VitalityPortal

Что такое предплечья

Предплечье – это часть тела, расположенная между локтевым суставом и кистью, выполняющая функцию передачи усилия от плеча к пальцам. Оно состоит из двух костей: лучевой и локтевой.

Предплечье – это область с высокой степенью подвижности. Сложная система связок и мышц обеспечивает его функциональность, контролируя движения запястья и силу сжатия. Именно предплечье отвечает за сгибание, разгибание, вращение кисти руки, а также за сжатие пальцев.

В данной области можно выделить свыше 20 отдельных мышечных групп. Их можно разделить на две основные группы, основываясь на их расположении и функциональном назначении.

• Передняя группа мышц отвечает за сгибание. Эти мышцы располагаются на участке от ладони вверх, к сгибу локтя. Их функция – сжатие кисти и поворот предплечья внутрь.
• Задняя группа мышц представлена разгибателями. Они находятся на тыльной поверхности кисти и прослеживаются от пальцев. Данные мышцы отвечают за поднятие ладони и ее супинацию.

Обе группы функционируют как в условиях тренировок, так и в повседневной деятельности, будь то работа за компьютером или использование инструментов. Без их работы невозможно удержать даже небольшой предмет.

Зачем укреплять предплечья

Состояние здоровья и продолжительность жизни тесно связаны с силой кистевого сжатия. Исследование, новое исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале «Ланцет», подтвердило, что сила кистевого хвата напрямую связана с уменьшением вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.

При занятиях фитнесом предплечья нередко становятся препятствием для эффективной проработки мышц спины. Если хват ослабевает до того, как утомляются основные целевые мышцы, тренировка становится нецелесообразной.

«Тренировка предплечья, упражнения обеспечивают следующие преимущества, — отмечает Эльдар Айдаров, эксперт и тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness:

• Это способствует укреплению хвата, обеспечивая более надёжный захват штанги и увеличивая количество подтягиваний.
• Помогают уменьшить дискомфорт и боль в области запястий, особенно при продолжительной работе с компьютером.
• Развитие мышц предплечий необходимо для того, чтобы с комфортом поднимать тяжести, переносить сумки или чемоданы, а также дольше держать ребенка на руках.

Не обязательно сосредотачиваться только на упражнениях, направленных на укрепление предплечий. Предплечья также получают нагрузку во время подтягиваний и сгибаний на бицепс».

Развитые предплечья формируют сбалансированную атлетическую фигуру. Крепкие мышцы придают рукам более выразительный вид. Есть научные данные, увеличение мышечной массы в области предплечий напрямую связано с повышением общей силы плечевого пояса. В связи с этим, важно понимать, какие упражнения наиболее эффективны для развития предплечий в тренажерном зале.

Развитые мышцы рук способствуют большей уверенности при выполнении упражнений со свободными весами. Тренировки, направленные на укрепление предплечий, положительно влияют на результаты в становой тяге и подтягиваниях, а также улучшают управление весом. Вам больше не потребуется использовать кистевые лямки или специальные крюки, поскольку сигналы от нервных окончаний в ладонях будут активировать работу бицепса и трицепса.

Развитые мышцы, сформированные вне тренировок, создают мышечный корсет, поддерживающий запястный сустав. Это уменьшает вероятность растяжений и воспалений, которые могут возникать при повторяющихся движениях кисти, например, во время компьютерных игр, рукоделия или при выполнении домашних дел.

Как составить программу тренировок для развития сильных предплечий

Выбор подхода определяется вашими задачами: стремитесь ли вы увеличить мышечную массу или укрепить хват для работы с тяжелыми грузами.

