Как поддерживать мотивацию к занятиям спортом: рекомендации специалиста
«В зимний период мы с мужем занимаемся на беговой дорожке в фитнес-центре», — делится психолог Ася Мотина. — Утренняя подготовка мужа может занимать до трех с половиной часов, а мои занятия — до двух часов. За такое продолжительное время легко возникает скука. Поделюсь тем, что помогало нам во время утренних беговых тренировок на беговой дорожке, когда на улице темно, и вокруг царит однообразие:
- Настрой. Сохраняйте концентрацию на своей цели и двигайтесь к ней, не отклоняясь от выбранной траектории.
- Поощрение себя за выдержку и целеустремленность. У меня был капучино с десертом в кафе фитнес-клуба.
- Разнообразие. Занятия были структурированы таким образом, чтобы они состояли из коротких по времени участков, характеризующихся изменениями в пульсе и темпе. Также, в интервальных тренировках мы стремились к тому, чтобы периоды активности не были чрезмерно продолжительными, обеспечивая смену действий. Разделение любой задачи на более мелкие подзадачи облегчает её выполнение.
- Бег под музыку. Классические музыкальные произведения в современной обработке, в стилях ска-панк и панк-рок нередко звучали в моих наушниках. Эти композиции обладают выразительным и чётким ритмом, который помогает поддерживать темп во время бега и придает сил. Кроме того, их можно использовать для отсчета оставшегося времени тренировки.
- Аудиокниги и подкасты. В результате анализа рынка обнаружены пер.
- Просмотр фильмов, на которые обычно нет времени. Мой супруг на самые длинные забеги брал в фитнес-клуб планшет, ставил его на дорожку, надевал наушники и тренировался во время просмотра фильма».
Бег на тренажере можно сделать интереснее и другими способами. К примеру, вместо развлекательных фильмов или аудиокниг можно использовать обучающие материалы, изучать новую лексику, если занимаетесь иностранным языком, и так далее. Такой подход не только расширяет кругозор, но и позволяет быстрее ощутить время тренировки.
Когда фильмы и телепередачи перестали приносить удовольствие, можно воспользоваться специализированными приложениями-симуляторами. Они дают возможность имитировать состязание или ощутить себя участником событий на трассе любого города мира, в охраняемых природных зонах. Подключитесь и бегайте по улицам Лондона, Парижа, по горам Тибета.
В будние дни, когда не хватает времени для раздумий о важных вопросах и рабочих обязанностях, бег может стать прекрасной возможностью побыть наедине со своими мыслями. Утренние тренировки позволяют получить ценные идеи и вдохновение – это оптимальное время для творческих прозрений!
Тренировки – отличная возможность пообщаться с теми, кто занимается спортом рядом с вами. Такие знакомства могут перерасти в настоящую дружбу. Кроме того, используйте время занятий, чтобы пообщаться по видеосвязи с близкими или друзьями. Они помогут вам не чувствовать скуки!
Неочевидные способы разнообразить тренировки
Когда занятия на беговой дорожке больше не приносят удовольствия, стоит рассмотреть включение дополнительных упражнений или внести изменения в программу тренировок.
Бег в горку и с горки
Наклонив дорожку на 3–5 градусов, обычная пробежка станет сложным упражнением для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Этот прием будет особенно эффективен для людей, ведущих сидячий образ жизни.
При наличии на тренажере функции отрицательного угла, имитирующей бег по склону, используйте её для усложнения тренировки. Это позволит активировать мышцы-стабилизаторы. Однако, если у вас есть заболевания коленных суставов или голеностопа, от подобных упражнений лучше воздержаться.
Бег спиной
Возвращение в исходное положение способствует не только активации организма, но и стимуляции мозговой деятельности. Поочередно переносите вес с носка на пятку – в этом случае основная работа приходится на заднюю поверхность бедра. Если упражнение кажется сложным, попробуйте начать с быстрого шага назад. Чтобы усложнить задачу, можно добавить небольшой наклон. Заниматься будет интересно!
Интервальные тренировки
Чтобы тренировка была более эффективной и интересной, разделите занятия на интервалы, в которых вы будете бежать с различной скоростью. Например, один отрезок – быстро, другой – медленно. Постоянно меняйте темп на беговой дорожке. Такой подход позволит даже часовую тренировку сделать более увлекательной и менее утомительной.
Еще один популярный способ — фартлек-лесенка «1-2-3-2-1»:
- 1 минута быстро, 1 минута легкий бег;
- 2 минуты быстро, 2 минуты отдых;
- 3 минуты максимально;
- затем уменьшаем время бега по тому же алгоритму в обратном порядке.
Небольшие перерывы помогают избежать монотонности, а ощущение прогресса делает тренировки более увлекательными.
Бег с прогрессией
Начните с неспешного, расслабленного темпа, как при обычной прогулке, и постепенно, каждые 3–5 минут, увеличивайте его. Беговая дорожка оснащена функцией плавного увеличения скорости, благодаря чему вы не упустите момент для ее корректировки. Важно научиться грамотно распределять свои ресурсы.
Ходьба в полуприседе боком
Данное упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра.
- Развернитесь так, чтобы стоять перпендикулярно направлению движения.
- Примите положение, когда таз находится на одном уровне с полом, и передвигайтесь, делая шаги в сторону. Не поднимайтесь, сохраняйте полуприсед на протяжении всего упражнения.
Выполните десять-пятнадцать шагов в одном направлении, затем повернитесь и повторите то же самое, двигаясь в противоположную сторону.
Движение с эластичной лентой
Фитнес-резинка позволяет превратить обычные упражнения в увлекательное испытание. Закрепите ленту на бедрах чуть выше коленей и выполняйте боковые полуприседы с шагами, удерживаясь за поручни для равновесия. При ходьбе приставными шагами по беговой дорожке резинка активно задействует отводящие мышцы. Если вы находитесь в хорошей физической форме, попробуйте выполнять выпады с лентой, расположенной под коленями. Дополнительное сопротивление обеспечит устойчивость и активирует мышцы таза. Важно не увеличивать скорость движения, достаточно 1–2 км/ч.
Занятия на беговой дорожке способны приносить удовольствие и радость. Главное – правильно организовать тренировочный процесс. Постарайтесь найти способы развлечь себя и сохранить мотивацию, и тогда вы будете с нетерпением ждать следующего занятия.
Круговые тренировки на полотне
В программу тренировок стоит включить дополнительные упражнения. К примеру, начните с пятиминутной пробежки, а затем перейдите к отжиманиям, приседаниям или прыжкам. Выполнение 3–4 таких кругов позволит проработать не только мышцы ног, но и другие группы мышц.
А если вам мало беговой дорожки, В нашей видеотеке представлены упражнения для всех групп мышц, программы, направленные на снижение веса, и просто зарядка для улучшения настроения. Просматривайте контент бесплатно, а чтобы получить полный доступ к более чем 10 000 тренировкам, оформляйте подписку.
