Анатомия ягодиц
«Область попы» задействует сразу несколько мышечных групп: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу. Часто девушки, посещающие тренажёрный зал, фокусируются на проработке только большой ягодичной мышцы, полагая, что именно она отвечает за формирование объёма, — отмечает Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — На практике увеличить этот объем возможно, если прорабатывать все четыре мышцы ягодиц. Такой всесторонний подход позволит добиться максимальной эффективности».
Важно помнить о необходимости тренировки и малой, и средней ягодичных мышц.
«По словам специалиста, они обеспечивают перемещения в различных направлениях в тазобедренном суставе Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Для формирования привлекательного рельефа ягодиц необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения, такие как отведения ноги в сторону, вращения, разгибания бедра и занятия с использованием нестабильных платформ для развития баланса».
Для эффективного развития ягодичных мышц одних приседаний будет мало. Необходимо включать эту область в комплекс разнообразных упражнений.
Зачем нужно качать попу
По словам Алексея Боляева, укрепление ягодиц важно не только ради привлекательного внешнего вида. «Сильные и функциональные ягодицы обеспечивают максимальную мобильность и позволяют полноценно тренировать все остальные группы мышц, — отмечает он. — Ягодицы выполняют роль «центра тела», соединяя верхнюю и нижнюю части, и от их правильной активации зависит работа остальных мышц».
Укрепление ягодичных мышц необходимо даже спортсменам. Анастасия Юркова подчеркивает, что эти мышцы задействованы в широком спектре движений: при ходьбе, беге, наклонах, приседаниях, катании на коньках и лыжах, а также в различных игровых видах спорта.
Сильные ягодичные мышцы способствуют поддержанию правильной осанки. Анастасия Юркова отмечает: «Ягодичные мышцы играют важную роль в определении положения таза и, как следствие, осанки. Если они не справляются со своими функциями, компенсация движений при ходьбе и наклонах, вероятно, будет происходить за счет поясничного отдела позвоночника, что приведет к его перегрузке».
В заключение, укрепление ягодиц важно и с эстетической точки зрения, чтобы бедра выглядели привлекательно. По словам Анастасии Юрковой, слабая мускулатура ягодиц негативно сказывается на передней поверхности бедра, приводя к появлению зоны повышенного тонуса, скопления жидкости, отечности и целлюлита.
Как накачать попу
Специалисты советуют рассматривать этот вопрос всесторонне. «Прежде всего, необходимо вернуть мышцам способность к нормальной работе, — отмечает Анастасия Юркова. — Для этого будут полезны функциональные упражнения, выполняемые в различных направлениях, а также движения, требующие удержания равновесия. Если такие упражнения кажутся сложными, важно подготовить тазобедренные суставы к нагрузкам с помощью комплекса упражнений на подвижность».
Специальные упражнения активируют ягодичные мышцы и помогают им правильно функционировать. Так, они предотвращают компенсаторную работу, когда нагрузка переносится на другие группы мышц: нередко приседания выполняются с задействованием передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. Для увеличения мышечной массы рекомендуется включить силовые упражнения, такие как выпады, приседания, ягодичный мост и тяги. Для коррекции фигуры можно использовать различные махи, отведения бедер и гиперэкстензию, — отмечает Алексей Боляев.
По словам Анастасии Юрковой, для полноценной тренировки необходимо включать упражнения на растяжку целевых мышц. Когда ягодичные мышцы достаточно сильны, можно добавлять кардионагрузки, такие как коньковый ход, бег и ходьба в гору.
Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы дома или в фитнес-клубе, обязательно включайте эти упражнения в свою тренировочную программу.
Занятия направленные на укрепление ягодичных мышц допустимы 4-5 раз в неделю, с варьированием упражнений и типов нагрузки. Ниже представлены два комплекса упражнений, которые помогут вам эффективно увеличить объем ягодичных мышц.
