Как плавать кролем правильно
Кроль – это универсальный способ плавания на груди или спине, характеризующийся круговыми движениями рук, имитирующими загребание воды, и работой ног, напоминающей движения ножниц. Это довольно сложный стиль: без освоения техники плавания им невозможно воспользоваться.
Эффективная техника плавания кролем позволяет плыть на большие дистанции с высокой скоростью и без ощущения быстрой утомляемости, при этом избегая обильных брызг воды вокруг. Избыточные брызги свидетельствуют о том, что пловец не уменьшает сопротивление воды и не использует ее для продвижения, что указывает на неоптимальный стиль плавания.
В чем различие кроля на груди и на спине?
Существенная разница заключается в положении тела пловца: его лицо направлено либо вниз, либо вверх. «Как правило, взрослым проще научиться плавать на спине, используя кроль, — поясняет Александра Колчева — эксперт-преподаватель сети X-Fit, тренер с более чем 10-летним опытом работы и высшим физкультурно-педагогическим образованием. Она также является автором методических пособий и учебников для тренеров по плаванию. — Дыхание под водой не предусмотрено, поэтому начинающие пловцы могут произвольно регулировать свой дыхательный ритм. Это позволяет им сосредоточиться исключительно на работе ногами и руками. В то время как при плавании кролем на груди необходимо одновременно контролировать дыхание и выполнять движения конечностями».
Несмотря на это, в настоящее время разработаны действенные способы обучения взрослых плаванию. Освоить технику плавания кролем, а также плаванием на спине и на груди, вам будет вполне по силам.
Почему стоит освоить плавание кролем
Несмотря на свою техническую сложность, кроль легче освоить по сравнению с другими способами плавания. Это и является его основным достоинством.
«По словам Александры Колчевой, в отличие от брасса или дельфина, кроль представляет собой более простой с технической точки зрения стиль плавания. Его биомеханика движений во многом напоминает обычную ходьбу. Именно поэтому начинающим пловцам рекомендуется осваивать его в первую очередь, поскольку такая координация движений кажется более естественной».
Спортивное плавание кролем имеет ряд преимуществ по сравнению с обычным плаванием.
- Данное упражнение является эффективной кардиотренировкой, укрепляющей сердечно-сосудистую систему.
- Движение в условиях сопротивления среды требует больших затрат энергии.
- Координированные движения рук и ног способствуют укреплению организма и увеличению мышечной массы.
- Во время плавания мышцы корпуса подвергаются статодинамической нагрузке, которая позволяет поддерживать положение тела и совершать повороты. Это способствует подтягиванию живота и укреплению мышц кора и спины.
- Соединения испытывают незначительную нагрузку, а позвоночник не подвергается осевой нагрузке.
- Гидромассаж способствует уменьшению выраженности целлюлита и варикозных изменений вен.
Как правильно плавать кролем: дыхание
В современных техниках плавания спортсмены выдыхают в воду, поднимая голову над водой лишь для вдоха. Вдох осуществляется через рот, выдох – в воду носом, а при подъеме головы – одновременно носом и ртом. Такая техника позволяет улучшить плавучесть и поддерживать тело в горизонтальном положении.
При плавании с поднятой головой ноги погружаются в воду, что приводит к увеличению сопротивления. В результате, скорость передвижения снижается, и вы быстрее почувствуете усталость.
Для защиты глаз от попадания воды используют очки для плавания. Если вы опасаетесь, что вода может попасть в уши, приобретите специальные плавательные беруши. В нос вода не проникнет, поскольку при выдохе она не может пройти через выходное отверстие.
«Процесс дыхания при плавании на груди выглядит так, — объясняет эксперт Александра Колчева. — Выдох осуществляется в воду, при этом голова поворачивается для вдоха вправо и влево. Для многих людей вдох через правую сторону кажется более естественным. Однако я придерживаюсь мнения о необходимости симметричного развития тела и рекомендую выполнять вдох через обе стороны. Со временем пловец привыкает к этому и начинает поворачивать голову вправо и влево с одинаковой легкостью».
