Как похудеть правильно: советы для устойчивого результата и мотивации

С чего лучше начать процесс снижения веса, не выходя из дома

«Начало процесса похудения может показаться сложным, однако на деле он довольно прост, — так отвечает на вопрос о том, с чего начать худеть, Марина Утяганова — диетолог-нутрициолог, являющаяся членом Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, а также автор научных публикаций и владелица студии Красоты и Здоровья. — Для достижения здорового снижения веса рекомендуется консультация со специалистом, который составит для вас персональный план питания, проведет обследование организма и даст соответствующие указания».

С чего начать процесс снижения веса? При наличии такой возможности рекомендуется пройти необходимое обследование. Марина Утяганова указывает, что сбои в диете нередко связаны с недостатком макро- и микроэлементов, а также с гормональными проблемами, которые нуждаются в консультации специалиста.

«Начать путь к снижению веса можно с простого: начните вести дневник питания. Минимальный срок — три дня, но оптимальным будет неделя, — так он ответил на вопрос о том, с чего следует начинать процесс снижения веса, Анастасия Костина — консультант по питанию, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения (АДНС) и научный журналист. — Записи позволяют отследить, какие продукты вы употребляете в избытке, а каких не хватает для полноценного питания. Это поможет разработать сбалансированный и разнообразный рацион, включающий все необходимые организму питательные вещества.

Эффективные методы снижения веса

«Эффективно работает только дефицит калорий, — поясняет Анастасия Костина. — Это означает, что необходимо потреблять меньше энергии с пищей, чем тратится. Это фундаментальный закон физики. Без создания дефицита калорий невозможно похудеть.

Существуют определенные факторы, которые могут как способствовать снижению веса, так и препятствовать ему. Давайте изучим их более детально:

Недостаток калорий следует создавать в разумных пределах. Любая жесткая диета, предполагающая значительное ограничение калорий, неизбежно приведет к срыву в ближайшее время. Поэтому эффективным является не полный отказ от еды, а умеренное снижение привычного объема потребления. Такой подход позволяет придерживаться режима питания на длительный срок и достичь желаемого результата.
Недоедание питательных веществ — недопустимо. Часто переедание является следствием недостаточного питания. Это может показаться противоречивым, но это правда. Если в рационе не хватает клетчатки, белка или углеводов, которые обеспечивают чувство насыщения, возникает тяга к сладостям, жирной и высококалорийной пище. В результате создать дефицит калорий не удастся. Поэтому необходимо тщательно планировать сбалансированное питание, чтобы организм получал все необходимые макро- и микроэлементы.
Эмоциональный фон должен быть здоровым. Соблюдение диеты требует эмоциональных сил. Что делать, если они иссякли? В состоянии сильного стресса крайне сложно следовать установленным ограничениям, что увеличивает вероятность срывов. Поэтому необходимо уметь справляться со стрессом, находить способы расслабления, заботиться о себе и радовать себя приятными вещами.
Важно придерживаться режима сна и бодрствования. Нехватка сна приводит к увеличению выработки гормона грелина, который стимулирует чувство голода. Обеспечение достаточного сна каждую ночь благоприятно повлияет на эмоциональное состояние, уменьшит переедание, вызванное эмоциями, и поможет эффективнее достигать поставленных целей».

Больше советов о похудении читайте на нашем сайте. Помните, что для успешного снижения веса необходимо не только правильно питаться, но и заниматься спортом. и тренируйтесь в удобное время. Вам доступны бесплатные тренировки для похудения под руководством опытных тренеров.

Как рассчитать норму калорий и БЖУ

С чего начать процесс снижения веса? По словам Марины Утягановой, необходимо определить суточную потребность в калориях. Для этого можно использовать приложение-калькулятор, которое поможет рассчитать норму калорий, исходя из вашего роста, веса и желаемых результатов, или воспользоваться специальными формулами. Для женщины невысокого роста (160 см) рекомендуется рацион в 1300 ккал, а для женщины ростом 170 см – 1500 ккал. Мужчинам, как правило, необходим более калорийный рацион».

