«С понижением температуры организму требуется больше энергии для поддержания тепла. Этим летом питаться недостаточно, — отмечает Наталья Фадеева, к. м. н., диетолог-эндокринолог центра семейной диетологии «МЕДЭП». Помимо этого, осенью, в связи с сокращением количества солнечного света, снижается выработка серотонина – гормона, отвечающего за ощущение радости, и мы, на подсознательном уровне, пытаемся компенсировать это другими способами, зачастую – употребляя продукты с высоким содержанием сахара или жиров. Уменьшение солнечной активности также влияет на работу щитовидной железы, снижая выработку гормонов, которые стимулируют и ускоряют метаболические процессы в организме. Поэтому с наступлением осени обмен веществ замедляется, что может привести к набору веса».
Осенью набор веса вполне объясним объективными факторами. Однако не стоит отчаиваться, поскольку удержать вес в холодное время года вполне реально. Вот рекомендации диетологов.
Питайтесь дробно. «По словам Натальи Фадеевой, оптимальным вариантом является прием пищи 5–6 раз в день с интервалом в три часа. Такая частота питания обеспечивает стабильную работу пищеварительной системы, регулярное выделение желчи, ферментов и желудочного сока, полноценное переваривание пищи и поддержание стабильного уровня сахара в крови. При этом вероятность переедания значительно снижается.
Рекомендуется начинать трапезу с употребления продуктов, богатых грубой клетчатки (например, зелени и свежих овощей), и завершать прием пищи легкоусвояемыми продуктами. Сначала примите пищу в виде овощного салата, а затем добавьте картофель или мясо. По словам эксперта, такой подход способствует нормальному продвижению содержимого кишечника и снижает скорость усвоения углеводов с высоким гликемическим индексом Римма Мойсенко, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель Медицинского центра эстетики и здоровья, автор книги «Сбрось лишнее».
Устраните из питания продукты и блюда, обладающие охлаждающим эффектом. С приходом осени у многих возникает желание больше есть, поскольку это помогает согреться. Поэтому стоит заменить летние холодные супы, гарниры, чаи и соки со льдом на теплые блюда и напитки, чтобы ощущение тепла, комфорта и сытости оставалось с вами надолго. «Используйте так называемые согревающие травы и специи, рекомендует, в частности, использовать чеснок, корицу, имбирь, базилик, лавровый лист, тмин, кардамон и гвоздику Джиллиан Маккейт, врач-диетолог, автор популярной книги “Ты то, что ты ешь” отмечает, что эти продукты можно есть как в сыром виде, так и после термической обработки. Они способствуют улучшению кровообращения и ускорению метаболизма».
Не увлекайтесь чаями, отварами и настоями. В составе этих напитков присутствуют танины, которые могут способствовать задержке жидкости в организме. Если полагаться на них как на основной источник необходимой жидкости, особенно при употреблении после семи часов вечера, это может привести к обезвоживанию и отекам. Для уменьшения количества танинов заваривайте чай некрепким. Также важно помнить, что приблизительно половину всей жидкости, потребляемой вами в течение дня, должна составлять простая вода.
Включите в свой рацион больше продуктов, содержащих йод . В этот перечень входят морепродукты, такие как креветки, устрицы и мидии, а также морская рыба, морская капуста и водоросли. Вместо обычной соли рекомендуется использовать йодированную, поскольку йод является компонентом гормонов щитовидной железы и способствует их синтезу.
Высыпайтесь. Чтобы избежать набора веса осенью, необходимо спать не менее 6 часов в сутки. Недостаточное количество полноценного ночного сна вызывает избыточное образование гормона стресса в организме, что, в свою очередь, увеличивает уровень сахара в крови. А систематический дефицит сна ведет к уменьшению выработки лептина – гормона, регулирующего чувство насыщения, и к росту грелина – гормона, сообщающего мозгу о необходимости получения энергии. В конечном итоге, это приводит к тому, что вы снова тянетесь к холодильнику.
Занимайтесь спортом и больше двигайтесь. «Помимо того, что физическая активность помогает избавляться от лишних калорий, она также способствует выработке эндорфинов – гормонов, вызывающих чувство удовлетворения, которые уменьшают уровень стресса и помогают преодолеть осеннюю депрессию, – отмечает Наталья Фадеева. Таким образом, снижается желание употреблять сладкую и жирную пищу для снятия напряжения и борьбы с осенней подавленности. Заниматься спортом рекомендуется 3-4 раза в неделю, хотя бы по тридцать минут.
1-2 раза в неделю устраивайте разгрузочные дни. В указанные дни суточная калорийность должна быть не выше 1000 ккал. Необходимо полностью исключить из диеты жиры, как растительного, так и животного происхождения, а также сахар. В течение дня рекомендуется употреблять только один вид нежирной пищи, например, обезжиренные молочные продукты, фрукты, ягоды, овощи или овощные супы. Осенью оптимальным выбором для разгрузочного дня будут горячие каши, овощные супы или отварное нежирное мясо. Эти блюда обеспечивают чувство насыщения и согревают.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы сможете сохранить стройность и привлекательность даже в осенний период.