«Когда речь заходит о преображении фигуры и увеличении мышечной массы, начинающим не рекомендуется выделять отдельные занятия для проработки предплечий, — отмечает Максим Ермолаев – мастер спорта России по бодибилдингу и четырехкратный абсолютный чемпион в этой дисциплине. — В любом случае, предплечья активно задействованы во многих упражнениях, поэтому их выделение в отдельную группу тренировок нецелесообразно. Новичкам отдельные упражнения для мышц предплечья могут даже препятствовать прогрессу в других группах, поскольку ресурсы организма будут расходоваться на восстановление этих небольших мышц. Первоначально следует сосредоточиться на базовых, комплексных движениях, а затем добавить упражнения на предплечья. Если же вы уже не новичок, обладаете значительной мышечной массой и ощущаете недостаток объема в предплечьях, тогда имеет смысл включить в программу тренировок эффективные упражнения для этой области.

Для повышения силы хвата, необходимой в силовых видах спорта, рекомендуется включать упражнения на предплечья в программу тренировок с самого начала. Их можно добавлять в завершение занятий, направленных на проработку спины, грудных мышц и плечевого пояса. Рекомендуется выполнять 2–4 упражнения в неделю, используя диапазон повторений от 15 до 30».

Из-за того, что небольшие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем крупные, такие как мышцы груди или спины, выполнение упражнений на предплечья в начале тренировки может привести к их быстрой утомляемости и ухудшению результатов при выполнении более сложных, многосуставных упражнений.

Как увеличить объем мышц предплечий, занимаясь дома и в тренажерном зале

«Регулярные умеренные нагрузки способствуют укреплению этой области, — отмечает Эльдар Айдаров, — поэтому важно заниматься спортом, не испытывая дискомфорта и болевых ощущений в запястьях. Для достижения наилучшего результата можно использовать разнообразные спортивные снаряды и упражнения, каждое из которых обладает своими преимуществами и недостатками».

как эффективно тренировать мышцы предплечий с гантелями дома и в тренажерном зале

Для выполнения упражнений необходимо выполнять сгибания и разгибания кистей. Вместо гантелей можно использовать и другие утяжелители, такие как штанги, гири или бутылки с водой.

Плюсы:

• быстрое увеличение силы;
• возможность постепенного увеличения нагрузки.

Минусы:

• требуется тщательный контроль за выполнение упражнения во избежание перегрузки и травм запястий.

2. Развитие мышц предплечья: тренировки с резинкой или эспандером

Данный метод универсален, поскольку не оказывает чрезмерной нагрузки на суставы.

Плюсы:

• умеренная нагрузка на суставы;
• подходит для спортсменов любого уровня;
• подходят для домашней тренировки.

Минусы:

• более медленный прогресс;
• сложнее нарастить мышечную массу.

3. Укрепление предплечий отжиманиями

Плюсы:

• способствуют укреплению как предплечий, так и запястий;
• подходят для домашней тренировки.

Минусы:

• возникают сложности с увеличением нагрузки, так как вес тела остается прежним;
• увеличивать нагрузку придется за счет количества повторений или усложненных вариантов;
• возникает чрезмерно высокая нагрузка на запястья у новичков;
• классические отжимания не развивают силу хвата.

10 лучших упражнений на предплечья

Мы подготовили для вас список эффективных упражнений для занятий дома и в спортзале. Максим Ермолаев поделился информацией о том, какие упражнения помогут укрепить предплечья.

1. Сгибание рук обратным хватом со штангой

Выполнение этого упражнения аналогично традиционным сгибаниям рук со штангой на бицепс, однако ладони при этом обращены вниз. Это эффективный метод для развития силы предплечий с использованием штанги.

Техника выполнения:

• Захватите штангу верхним хватом, ладони должны быть обращены вниз.
• Примите прямое положение, выпрямите спину и сведите лопатки. Расположите руки на ширине плеч или немного уже. Зафиксируйте локти у тела, не выводите их вперёд.
• При выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая гриф к плечам. Следите за тем, чтобы запястья оставались прямыми, избегая их чрезмерного сгибания назад.
• В верхней точке напрягите предплечья.
• При вдохе плавно выпрямите руки, опуская штангу. Не позволяйте снаряду выскользнуть, контролируйте траекторию движения до завершения.

