VitalityPortal.ru

Как приступить к занятиям, если ваша цель – освоить сальто

Сальто – это акробатический прыжок, включающий переворот тела в воздухе. Это упражнение является частью программы акробатики и спортивной гимнастики, и спортсмены начинают осваивать его в юном возрасте. Благодаря своей зрелищности, сальто привлекает внимание многих любителей фитнеса, стремящихся овладеть этим навыком.

«Чтобы освоить сложные скоординированные движения в зрелом возрасте, человеку, подобно ребенку, необходим тренер, — утверждает Полина Борцова – мастер спорта по спортивной акробатике, а также участница всероссийских соревнований, чемпионатов Южного федерального округа и России. — Не все тренеры готовы к занятиям со взрослыми, однако их достаточно, и ключевым фактором является поиск специалиста, с которым можно установить доверительные отношения. Психологическая подготовка играет главную роль при освоении сложных элементов. Если присутствует страх, рекомендуется отложить занятия. Обучение акробатическим упражнениям – это сложный процесс, и необходимо, чтобы тренер помогал поддерживать мотивацию во время тренировки сальто.

Тренер необходим для оценки физической формы, разъяснения тонкостей техники и обеспечения безопасности во время занятий. Он поможет разработать программу тренировок, учитывающую индивидуальные особенности организма. Самостоятельные занятия не рекомендованы! Без специалиста допустимы лишь базовые упражнения для развития гибкости, силы и координации, однако они будут направлены на общее укрепление организма, а не на достижение конкретных результатов».

Существует распространенное убеждение в сети, что для освоения сальто с нуля достаточно обладать развитой базовой физической подготовкой и сильными ногами. Однако это утверждение справедливо лишь в отношении людей, которые ранее занимались акробатикой в детстве, но впоследствии прекратили тренировки, или сейчас практикуют виды спорта, включающие прыжки, например, кроссфит, батутным спортом, прыжками в воду. Для всех остальных попытки подготовить трюк своими силами заканчиваются травмами. Поэтому сегодня мы подробно расскажем, как вас будет учить хороший тренер.

Какие подготовительные упражнения делать

Перед началом тренировок необходимо объективно оценить свои физические данные. Важно понимать, что здесь речь идет не только о подготовке, но и о генетических предрасположенностях. «Крайне важно не пытаться освоить сальто без какой-либо подготовки, — предостерегает Александр Жарков — мастер спорта по спортивной гимнастике, один из основателей Академии гимнастики в Самаре). — Вторым по значимости является вес. Необходимо учитывать, что при большом весе выполнение данного упражнения может оказаться затруднительным».

Избыточный жир необходимо убрать. Однако, если у вас генетически обусловлен высокий рост, широкая костная структура и значительный объем мышечной ткани, достижение этой цели может оказаться сложной задачей. Обратите внимание на любые соревнования по акробатике или спортивной гимнастике: этот прием выполняется преимущественно невысокими, подтянутыми спортсменами.

Подводящий комплекс

«Александр Жарков объясняет, что выполнение сальто включает в себя три стадии:

1. Прыжок;
2. Возможность объединения объектов и их поворота в указанном направлении;
3. Приземление.

Для отработки всех этапов гимнасты выполняют специальное упражнение.

принимаем положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела за головой, ноги прямые. Затем поднимаем колени к животу и заводим их в группировку, обхватывая руками и прижимая голову к ним. После этого возвращаем конечности в исходное положение. Выполняем упражнение, доводя его до автоматизма.

2. и 3) Осваиваем выполнение обычных прыжков и правильное приземление. В начале вы стоите прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Затем отталкиваетесь от поверхности пола, и в момент подъема поднимайте кисти рук вверх, над головой. При приземлении опускайте кисти вниз.

Начните выполнять прыжок, принимая в воздухе группировку: подтяните колени к груди и обхватите их руками. Приземлитесь, расслабив группировку и поставив ступни на землю. Этот прием позволит вам подготовиться к правильному отталкиванию для выполнения сальто».

Для успешного прыжка необходимо набрать достаточную высоту, чтобы было время для разворота и повторного взлета. Этот элемент можно совершенствовать и без помощи тренера. Мы расскажем о прогрессивных упражнениях, которые помогут улучшить технику прыжка, приземления и координацию движений.

Спрыгивания в яму

Эти снаряды лишь получили такое название, поскольку для их использования не требуются котлованы. Все прыжки выполняются в спортивном зале на гимнастическом ковре или на мягких матах.

• Встаньте на тумбу или скамью в 30–50 см от пола.
• Прыгните вниз на обе ступни;
• Постарайтесь выпрыгнуть вверх максимально высоко.

