Эффективные способы развития боковых прессуса без увеличения объемов поясницы

Прежде всего, стоит отметить, что существенно изменить параметры тонкой талии практически не представляется возможным. Ее параметры во многом предопределяются типом телосложения и расстоянием от нижних ребер то тазовых костей.

Какова взаимосвязь между окружностью талии и состоянием мышц живота

Однако, допустимо сократить объем брюшной полости (что создаст иллюзию более тонкой талии). «Изящная талия – это не результат развития конкретной группы мышц, а сложная задача, требующая комплексного подхода, который включает физические упражнения, сбалансированное питание и, при необходимости, корректирующие процедуры», — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России. — Внутренние мышцы, такие как поперечная и внутренние косые, оказывают существенное влияние на формирование талии, поскольку они обеспечивают поддержку корпуса, создавая эффект «утяжки».

Укрепление этих областей позволяет визуально уменьшить талию. Однако, для достижения результата необходимо также снижать объем жировой ткани. «Соотношение между объемом талии и выраженностью косых мышц пресса в значительной степени определяется толщиной жировой прослойки в области живота», – отмечает Алексей Боляев, индивидуальный тренер фитнес-центра Women Secrets, расположенного в поселке Царицыно . — У каждого человека присутствуют косые мышцы, и их тренировка желательна, однако для того чтобы они стали видны, необходимо уменьшить содержание жировой ткани в организме».

Упражнения, направленные на косые мышцы живота, приносят ощутимую пользу для здоровья

Сильные косые мышцы необходимы не исключительно с точки зрения внешнего вида. Эксперт Юлия Маленчук отмечает, что «мышцы кора, включающие в себя и косые мышцы живота, выполняют ключевую роль в поддержке позвоночника и обеспечении его устойчивости. Они поддерживают тело в нейтральном положении, передают усилия от ног к верхней части тела при движении, а также контролируют импульс для предотвращения повреждений». Таким образом, эти мышечные группы постоянно задействованы как во время статических положений, так и в процессе динамических действий – ходьбы, бега, выполнения повседневных задач или занятий спортом. Поэтому их физическая подготовленность имеет значение не только для внешности, но и для общего состояния здоровья опорно-двигательного аппарата.

Беспокоиться о том, что интенсивные тренировки этой группы мышц приведут к увеличению талии, не следует. По словам Алексея Боляева: «Косые мышцы имеют ограниченный потенциал для значительного увеличения объема; это существенно отличается от роста бицепса». Упражнения с использованием собственного веса обычно безопасны и не оказывают негативного влияния на область таза. В большинстве случаев, увеличение ширины талии связано либо с избыточным количеством жировой ткани, либо является генетической особенностью организма. Также возможен рост мышц и внутренних органов вследствие приема определенных медикаментов – это может приводить к выпячиванию брюшной стенки.

Не стоит опасаться упражнений, направленных на косые мышцы, поскольку при корректном выполнении они только улучшат внешний вид живота и помогут сформировать рельеф.

Оптимальная техника проработки косых мышц пресса

Эти мышечные структуры активируются не во время каждого движения. «Наклонные мышцы не задействуются при стандартных упражнениях для укрепления брюшного пресса, например, подъемах корпуса, – подчеркивает Юлия Маленчук. – Они начинают функционировать тогда, когда им поручается их основная задача: поддержание равновесия и контроль над телом как в неподвижном состоянии, так и во время движения. Поэтому для эффективной тренировки наклонных мышц необходимы упражнения, стимулирующие необходимость стабилизации: различные вариации планки (желательно динамические и с использованием нестабильных поверхностей), а также сложные координационные движения из положения стоя, предполагающие работу в разных плоскостях, вращения, при которых ключевым является сохранение нейтрального положения корпуса».

Занятия, направленные на эту область тела, рекомендуется проводить не более 3-4 раза в неделю (необходимо предоставлять мышцам возможность восстановиться). Существуют и другие ограничения, касающиеся тренировки косых мышц живота.

Как избежать чрезмерного развития косых мышц пресса

Прежде всего, не следует чрезмерно сосредотачиваться исключительно на тренировке этой области – добиться желаемого результата одним лишь комплексом упражнений для формирования «косых» мышц и красивого рельефа живота невозможно. Для создания стройной фигуры и изящной талии необходим всесторонний подход. Как отмечает Юлия Маленчук, это подразумевает сбалансированное питание, достаточный водный баланс для предотвращения задержки жидкости в организме и метаболические тренировки, направленные на расщепление жира, а не только изолированную работу над отдельными группами мышц.