2. Сгибание кистей со штангой

Поделимся информацией о том, как укрепить мышцы предплечий без использования гантелей. Для выполнения упражнения удобно сесть на скамью, расположив руки и локти на коленях, при этом запястья должны быть в свободном положении.

Техника выполнения:

• Придвиньтесь к краю скамьи, расставьте ноги шире, чем плечи.
• Для выполнения упражнения возьмите штангу, используя нижний хват, при этом ладони должны быть обращены вверх.
• Установите предплечья на бедра, позволяя кистям свободно свисать за коленями. Важно зафиксировать локти.
• На выдохе подтягивайте кисти вверх, поднимая гриф за счет работы мышц предплечья. Выполняйте движение в полную амплитуду, чтобы кулаки оказались направлены в вашу сторону.
• Задержитесь на секунду в верхней точке.
• При вдохе плавно выпрямляйте руки, опуская штангу до уровня коленей.

3. Разгибание кистей со штангой

Данное упражнение выполняется в положении сидя на скамье или стуле, при этом запястья находятся в воздухе, а ладони направлены вниз.

Техника выполнения:

• Примите положение сидя, убедитесь, что ноги надежно стоят на полу. Возьмите штангу, располагая ладони сверху, так, чтобы они были обращены вниз.
• Разместите предплечья на бедрах, опустите кисти за колени. Прижмите локти к туловищу, избегайте их движения.
• При выдохе разгибайте кисти, поднимая гриф вверх. В процессе выполнения упражнения задействованы только кисти, в то время как плечи и локти остаются неподвижными.
• При вдохе плавно согните кисти, опуская штангу насколько это возможно. Отметьте ощущение растяжения на тыльной стороне предплечья.
• Осуществляйте контроль траектории снаряда на протяжении всего перемещения.

4. Сгибание кисти с гантелью

Выполнение упражнения напоминает сгибание кистей со штангой. Оно будет полезно тем, кто стремится укрепить мышцы предплечий с помощью гири.

Техника выполнения:

• Присядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, удерживая её обратным хватом (ладонью вверх).
• Положите правое предплечье на правое бедро, опустите кисть за колено. Для устойчивости поставьте левую руку на левое бедро.
• При выдохе поднимайте гантель, сгибая кисть вверх.
• После достижения наивысшей точки сокращения сделайте паузу на мгновение.
• При вдохе плавно выпрямляйте кисть, опуская гантель вниз.
• Выполните повторения для правой руки, затем возьмите гантель левой рукой. Повторите упражнения для левой стороны тела.

5. Разгибание кисти с гантелью

Покажем, как выполнять упражнения для развития предплечий с гантелями. Техника выполнения напоминает разгибание кистей с использованием штанги.

Техника выполнения:

• Присядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, используя верхний хват (ладонью вниз). Установите правое предплечье на правое бедро, а кисть опустите за колено.
• При выдохе разгибайте кисть, поднимая гантель тыльной стороной ладони.
• При выполнении упражнений необходимо держать локоть прямым, задействовать только предплечья и запястья.
• При вдохе плавно согните кисть, опуская гантель на максимально низкую позицию.
• Почувствуйте натяжение в разгибателях.
• Повторите другой рукой.

6. Сжатие специального эспандера

Эффективное упражнение для укрепления мышц предплечья можно выполнять дома. Для этого понадобится кистевой эспандер – он может быть выполнен в виде кольца или состоять из двух рычагов, соединенных пружиной. Занятия с таким эспандером достаточно просты, однако важно делать небольшую паузу в момент сжатия. Далее расскажем, как укрепить предплечья с помощью эспандера.

Техника выполнения:

• Поместите эспандер в центр ладони.
• Пальцами обхватите рукоятки или кольцо.
• Надежно зафиксируйте устройство, сжимая рукоятки или подтягивая кольцо.
• Задержитесь в сжатом положении на 3-5 секунд.
• Аккуратно отпустите кисть, возвращая эспандер в начальное состояние. Следите за тем, чтобы пружина или резинка не выводили пальцы из строя.
• Поменяйте эспандер в другой руке и выполните необходимое количество повторений.
• Чтобы добиться развития, используйте более сложный инструмент.

