определите, вызвано ли потребность в еде психологическими факторами или физиологической необходимостью. Во время тренировок у нас часто возникает желание расслабиться и позволить себе больше, чем обычно, даже планируя переедание. «Сегодня я могу съесть шоколадку, ведь потом у меня кардиотренировка, и она поможет сжечь лишние калории». Однако реальность оказывается сложнее.
Мы склонны переоценивать энергоемкость своих тренировок и недооценивать калорийность пищи и ее состав. Стограммовая плитка шоколада потянет более чем на 500 ккал (женщина весом 70 кг потратит столько же за час интенсивных занятий аэробикой). «Более того, с этим лакомством вы получите не только сахар, но и изрядную порцию жиров, — говорит Евгений Белянушкин, по мнению диетолога и спортивного врача, содержание масла какао в темном шоколаде может достигать 40%. В отличие от сахара, оно переваривается медленнее. Употребление плитки такого шоколада приблизительно равно потреблению трех столовых ложек сливочного масла».
Поймите это и избегайте ошибочных представлений. Перестаньте использовать пищу в качестве награды за выполненную работу, будь то в спортзале или где-либо еще. Если вы хотите себя поощрить, выберите альтернативный способ, например, посещение косметологической процедуры. К счастью, у многих фитнес-клубов есть спа-салоны.
2. В дни тренировок увеличьте рацион на 200 ккал. При каждой физической активности организм тратит больше энергии. Соответственно, возрастает и потребность в питании. Для контроля аппетита и предотвращения переедания рекомендуется заранее увеличивать порции. Вычислите, при какой калорийности рациона вы можете безопасно худеть . В дни тренировок также следует увеличить суточную норму калорий на указанные 200 ккал. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные до состояния аль денте, зерновой хлеб и картофель.
рекомендуется употреблять пищу за полтора-два часа до начала тренировки. Если не поесть нормально, после занятий можно почувствовать сильный голод, из-за которого потеряешь контроль над собой и неминуемо переешь.
«Намного лучше, если ваш организм будет получать сложные углеводы, — утверждает Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Крупы, приготовленные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель обеспечат ваш организм энергией на все время тренировки без резких скачков уровня сахара в крови».
Определив вашу ежедневную норму потребления пищи, распределите ее по приемам, тщательно спланировав их режим питания. И скоординируйте свои занятия с ним. Если по какой-то причине не удалось вовремя пообедать, и с момента последнего приема пищи прошло более 4 часов, перед тренировкой необходимо сделать перекус. Что именно съесть — определяйте в зависимости от времени, остающегося до занятия, и от того, насколько интенсивной и продолжительной будет нагрузка.
По мере приближения к моменту тренировки следует отдавать предпочтение легкоусвояемым, однородным продуктам. За 40-50 минут до начала занятий допустимо употребление фруктов или супа-пюре. За полчаса лучше выбрать питьевой йогурт или смузи. Непосредственно перед выходом на тренировку рекомендуется ограничиться фруктовым соком или чаем с сахаром.
«По словам Татьяны Мининой, при невысокой физической активности, такой как растяжка или йога для новичков, вполне достаточно перекусить сладким фруктом, например, бананом или хурмой. Если же тренировка предстоит продолжительной и/или требующей значительных усилий, рекомендуется выпить сладкий чай непосредственно перед началом. В качестве альтернативы можно запить зефир или мармелад: они быстро усваиваются и обеспечивают организм энергией. При длительной тренировке употребление сладкого чая допустимо и во время занятия».
При систематических тренировках полезно иметь под рукой спортивные напитки, например, углеводные или белковые смеси, которые удобно приготовить в шейкере.
«По словам Евгения Белянушкина, если вы планируете интенсивную и/или продолжительную (более часа) тренировку, и до нее остается меньше получаса, а вы испытываете голод, полноценно ее провести не удастся. Небольшая закуска не обеспечит необходимой энергии, что приведет к быстрой утомляемости. С другой стороны, обильный перекус потребует значительных ресурсов организма на процесс пищеварения. Тренировки на полный желудок столь же сложны, как и занятия на голодный желудок. Поэтому в данной ситуации рекомендуется уменьшить интенсивность физической нагрузки».
4. Утолите голод после тренировки. Как правило, в первые 15-20 минут после тренировки рекомендуют поддержать себя чем-то углеводистым и легко усвояемым : смузи, свежевыжатые соки и спортивные коктейли – всё это помогает восстановить уровень сахара в крови, снижающийся после того, как организм использует глюкозу, запасенную в мышцах и печени.
«Иногда ощущение голода может быть вызвано не дефицитом глюкозы, а простым опустошением желудка, — отмечает Татьяна Минина. — В такой ситуации предпочтительно в первый час после тренировки употреблять овощи с высоким содержанием клетчатки. Альтернативным вариантом являются несладкие хлебцы из цельного зерна, которые стоит запить чаем или водой».
Определенные виды тренировок провоцируют усиление чувства голода в большей степени, чем другие. По наблюдениям Евгения Белянушкина, к ним относятся интенсивные занятия восточными единоборствами. Татьяна Минина отмечает, что это касается катания на лыжах (а также любых других зимних видов спорта) и плавания. «При занятиях на лыжах мы расходуем большое количество энергии в условиях низкой температуры, а при плавании – в плотной среде. Хотя температура воды в бассейне не критично низкая, мы отдаем ей значительное количество тепла. Воздух охлаждает нас, обдувая. А вот воду мы нагреваем сами — подобно тому, как обогреваем диван или стул».
Запаситесь едой, чтобы восполнить энергию во время интенсивных занятий. Это поможет вам избежать чрезмерного потребления пищи.
5. Не экономьте на сне. «По словам Евгения Белянушкина, энергия, расходуемая на тренировках, восполняется не только за счет питания, но и благодаря отдыху. Если не обеспечить достаточное восстановление во время сна, организм будет нуждаться в большем количестве пищи. Известно, что при недостатке сна вырабатывается повышенное количество гормона грелина, стимулирующего чувство голода, что может привести к перееданию.
Соблюдайте режим дня, придерживайтесь сбалансированного питания в дни тренировок, и занятия фитнесом непременно помогут вам сбросить вес.
