Утренняя пробежка – это доступный и эффективный способ поддерживать физическую форму. Для занятий необходимы лишь кроссовки, а место для пробежек – будь то парк, сквер, лесная тропинка или школьный стадион – легко найти в любом населенном пункте. Неудивительно, что именно утренняя пробежка приходит на ум тем, кто планирует начать вести здоровый образ жизни. Особенно это актуально весной, когда световой день удлиняется, светит солнце, поют птицы и распускаются листья, а сильной жары и назойливых комаров пока нет.
При этом необходимо принимать во внимание ваши биоритмы. Те, кого называют «жаворонками», обычно без труда встают на час или полтора раньше, тогда как «совам» не рекомендуется резко менять время пробуждения, лучше перенести начало рабочего дня, — отмечает Дмитрий Лапкин — фитнес-тренер, спортивный врач и ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Если такая возможность отсутствует, то, возможно, предпочтительнее заниматься вечером, поскольку недостаток сна утром нивелирует все преимущества утренней пробежки. Занятия должны быть спланированы с учетом вашего режима дня, иначе не будет хватать времени на восстановление.
Как бегать по утрам правильно
Начать утренние пробежки под силу каждому, даже тем, кто ранее не занимался бегом, благодаря простым рекомендациям.
•Рекомендуется употреблять завтрак либо за 40-60 минут до тренировки, либо после ее окончания. Второй подход позволяет значительно сэкономить время.
•Если вы завтракаете не сразу после пробуждения, начните с выпитого стакана воды. Для последующей пробежки этого времени будет достаточно.
•Для снижения вероятности травм стоп, коленей и позвоночника рекомендуется использовать специальные беговые кроссовки. Выбор одежды не имеет значения, главное, чтобы она не ограничивала свободу движений.
•Не игнорируйте разминку. Сразу после пробуждения необходимо улучшить кровообращение и согреть суставы, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
•Если почувствовали нехватку сил или затрудненное дыхание во время тренировки, не стоит переживать – можно переходить на ходьбу, чередуя ее с бегом.
•Обращайте внимание на частоту сердечных сокращений и выполняйте тренировки в зонах разминки, жиросжигания и аэробной нагрузки.
•Утренние пробежки рекомендуется выполнять через день, продолжительностью 30–40 минут.
Беговые приложения для смартфонов позволяют отслеживать пройденное расстояние, скорость и частоту сердечных сокращений – для последнего потребуется дополнительный датчик или фитнес-браслет. Удобство использования смартфона заключается также в возможности слушать музыку во время тренировки. Рекомендуется при этом ослаблять фиксацию одного наушника, чтобы не упускать звуки окружающей среды.
Разминка
Ошибки допускают не только начинающие, но и опытные спортсмены. После ночного отдыха, проведенного в статичном положении, важно стимулировать кровоток. «Уделите 5 минут перед тренировкой быстрой ходьбе или очень легкому бегу, — рекомендует Дмитрий Лапкин. — Затем проведите 5 минут, выполняя суставную гимнастику: сгибайте руки и ноги, делайте наклоны и прогибы, приседайте, выполняйте махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Избегайте резких движений и упражнений с весом!»
Повышенная циркуляция крови в мышцах и связках приводит к их прогреву, что увеличивает эластичность мышечной ткани и соединительных элементов. Это помогает предотвратить растяжения и разрывы во время физической активности. Кроме того, прогретые мышцы меньше подвержены утомлению и более эффективно используют жировые запасы в процессе тренировки. «Неподготовленное сердце испытывает трудности с поддержанием повышенного пульса и резким притоком крови, — отмечает наш эксперт. — Однако после разминки ваш организм готов к интенсивной циркуляции крови в течение продолжительного времени, что позволяет сжигать максимальное количество жиров».
Планирование тренировки
После разминки приступайте к основной части занятия. Возможны различные варианты:
начинающим бегунам рекомендуется чередовать 2 минуты бега с 1-2 минутами ходьбы. Продолжайте в таком режиме 20-30 минут. Со временем уменьшайте продолжительность и полностью исключите интервалы ходьбы. Когда ходьба станет ненужной, увеличивайте время бега.
людям, недавно начавшим заниматься спортом и обладающим удовлетворительной физической формой, рекомендуется выполнять пробежки продолжительностью от 20 до 40 минут, поддерживая умеренный темп.