Увеличение объема ягодиц: занятия дома
Автор комплекса — Памела Рейф – немецкий тренер и ведущая фитнес-блога . Программа тренировок состоит из основных и изолирующих упражнений, выполняемых с использованием собственного веса, направленных на развитие мышц ягодиц. Она охватывает упражнения, воздействующие на большую, среднюю, малую ягодичные и грушевидную мышцы.
Как провести занятие
- Начните тренировку с несложной разминки. Она способствует подготовке организма к физическим нагрузкам и снижает риск получения травм.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Вам потребуется только коврик для выполнения комплекса упражнений.
«Пульсирующие» выпады
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Соедините ладони на уровне груди. Отступите левой ногой назад и, сгибая колени, перейдите в выпади. Используя мышцы бедер, ног и ягодиц, и слегка разгибая колени, немного поднимитесь. Затем снова опуститесь вниз, увеличивая угол сгибания коленей. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких за 30 секунд. Сделайте перерыв на 10 секунд, затем повторите упражнение, перейдя к другой ноге.
Выпады с подъемом колена
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Соедините ладони на уровне груди. Отступите левой ногой назад и, сгибая колени, присядьте в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу вперед и потянитесь коленом в направлении груди. Задействуйте мышцы бедер, ног и пресса. Затем снова присядьте в выпад, отступая левой ногой назад. Это один цикл упражнений. Выполните как можно больше таких циклов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.
Приседания с выпрыгиваниями
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Согните колени, отводите таз назад и опускайтесь в приседание, соединив ладони перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в исходное вертикальное положение. Отталкиваясь стопами, совершите прыжок вверх. Это один повтор. Выполните максимальное количество повторений за 30 секунд.
Приседания с шагами в сторону
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и присядьте, соединив ладони перед грудью. Поднимитесь из этого положения, сохраняя мягкость коленей, и сделайте шаг влево. После этого снова присядьте. Это один цикл упражнения. Выполните максимально возможное количество таких 30 секунд, шагая то вправо, то влево.
Приседания-сумо
Займите прямое положение, расставьте стопы шире плеч, слегка разверните носки наружу. Согните колени, опускаясь в приседание. Избегайте прогиба в пояснице, тянитесь макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, ног и бедер. Медленно разогните колени и вернитесь в исходную позицию. Это будет один цикл. Выполните наибольшее количество повторений за 30 секунд.
Приседания с разведением бедер
Встаньте, расставив стопы на небольшое расстояние шире плеч. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и опуститесь в приседание, сложите ладони перед грудью. Находясь в таком положении, попробуйте слегка развести колени и бедра в стороны, представляя, что вы используете эспандер. Затем верните их в исходное положение, немного шире плеч, и сведите ближе друг к другу. Это один подход, выполните максимальное количество подобных 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.
Махи ногами из положения «кошка»
Примите упор на коленях и носовых пальцах, наклоните корпус вперед, обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять естественное положение поясницы и задействуйте мышцы пресса. Поднимите левую ногу вверх, вытягивая ее, направляя стопу к потолку. Затем согните ногу в колене и опустите ее вниз, не касаясь пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. После этого измените положение стоп и повторите упражнение в противоположную сторону.
Выполнение диагональных движений ногами, начиная из положения «кошка»
Примите упор на коленях, наклоните корпус вперед, поставьте ладони на пол и обопритесь на выпрямленные руки. Поддерживайте естественное положение поясницы, задействуйте мышцы живота. Поднимите левую ногу над полом, отведите ее на несколько сантиметров в сторону и вытяните верхнюю часть, направляя носок вверх. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, не касаясь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Махи ногами в сторону и назад
Примите упор на коленях, наклоните корпус вперед, поставьте ладони на пол и обопритесь на выпрямленные руки. Старайтесь поддерживать естественное положение поясницы, задействуйте мышцы пресса. Поднимите левую ногу над полом (согните колено), отведите ее в сторону (обеспечьте параллельность бедра полу), затем вернитесь в исходное положение и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. После этого измените положение стоп и повторите упражнение в противоположном направлении.
