На первый взгляд, упражнения для укрепления икроножных и приводящих мышц бедра не должны представлять особой трудности базовые и специальные упражнения, повышенная физическая активность поможет сформировать привлекательный контур ног. Однако, большинству людей следовать этому совету препятствуют две основные трудности. По словам экспертов, это, в первую очередь, недостаточная сила мышц задней поверхности бедра, а также некорректное выполнение базовых упражнений Гузель Насибуллина — мастер-тренер по групповым программам в сети фитнес-клубов X-Fit .
Оба этих вопроса неразрывно связаны между собой. «В нынешних условиях, когда гиподинамия и офисная работа стали распространенным явлением, человек проводит значительную часть своего времени в сидячем положении», – отмечает Юлия Птичкина — врач-невролог медицинского центра «Симметрия”. — В таком положении активность мышц ягодиц и задней поверхности бедра существенно снижена, что негативно сказывается на кровообращении и лимфооттоке. При начале занятий фитнесом, выполнения приседаний или выпадов, человеку может быть затруднительно правильно и скоординированно задействовать эти мышцы. В результате он может тренировать не большую ягодичную мышцу, а создавать перегрузку для поясничного отдела позвоночника, что в перспективе может вызвать боли в спине и даже привести к межпозвонковой грыже».
Еще один фактор, негативно влияющий как на осанку, так и на эффективность тренировок, – это перегрузка передней поверхности бедра. У многих людей эта группа мышц находится в состоянии постоянного напряжения, поскольку она активно участвует в большинстве повседневных действий, таких как ходьба, бег и вставание со стула. «Эта мускулатура взаимосвязана с подвздошно-поясничной мышцей. Если квадрицепс бедра перенапряжен, может изменяться угол наклона таза, что приводит к усилению естественного прогиба в пояснице, что также становится причиной дискомфорта и проблем с осанкой», – отмечает Гузель.
В итоге возникает нарушение равновесия: мышцы передней части бедер испытывают чрезмерную нагрузку, в то время как мы слабо задействуем мускулатуру задней поверхности.
Что делать?
В качестве разумного решения рекомендуется уделять внимание исправлению осанки, изучать корректную технику выполнения упражнений и равномерно задействовать мышцы ног. По словам эксперта, для этого хорошо подходят функциональные упражнения Алена Грибанова — тренер-эксперт, специализирующийся на групповых программах в фитнес-клубах сети X-Fit. – При правильной технике выполнения приседаний и выпадов нагрузка на переднюю и заднюю поверхности бедер распределяется одинаково. Однако силовые упражнения, направленные на изолированную проработку отдельных мышечных групп, особенно квадрицепса, я бы не рекомендовала добавлять в тренировочную программу, чтобы предотвратить возникновение дисбаланса».
В начале тренировочного процесса целесообразно также включать упражнения на растяжку и проработку мышц задней поверхности бедра.
Мы обратились к Гузель Насибуллину с просьбой продемонстрировать комплекс упражнений, предназначенных для решения подобных задач.
Как построить занятие
* Начните тренировку с суставной разминки. Например, такой.
*Используйте комплекс по своему усмотрению : вы можете выполнять все предложенные упражнения по порядку, чтобы организовать самостоятельное занятие. Либо выберите ту часть, которая наиболее соответствует вашим задачам, и включите её в вашу обычную тренировку.
Для выполнения упражнений потребуется коврик, кирпич для йоги и диск для глайдинга (в качестве альтернативы можно использовать одноразовую тарелку).
Растяжка мышц задней и передней поверхности бедер
Выпад с опорой на кирпич
Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, согнув ее так, чтобы колено находилось прямо над пяткой. Положите кирпич на расстоянии 30-40 сантиметров от внутренней стороны правой стопы. Сдвиньте таз немного вперед и вниз, усиливая изгиб правого колена и выпрямляя левую ногу. Поставьте правую руку на правом бедре, а левую – на кирпич. Не допускайте прогиба в пояснице, наклоните корпус немного вперед и следите за симметричным расположением краев таза. Замрите в этом положении на 2 минуты. После этого выполните аналогичные действия в обратном направлении.
Поза голубя
Поставьте кирпич для йоги в начале коврика. Примите положение на коленях, сделайте шаг правой ногой вперед, затем опустите таз ниже и согните правое колено, укладывая голень на пол почти параллельно тазу. Вытяните левую ногу назад, плотно прижимая бедро к полу. Убедитесь, что правый и левый края таза находятся на одном уровне. Поставьте руки на пол перед правой голенью и опирайтесь на них. Если позволяет растяжка, соедините ладони на кирпиче для йоги и, наклонившись вперед, уложите лоб на ладони. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем вернитесь в вертикальное положение, согните левое колено, поднимите левую стопу вверх и возьмитесь за нее левой рукой, аккуратно потяните ее к туловищу. Зафиксируйтесь еще на 30-40 секунд, а после этого сделайте всё аналогично в обратном направлении.
Наклон вперед
Примите положение на коленях, руки положите на пояс, сделайте шаг правой ногой вперед. Вытяните правую ногу, опираясь на пятку. Поднимите руки вверх и плавно наклонитесь корпусом вперед к правой ноге, сохраняя прямую спину и направляя лопатки вниз. Избегайте перенапряжения шеи. Следите за тем, чтобы угол в левом колене оставался прямым. Останьтесь в этом положении на 1 минуту, затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.
Вторая часть: упражнения, направленные на формирование привлекательного вида ног
Приседания
Встаньте прямо, немного расставив стопы шире плеч, разверните носки. Сохраняя естественный изгиб в пояснице, согните колени – они должны находиться над пяткой, отведите таз назад. Слегка наклонитесь корпусом вперед, соедините прямые руки перед собой, тянитесь макушкой вверх, опустите лопатки вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 16 повторов.
Выпад-реверанс
Займите прямое положение, ноги на ширине тазовых костей. Отойдите назад левой ногой, чтобы стопы оказались на одной линии. Согните колени, образовав прямой угол, и присядьте в выпаде. Избегайте прогиба в пояснице, опускайте лопатки вниз и вытягивайте левую руку вперед. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в 2 подхода по 16 повторов в каждую сторону.
Выпад со скольжением
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Поставьте левую стопу на специальный диск для глайдинга (или на одноразовую тарелку), согните левое колено и опирайтесь на носок. Руки опустите вдоль тела. Проведите левой стопой назад, медленно опускаясь в выпад, при этом сгибая правое колено. Контролируйте положение таза: его края должны быть расположены симметрично. Избегайте усиленного прогиба в нижней части спины, ладонями тянитесь к полу. Плавным движением вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в 2 подхода по 16 повторов в каждую сторону.
Блок третий: тренировка мышц задней поверхности бедра
Подъем ног
Примите положение на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени – под бедра. Стараясь избежать излишнего прогиба в пояснице и сохраняя прямой угол в коленных суставах, поднимите левую голень вверх, направляя пятку к потолку. Медленно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните по 16 таких на каждую ногу.
Плечевой мост
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Левую ногу вытяните вверх, направив пятку к потолку. Приподнимите таз и поясницу над полом, опираясь на плечи, затылок и руки. После этого медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение в 2 подхода по 16 повторов на каждую ногу.
Сосредоточьтесь на работе мышц задней поверхности бедер во время выполнения упражнений: этот несложный прием поможет повысить результативность тренировок.
