Неужели вас тоже выводят из себя наставления стройных людей, которые советуют придерживаться «правила тарелки» и утверждают, что необходимо просто есть меньше? И при этом вам кажется невозможным почувствовать сытость горсткой овощей и крошечным кусочком курочки на ужин . Ведь обычно вы легко съедаете большое количество пищи.
Врач-эндокринолог Максим Кузнецов , как можно заменить большие порции на более умеренные и начать снижать вес без чувства голода.
Перестаньте недоедать
«Частое переедание обусловлено недостаточным потреблением пищи , как бы странно это ни звучало, — часто бывает так, — говорит медик, — что в течение дня вы потребляете недостаточно пищи, а вечером у вас появляется возможность нормально поужинать. Сильный голод, который возникает в этом случае, побуждает вас употреблять большие порции и переедать. В итоге получается, что вы потребляете больше, чем необходимо».
Соблюдение сбалансированного режима питания в течение дня поможет избежать сильного голода вечером.
«По словам Максима Кузнецова, если вы распределите потребление пищи на весь день, то сможете снизить общее количество калорий. — При переходе к принципам питания, основанным на методе «правильной тарелки», общее потребление калорий немедленно снижается и вечером уже не хочется есть много».
По словам врача, по аналогии с тем, как страх кажется огромным, голод может казаться ненасытным, поэтому важно избегать сильного чувства голода в течение дня.
Соблюдайте пропорции
«Принципиально важно, чтобы каждая трапеза, будь то скромная порция или полноценное блюдо, соответствовала сбалансированному соотношению, следуя принципам «гарвардской тарелки», поскольку более эффективного подхода пока не разработано. Половина объема должна быть отведена под овощи, зелень и фрукты, четверть – под мясо (источник белка), четверть – под сложные углеводы. Подобная порция будет менее калорийной по сравнению с ультрапереработанными продуктами, содержащими большое количество соусов и прочих добавок, – отмечает эндокринолог. — С точки зрения калорийности, тазик оливье и тазик блюд, приготовленных по принципу «правильной тарелки», представляют собой два разных варианта».
По мнению врача, люди, испытывающие неуверенность в отношении данной системы питания, должны обратить внимание на общее количество потребляемой пищи за сутки и за неделю, поскольку им зачастую бывает недостаточно даже небольшого объема еды. Для отслеживания пищевых привычек полезно вести дневник питания, в котором следует фиксировать все употребляемые продукты, начиная с ложки меда на завтрак и заканчивая перекусами чипсами. Многое станет понятно.
Принцип «гарвардской тарелки» — это наглядная схема здорового питания, созданная специалистами Гарвардской школы общественного здоровья. Она призвана помочь в составлении сбалансированного рациона и имеет следующий вид:
-
Овощи и фрукты (½ тарелки) — основа питания.
-
Цельные злаки (¼ тарелки).
-
Белки (¼ четверть тарелки должна быть заполнена рыбой, птицей, бобовыми или орехами, при этом следует ограничить потребление красного мяса.
-
Полезные жиры — оливковое масло, авокадо (в небольших количествах).
-
Вода — основной напиток.
Соблюдение этого принципа помогает уменьшить вероятность развития хронических заболеваний и способствует поддержанию нормальной массы тела.