«Лягушачьи» удары
Примите положение лежа на животе, поместите лоб на сложенные ладони. Согните колени и поднимите голени вверх. Задействуйте мышцы ягодиц и пресса, избегая напряжения в пояснице. В таком положении поднимите левую стопу вверх, максимально разгибая левое колено. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Усложненные «лягушачьи» удары
Примите положение лежа на животе, поместите лоб на сложенные ладони. Согните колени и поднимите голени вверх. Задействуйте мышцы ягодиц и пресса, избегая напряжения в пояснице. В таком положении приподнимите обе стопы, стараясь максимально разгибать колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Ягодичный мост в динамике
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, расслабьте шею и плечи. Медленно поднимите таз над полом, задействуя мышцы ног, ягодиц и живота. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Ягодичный мост с подъемом ноги
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, расслабьте шею и плечи. Поднимите левую ногу вверх, удерживая ее параллельно полу. Плавным движением оторвите таз от пола, напрягая мышцы бедер, ягодиц и пресса. Затем медленно опустите таз вниз. Продолжайте удерживать левую ногу в поднятом положении. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем выполните все вышеперечисленные действия в обратном порядке.
Ягодичный мост в динамике
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, расслабьте шею и плечи. Медленно приподнимите таз над полом, напрягая мышцы ног, ягодиц и пресса. После этого плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Ягодичный мост с попеременным подъемом ног
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, расслабьте шею и плечи. Медленно поднимите таз над полом, задействуя мышцы бедер, ягодиц и живота. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунды, затем поставьте левую стопу на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем выполните все те же действия в обратном порядке.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, расслабьте шею и плечи. Медленно приподнимите таз над полом, задействуя мышцы ног, ягодиц и пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.
Увеличение объема ягодичных мышц: занятия в фитнес-клубе
Данный комплекс станет хорошим выбором для начинающих посетителей тренажерного зала. По мере того, как организм адаптируется к тренировкам, рекомендуется постепенно повышать интенсивность: увеличивайте вес используемых отягощений или количество подходов.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку.
- Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в формате круговой тренировки 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуются коврик, штанга, гантели с подходящим весом и блочный тренажер.
Приседания с гантелей
Расположите ноги на ширине плеч, немного разведите носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и опустите ее на небольшую высоту под уровнем паха. Сгибая колени, медленно опуститесь в приседание. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц, пресса и спины. После этого плавно поднимитесь, возвращаясь в исходную позицию, и повторите упражнение. Выполните 20 повторов упражнения.
Становая тяга
Займите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Старайтесь тянуться макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, спины, ног и рук. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, позволяя грифе штанги скользить по ногам вниз. Важно сохранять естественный прогиб в пояснице. После этого, разгибая ноги, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните 20 повторов упражнения.
Скрестные выпады с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо, максимально отведя левую стопу в диагональном направлении за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. После этого плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад и влево правой ногой. Поставив стопы в правильное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это будет один повтор. Выполните 20 таких повторов.
Приседания с блочным тренажером
Повернитесь к блочному тренажеру. Зафиксируйте рукоятку на нижнем блоке и возьмитесь за нее обеими руками. Держите руки прямыми. Слегка согните колени, удерживая трос тренажера натянутым, и опуститесь в приседание. После этого плавно выпрямите ноги и вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, выполните 20 таких.
Зашагивания на платформу
Развернитесь к платформе (или скамье). Установите ноги на ширине таза, сложите ладони перед грудью. Согните левое колено, сделайте шаг левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и поднимитесь на снаряд обеими стопами. Теперь последовательно опустите стопы на пол. Это будет один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.
После завершения цикла сделайте перерыв на минуту, а затем повторите все с первого шага.
Если хотите, можно комбинировать эти два подхода: например, два раза в неделю заниматься по программе без инвентаря дома, а ещё один или два раза посещать тренажёрный зал.
