VitalityPortal.ru

Что такое предплечье и зачем его качают

Предплечье — это часть тела, расположенная между локтевым и лучезапястным сочленениями. В этой области сосредоточены крупные мышечные группы, обеспечивающие движение данных сочленений, — отмечает Ирина Монахова, эксперт XFIT. — Локтевой сустав способен к сгибанию и разгибанию, а также к вращению в обе стороны. Лучезапястный сустав обеспечивает сгибание, разгибание, отведение и приведение кисти, а также вращение вместе с предплечьем в обе стороны. Помимо этого, существуют более мелкие мышцы, отвечающие за движения пальцев».

Таким образом, на вопрос о том, как накачать предплечья в домашних условиях, существует эффективный ответ: необходимо выполнять именно эти упражнения. И при этом использовать дополнительный вес. Сейчас мы выясним, для чего это нужно.

1. Чтобы улучшить хват. Это обеспечит возможность поднимать более тяжелые грузы, дольше удерживать их и улучшить контроль над предметом, находящимся в вашей руке. Как следствие, вы сможете более эффективно справляться с нагрузками в тренажерном зале, демонстрировать успехи в таких видах спорта, как скалолазание, теннис, кроссфит, а также в армрестлинге и бодибилдинге. В повседневной жизни сильный хват также окажется полезным, например, при переноске тяжелых сумок.
2. Чтобы повысить устойчивость. Упражнения на планках полезны не только для укрепления мышц кора, но и важны для тех, кто занимается на брусьях, выполняет гимнастические упражнения, практикует воркаут или делает асаны, такие как бакасана, бхуджапидасана, эка пада бакасана и другие, в йоге.
3. Для уменьшения проявлений туннельного синдрома запястья. С каждым днем офисные сотрудники, постоянно использующие компьютерную мышь, испытывают дискомфорт. Это проявляется в виде боли, слабости и снижении подвижности затронутой конечности. По данным небольшому новому исследованию, регулярные тренировки на мышцы предплечья в течение восьми недель, улучшали у служащих силу хвата и щипкового хвата. Хотя от боли, увы, избавить не смогли.
4. Чтобы избежать травм. Занимаясь регулярно, вы развиваете суставы, усиливаете мышцы и осваиваете технику выполнения движений с весом в полном объеме. Кроме того, благодаря прочному хвату вероятность соскользнуть с турника или выронить отягощение из рук уменьшается. Это позволяет сократить опасность получения ушибов, растяжений и других травм как в спортивном зале, так и в повседневной жизни.
5. Для достижения более сбалансированных пропорций. В первую очередь, это касается бодибилдеров, для которых тонкое предплечье на фоне развитого бицепса будет выглядеть негармонично.

Теперь, когда мы определились с целью выполнения этих упражнений, рассмотрим, как можно укрепить предплечье, не выходя из дома.

Как интегрировать упражнения для предплечий в программу тренировок

«Если вы — обычный поклонник фитнеса и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то, по словам Ирины Монаховой, особых упражнений для предплечья выполнять не обязательно. Мышцы этого участка тела и так получают необходимую нагрузку в процессе силовых занятий: при сгибаниях на бицепс, жимах лежа, при подтягиваниях… Даже просто вися на турнике или удерживая в руках любой вес, вы тренируете силу хвата. С эстетической точки зрения, женщинам эти упражнения вряд ли заметно улучшат внешний вид. Однако они могут оказаться полезными, если слабость в предплечьях, кистях или хвате создает трудности на тренировках. В этом случае:

• Рекомендуется тратить на тренировку предплечий около двадцати минут еженедельно.
• Включите в тренировку упражнения, не требующие хвата, например, в день, когда прорабатываются ноги.
• Начинайте тренировку с более крупных мышечных групп, а предплечья, как небольшую группу мышц, прорабатывайте в заключительный этап. Даже если вы уже выполнили упражнения на другие группы мышц, включая тяги, жимы, стойки на руках и планки, у вас хватит сил, чтобы закончить работу над предплечьями.

На заметку! Эффективность тренировок во многом определяется количеством времени, которое вы можете посвятить фитнесу еженедельно. Если у вас есть всего 2-3 часа, нецелесообразно выполнять отдельные упражнения для укрепления предплечий дома или в спортзале. Более продуктивно будет сосредоточиться на развитии общей физической формы.

Какие упражнения для развития предплечий выполнять дома: необходимое оборудование

Для тренировок потребуются отягощения. По словам эксперта XFIT, добиться результатов в тренировке этой группы мышц без сопротивления будет затруднительно. Однако для этого не обязательно использовать сложное оборудование. В фитнес-залах нет специализированных тренажеров для предплечий. Дома можно так же результативно укреплять предплечья, как и в тренажерном зале, при наличии штанги и/или гантелей.