«Для отслеживания потребления пищи наиболее удобен метод Гарвардской тарелки, — по мнению Анастасии Костиной, ее подход основан на простом принципе: половина тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами, четверть – белками (рыбой, мясом, яйцами, бобовыми), и еще четверть – гарниром (злаками, крупами, крахмалистыми овощами). Добавление небольшого количества жиров делает этот метод автоматическим приближением к оптимальному потреблению калорий».

«Анастасия Костина отмечает, что умеренное ограничение калорий может иметь различную степень выраженности и по-разному ощущаться каждым человеком. Обычно это составляет 10–15% от обычного суточного потребления калорий, однако может варьироваться от 5% до 20%, и определяется индивидуально. Если вы обычно потребляете 2000 ккал, стоит начать с 1700-1800 ккал и внимательно следить за своим состоянием. Необходимо объективно оценить, насколько реалистично будет придерживаться такого режима питания в долгосрочной перспективе?

Ограничения в потреблении калорий, не превышающие 1000–1200 ккал, не дают желаемого результата, поскольку это меньше, чем базовый метаболизм, вызывает сильный голод и может привести к срыву. Продолжительное соблюдение столь строгой диеты не только нереально, но и может нанести вред здоровью».

Читать также: Как облегчить симптомы аллергии на пыльцу в период самоизоляции

Как уменьшить повышенный аппетит

Повышенный аппетит часто становится препятствием для похудения, мешая соблюдать диетические ограничения. По словам Анастасии Костиной, для нормализации аппетита необходимо употреблять полноценную пищу. Продукты, богатые клетчаткой (овощи и фрукты), белок и цельнозерновые крупы, обеспечивают длительное чувство насыщения.

Не менее значимо следить за своим эмоциональным состоянием и справляться со стрессом, чтобы избежать переедания, вызванного эмоциональным дискомфортом».

Как добиться безопасного дефицита калорий и избежать срывов

Анастасия Костина отмечает, что дефицит калорий должен быть незначительным, составляющим 10–20% от обычного потребления. Чтобы избежать срывов, следует избегать слишком строгих ограничений. Например, если вы любите десерты, их стоит употреблять в меньших количествах, но не исключать полностью. В целом, питание должно быть приятным на вкус и разнообразным, аппетитным и привлекательным внешне, поскольку долгосрочное соблюдение монотонной и безвкусной диеты затруднительно».

«Марина Утяганова рекомендует ограничить суточное потребление углеводов до 120 граммов и увеличить долю белка в питании, чтобы избежать сбоев в процессе похудения. По ее словам, завтрак должен содержать достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов, усваиваемых медленно. К примеру, можно приготовить бутерброд из ржаного хлеба со сливочным маслом, красной рыбой, авокадо и огурцом – это обеспечит продолжительное ощущение сытости. Если к обеду появится аппетит, рекомендуется выпить стакан чистой воды или воды с лимоном, поскольку поддержание водного баланса имеет большое значение.

Для обеда рекомендуется употребить 3-4 столовые ложки гарнира, дополненные источником белка, таким как рыба, мясо или птица. Основную часть порции (50%) должен занимать листовой салат.

Для ужина рекомендуется разделить одну порцию блюда на две части: в одной из них должно присутствовать белковое блюдо, в другой – салат. Такая диета, позволяющая минимизировать потребление сахаров и углеводов, поможет избежать отклонений от плана».

«Для начала снижаем вес постепенно, без кардинальных изменений в привычном рационе, — рекомендует Анастасия Костина. — Ведете дневник питания? Проанализируйте, каких питательных веществ не хватает. Сначала сосредоточьтесь на том, что нужно добавить, а не что исключить. Включайте овощи (фрукты) и белок в каждый прием пищи. Замените часть гарниров более питательными альтернативами. Постепенные изменения эффективнее, чем резкие».

Какие тренировки помогут похудеть

Даже если вы наблюдаете постепенную потерю веса благодаря сбалансированному питанию, со временем без физических упражнений прогресс замедлится. К тому же, без спорта может быть затруднительно сохранить достигнутые результаты. Так, обзор исследований показал, что диета, подкрепленная физической активностью, не только помогает уменьшить вес на 8 кг за полгода, но и удержать его в долгосрочной перспективе.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать диету с кардиотренировками, такими как плавание, бег или езда на велосипеде, и не забывать о силовых упражнениях, которые важны для сохранения и увеличения объема мускулатуры.

