Как бессонница связана с тренировками: причины и решения

Почему возникает бессонница от тренировок

Существует несколько объяснений. Среди них — неправильно подобранное расписание занятий.Вероятность возникновения проблем со сном возрастает, если вы планируете интенсивную или продолжительную тренировку непосредственно перед отходом ко сну.

Интенсивные физические упражнения, такие как занятия по зумбе, аэробике и интервальный бег, активируют нервную систему. После этого требуется период восстановления для возвращения к нормальному состоянию – у разных людей этот процесс может занимать от часа и более. Если вы решите позаниматься спортом непосредственно перед сном, то весьма вероятно столкнетесь с проблемами засыпания.

Причина вторая — Причиной может быть чрезмерная нагрузка во время физической активности. По словам специалиста: «Недостаток сна часто является следствием регулярных и значительных физических усилий». Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Интенсивные тренировки или состязания представляют собой стрессовое воздействие на организм. Физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, усиливают потоотделение и оказывают стимулирующее влияние на нервную и эндокринную системы, что сопровождается увеличением выработки кортизола, адреналина и норадреналина. Степень нагрузки определяет продолжительность периода возбуждения».

Ведущие специалисты советуют избегать сложных тренировок вечером. Лучше отдать предпочтение занятиям с умеренной и низкой интенсивностью, таким как прогулки, легкий бег, спокойная йога или пилатес.

Дарья Третьякова также отмечает, что среди факторов, вызывающих бессонницу после учебы, можно выделить:

— нарушения режима отдыха и сна,

— неправильное питание,

— тренировки в болезненном состоянии.

Крайне часто причиной нарушения сна становится излишняя нагрузка. «Она формируется вследствие продолжительного и интенсивного физического напряжения. Сон необходим для регенерации истощенных ресурсов организма, восстановления энергетических запасов мозга, поддержания нормальной работы памяти и других познавательных процессов», – объясняет Дарья Третьякова. – В период сна синтезируются биологически активные соединения, важные для здоровья внутренних органов и систем, активируется клеточное деление и обновление тканей, а также происходят другие значимые процессы, которые необходимы не только для достижения высоких спортивных показателей, но и для поддержания нормального функционирования человека».

Бессонница после тренировок: что делать

Игнорирование проблем со сном недопустимо – недостаток сна способен серьезно нарушить работу многих систем организма, ослабить иммунную защиту и снизить работоспособность. К счастью, в большинстве ситуаций вернуть здоровый сон возможно без медикаментозного вмешательства, достаточно внести изменения в свой образ жизни. Какие действия для этого требуются?

• Откажитесь от употребления «предтренников». «По словам Дарьи Третьяковой, развитие бессонницы после тренировок может спровоцировать прием специализированных предтренировочных комплексов. В их состав нередко входят энергетические ингредиенты, такие как кофеин, гуарана и другие вещества, оказывающие стимулирующее воздействие на нервную систему и затрудняющие процесс засыпания.
• Восстановите режим дня. «Дарья Третьякова отмечает, что при соблюдении регулярного режима сна и бодрствования организм со временем начнет самостоятельно регулировать выработку мелатонина в соответствии с установленным временем.
• Ведите тренировочный дневник.«Правильно организованные тренировки исключают возникновение сильного стресса, а ведение дневника позволит спланировать занятия и избежать перегрузок или недостаточной активности», — объясняет специалист.
• Не используйте снотворные средства. «Только врач имеет право назначать снотворное, подчеркивает Дарья Третьякова. Отказ от медикаментозного лечения может привести к ухудшению бессонницы. Осторожность необходима и при использовании мелатонина.
• Чтобы успокоиться перед сном, попробуйте выполнять простые упражнения на дыхание или медитировать. Это позволит привести мысли в порядок и способствует более легкому наступлению сна.
• Не употребляйте кофеиносодержащие напитки после 16:00. Они также могут негативно сказываться на качестве отдыха.

Наилучшим вариантом будет, если занятия для вас разработает специалист, учитывающий состояние вашего организма и уровень физической подготовки.

Если предпринятые меры не помогут нормализовать сон в течение двух-трех недель, следует обратиться к специалисту. Бессонница может быть вызвана не только физическими нагрузками, но и более серьезными заболеваниями, такими как тревожное расстройство или депрессия. Не пренебрегайте этим признаком и следите за своим здоровьем.