Для выполнения упражнений женщинам потребуются гантели весом от 2 до 5 килограммов. В качестве альтернативы можно использовать небольшие бутылки объемом пол-литра, но наполненные не водой, а песком или камнями. Такой вес будет более ощутимым, чем при использовании воды. Бутылка шире, чем рукоятка гантели, ее будет сложнее удерживать. И это еще один стимул для тренировки хвата».

По мнению специалиста, мужчины для тренировки мышц предплечий обычно применяют вес от 10 до 15 килограммов. На вопрос о том, как мужчина может накачать предплечья дома без использования гантелей и штанги, ответ таков: используйте эспандер и турники.

«По мнению эксперта, кистевой эспандер – прекрасное средство для укрепления силы хвата. Он рекомендует выбирать эспандер, с помощью которого можно выполнить 12-15 повторений».

Один из простых и действенных способов тренировки – вис на турнике. Попробуйте провисеть на нем максимально долго. «Если это кажется вам слишком легко, воспользуйтесь специальными расширителями», – советует Ирина Монахова. – «Их устанавливают на турник, и даже простое удержание в висе становится более сложным».

Упражнения на предплечье дома (видео)

Сгибание запястий со штангой за спиной

• Схватите штангу и положите ее на спину. Ладони должны быть обращены внутрь, а ноги расставлены на ширине плеч. Выпрямите руки.
• На выдохе плавно согните запястья, используя силу мышц предплечий, и поднимите штангу вверх.
• Необходимо также аккуратно вернитесь в первоначальное положение и повторите действие.

На заметку! Для укрепления мышц предплечий можно выполнять это упражнение с гантелями, что увеличит его сложность: выполнение концентрированных подъемов за спиной с двумя снарядами требует больших усилий, чем с одним. Важно сохранять ровное положение тела и не наклоняться вперед, чтобы не снизить результативность упражнения.

Разгибание кистей со штангой сидя

• Присядьте на скамью. Возьмите штангу и поместите руки на бедра, располагая запястья свободно свисающими, а ладони обращенными вверх.
• Выполняйте движения, разгибая и сгибая кисти, поднимая снаряд вверх и возвращая его в начальную позицию.
• Для ощущения большей вовлеченности можно использовать движение пальцами, перемещая гриф вдоль ладов в висе, а после – возвращая его в исходное положение при подъеме.

На заметку! Как мужчинам накачать предплечья дома без использования спортивного инвентаря? Если под рукой нет тренажеров, можно использовать предметы домашнего обихода, обладающие достаточным весом. Например, сгибание и разгибание кистей можно выполнять, держа тяжелый рюкзак за ручку.

Сгибание кистей со штангой

• Примите исходное положение сидя, поместите штангу на бедра и обхватите ее руками, ладони при этом должны быть обращены вниз. Сделайте шаг вперед, чтобы кисти свободно свисали. Плотно прижмите предплечья к бедрам.
• Сохраняя опору, согните кисти и поднимите вес.
• Плавно разогните кисти и повторите.

Выполнение упражнения «подъем штанги обратным хватом стоя

• Поднимите штангу, держа ее перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите к бедрам, а ладони направлены внутрь.
• Аккуратно вдыхая, а на выдохе прижимая локти к телу, плавно поднимите штангу вверх, к груди.
• При вдохе плавно контролируйте траекторию движения снаряда, а не бросайте его, вернитесь в исходное положение и повторите попытку.

На заметку! В отличие от обычного подъема на бицепс, это упражнение для предплечий выполняется с измененным положением рук. При этом кисти разворачиваются, что позволяет перенести акцент с бицепса на целевую область.

Разгибание кистей с гантелями сидя

• Поднимите гантели и примите сидячее положение. Разместите руки таким образом, чтобы ладони с утяжелителями могли свободно перемещаться. Соедините предплечья с бедрами.
• Выполняйте махи руками, опуская гантели вниз (в нижней точке, как при работе со штангой, можно добавить движение пальцами).
• Аккуратно согните, затем верните в исходное положение и повторите упражнение.

Сгибание на бицепс молотком

• Возьмите гантели в руки и примите стойку, расставив ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки опущены вдоль тела, большие пальцы смотрят вперед.
• Опираясь локтями о поверхность, плавно поднимите гантели к уровню плеч.
• Плавно выдохните и верните их в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание рук с гантелями с разворотом

• Начните с исходного положения и затем разверните руки с гантелями, повернув ладони вперед.
• Выполните подъем на бицепс.
• Одновременно опустите руки и поверните их ладонями назад.
• Повторно поднимите руки, повернув ладони вперед.
• Сохраняйте движение, осуществляя плавную смену положения кистей.