Подпрыгивания с колен

• Встаньте на колени;
• Опустите бедра как можно ниже;
• Выполните резкое разгибание в тазобедренных суставах, поднимая таз вверх;
• Встаньте на обе ступни, выпрямите колени.

Выпрыгивание вверх

• Сделайте два-три разгонных шага;
• Подсядьте, не теряя разгон;
• Постарайтесь подпрыгнуть как можно выше, одновременно поднимая кисти вверх;
• Аккуратно приземлитесь на обе стопы;
• Чтобы устранить инерцию, сделайте несколько шагов вперед без задержек.

Для подготовки акробатического элемента прыжковая подготовка – это не единственное необходимое упражнение. Не менее важно укрепление мышц пресса. Их можно тренировать каждый день, поскольку мышцы живота обладают способностью к быстрому восстановлению.

Ситап (кранч, скручивание)

Примите положение лежа на полу, вытянув ноги в коленях, при этом пятки должны касаться пола.

Положите руки за голову, прижмите подбородок к груди.

Скручивайте спину на счет сокращения мышц пресса. Лопатки должны отрываться от пола.

Велосипед на пресс

• Поднимите согнутые ноги, находясь в положении лежа на спине.
• Положите ладони на затылок, опуская подбородок.
• Скручивайтесь за счет брюшных мускулов.
• Одновременно поворачивайте туловище влево и подводите левое колено к правому локтю. В этом движении обе согнутые конечности должны сближаться.
• Опустите туловище в исходное положение.
• Скручивание, поворот вправо, правое колено приближается к левому локтю.

Для того, чтобы избежать путаницы, следует помнить, что корпус поворачивается к тому колену, которое в данный момент будет сближаться с локтем по диагонали.

Обратное скручивание

• Примите положение лежа на спине, выпрямитесь и вытяните руки вдоль бедер.
• Согните колени и подтяните их к груди.
• Поднимите ноги вверх и натянитесь, приподнимая таз от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Как выбрать место для обучения

Для обеспечения безопасности при выполнении сальто используется специальное покрытие пола. На видео может показаться, что гимнасты и акробаты тренируются на обычном, пушистом ковролине, однако на деле это специализированное оборудование. Гимнастический ковер или акробатическая дорожка обладают значительной упругостью, что позволяет выполнять эффектные выпрыгивания и перевороты. Полы, используемые в тренажерных залах или студиях аэробики, не обладают подобным эффектом, поэтому на них можно выполнять только разминочные упражнения.

«Обучение следует проходить только у профессионалов, — считает Александр Жарков, поэтому вам необходим любой гимнастический или батутный центр». Отдельные крупные фитнес-клубы также создают подобный зал, если он пользуется спросом среди посетителей. «Для первичного освоения элемента используется стандартный спортивный инвентарь, который обычно присутствует в подобных центрах: маты, батуты, лонжи, поролоновые ямы и кубы, дорожки», — рассказывает Полина Борцова. Благодаря пружинящей поверхности и элементам из толстого, до метра, поролона значительно возрастает вероятность безопасного падения. А во время обучения все падают.

Как учиться делать сальто вперед

Занятия проводятся под руководством тренера на специально подготовленной поверхности, о характеристиках которой мы только что говорили.

Перекат из березки в складку

• Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги и таз вверх, выпрямив их вертикально, при этом руки упритесь под поясницу, образовав позу, напоминающую березку).
• Чтобы выполнить перекат, а не упасть на пол, согните спину.
• Перейдите из положения на животе в положение сидя, опираясь на ягодицы, чтобы ноги выпрямились и коснулись пола.
• Опуститесь на колени, при этом наклонитесь вперед, чтобы грудью коснулась колен, и расположите пальцы рук на носках (складке).

Перекат из березки в группировку

• Займите положение лежа на спине, как и в предыдущем упражнении.
• Скруглите корпус и начните перекат.
• Опустившись на пол тазом, сделайте мах руками и плечами вперед, чтобы продвинуться дальше и занять положение в глубоком приседе.
• Наклонитесь вперед, прижав подбородок к груди, и обхватите колени руками.

Необходимо обеспечить согласованное, непрерывное движение, а не фрагментарное. Описание структурировано в виде пунктов для облегчения понимания, а не для последовательного выполнения.

Переворот через голову вперед

• Присядьте и обопритесь пальцами на пол.
• Скрутите голову вниз, к груди
• Опираясь на кисти, оттолкнитесь стопами.
• Кувыркнитесь вперед.
• Вернитесь в начальную позицию и обхватите колени руками.

