Прежде всего, стоит отметить, что существенно изменить параметры тонкой талии практически не представляется возможным. Ее параметры во многом предопределяются типом телосложения и расстоянием от нижних ребер то тазовых костей.
Какова взаимосвязь между окружностью талии и состоянием мышц живота
Уменьшение окружности талии также создаст визуальный эффект, делая её более изящной. «Достижение тонкой талии – это не просто развитие конкретной группы мышц, а комплексная задача, требующая комплексного подхода, который включает физические упражнения, сбалансированное питание и, при необходимости, косметические вмешательства», – отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России. — Внутренние мышцы, такие как поперечная и внутренние косые, оказывают существенное влияние на формирование талии, поскольку они обеспечивают поддержку корпуса, создавая эффект «утяжки».
Укрепление этих областей позволяет визуально уменьшить талию. Однако, для достижения результата необходимо также снижать объем жировой ткани. «Соотношение между объемом талии и выраженностью косых мышц пресса в значительной степени определяется толщиной жировой прослойки в области живота», – отмечает Алексей Боляев – персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets, расположенной в Царицыно . — У каждого человека присутствуют косые мышцы, и их тренировка желательна, однако для того чтобы они стали видны, необходимо уменьшить содержание жировой ткани в организме».
Упражнения, направленные на косые мышцы живота, приносят ощутимую пользу для здоровья
Развитые косые мышцы необходимы не только ради привлекательного внешнего вида. Косые мышцы живота являются частью группы мышц кора, которые выполняют ключевые функции: поддерживают и стабилизируют позвоночник, обеспечивают удержание тела в нейтральном положении, передают усилия от ног к туловищу и рукам посредством мышечных цепей, сдерживают инерцию, возникающую в отдельных частях тела, чтобы избежать травм. Юлия Маленчук отмечает: «Эти мышцы функционируют постоянно, как в статичном, так и в динамичном состоянии (во время ходьбы, бега, при выполнении повседневных задач, во время занятий фитнесом и т.д.). Поэтому их тренированность важна не только для улучшения внешнего вида, но и для поддержания здоровья всего опорно-двигательного аппарата».
Беспокоиться о том, что интенсивные тренировки этой группы мышц приведут к увеличению талии, не следует. По словам Алексея Боляева, «косые мышцы не склонны к значительному росту объема, поскольку они не похожи на бицепс. Упражнения, выполняемые с использованием собственного веса, не нанесут вреда талии. В большинстве случаев широкая талия является следствием избыточной жировой ткани или генетической предрасположенности. Также возможен рост мышц и органов, вызванный приемом определенных препаратов, что может создавать давление на мышцы живота и брюшную стенку и приводить к их выпячиванию».
Не стоит опасаться упражнений, направленных на косые мышцы, поскольку при корректном выполнении они только улучшат внешний вид живота и помогут сформировать рельеф.
Оптимальная техника проработки косых мышц пресса
Эти мышечные группы задействуются не всегда. Юлия Маленчук отмечает, что «косые мышцы не участвуют в классических упражнениях для мышц пресса, таких как скручивания. Они начинают работать, когда мы побуждаем их выполнять свою основную задачу – стабилизацию и контроль, как в статичном, так и в динамичном режимах. Поэтому для их тренировки необходимы упражнения, вызывающие потребность в стабилизации: различные виды планок (предпочтительно динамические и на неустойчивых поверхностях), а также сложнокоординационные движения в положении стоя, которые предполагают работу во всех плоскостях, ротации, при которых акцент делается на удержание нейтрального положения тела».
Занятия, направленные на эту область тела, рекомендуется проводить не более 3-4 раза в неделю (необходимо предоставлять мышцам возможность восстановиться). Существуют и другие ограничения, касающиеся тренировки косых мышц живота.