Для выполнения симметричного поворота головы дыхание осуществляется один раз через каждые три гребка, опытные спортсмены – через пять или даже семь гребков. Фраза «дышать на три гребка» подразумевает следующее: выполняется вдох на левой стороне, совершается гребок правой рукой, затем левой, и на следующий гребок правой (который является третьим) – снова поворачивается голова и делается вдох. Даже начинающим спортсменам обычно не требуется дышать чаще. По мере повышения уровня тренированности увеличивается объем легких, и реже становится комфортнее дышать.
«Дыхание на спине ощущается более свободным, — отмечает Александра Колчева. — Однако существует небольшая сложность: если тело пловца начинает опускаться в воду во время движений руками, вода может попадать в нос, вызывая дискомфорт. Поэтому важно научиться выдыхать носом при входе кисти в воду».
Техника плавания кролем пошагово
Своеобразие манеры исполнения проявляется в непрерывном движении рук, ног и корпуса. Для обеспечения результативности необходимо, чтобы все движения были согласованы, иначе они окажутся неэффективными. Для изолированной отработки движений ног и рук на занятиях применяются плавающие доски или нудлы (надувные палки).
Как происходит гребок руками в кроле
Александра Колчева объяснила, как происходят фазы гребли.
- Когда ладонью захватываешь воду, ощущаешь, как начинаешь двигаться вперед. Эффективность захвата напрямую влияет на скорость плавания.
- Движение гребком предполагает, что вы перемещаете руку в воде, продвигая себя вперед. Эта часть техники напоминает подтягивание. Необходимо почувствовать, что ладонь, как бы, упирается в воду.
- Выход из воды, когда кисть оказывается на уровне бедра, а ладонь направлена вверх, – в этот момент необходимо приложить максимум усилий, чтобы увеличить скорость движения тела.
- Выдвижение руки вперед возможно как прямой, так и согнутой в локтевом суставе. На данном этапе необходимо ослабить кисть и позволить мышцам расслабиться.
- Погружение кисти руки в воду осуществляется под значительным углом к её поверхности. Запястье слегка согнуто для немедленного начала захвата. Не совершайте резких движений рукой в воде, так как это повысит сопротивление и помешает отталкиванию и продвижению вперёд.
На заметку! Для освоения корректной техники гребка часто используются специальные лопатки. Они позволяют понять, как правильно помещать ладонь в воду, выполнять захват и другие необходимые движения.
Как правильно работать ногами
Изначально нижние конечности находятся в горизонтальном положении, вытянувшись вдоль туловища. Их главная функция – обеспечение равновесия и поддержание устойчивости корпуса. Несмотря на то, что основное движение вперед создается усилиями рук, на ускорении ноги также способствуют передвижению.
«Александр Колчев делится своим опытом: работа выполняется преимущественно за счет движений от бедра, с минимальным сгибанием коленей. При этом не требуется широко расставлять ноги, они должны совершать ритмичные движения вверх и вниз, создавая небольшое возмущение на поверхности воды».
Фонтан имеет скромные размеры, поскольку главная функция ног заключается в работе под водой, а не в создании брызг на поверхности. На каждое гребковое движение руками начинающие пловцы выполняют два удара ногами, в то время как более опытные могут плыть с увеличенной частотой движений.
Факт! Движения нижних конечностей напоминают волнообразные колебания, подобные тем, что наблюдаются у хвоста кита или дельфина. Для отработки этого движения используются тренировочные ласты.
Как правильно держать корпус и голову
«При выполнении кроля тело удерживается в горизонтальном положении благодаря умеренному напряжению мышц пресса, что предотвращает его отклонение на бок, — так поясняет Александра Колчева. В процессе забора воздуха голова поворачивается либо вправо, либо влево, находясь практически постоянно в воде».
Голова и шея находятся на одной линии с туловищем и ногами. Пловец опускает взгляд, выравнивая макушку по направлению вперед. Постоянное направление взгляда вперед может привести к быстрому затеканию шеи, а также потребует чрезмерного подъема головы при вдохе, что негативно скажется на плавучести. Напротив, при взгляде вниз лицо будет поворачиваться вместе с рукой, оставаясь на одном уровне и выходя на поверхность воды без дополнительных движений.
Корпус слегка смещается в воде, следуя за движением руки, выполняющей пронос и захват. В процессе этого смещения происходит поворот лица и вдох. Однако акцентировать вращение и высоко поднимать плечо не рекомендуется, так как это приводит к расходованию сил и снижению скорости.
