Что такое «крылья» и зачем их качать?
«Широчайшие мышцы спины часто называют «крыльями». По словам эксперта, это поверхностные мышцы, расположенные во всей нижней части спины Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар» . — Она обеспечивает приведение плеча к туловищу и выполняет движение руки назад».
Как правило, упражнения для «крыльев» выполняют с целью улучшения внешнего вида. По словам Александра Воронова, «развитая широчайшая мышца спины позволяет сформировать мужественный силуэт в форме буквы V.
«Мужчин обычно не приходится убеждать в необходимости упражнений для развития мышц спины («крыльев»), поскольку многие занимающиеся фитнесом с энтузиазмом стремятся увеличить объем или улучшить рельеф этой зоны. Женщины же нередко пропускают тренировки этой группы мышц, что не стоит делать, поскольку укрепление широчайших мышц полезно не только ради привлекательного внешнего вида.
Систематические упражнения для мышц спины способствуют укреплению позвоночника, улучшению осанки и снижению дискомфорта в пояснице и области лопаток. По словам Александра Воронова, «развитые широчайшие мышцы облегчают выполнение силовых тренировок, что повышает их результативность.
Мужские и женские тренировки для развития мышц спины различаются подходом к количеству повторений и используемым весам. По мнению Александра Воронова, женщинам целесообразно выполнять упражнения с большим количеством повторений, используя небольшие утяжелители, в то время как мужчинам достаточно 10-12 повторений с более значительными весами.
Какие тренировки наиболее эффективны для развития мышц плечевого пояса»?
Для развития широчайших мышц спины эффективно использовать тяговые упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и другие подобные варианты).
«Тяговые упражнения, включая подтягивания, являются эффективным базовым упражнением для наращивания мышечной массы не только самой задействованной группы, но и смежных мышц — широчайших, большой и малой круглой. Включение в работу ромбовидной и трапециевидной мышц зависит от угла, под которым происходит тяга к телу», — отмечает Александр Воронов.
Упражнения на «крылья» обычно выполняют с гантелями или на турнике. Если вы не можете подтягиваться, можно использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо находилось на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук, — советует Александр Воронов.
Упражнения, такие как сведения рук, наклоны корпуса и отжимания, не предназначены для тренировки мышц крыльев спины.
Упражнения для «крыльев»: частые ошибки
Указанные недостатки могут привести к полному отсутствию эффекта от занятий.
- Неправильное положение спины в упражнениях. «По словам Александра Воронова, важно поддерживать естественный изгиб поясницы, не допуская ее чрезмерного скругления или прогиба, и сохранять нижний отдел позвоночника в нейтральном положении.
- Некорректное положение головы. «По словам нашего эксперта, во время выполнения упражнений не следует поворачивать голову, поскольку это может привести к нарушению стабильного положения шейного отдела и позвоночника. Рекомендуется держать голову слегка приподнятой, фокусируя взгляд вперед.
- Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Александр Воронов подчеркивает, что не стоит стремиться к увеличению рабочих весов или количества повторений, если это ухудшает амплитуду движений и влияет на технику выполнения. Более целесообразно использовать меньшее количество повторений или меньшие веса, но при этом следить за правильной техникой, поскольку это окажет большее положительное воздействие.
Александру было поручено разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц плечевого пояса».
Как построить тренировку
- Начните тренировку с короткой суставной разминки. Сделайте вращения руками, в области тазобедренных суставов, а также наклоны.
- Рекомендуется выполнять упражнения последовательно. Наиболее подходящая схема занятий: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
- Рекомендуется проводить занятия по данной схеме дважды в неделю, делая перерывы между ними продолжительностью 2-3 дня.
Для проведения комплекса упражнений потребуется инвентарь: гантели (с весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента. Выполнение упражнений предпочтительно в тренажерном зале, но при наличии необходимого оборудования возможны занятия и дома.
Тяга гантелей в наклоне
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазобедренного сустава, возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, прогнув корпус, опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти, сведите лопатки и подтяните гантели к области пояса. Поддерживайте естественное положение поясницы, задействуйте мышцы пресса, спины и рук. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга в наклоне с эспандером
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине тазовых костей, пропустите под стопами центр эспандера и возьмите его края в руки. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Сгибая руки в локтях, сведите лопатки и подтяните края эспандера к животу. Поддерживайте естественное положение поясницы, задействуйте мышцы пресса, спины и рук. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3–4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга с эспандером у турника
Зацепите эспандер на турнике, вставьте легкий бодибар в рукоятки. Встаньте лицом к турнику, расставьте стопы на ширине таза. Немного наклоните корпус вперед, возьмитесь руками за бодибар, расположив ладони примерно на ширине плеч. Удерживая бодибар, медленно опустите руки вниз до уровня бедер. Сохраняйте естественное положение поясницы, задействуйте мышцы пресса, спины и рук. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подтягивание на турнике с эспандером
Надежно закрепите эспандер на турнике, расположив его центр таким образом, чтобы он свисал вниз. Возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая руки в локтях, задействуя мышцы пресса, спины и рук, подтянитесь. Затем медленно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подтягивание на турнике
Ухватитесь за турник руками, разместив ладони на ширине плеч. Согнув локти, подтяните тело вверх, стремитесь коснуться турника грудью. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. После этого медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Pull-over
Установите две степ-платформы одна на другую, либо используйте невысокую скамью. Возьмите гантель в руки, сядьте на коврик спиной к платформам. Обеспечьте касание верхней части спины платформой. Согните колени и поднимите таз над полом. В таком положении плавно опустите руки с гантелью за голову (до момента, когда предплечья станут параллельны полу), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга с гантелями
Установите две степ-платформы одна над другой, либо используйте невысокую скамью. Встаньте слева от опоры и наклонитесь вперед. Поместите левое колено и левую руку на опору, а в правую возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Согнув правый локоть, подтяните гантель к области живота. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.
Стретчинг
Надежно закрепите нерастягивающуюся ленту на турнике, расположив ее так, чтобы оба конца свисали вниз. Встаньте боком к конструкции, поднимите руки вверх и возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую часть тела. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. После этого измените положение тела и повторите упражнение на другую сторону.
Для достижения поставленных целей рекомендуется регулярно работать по данной методике.
