношение нутриентов:

1. Белки: рекомендуется употреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Следует помнить, что белок играет важную роль в формировании мышечной ткани.
2. Углеводы: рекомендуется потреблять от 4 до 6 граммов углеводов на килограмм массы тела. Углеводы служат источником энергии, необходимой для физических нагрузок, и являются основным источником энергии для организма.
3. Жиры: рекомендуемая дозировка составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела. Жиры важны для поддержания гормонального баланса и общего состояния здоровья. Отдавайте предпочтение натуральным жирам, содержащимся в рыбе, яйцах, растительных продуктах, мясе, вместо трансжиров, которые присутствуют в фастфуде.

По мнению специалиста, предлагается придерживаться следующей диеты:

• 4-6 приемов пищи в день;
• дневная калорийность — примерно 2500 ккал для взрослого человека;
• на завтрак ешьте быстро готовящуюся пищу, например, кашу;
• обед — самый калорийный прием пищи;
• на ужин выберите блюдо средней калорийности, например, суп;
• минимум 1 раз в день или больше включайте овощное блюдо или суп;
• рекомендуется употреблять рыбу или мясо как минимум один раз в день;
• один день в неделю рекомендуется исключить из рациона блюда из рыбы или мяса. Такой разгрузочный или вегетарианский день поможет избежать избыточного потребления белка и жиров.

«По словам Натальи Горбуновой, питание не должно включать в себя бургеры и шоколадки. Несмотря на высокую калорийность, по сравнению с полноценными продуктами, они не окажут существенной пользы для здоровья. Чрезмерное употребление сладостей и фастфуда может привести к развитию хронических заболеваний».

Блюда для набора массы тела

«Индивидуальный план питания разрабатывается с учётом распорядка дня, — отмечает Алла Пономарева. — Предлагается ознакомиться с образцом меню на неделю:

• Завтрак. Каши, такие как рис, обладают большей калорийностью по сравнению с овсянкой. Рекомендуется добавлять в них ягоды, фрукты и сладкие овощи. Для изменения вкусового разнообразия можно включить в рацион два яйца и два ломтика цельнозернового хлеба с авокадо.
• Перекус. Фрукты, орехи, брускетты с овощами, рыбой, мясом.
• Обед. Наиболее калорийный прием пищи целесообразно составлять из мяса и рыбы. В качестве основы можно использовать гусятину, утиное мясо, баранину или свинину. Для сбалансированности добавьте овощи, рис, гречку или картофель.
• Перекус. Кисломолочные продукты, такие как йогурт и творог, можно улучшить, добавив фрукты.
• Ужин. В рацион стоит включить жирные сорта рыбы, блюда с овощами, а также супы на основе овощей и мяса. Для улучшения сна рекомендуется выпивать перед сном стакан кефира или другого кисломолочного продукта».

Нужно ли спортивное питание

Сегодняшний ассортимент спортивного питания предлагает разнообразные смеси, способствующие росту или сохранению мышечной массы во время физических нагрузок. По словам Аллы Пономаревой, «если получение достаточного количества калорий с помощью обычной еды затруднено, то может быть целесообразно использование таких продуктов». К примеру, гейнер – это высококалорийный состав, сочетающий белок и углеводы. Кроме того, существуют протеиновые порошки – удобный метод увеличения потребления белка. Их можно добавлять в привычные блюда: сырники, каши, выпечку».

Для достижения эффективности спортивного питания необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• При выборе продукта следует учитывать состав, концентрацию белка и наличие дополнительных ингредиентов. Смеси, содержащие яичный и сывороточный протеин, обычно обладают наилучшей усвояемостью, за ними следует казеин, представляющий собой молочный белок).
• При использовании необходимо следовать прилагаемой инструкции. Как правило, стандартная дозировка включает в себя 1-2 мерных ложки на одну порцию.
• Смесь следует растворять в воде или молоке. Использование горячих жидкостей не рекомендуется, поскольку это может уменьшить её питательную ценность.
• Рекомендуется употреблять протеин после физических нагрузок. Это поможет ускорить восстановление мышечной ткани и простимулирует увеличение мышечной массы.
• Протеин не должен заменять собой полноценное питание, он лишь дополняет сбалансированный рацион.

Включение спортивного протеина в повседневные блюда, такие как сырники, позволит повысить содержание белка, однако при нагревании его часть может разрушиться. Для контроля потребления белка и предотвращения его избытка, что может создать дополнительную нагрузку на почки, рекомендуется вести пищевой дневник.

Рацион для эффективного набора массы тела

Завтрак 500 ккал:

• Рисовая каша, дополненная ягодами и кусочками фруктов (около 150 грамм готового риса и небольшая горсть ягод).
• Омлет из двух яиц.
• два ломтика цельнозернового хлеба, смазанные тонким слоем сливочного масла.