7. Удержание в статике

На первый взгляд, это упражнение кажется простым, однако оно эффективно укрепляет выносливость мышц предплечья.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель, гирю, диск от штанги или увеличьте вес, используя толстую книгу.
• Примите прямое положение тела, расставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните правую руку прямо перед собой на уровне пола, при этом ладонь должна быть обращена вниз. Зафиксируйте локоть, избегая сгибания.
• Старайтесь как можно дольше удерживать снаряд, не опуская его.
• Следите за тем, чтобы рука не опускалась ниже уровня горизонта.
• Прекратите поднимать вес, если почувствуете, что не справляетесь.
• Сделайте перерыв на 30 секунд, повторите упражнение, удерживая предмет другой рукой.
• Чтобы повысить интенсивность тренировки, используйте более массивный инвентарь.

8. Вис на перекладине

Данный метод способствует укреплению хвата и повышает его выносливость. Вы освоите технику наращивания мышечной массы предплечий на турнике, не прибегая к подтягиваниям.

Техника выполнения:

• Ухватитесь за перекладину. Рекомендуется использовать подставку или турник, расположенный на небольшой высоте, чтобы ноги стояли на полу.
• Определитесь с хватом: прямой, при котором ладони расположены от себя, или обратным, когда ладони направлены к себе).
• Примите положение, опираясь на вытянутые руки, ноги не касаются пола. На низкой перекладине максимально отодвиньте ноги, чтобы предплечья располагались вертикально.
• Расслабьте плечи, не раскачивайте корпус.
• Удерживайте положение до тех пор, пока не почувствуете, что пальцы начинают уставать.
• Опуститесь плавно, согнув ноги.

9. Бокс с утяжелителями

В этом движении активно работают все мышцы предплечья.

Техника выполнения:

• Для выполнения упражнения используйте гантели весом от 0,5 до 1,5 кг или аналогичные предметы, держа по одному в каждой руке. Примите боксерскую стойку: расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Приложите руки к лицу, согнув локти и поместив кулаки у подбородка.
• Для воспроизведения имитации ударов в воздухе выполните следующее: быстро выдвиньте правую руку вперёд, одновременно поворачивая кисть ладонью вниз.
• Возвращайтесь в начальную позицию. Немедленно выполняйте прямой удар левой рукой.
• Выполняйте боковые удары (хуки): согните руку в локтевом суставе под прямым углом, наносите удар сбоку.
• Сосредоточьтесь на дыхании, выдыхайте синхронно с каждым движением.

10. Отжимания на пальцах

Для тренировки предплечий существует еще одно домашнее упражнение. Оно укрепляет силу хвата, что делает его востребованным в единоборствах. Если вы хотите узнать, как с помощью отжиманий развить предплечья, используйте этот метод.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа на коленях и пальцах рук.
• Расположите пальцы, раздвинув их, при этом большой палец должен быть направлен вперед, а опора – на подушечки. На вдохе плавно согните руки в локтях, опуская грудную клетку к полу.
• Следите за движением, избегайте сгибания пальцев.
• Выпрямляйте руки в локтях на выдохе, совершая подъём.
• Сделайте как можно больше чистых повторений.
• В случае возникновения болевых ощущений в суставах пальцев, приступайте к лечению заблаговременно.
• После того, как вы научились выполнять отжимания, опираясь на колени, начинайте делать их, опираясь на носки.

Если вы стремитесь укрепить не только предплечья, но и все тело, сбросить вес, подтянуть мышцы живота и ягодиц, то сейчас самое подходящее время — и получите доступ к обширной библиотеке видеоматериалов с фитнес-программами. Более 10 000 видеотренировок от квалифицированных инструкторов доступны вам, и вы сможете выбрать подходящую нагрузку, учитывая свой уровень подготовки и поставленные цели.