На начальном этапе обучения пловцам применяют ряд упражнений, направленных на формирование правильной техники
Наилучшие результаты в освоении техники достигаются при занятиях с персональным тренером. Однако, если в вашем городе отсутствует инструктор по плаванию для взрослых, можно обучаться и с помощью онлайн-уроков.
«Система тренинга, разработанная Александром Колчевым, начинается с дыхательных упражнений и движений ногами, — рассказывает он. — Сначала упражнения выполняются у края бассейна в горизонтальном и вертикальном положениях. После этого, с использованием дополнительного оборудования, такого как доска или нудл, ученик начинает перемещаться на небольшие дистанции, а затем и на всю длину плавательной дорожки».
К тренировочным упражнениям относят следующие.
- «Чтобы выполнить упражнение «поплавок», примите позу, обняв колени, опустите голову и позвольте себе зависнуть в воде. Дыхание можно ненадолго задержать, а затем выдохнуть через нос.
- «Чтобы выполнить упражнение «Звезда», необходимо лечь на воду, расположив грудь или спину на поверхности. Как и в предыдущем упражнении, выдох следует максимально задерживать, производя его в воде через нос.
- Выполнение волнообразных движений ногами. Рекомендуется разместить руки на краю бассейна или на поддерживающем плавучести оборудовании, а голову погрузить в воду.
Частые ошибки новичков
Наиболее частые ошибки обусловлены следующими причинами.
- При вертикальном положении тела в воде наблюдается погружение ног и тазовой области.
- Попытка держать голову над водой.
- Поворот корпуса на бок.
- Чрезмерно приподнятое плечо или локоть.
- Слишком сильное сгибание ног.
«По словам Александра Колчева, начинающим пловцам часто бывает трудно адаптироваться и ощутить, как вода поддерживает тело и способствует движению. Ему также сложно дается координация движений ног: пловец либо чрезмерно сгибает их в коленях, либо испытывает трудности с определением необходимого усилия для продвижения вперед. Для коррекции этой проблемы рекомендуется использовать ласты, желательно короткие. Они помогают почувствовать движение в водной среде и обеспечить поступательное движение.
Следует помнить, что ласты – это тренажеры, и на первых этапах, когда мускулатура еще не адаптировалась, не рекомендуется их чрезмерное использование».
Рыбалка на открытой воде: рекомендации от опытных специалистов
С использованием кроля занимаются не только в бассейнах, но и в природных водоемах. На открытой воде наиболее сложным фактором является определение местоположения. Вот рекомендации опытных пловцов.
«При плавании в бассейне можно ориентироваться по линии на дне или по боковым дорожкам, — объясняет Александра Колчева. — А на открытой воде используют технику подъема головы вперед. Это означает, что, например, вы делаете вдох вправо, затем выполняете три или пять гребков руками. После того, как правая рука завершает гребок, а левая находится в фазе захвата воды, вы поднимаете голову вперед, вдыхаете и определяете направление. Затем снова три-пять гребков и повторный вдох с поворотом головы в сторону. Если вы плаваете в водоеме без течения, подъем головы вперед можно выполнять не после каждого цикла дыхания, а через два-три цикла».
Данный метод известен как «сайтинг», что в переводе с английского означает «взгляд». Для успешного применения техники необходимо заранее определить точку отсчета, по которой вы будете ориентироваться. Это может быть стационарный объект: дерево, причал или буй, расположенный на водной поверхности.
Как не уставать при плавании кролем
Решение заключается в том, чтобы стремиться к максимально эффективным действиям.
«Александра Колчева поясняет, что техника изучается с целью обеспечения эффективного передвижения. Соответственно, корректные движения позволяют преодолевать значительные расстояния с минимальными затратами сил».
Начинающие пловцы нередко ощущают быструю утомляемость из-за отсутствия навыков расслабления в воде. Они стремятся преодолевать дистанцию от одного края бассейна до другого с максимальной скоростью, однако это не является главной задачей. Кроме того, у них может наблюдаться недостаток выносливости, поскольку в водной среде из-за сопротивления двигаться сложнее, чем на суше. Это приводит к ускоренному повышению пульса и влияет на дыхание.
Единственный способ избавиться от усталости – это систематические тренировки, которые помогут улучшить свои навыки и повысить выносливость.