Какие тренировки наиболее результативны для снижения веса

Начинайте с наиболее элементарных упражнений. К примеру, если это , для начинающих наиболее подходящим способом станет ходьба, постепенно увеличивая продолжительность и дистанцию. Затем можно переходить к более сложным задачам, например, к подъемам в гору. Когда и такой активности станет недостаточно, стоит добавить к ходьбе 2-3 интервала бега продолжительностью по 1 минуте.

Это справедливо и для силовых тренировок. Начните с базовых упражнений, вовлекающих основные мышечные группы: отжимания, приседания, выпады, наклоны вперед, планка. Выполняйте 1-3 подхода, количество повторений — до ощущения легкой усталости. Постепенно добавляйте вес, увеличивайте число подходов. С ростом физической формы усложняйте тренировочную программу.

Например, начинающие специалисты могут начать с этого без инвентаря.

Меню на неделю на 1700 ккал

Татьяна Кожухова — инженер-технолог, специализирующийся в сфере общественного питания, разработала меню на неделю 1700 ккал. Этот рацион с умеренным дефицитом калорий — хороший вариант для тех, кто только начинает худеть. Он позволит снизить вес в здоровом темпе, при этом вам не придется себя жестко ограничивать в питании.

На заметку! Рацион можно изменять, например, заменяя курицу или индейку на отварную говядину, а пшеничную крупу – на киноа. Составлять салаты можно из любых овощей и зелени, ориентируясь на личные предпочтения.

День 1

Завтрак. 200 г творога, 50 г кураги, 100 г натурального йогурта.
Второй завтрак. в состав входят: 200 граммов фруктового ассорти (яблоки, киви, груша, ананас) и 50 граммов топпинга с киви.
Обед. необходимые ингредиенты: 200 г зеленого салата (огурцы, цукини, стручковая фасоль, зеленый горошек, листья салата, оливки, зелень, семена тыквы), 20 г греческой заправки (оливковое масло, соль, перец, сок лимона, бальзамический уксус), 250 г мясного бульона с брокколи, 100 г рубленого бифштекса.
Полдник. порция салата из фасоли и томатов весом 180 грамм, дополненная 30 грамм пикантной заправки (на основе винного уксуса, оливкового масла, соли, перца, томатов, петрушки и чеснока).
Ужин. 150 г запеченных кабачков, 150 г спагетти с грибами.

Читать также: Как преодолеть грусть, связанную с возрастом

День 2

Завтрак. порция морковного салата весом 100 грамм включает морковь, соль, сахар и подсолнечное масло. Также в рацион входят 20 г грецких орехов и 150 г гречневой каши, приготовленной на соевом молоке.
Второй завтрак. необходимо 80 граммов отварного языка и 20 граммов горчичной заправки, состоящей из горчицы, подсолнечного масла, соли, лимонного сока и винного уксуса).
Обед. в состав блюда входят: 100 г овощного салата (сладкий перец, огурцы, салатные листья, консервированная кукуруза, зеленый горошек), 20 г заправки песто (грецкий орех, газированная вода, соль, перец, петрушка, чеснок), 140 г куриных шашлычков со сладким перцем и цукини.
Полдник. вегетарианский боул весом 210 грамм включает в себя тофу, семена тыквы, постный майонез, запеченную тыкву и гречневую кашу с маслом).
Ужин. салат с кальмаром весом 180 грамм включает кальмара, сладкий перец, оливки, лук и зелень. Для заправки используется 30 грамм соевой заправки, приготовленной из соевого соуса, чеснока и лимонного сока).

День 3

Завтрак. в качестве блюда предложено 100 граммов отварной брокколи, 20 граммов греческой заправки и 170 граммов яичной запеканки с кальмаром.
Второй завтрак. 100 г винограда, 50 г сыра сулугуни.
Обед. в состав блюда входят: 140 граммов салата с говядиной (отварная говядина, лук, консервированная кукуруза, морковь), 20 граммов горчичной заправки, 100 граммов говяжьих биточков и 150 граммов запеченных овощей.
Полдник. 180 г овсяных блинов с тыквой.
Ужин. салат весом 180 граммов с яйцами пашот и спаржей, заправленный 20 граммами оливкового масла.