Существует несколько способов нарастить мышечную массу предплечий, не используя гантели, в условиях домашнего тренировочного процесса

Как мы уже отмечали ранее, в этой ситуации будет полезен кистевой эспандер и турник: даже простое висение на турнике окажет положительное воздействие.

Какие еще можно использовать упражнения?

Прокручивание тренажера для предплечий

Устройство, необходимое для выполнения этого упражнения, доступно на торговых площадках. Также его можно изготовить самостоятельно, используя доступные материалы: прочную палку, надежную веревку и утяжелитель, например, гантель.

• Собран тренажер, после чего к нему прикреплен груз.
• Для увеличения амплитуды движений можно воспользоваться возвышенностью.
• Положите груз на пол. Удерживайте палку перед собой, ладони при этом направлены вниз, а предплечья расположены параллельно полу.
• Начните вращать тренажер, сматывая веревку и плавно поднимая груз.
• Сразу после достижения верхней точки, начинайте обратное движение, опуская его к полу.

Подтягивания с полотенцами

В данном упражнении мышечная работа в целевой зоне будет отличаться от стандартного виса на перекладине. Пожалуйста, выберите полотенца, которые удобно держать в руках.

• Используйте два небольших, но надежных полотенца и закрепите их через турник на ширине плеч.
• Возьмите в каждую руку по полотенцу.
• Активируйте мышцы пресса, согните колени и поднимите ноги над полом, затем удерживайте это положение максимально долго.
• Отдохните и по возможности повторите еще несколько раз.

На заметку! Для тренировки предплечий в домашних условиях можно попробовать еще одно упражнение с полотенцем. Зацепите полотенце через перекладину и ухватитесь за его концы. В качестве более легкого варианта приподнимите стопы над полом и просто повисните, а для усложнения выполняйте подтягивания.

Тяга с полотенцем стоя

Это может стать полезным упражнением для хвата, особенно для начинающих девушек, которые ищут способы укрепить предплечья дома, а также для мужчин, имеющих избыточный вес. Это хороший вариант для тех, кому пока сложно подтягиваться или даже просто удерживаться в висе.

• Для создания устойчивой опоры можно использовать вертикальный столб и обернуть его большим полотенцем, удерживая концы руками. Альтернативным вариантом является использование дверного проема: откройте дверь, встаньте у ее края и проденьте ткань через ручки с обеих сторон.
• Расположите ноги максимально близко к точке опоры, затем, ухватившись за полотенце, отклонитесь назад и немного присядьте, сгибая колени.
• Приложив усилия, подтянитесь к опоре.
• Аккуратно выпрямите их, затем вернитесь и повторите процедуру.

Стретчинг-упражнения на предплечья в домашних условиях

После интенсивной нагрузки мышцам требуется растяжка. Чтобы избежать болевых ощущений в предплечьях и запястьях или уменьшить их, рекомендуется выполнение следующих упражнений.

• Растяните руки вперед, ладони сожмите в кулаки. Затем выполните вращательные движения кистями в одну сторону, после чего поверните их в противоположную.
• Вытяните правую руку перед собой. Поверните кисть ладонью в вашу сторону. Аккуратно надавите на нее другой рукой, подтягивая в том же направлении. Задержитесь на короткое время. Затем вытяните вперед левую руку и повторите упражнение с ней.
• Вытяните правую руку вперед, повернув ладонь вверх (как будто показываете знак «стоп»). Аккуратно надавите пальцами левой руки на тыльную сторону кисти, поворачивая ее к предплечью. Зафиксируйтесь в этом положении, после чего повторите упражнение с другой рукой.

Предостережения и риски

Мы обсудили, как выполнять упражнения для развития предплечий в домашних условиях и какие спортивные снаряды для этого понадобятся. Сейчас необходимо определить, кому такие занятия могут быть нежелательны.

В первую очередь это касается людей, испытывающих трудности с локтевыми и лучезапястными суставами, с пальцами, а также получивших травмы в этой области тела.

«Следует учитывать, что универсальных ограничений не существует, поскольку каждый человек индивидуален, а любой организм уникален, — отмечает Ирина Монахова. — Однако травму можно получить даже при выполнении простых упражнений. Даже те, которые вы регулярно делаете, не ощущая дискомфорта». При попытке укрепить предплечья дома, например, можно чрезмерно усердствовать, взяв слишком большой вес и незначительно растянув мышцы. Следите за правильным выполнением упражнений, не забывайте про разминку и заминку, и вы сможете избежать проблем.

Если вы не знаете, как укрепить мышцы предплечий, занимаясь дома, и хотите узнать новые упражнения для других групп мышц рук, то вам стоит поискать тренировки от сертифицированных специалистов, которым можно доверять? и получите полный доступ к нашей видеотеке с 10000 + тренировок.