Известно, что выделяют три типа телосложения: гиперстеник (эндоморф), нормостеник (мезоморф) и астеник (экзоморф). Гиперстеники отличаются мощным телосложением и склонностью к набору лишнего веса, нормостеники — имеют средние пропорции, а астеники характеризуются тонкими костями и мышцами, а также небольшим количеством жировой ткани. Однако недовольство своим телосложением испытывают не только люди с астеническим типом, но и нормостеники, а также молодые люди, обладающие быстрым метаболизмом.
Многие уверены, что телосложение определяется исключительно генетикой и его невозможно изменить. Это распространенное заблуждение: для увеличения массы тела необходимо употреблять больше пищи и заниматься спортом по определенной программе!
Какие методы помогут худому парню набрать вес, не выходя из дома?
Набор массы тела в основном происходит дома, в частности, во время еды. Для увеличения веса необходимо потреблять больше калорий с пищей, чем расходуется. Кроме того, значительная часть этих калорий должна поступать из белка.
Некоторые могут возразить, что потребляют значительное количество пищи. В таком случае, возможно, у вас есть проблемы со здоровьем, препятствующие усвоению калорий (в этом случае стоит обратиться к врачу), или вы все же потребляете недостаточно. Установите на свой смартфон приложение, которое определит суточную калорийность с учетом набора массы. Затем фиксируйте в нем информацию о том, что и когда вы едите. И вы увидите, что потребляете меньше, чем необходимо для набора веса! Пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, у него нет ресурсов для формирования нового килограмма мышц или жировой ткани.
Возможно ли нарастить мышечную массу при эктоморфном телосложении?
У стройных мужчин нередко наблюдается ускоренный метаболизм или высокая физическая активность. Однако это указывает лишь на то, что они потребляют меньше калорий, чем затрачивают!
У астеников наблюдается тонкая костная структура и вытянутые, не массивные мышцы. Это не исключает возможности увеличения мышечной массы и плотности, а также формирования умеренного слоя жировой ткани, способного скрыть кости (в некоторых случаях это необходимо). Безусловно, вы не достигнете внушительных пропорций, характерных для культуристов, выступающих на соревнованиях. Тем не менее, вполне реально приобрести телосложение, отличающееся от непропорционально худощавого и слабого – стать более мускулистым и рельефным.
Как и многие специалисты в области здорового образа жизни, мы рекомендуем вам наращивать именно мышечную массу. Это связано с тем, что для организма мышцы гораздо полезнее, чем жир. Кроме того, мужчина с развитой мускулатурой выглядит более привлекательно, чем при увеличении веса за счет жировой ткани.
Чтобы мужчина, страдающий худобой, смог эффективно набрать вес, важен правильный подход к режиму питания
- Ешьте больше и чаще. Несмотря на кажущуюся простоту, эта задача может оказаться сложной: многим мужчинам с небольшим весом совершенно не свойственно увеличивать объем потребляемой пищи. Наиболее трудным этапом является первая неделя, требующая значительных усилий для стимулирования аппетита. Некоторое улучшение наблюдается после физических тренировок и полноценного сна, когда появляется небольшой стимул к приему пищи.
Вскоре ваше состояние улучшится: желудок адаптируется и привыкнет к новому объему пищи. Не отчаивайтесь, вы снова вспомните, что такое голод! Специалисты по питанию советуют употреблять пищу 5-6 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Размер порций должен быть достаточно большим. Это поможет растянуть желудок и «приучить» его к большему объему пищи. Начните с добавления 500 килокалорий к вашему обычному рациону ежедневно.
- Ешьте качественные продукты. Задача состоит в том, чтобы оперативно скорректировать рацион до приблизительно 3500 ккал в день, и это не должно быть достигнуто за счет употребления сладостей и газированных напитков. С их помощью, учитывая высокое содержание жира и сахара, легко будет добавить еще 1000 ккал в день. Однако, это приведет к накоплению жировой ткани и сахарный диабет, важно питаться сбалансированно, а не сосредотачиваться на наращивании мускулатуры. Поэтому выбирайте цельные продукты, требующие приготовления: мясо, рыба, крупы (или гарниры на основе злаков), картофель, макаронные изделия, яйца, молочные продукты. Ограничьте потребление сладостей, газированных напитков, алкоголя, чипсов и полуфабрикатов, а также продуктов быстрого приготовления, поскольку они оказывают разрушительное воздействие на организм и препятствуют росту мышц.
- Больше белка! Яичный белок, протеин, содержащийся в твороге, мясе, птице, рыбе и других продуктах животного происхождения, служит строительным материалом для мышечных клеток (миофибрилл). Белок должен быть включен в каждый прием пищи. Важно помнить, что измельченная пища переваривается легче. Приготовьте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: протеиновые коктейли, батончики и прочее.
- Ешьте углеводы. Белок необходим для роста мышечной ткани, однако этот процесс затрачивает энергию. То же самое можно сказать о фитнес-тренировках, которые будут рассмотрены далее. Использование белка в качестве источника энергии для организма неэффективно, а также не рекомендуется потреблять его в количестве, превышающем 30% от общей калорийности рациона. Поэтому в ежедневное меню следует включать продукты, богатые сложными углеводами, такие как злаки, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб, а также фрукты и овощи.
Рекомендации по тренировкам для худых парней
Занятия спортом способствуют формированию мускулистого телосложения. «В данном случае существуют универсальные советы», — отмечает Михаил Бобров – персональный тренер X-Fit, работающий в России . — Необходимо учитывать индивидуальные особенности образа жизни и физиологические характеристики каждого человека. Следует принимать во внимание возраст, режим дня, питание, уровень физической активности и воздействие стрессовых факторов в повседневной жизни. Такой персонифицированный подход заключается в том, чтобы применять общие рекомендации, адаптируя их к собственному состоянию и распорядку.