День 4

Завтрак. 200 г творога, 50 г чернослива, 50 г сметаны.
Второй завтрак. 200 г пшеничной каши с тыквой.
Обед. в состав входят: 160 г салата «Изумруд» (брокколи, стручковая фасоль, салатные листья, сладкий перец, огурцы), 30 г песто, 250 г куриного (или из индейки) бульона, 100 г отварного филе курицы или индейки.
Полдник.110 г яблок, фаршированных изюмом.
Ужин. салат, содержащий 240 г цукини, креветки и сладкий перец, дополнен 20 г греческой заправки.

День 5

Завтрак. 160 г овсянки на кокосовом молоке.
Второй завтрак. 180 г салата с фасолью и томатами, 20 г сметаны.
Обед. салат «Провансаль» (100 г, в составе: белокочанная капуста, сладкий перец, яблочный уксус, сахар, подсолнечное масло, соль, укроп), 250 г бульона с мясными фрикадельками, 150 г говядины, приготовленной в духовке с овощами.
Полдник. 180 г фруктов.
Ужин. в одной порции содержится 100 граммов стейка, 100 граммов отварной брокколи, 50 граммов болгарского перца и 25 граммов зеленого горошка.

День 6

Завтрак. приготовлен омлет весом 200 грамм, добавлено 50 грамм консервированной кукурузы, а также 280 грамм смузи, приготовленного из имбиря, моркови и куркумы).
Второй завтрак. 120 г овсяных блинов с фруктами.
Обед. 210 грамм винегрета, 300 грамм супа минестроне (сладкий перец, морковь, сельдерей, лук, брокколи, чеснок, томаты, соль, перец, французские травы), 200 грамм булгура.
Полдник. 100 г сырной тарелки.
Ужин. порция люля-кебаба весом 100 граммов и 200 граммов тушеной капусты с грибами.

День 7

Завтрак. 150 граммов красной фасоли, 210 граммов рисовой каши с овощами, приготовленными тушением.
Второй завтрак. 40 г вареных яиц, 100 г огурцов, 30 г горчичной заправки.
Обед. необходимо 100 г спаржи, 250 г куриного бульона и 150 г курицы, приготовленной в соусе терияки.
Полдник. 140 грамм рулетиков из баклажанов с начинкой из творога, грецких орехов, петрушки, чеснока, томатов и сметаны).
Ужин. 150 грамм салата из свежих огурцов с сельдереем, 300 грамм креветок в азиатском стиле (креветки, сладкий перец, сельдерей, лук, устричный соус, соль, перец).

Меню на неделю на 1500 ккал

Рацион, рассчитанный на 1500 ккал, может быть подходящим для женщин весом от 45 до 50 килограммов, занимающихся фитнесом с целью поддержания физической формы и без стремления к увеличению мышечной массы. Однако для мужчин и женщин, ведущих активный спортивный образ жизни, подобное меню не рекомендуется.

Пример готового меню на 1500 ккал.

Меню на неделю на 1200 ккал

Люди, стремящиеся к быстрой потере веса, часто выбирают диету с низким содержанием калорий, ограниченную 1200 ккал. Важно помнить, что такой подход к питанию не является оптимальным для физически активных женщин и мужчин, поскольку обеспечить достаточное количество белков, жиров и углеводов с ним сложно. Продолжительность такой диеты не должна превышать двух-четырех недель.

Читать также: Самуэль Ганеман

Пример готового меню на 1200 ккал.

Что может сильно тормозить похудение

Анастасия Костина отметила, что недостаток сна и постоянный стресс способны ухудшать настроение, что, в свою очередь, снижает мотивацию и возможности для изменений в рационе. По ее словам, эти факторы воздействуют на гормональный фон, регулирующий аппетит: уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода, возрастает, а концентрация гормона лептина, подавляющего аппетит, уменьшается. Это приводит к повышенному чувству голода и тяге к сладостям».