Перекус 300 ккал:

• Небольшое количество орехов, таких как грецкие или миндаль).
• Яблоко среднего размера.

Обед 800 ккал:

• В качестве основного блюда подойдет запеченная грудка утки или небольшой кусок говядины, весом примерно 150 граммов).
• Приготовленное картофельное пюре с добавлением сливочного масла (из 150 г картофеля).
• Салат, приготовленный из свежих овощей, таких как помидоры, огурцы и зелень, заправлен оливковым маслом.

Перекус 400 ккал:

• Творог (около 150 г) с добавлением меда или варенья, при этом жирность творога должна составлять не менее 5%).
• Стакан натурального йогурта с высокой жирностью (без добавленных ингредиентов).

Ужин 500 ккал:

• Блюдо из жареной рыбы жирных пород, такой как скумбрия или лосось, весом около 150 граммов).
• Свежий овощной салат с добавлением зелени и заправкой из оливкового масла.
• Кружка нежного супа-пюре из тыквы или кабачков.

Полезные рецепты для набора веса

Вот несколько рецептов, которые помогут вам увеличить массу тела, не выходя из дома!

Грудка птицы с картофельным пюре

Ингредиенты:

• 500 г грудки утки или гуся
• 500 г картофеля
• 60 мл молока 3,5%
• 30 г сливочного масла
• 50 мл яблочного уксуса
• 100 мл минеральной воды
• 50 мл соевого соуса
• 40 г зеленого лука
• 40 г укропа
• Соль, перец по вкусу

Инструкция. Соус, уксус и минеральную воду необходимо смешать. Грудку посолите и поперчите, залейте приготовленным маринадом и поместите в прохладное место на 6-12 часов. Чтобы мясо пропиталось равномерно, его следует несколько раз перевернуть. Выложите грудку в форму для запекания и готовьте в духовке 40-50 минут при температуре 180-200 градусов. Картофель очистите, отварите до мягкости. Молоко подогрейте, растопите в нем сливочное масло. Измельчите картофель, постепенно добавляя молоко с маслом и соль. Готовую грудку нарежьте на порционные куски, выложите на тарелки с пюре. Посыпьте мелко нарезанным луком и укропом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
8,15	5,41	7,74	114,2

Творожно-фруктовый десерт

Ингредиенты:

• 180 г творога 9%
• 1 банан
• 50 г инжира
• 50 г фиников без косточки
• 100 мл натурального йогурта
• 1 ст. л. меда

Инструкция. Финики и инжир необходимо промыть и нарезать на небольшие кусочки. Творог и йогурт следует смешать. Банан разомните вилкой, а мед растопите. Затем соедините их с творожно-йогуртовой смесью. Добавьте нарезанные сухофрукты и перемешайте. Переложите получившуюся массу в порционные креманки и охладите.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,28	3,61	19,17	136,71

Гречка со свининой

Ингредиенты:

• 400 г свиной грудинки
• 2 стакана гречки
• 1 средняя морковь
• 1 луковица
• 2 ст. л. растительного масла
• 4 стакана воды
• 2 зубчика чеснока
• Соль, перец по вкусу

Инструкция. Тщательно промойте гречку под холодной водой, затем залейте 3 стаканами кипятка. Мясо нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на сковороде до образования легкой корочки. Также можно запечь целым куском в духовке, а затем нарезать его. Почти готовые кусочки мяса выложите в кастрюлю с толстым дном или в мультиварку. Очистите, мелко нарежьте морковь и лук, обжарьте их до карамельного оттенка на растительном масле. Вместе с маслом переложите овощи к мясу, добавьте чеснок, пропущенный через чеснокодавилку. Сверху поместите гречку вместе с водой. Добавьте еще один стакан воды, если предпочитаете очень вязкую кашу – либо не добавляйте, либо уменьшите количество. Посолите, поперчите. Готовьте под крышкой 30-40 минут, пока гречка не будет готова. Перед подачей на стол перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,99	14,17	13,09	195,02

Рыбные котлеты с овощным гарниром

Ингредиенты:

• 400 граммов филе сельди, скумбрии или другой жирной рыбы белого цвета
• 200 г картофеля
• 2 яйца
• 1 ст. л. мука
• 20 г сливочного масла
• 40 г растительного масла
• 3 ст. л. панировочных сухарей
• 400 г замороженной стручковой фасоли
• Соль, перец по вкусу

Инструкция. Очищенный картофель отварите. Затем измельчите его вместе с рыбным филе с помощью мясорубки или блендера. Добавьте муку, яйцо, соль и перец. Сформируйте небольшие котлетки, запанируйте их в сухарях. Обжарьте с каждой стороны на сливочном масле до появления золотистой корочки. Стручки фасоли, не подвергая разморозке, обжарьте на растительном масле: 10 минут под крышкой и 5 минут без нее. Разложите котлеты и гарнир по тарелкам.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
9,43	10,78	6,44	160,05