•Подготовленным спортсменам рекомендуется бег трусцой в течение 30-40 минут по неровной поверхности, включающей подъемы и спуски, или выполнение ускорений продолжительностью 1-2 минуты 3-5 раз во время тренировки.
«Бег – это естественный способ передвижения для человека, – подчеркивает Дмитрий Лапкин. – Однако, людям, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, на первых этапах следует обращать внимание на то, как они ставят стопу, как работает колено, какое положение занимает корпус. Главное правило – избегайте приземления на прямую ногу! Колено всегда должно быть слегка согнуто, чтобы мышцы ног могли выполнять свои естественные функции амортизаторов. Выпрямление колена допустимо только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».
Техника бега
•Выдыхайте через рот и нос, а вдыхайте ртом. Во время бега потребность организма в кислороде увеличивается, и носового дыхания становится недостаточно для обеспечения необходимого объема воздуха.
•Необходимо установить такую скорость, чтобы вы могли произнести фразу, состоящую из пяти-шести слов. При использовании пульсометра, вы определяете 1-2-3 зоны пульса из пяти возможных, либо первые две из трёх (в зависимости от функциональности вашего устройства).
•Руки согнуты в локтях, пальцы лишь слегка согнуты, но не сжаты . Действуйте ими в области нижних ребер, определяя ритм. При выносе рук вперед наблюдается небольшое напряжение, которое снимается при их отведении назад.
•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Важно держать плечи в расправленном положении, избегая напряжения. Во время бега вверх слегка наклоняйте туловище вперед, а при спуске не отклоняйтесь назад.
•Выполняйте беговой шаг, ставя стопу на среднюю часть или пятку и перенося вес на носок . Способ приземления должен быть комфортным, и не стоит обращать внимание на аргументы о необходимости касания земли только стопой и подобные. Это естественный процесс, не пытайтесь приземляться неестественным для вас образом. При соприкосновении с землей колено должно быть слегка согнуто, как отметил наш эксперт ранее. Чем выше ваша скорость, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.
•Людям, имеющим привычку выворачивать носки наизнанку из-за гиперпронации, рекомендуется выравнивать стопы, располагая их параллельно друг другу. Чрезмерная пронация может замедлить бег и вызвать перенапряжение стопы, что впоследствии может привести к травмам стопы и надкостницы. Рекомендуется использовать беговые кроссовки с функцией контроля пронации, которые представлены в ассортименте всех известных производителей.
Полезно ли бегать по утрам
Бег – прекрасная возможность избавиться от лишнего жира и развить мышечную силу. Эта активность способствует повышению выносливости и укреплению сердечной мышцы, а также восстанавливает эластичность сосудов. Бег оказывает положительное влияние на состав крови, способствуя повышению уровня гемоглобина и насыщения крови кислородом (сатурации). Также нормализуется артериальное давление, увеличивается восприимчивость клеток к глюкозе и инсулину.
«По словам Дмитрия Лапкина, регулярные пробежки помогают избежать болезней сердца и сосудов, диабета, повышают сопротивляемость организма и улучшают состояние костей и мышц. Он также отмечает, что важно не переутомлять организм и начинать тренировки постепенно».
Частые вопросы про утренний бег
- Возможно ли заниматься бегом ежедневно по утрам?
- Существуют ли категории людей, которым не рекомендованы пробежки по утрам?
- Помогает ли утренний бег снизить вес?
Если позволяет ваше самочувствие, и вы просыпаетесь каждое утро полными сил, то можно начинать тренировки. Однако, оптимальным вариантом будет начать с пробежек через день. Со временем вы сможете увеличивать их частоту до ежедневных, либо оставлять один день отдыха в неделю.
Если ваш распорядок дня или график работы не позволяют вам выходить на пробежку рано утром, перенесите тренировку на более удобное время. В противном случае, при отсутствии медицинских противопоказаний, бегать по утрам вполне допустимо.
Безусловно, бег оказывает положительное влияние на организм, подобно любому виду физической активности – при условии, что потребляемые калории меньше, чем затрачиваются во время тренировки. Однако, это достаточно энергозатратный вид спорта, поэтому сжигание 200-300 ккал за полчаса не составит труда. Соблюдая диету, можно ожидать потерю первого килограмма уже через 5-7 дней.
Регулярные занятия бегом, без излишних нагрузок, принесут вам только положительные результаты.