Полет‑кувырок

• Поставьте несколько ругательств в ряд и примите стойку, отступая на два шага от них.
• Соедините ступни, вытяните предплечья вперед. Округлите спину!
• Сделайте широкий шаг, поставьте ногу и слегка согнитесь в коленях, чтобы подготовиться к толчку.
• Выполните прыжок вверх, при этом опуская подбородок и совершая кувырок вперед, подобно движениям, выполняемым на полу.
• Выполните приземление на мат, согнув руки, и продолжайте переворот в том же темпе, чтобы перевернуться через округлую спину.
• Завершите упражнение, присев и обняв колени.

Сальто с места на ягодицы

По сути, это почти настоящий трюк, но с небольшим нюансом: вместо того, чтобы встать, вы опуститесь на ягодицы. Для выполнения этого элемента используют поролоновый куб или несколько матов, чтобы избежать травмы копчика.

• Начинайте как в предыдущем упражнении.
• Чтобы усилить вращение, поднимитесь вверх и сделайте мах предплечьями вперед.
• Сразу после этого обхватите колени. Расположите их немного врозь, чтобы избежать удара лицом при приземлении.
• В этот раз вам предстоит выполнить прокрут корпуса в воздухе и приземлиться на ягодицы, а не перевернуться спиной.

Впервые тренер может приложить ладони к вашему корпусу, чтобы содействовать закручиванию.

Чтобы выполнить сальто вперед, необходимо соблюдать определенную технику

Выполнение трюка станет возможным благодаря простому, но ключевому принципу. «Категорически запрещено менять решение во время полета, — подчеркивает Александр Жарков. — У вас есть тренер, вы прошли подготовку и приняли решение. В процессе выполнения элемента вам может быть страшно, и вы захотите «раскрыться», то есть ослабить группировку. Этого делать ни в коем случае нельзя, иначе вас ждет неудачное приземление, которое может привести к травме. Всегда прислушивайтесь к тренеру, который обучает вас этому элементу». Если наставник считает, что вы готовы, настало время попробовать!

• Примите стойку, как при выполнении акробатических элементов, например, кувырков и сальто, расположившись на ягодицах на расстоянии двух-трех широких шагов от матов или куба.
• Выполните один или два широких шага. Завершите подготовку к прыжкам, приземлитесь на обе ноги одновременно. Это позволит задействовать упругость спортивного покрытия.
• Выполните прыжок вверх, используя импульс, полученный от движения по дорожке.
• Поднимите руки и опустите подбородок, чтобы скрутить корпус.
• Примите стойку, согнув колени и слегка разведя ноги, обнимите их).
• Выполните полный поворот и установите стопы на землю.
• При касании земли колени не согнуты полностью, однако и не выпрямлены.
• Для сохранения баланса при соприкосновении ног с поверхностью, вытяните руки в стороны.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении сальто вперед включают недостаточный разгон, неправильную постановку корпуса и неполное вращение

• Обратите внимание на следующие моменты:
• Для подготовки к тренировке необходимо провести разминку: начните с легкого бега, чтобы разогреть мышцы, затем выполните подводящие движения для суставов, что позволит избежать травм.
• Движения рук выполняют функцию скручивания корпуса и последующей стабилизации группировки.
• Спина должна совершать поворот одновременно с махом, а не выполнять его уже после.
• Начинайте вращение сразу после прыжка, не задерживайте его, ожидая дополнительного набора высоты.
• Перед началом движения необходимо обеспечить напряжение мышц спины и живота.

Как подготовиться к сальто назад

В этом трюке вы совершаете поворот, используя ноги, а не руки. Этот процесс даже легче, поскольку ноги массивнее, обладают большей инерцией, а их мускулатура – сильнее. Однако, ощущение полета спиной вперед, в неизвестном направлении, может вызывать опасения у некоторых. Страховочные тросы и опытный тренер помогут справиться с этим. Начните с подготовительных движений.

Переворот через голову назад

• Присядьте и упритесь в пол ладонями.
• Подбородок опустите, округлите спину.
• Обопритесь ладонями о пол, поднимите руки к плечам и перевернитесь на спину, совершив перекат.
• Разместите кисти по обе стороны шеи, чтобы избежать столкновения с матюгами.
• Соединяйте колени в одну группу. После того, как вы окажетесь на спине, обхватите их руками.
• Завершите упражнение, вернувшись в исходное положение, в котором вы находились в начале.

