Предлагаю всем, кто любит бегать, комплекс из восьми простых упражнений. Занятие занимает всего 15–20 минут и приносит отличные результаты. При регулярном выполнении трижды в неделю перед пробежкой, вы вскоре заметите улучшение скорости. Данные упражнения укрепляют мышцы, участвующие в беге, способствуют развитию выносливости и совершенствуют технику. В каждом упражнении рекомендуется выполнить 2–3 подхода. Количество повторений выбирайте индивидуально, исходя из вашего уровня физической подготовки.
1. Бег с поднятием коленей
Выполняйте упражнение, высоко поднимая колени поочередно, при этом продвигайтесь вперед. Держите спину прямой, напрягите мышцы живота. Не допускайте касания пяток о пол, работайте на носках.
Для чего: укрепление подвздошно-поясничной и четырехглавой мышцы бедра способствует улучшению техники бега, в частности, обеспечивает правильную постановку стопы и вынос бедра.
2. Пятки к ягодицам
Выполняйте упражнение, имитируя бег на месте, с высоким подъемом коленей и попытками касаться ягодиц пятками. Держите спину прямой, напрягите мышцы живота, работайте руками, как при обычном беге. Колени должны находиться на одном уровне с тазобедренными суставами.
Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.
3. Бег прыжками
Отталкиваясь ногами, переходите с ноги на ногу, перемещаясь вперёд. Движения рук выполняются в противоположной последовательности.
Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.
4. Прыжки с переменой положения ног
Исходное положение тела напоминает стартовую стойку, одна нога выставлена вперёд. Во время прыжка необходимо изменить положение ног. Пятки не должны касаться поверхности пола, спина остаётся прямой, а мышцы живота – подтянутыми. Работа рук имитирует движения при беге.
Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.
5. Подъем на полупальцы (пружина)
Исходное положение: встаньте, ноги расставлены на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы, на вдохе опуститесь в исходное положение.
Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.
[new-page]
6. Подъем на полупальцы одной ноги
Начните в положении стоя, поставив одну ногу на пол, а вторую – на стул или другую приподнятую поверхность. На выдохе поднимитесь на носки опорной ноги, на вдохе опуститесь обратно в исходную позицию.
Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.
7. Перекаты с носка на пятку
Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч. Опираясь на спинку стула, осуществляйте переходы с носков на пятки.
Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.
8. Прыжки на прямых ногах
Начните в исходном положении: встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте прыжки на месте, энергично отталкиваясь ногами от поверхности пола. Во время выполнения упражнения сохраняйте ровное положение тела, напрягая мышцы пресса.
Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.
Фитнес видео онлайн
с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