«Марина Утяганова подчеркивает, что при снижении веса необходимо уделять внимание сну и контролю над стрессом. Важно соблюдать циркадные ритмы, засыпая до 23:00 и просыпаясь до 8:00, избегая стрессовых ситуаций и не прибегая к перееданию в качестве способа их преодоления».

Частые ошибки новичков и как их избежать

Иногда препятствием на пути к снижению веса становятся неочевидные промахи. Среди наиболее распространенных ошибок начинающих диет, по мнению Анастасии Костиной:

слишком строгая диета с запретом определенной еды,
очень большой дефицит калорий,
полный отказ от любимых продуктов,
перегрузка в спортзале.

«В итоге — неудачи и разочарование, — отмечает эксперт. — Не исключён даже дополнительный набор массы тела — это характерно для любых ограничительных диет. Поэтому необходимо действовать последовательно и устойчиво. И трансформировать пищевые привычки и образ жизни поэтапно».

Как отслеживать прогресс

«Чтобы контролировать динамику похудения на старте, измерьте объемы тела с помощью сантиметра (грудь, талия, бедра, шея, руки, ноги), советует Марина Утяганова. Повторяйте измерения каждые две недели, а не ежедневно взвешивайтесь».

«Вес не является единственным критерием оценки эффективности, — отмечает Анастасия Костина. — Рекомендуется регулярно измерять окружность тела. Для этого можно фотографировать себя в профиль и анфас в нижнем белье. Важно обращать внимание на то, как изменился крой одежды. И самое главное — следить за своим состоянием здоровья. Однажды в практике было так: ранее женщине было сложно подниматься по эскалатору вверх, она чувствовала нехватку сил и испытывала одышку, а со временем ей стало значительно легче. Таким образом она зафиксировала положительные изменения и прогресс.

Фиксация изменений в дневнике, например, записи о качестве сна, разнообразии рациона, пройденному расстоянию и другим параметрам, поможет отслеживать реальный прогресс, даже если вес не меняется. Не стоит пренебрегать значимостью даже незначительных, но важных действий».

FAQ: Часто задаваемые вопросы о правильном снижении веса

— Какой должна быть калорийность рациона?

По мнению Анастасии Костиной, рекомендуется сократить потребление калорий на 10–15% от обычного%.

— Можно ли похудеть без спорта?

Сбросить вес без физических нагрузок возможно, однако без какой-либо физической активности прогресс в потере веса может остановиться. К тому же, снижение веса без тренировок может привести к уменьшению объема мышечной ткани. Таким образом, для эффективного и здорового похудения диета должна дополняться физическими упражнениями.

— Когда виден первый результат

«Марина Утяганова рекомендует отказаться от регулярного взвешивания на срок от двух до трех недель, поскольку в начале пути к снижению веса обычно уходят излишняя жидкость и отеки. Через месяц вы сможете оценить первые достижения».

«Анастасия Костина отмечает, что скорость потери веса у каждого человека своя. Однако, как правило, уже через две недели можно увидеть первые признаки прогресса. Изменения проявятся не только в уменьшении веса, но и в ощущении легкости и прилив энергии».

— Что делать, если вес стоит

«В случае, если вес стабилизировался, рекомендуется добавить физическую активность, такую как фитнес, аквааэробика или пилатес, — советует Марина Утяганова. — Если спортивные занятия не вызывают интереса, начните с обычной ходьбы — ежедневные 10 тысяч шагов принесут ощутимую пользу».

«Необходимо оценить другие изменения в организме — сократились ли размеры, возникло ли чувство легкости и тому подобное, — отмечает Анастасия Костина. — Также стоит убедиться, что был создан дефицит калорий. Возможно, вы завысили оценку своей физической активности и продолжаете потреблять больше пищи, чем необходимо организму. В этом случае, если вы используете метод «здоровой тарелки», попробуйте использовать тарелку с немного меньшим диаметром. Важно учитывать и сопутствующие факторы: активность, сон и уровень стресса. Рекомендуется добавить немного больше физических упражнений, нормализовать режим сна и найти приятные способы снятия напряжения».