- Базовые упражнения с отягощениями. Упражнения, такие как приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа и полулежа, отжимания (включая отжимания на брусьях), подтягивания на турнике и аналогичные упражнения на тренажерах, активируют сразу несколько групп мышц. Благодаря этому в организме формируется общая гормональная среда, способствующая росту миофибрилл. Вкладывать значительные усилия в изолирующие упражнения, направленные на небольшие мышечные группы, на данном этапе нецелесообразно. Однако, мужчина с небольшим процентом жира может использовать их для финальной проработки, например, мышц пресса, бицепса или икр, которые получают недостаточную нагрузку в основных упражнениях.
- Сплит-тренинг. Мышечная ткань увеличивается в объеме в процессе восстановления, которое может длиться до 72 часа. Повторяющиеся нагрузки в этот период препятствуют росту. Поэтому рекомендуется тренировать ноги, спину и верхний плечевой пояс с перерывом в один день – мы подробно описали, как организовать подобную схему. В то время как одна группа мышц подвергается тренировке, другая получает возможность для отдыха и роста, требуемого минимум три дня.
- Четкий режим подходов и повторений. В программу тренировок следует включить 6-10 упражнений. На каждое упражнение выполняется 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Перерыв между подходами составляет 1 минуту. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы последнее повторение в подходе требовало значительных усилий.
«Начните с классического режима: тренировки один раз в три дня, — отмечает Михаил Бобров. — По мере адаптации организма можно добавить еще одно занятие, при условии достаточного восстановления. Также можно чередовать количество тренировок: в первую неделю — четыре, во вторую — две». Кажется, что тренируетесь вы реже, чем обычно практикуется для снижения веса «фитнес через день», но это связано с тем, что используемые веса должны быть достаточно большими!
Как набрать вес парню 15-18 лет?
В столь юном возрасте беспокоиться о стройности не стоит, так как организм еще находится в процессе формирования. Только начинается выработка тестостерона, необходимого для роста тканей. Михаил Бобров отмечает: «Процесс наращивания мышечной массы у подростка в период полового созревания только начинается и протекает интенсивно». Он не рекомендует силовые тренировки со свободными весами или на тренажерах с ограниченной амплитудой движений. Предпочтительнее заниматься функциональным тренингом, отдавая приоритет упражнениям с использованием веса собственного тела, таким как калистеника и тренировки с использованием подвесных петель, а также игровым видам спорта и плаванию».
В период взросления закладываются основы функционирования всех органов и систем организма. Разнообразная двигательная активность способствует укреплению, оздоровлению и формированию привлекательной физической формы. Важно чередовать физические упражнения и обеспечивать достаточное время для восстановления. Это обеспечивает рост мышечной массы, соответствующий биологическому возрасту.
Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?
Для достижения этой цели потребуется не менее полугода. Необходимо нормализовать режим сна — не менее 8 часов в сутки. Сон положительно скажется на выработке соматотропина, гормона, стимулирующего рост миофибрилл, и поможет подготовить нервную систему к работе с большими нагрузками.
«У юношей этого возраста уровень тестостерона достаточно высок, и он играет важную роль в наращивании мышечной массы, — объясняет Михаил Бобров. — Можно приступать к силовым упражнениям. Я советую начинать тренировки с отработки движений и освоения техники. Когда техника будет хорошо отработана, можно переходить к свободным весам, использовать тренажеры и тренироваться в силовом формате. По мере увеличения мышечной массы и силы следует постепенно увеличивать вес отягощений».
Какие методы помогут набрать вес человеку с худощавым телосложением в возрасте от 26, 30, 40 лет и старше
«В этом возрасте следует начинать с изменения питания и режима сна и отдыха, — считает Михаил Бобров. — Необходимо пройти обследование у врача, чтобы выяснить, имеются ли противопоказания к физическим нагрузкам. Я рекомендую консультацию эндокринолога, если наблюдается значительный дефицит веса». При отсутствии серьезных проблем со здоровьем, используйте . В ином случае требуется разработка персональной программы, учитывающей особенности физического состояния.
Людям старше 40 лет необходимо уделять внимание здоровью суставов. Рекомендуется выбирать упражнения с минимальной травматичностью, например, на тренажерах, где траектория движения ограничена, что снижает вероятность повреждения спины или чрезмерного растяжения суставов. Для укрепления соединительной ткани и восстановления мышечных волокон наш эксперт советует использовать миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники и кратковременную статическую растяжку после физических нагрузок.
К какому весу нужно стремиться?
Определить оптимальный вес для мужчин наиболее удобно с помощью индекса массы тела).
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается как (вес в килограммах) делённый на квадрат роста в метрах. Если говорить проще, то необходимо возвести рост в метрах в квадрат, то есть умножить его на самого себя, а затем разделить на этот результат вес.
Индекс массы тела в пределах 18,5-25,9 считается нормой. Показатель, ниже этого диапазона, указывает на дефицит массы тела, а превышение – на избыточный вес или ожирение.
Важно осознавать, что все эти вычисления носят приблизительный характер, так как индекс массы тела может оказаться неточным для мужчин с развитой мускулатурой. Поэтому, в дополнение к нему, измеряйте свои параметры с помощью сантиметровой ленты. Благодаря грамотному тренировочному процессу будут увеличиваться объемы конечностей, верхней части тела, спины, при этом талия останется прежней. Также регулярно оценивайте свою внешность: ваше тело должно становиться более рельефным и вызывать положительные эмоции.
Подключайтесь к , в нашем ассортименте представлены упражнения и тренировки для проработки всех групп мышц, что позволит вам достичь желаемых результатов.