Кроме того, следует избегать определенных упражнений, которые, безусловно, активируют косые мышцы, но могут негативно влиять на состояние позвоночника. По словам Алексея Боляева, к ним относятся боковые наклоны с дополнительным весом – они ослабляют межпозвонковые диски и увеличивают риск возникновения протрузий или грыж. Также не рекомендуется выполнять повороты корпуса в положении лежа (когда человек лежит на полу со сложенными коленями и пытается прижать левой рукой левую стопу), поскольку это приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков с боков, что также вредит их здоровью.

В-третьих, рекомендуется поочередно выполнять упражнения, направленные на косые мышцы, и прорабатывать их в различных плоскостях.

Предлагаемый комплекс тренировок направлен на укрепление косых мышц живота.

По нашей просьбе, Алексей Боляев разработал и продемонстрировал нам серию упражнений, направленных на укрепление косых мышц пресса. Данный комплекс можно выполнить целиком или разделить его на небольшие группы из 2-3 заданий, включив в вашу стандартную тренировочную программу.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения, совершая от 14 до 16 повторений каждого (если иное не указано в инструкции).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Рекомендуется проводить занятия согласно этой программе три или четыре раза за неделю.
• Рекомендуется добавить кардиотренировки 2-3 раза в неделю.

Для проведения тренировки потребуется лишь коврик.

Подъем таза в боковой планке

Примите боковую позицию, опираясь на правое предплечье. Положите левую руку на пояс. Медленно поднимите таз вверх, задействуя мышцы кора, рук и ног. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте сутулости и перекоса корпуса вперед и назад. Сохраняйте устойчивость тела, удерживая его в одной плоскости. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Скручивание корпуса в планке

Займите боковую планку, опираясь на правую ладонь. Поднимите левую руку вверх. Скрутите корпус влево и вниз, используя мышцы живота и пресса, чтобы опустить левую кисть под себя. Не допускайте сутулости или прогиба в пояснице; старайтесь держать тело ровно. После этого плавно вернитесь в исходное положение – это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Боковая планка на предплечье

Примите классическую планку, опираясь на предплечья, расположенные под плечами, и на мыски стоп. Далее поверните корпус влево, опираясь на правое предплечье и боковые поверхности стоп. Задействуйте мышцы кора и пресса, избегая прогиба корпуса вперед или назад. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Боковые скручивания корпуса

Примите положение лежа на правом боку, вытянув правую руку перед собой. Немного согните колени. Левую конечность поднимите за голову. Задействуя мышцы брюшного пресса, совершите плавное скручивание влево и вперед – стремитесь соединить левое колено и локоть. Это будет один цикл упражнения; повторите его 14-16 таких в каждую сторону.

Диагональные скручивания корпуса

Примите положение лежа на спине, руки заведите позади головы. Согните ноги в коленях, разверните стопы наружу и сдвиньте их вместе. Задействуя мышцы пресса, плавно поверните корпус вперед и вправо – постарайтесь соединить правый локоть с левым коленом. При этом плотно прижимайте поясницу к полу. Затем вернитесь в исходное положение; повторите упражнение аналогичным образом на другую сторону. Это также составит один цикл выполнения. 20 таких.

Планка

Примите позицию планки, опираясь предплечьями и носками стоп. Вытягивайте макушку вперед, а пятки – назад. Избегайте прогиба в пояснице; задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Задержитесь в этом положении на 40-50 секунд. Это один повтор, выполните 2 таких.

Диагональные скручивания в планке

Примите позицию планки, опираясь на выпрямленные руки и ступни. Расположите ладони непосредственно под плечами. Задействуя мышцы живота и центральной части тела, согните левую ногу и приблизьте ее к правому локтю. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите движение с другой ногой, притягивая правое колено к левому локтю. Данный цикл считается одним подходом. 20 таких.

Выполняйте эту программу 3-4 раза в неделю. Помимо этого, не забывайте о кардиотренировках и сбалансированном питании, поскольку формирование выраженного рельефа косых мышц живота во многом определяется толщиной жировой прослойки в области живота. И избавиться от нее только упражнениями не получится.