Еще несколько лет назад я тоже боролась с перееданием, которое доходило до крайности. Я изучила огромное количество информации, консультировалась со специалистами в области питания, пробовала разные подходы на собственном опыте, и в конечном итоге похудела. Теперь я готова поделиться своим опытом.
Как научиться меньше есть?
Ориентируйтесь на калорийность пищи, а не на объем. Не менее ценными и полезными являются рекомендации, представленные в небольших тарелках. Тем не менее, даже небольшая порция жирного жареного блюда, помещенная в детскую посуду, будет содержать больше калорий, чем большая миска свежего салата.
Диетологи нередко демонстрируют истории успеха своих клиентов, которые начали следовать определенной диете пищевой пирамиде, люди обращаются, пишут и звонят, чтобы пожаловаться: такого количества еды просто невозможно употребить! При соблюдении сбалансированного рациона, основанного на пирамиде питания с преобладанием фруктов и овощей, объем потребляемой пищи даже возрастает, но при этом снижается его калорийность. В результате человек теряет вес, и довольно интенсивно (около 1 килограмма в неделю), без чувства дискомфорта от голода.
Ведите пищевой дневник. Иногда мы ошибаемся в оценке потребляемого нами количества пищи. Возможно, вы думаете, что едите очень мало, почти только чай, но при этом не замечаете, как за день съедаете два десятка конфет, булочку, несколько бутербродов с колбасой и жирным сыром… Пищевой дневник позволит вам это обнаружить и научиться меньше есть буквально за пару недель. При условии, что вы не станете себя и его обманывать. И действительно учтете каждую перехваченную на ходу печенюшку, конфетку, половинку яблока.
Перестаньте беспорядочно перекусывать. Правильные перекусы полезны! Мы уже освещали этот вопрос ранее. Перекусы помогают избежать чувства сильного голода между основными приемами пищи, что позволяет не переедать. Однако, если есть между приемами пищи нерегулярно, они могут спровоцировать избыточное потребление калорий, особенно при выборе таких продуктов, как орехи или сухофрукты, которые являются полезными, но содержат много калорий. Всего одна чашка очищенного миндаля содержит более 800(!) калорий, а чашка чернослива – 440. По личному опыту могу сказать: перекусы стоит рассматривать как второй завтрак или полдник (достаточно двух в день), и сразу же решить, что это будет фрукт (их лучше употреблять отдельно от другой еды) или йогурт.
Жуйте жвачку. Иногда возникает желание перекусить. В такой ситуации предпочтительнее взять жвачку, нежели конфету или горсть очищенных семечек. Кроме того, пока во рту находится жвачка, маловероятно, что вы добавите к ней колбасу или пирожное. Чтобы избежать переедания перед сном, после ужина следует чистить зубы: в противном случае не захочется снова пачкать рот и полоскать его.
Если вам хочется тирамису, то ешьте тирамису. Часто женские журналы рекомендуют начинать трапезу с полезных блюд, например, с зеленого салата, а уже затем переходить к более привлекательным, но вредным сладким десертам и жирным блюдам. Якобы так мы меньше съедим. Как объяснила мне некогда мудрый диетолог, эффект на самом деле будет противоположным. Если вы хотите тирамису, вы и съедите тирамису. И много. А с предварительно проглоченным салатом получите пусть и небольшое, но все же дополнительное количество калорий.
Постарайтесь понять, что заставляет вас испытывать непреодолимое желание приобрести тот или иной товар. При поиске информации в интернете можно найти множество объяснений, почему возникает сильное желание съесть шоколад, бутерброды с маслом и соленой семгой или булочки. По одной из версий, это может указывать на дефицит магния, по другой — на недостаток полезных жирных кислот, а третьи утверждают, что тяга к выпечке связана с потребностью в азоте.
На самом деле пищевые пристрастия гораздо чаще объясняются психологическими причинами, говорят диетологи. И возникают они тогда, когда еда замещает в нашей жизни нечто важное. Чтобы выяснить, что именно, подумайте, с кем или чем ассоциируется у вас вожделенный продукт, по алгоритму, описанному здесь. Чтобы избавиться от чрезмерного стремления к чему-либо, необходимо удовлетворить свои потребности.
Включайте в меню сложные углеводы. Картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные до состояния аль денте, и каши из цельного зерна, такие как коричневый рис или гречка. Зачастую, стремясь к стройной фигуре, мы полностью исключаем эти продукты из своего рациона. В ответ на дефицит углеводов и пониженный уровень сахара в крови организм, стремясь к быстрому подъему последнего, начинает решительно требовать сахара и выпечки.
Замедленное повышение уровня глюкозы в крови обеспечивается сложными углеводами. Включение их в рацион в умеренных порциях на регулярной основе, можно избежать обжорства даже при ПМС — проверено на себе!
Благодаря этим простым принципам мне удалось снизить потребление пищи. Похудеть на 15 кг и вот уже несколько лет удерживать вес, не поправляясь.