Как избежать чрезмерного развития косых мышц пресса
Прежде всего, не стоит уделять основное внимание проработке этой области тела, поскольку только упражнения, направленные на формирование «косых» мышц, не помогут добиться желаемого результата. Для создания стройного силуэта и тонкой талии необходим комплексный подход. «Он включает в себя сбалансированное питание, достаточный питьевой режим для предотвращения отеков и метаболические тренировки, способствующие сжиганию жира, а не только изолированную работу над одной группой мышц», — отмечает Юлия Маленчук.
Некоторые упражнения, безусловно, задействуют косые мышцы, но могут негативно сказываться на состоянии позвоночника, поэтому их выполнение нежелательно. В частности, это касается боковых наклонов с дополнительным весом. По словам Алексея Боляева, они приводят к истончению межпозвонковых дисков, что потенциально может вызвать протрузию или грыжу. Также не рекомендуется выполнять скручивания корпуса в положении лежа (когда, находясь на полу с согнутыми коленями, вы пытаетесь коснуться левой ладонью левой стопы): это приводит к сдавливанию межпозвонковых дисков с боковой стороны, что также может навредить их здоровью».
В-третьих, рекомендуется поочередно выполнять упражнения, направленные на косые мышцы, и прорабатывать их в различных плоскостях.
Специальный набор упражнений для укрепления косых мышц живота
Алексея Боляева попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленных на укрепление косых мышц живота. Его можно использовать целиком или разделить на группы из 2-3 упражнения, включив в вашу стандартную программу тренировок.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения, совершая от 14 до 16 повторений каждого (если иное не указано в инструкции).
- Завершите тренировку растяжкой.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
- Рекомендуется добавить кардиотренировки 2-3 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется только коврик.
Подъем таза в боковой планке
Примите боковую позицию, опираясь на правое предплечье. Положите левую руку на пояс. Медленно поднимите таз вверх, задействуя мышцы кора, рук и ног. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте сутулости и перекоса корпуса вперед и назад. Сохраняйте устойчивость тела, удерживая его в одной плоскости. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.
Скручивание корпуса в планке
Примите боковую позицию, опираясь на правую ладонь. Поднимите левую руку вверх. Задействуя мышцы кора и пресса, поверните корпус влево и вниз, опуская левую ладонь под тело. Избегайте сутулости и прогиба в пояснице, сохраняя прямую линию тела. После этого плавно вернитесь в начальное положение. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.
Боковая планка на предплечье
Примите классическую планку, опираясь на предплечья, расположенные под плечами, и на мыски стоп. Далее поверните корпус влево, опираясь на правое предплечье и боковые поверхности стоп. Задействуйте мышцы кора и пресса, избегая прогиба корпуса вперед или назад. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.
Боковые скручивания корпуса
Примите положение на правом боку, вытяните правую руку вперед. Слегка согните колени. Левую руку поднимите за голову. Задействуя мышцы пресса, плавно скрутитесь влево и вперед (постарайтесь соединить левое колено и левый локоть). Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.
Диагональные скручивания корпуса
Примите положение лежа на спине, руки заведите за голову. Согните колени, разверните их в стороны и соедините стопы вместе. Задействуя мышцы пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и вправо, стремитесь соединить правый локоть с левым коленом. Прижимайте поясницу к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Это будет один повтор. Выполните 20 таких.
Планка
Примите позицию планки, опираясь предплечьями и носками стоп. Вытягивайтесь макушкой вперед, а пятками – назад. Избегайте прогиба в нижней части спины, задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Задержитесь в этом положении на протяжении 40-50 секунд. Это один повтор, выполните 2 таких.
Диагональные скручивания в планке
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и переднюю часть стоп. Расположите ладони под плечами. Задействуя мышцы пресса и корпуса, согните левое колено и приблизьте его к правому локтю. После этого вернитесь в изначальную позицию и подтяните правое колено к левому локтю. Это будет один повтор. Выполните 20 таких.
Выполняйте эту программу 3-4 раза в неделю. Помимо этого, не забывайте о кардиотренировках и сбалансированном питании, поскольку формирование выраженного рельефа косых мышц живота во многом определяется толщиной жировой прослойки в области живота. И избавиться от нее только упражнениями не получится.