Мах коленями

• Примите положение сидя на полу, вытянув руки вдоль бедер.
• Заведите их за голову, при этом подтягивайте согнутые колени к груди, чтобы в конечной точке упражнения таз оторвался от пола и повернулся относительно корпуса.
• Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Выпрыгивание с руками вверх

• Расположите ноги на ширине, соответствующей вашей тазовой области, или соедините их.
• Опуститесь в полуприсед с прямой спиной.
• Поднимитесь вверх, совершая одновременный толчок ногами.
• Поднимайтесь исключительно вертикально, стремитесь к максимальной высоте.
• Прими положение, удобно сев на согнутые ноги, вытяни руки вверх.

Приземление назад

• Примите положение лежа на спине, расположив куб или сложенные маты таким образом, чтобы голова находилась ниже уровня тела.
• Для поддержки при выполнении переворота упритесь ладонями в плечи.
• Согните колени и кувыркнитесь назад.
• Опуститесь на согнутые ноги, выпрямитесь и изящно расправьте руки.

Если вы испытываете неуверенность, тренер сможет помочь вам скорректировать положение тела в завершающей фазе, чтобы вы гарантированно встали и не потеряли равновесие.

Запрыгивание на куб

• Отойдите от снаряда из пенополиуретана, развернитесь к нему за спиной.
• Приглашаю вас присесть, сделайте мах руками назад и совершите прыжок вверх.
• Приземлитесь спиной на поролон.

Запрыгивание с кувырком

• Начинайте делать как предыдущее упражнение.
• Выполните резкий подъем, сгибая колени к груди.
• Выполните перекат назад, не забудьте при этом расположить ладони возле головы.
• Завершите приседом с упором на кисти.

Как работать со страховкой

«По словам Александра Жаркова, в специально оборудованных помещениях предусмотрена страховка для освоения различных элементов. Благодаря ней, выполнять сальто будет проще. Оборудование представляет собой прочный пояс и две лонжи, расположенные по бокам. Тренер, используя блок, поднимет вас в воздух, и вы сможете отрабатывать группировку, не совершая прыжок и приземление».

Страховочный пояс позволит выполнить трюк с первого раза. Тренер и его помощник располагаются по обе стороны от занимающегося и поддерживают пояс обратным хватом. Вы совершаете переворот, а страхующие сопровождают ваше вращение и подхватывают, помогая завершить его и приземлиться на ноги.

Когда вы убедитесь в своей готовности благодаря успешным попыткам с использованием страховки, финальным этапом станет выполнение трюка спиной вперед без страховочного пояса и страховки.

Как правильно сделать трюк назад

Восстановите душевное равновесие и вспомните, что вы уже сталкивались с подобной ситуацией. Избегайте внезапных изменений в планах.

• Выпрямитесь, напрягите мышцы спины и пресса.
• Слегка присядьте.
• Одновременно подпрыгивайте вверх, совершая движения руками через голову.
• Приведите колени к плечам, немного разведя их в стороны, подобно тому, как это делается при выполнении сальто вперед и в разминочных упражнениях.
• Выполняя движение, поднимайте колени и перевернитесь головой назад.
• Поверните корпус вертикально и опускайте ноги для мягкого приземления.

Как не ошибиться в технике

Следите за тем, чтобы не допускать и не усиливать случайные ошибки:

• Прыжок назад. Выполняйте прыжки исключительно вверх, в противном случае не сможете завершить вращение и подняться.
• Потеря группировки. Без нее разворот происходит слишком медленно, что может привести к неточной постановке ступней при приземлении.
• «Резкое закидывание подбородка назад приводит к травмам при сальто назад, — предупреждает Александр Жарков. — Не прижимайте его к груди слишком сильно, но опустите вниз».

Сколько времени потребуется для освоения акробатического элемента

«Александр Жарков полагает, что возраст не является препятствием для обучения, поскольку любой желающий может освоить новые навыки, если у него нет ограничений в физической активности. Безусловно, наличие начальных знаний, полученных в детстве, облегчит и ускорит этот процесс. Тем не менее, отсутствие такой подготовки не означает невозможность обучения – просто это потребует больше времени и упорства».

При наличии хорошей физической подготовки и опыта в спортивной гимнастике или прыжковых упражнениях, тренеру удастся обучить сальто всего за несколько тренировок. Обучение будет сосредоточено на отработке техники, поскольку необходимые предпосылки, такие как умение прыгать, координация и оптимальный вес, уже присутствуют.

Если этого не сделать, то обучение акробатическому элементу необходимо будет сочетать с общефизической подготовкой. Вам потребуется бегать и выполнять упражнения с весом собственного тела и учиться всем тем кувыркам и прочим подготовительным движениям, о которых мы только что подробно рассказали.

Занимайтесь систематически, двигайтесь к намеченной цели постепенно и с уверенностью, и тогда вы сможете удивить друзей выполнением акробатических упражнений.