Какая подготовка нужна фигуристам
Основа успешного и безопасного катания на коньках – достаточный уровень физической подготовки. Спортсмены-фигуристы, как известно, занимаются не только на льду: они выполняют силовые, функциональные и кардиотренировки, отрабатывают различные элементы на полу и только потом выходят на каток. С какой целью? Чтобы повысить выносливость и укрепить мышечные группы, задействованные во время скольжения по ледяной поверхности. «Речь идет о мышцах стопы, спины, мышцах пресса, приводящих мышцах бедра, связках коленного сустава и окружающих его мышцах, а также о стабилизирующих мышцах. Они обеспечивают правильное положение опорно-двигательного аппарата как при нагрузке, так и в состоянии покоя», – подчеркивает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova .
Необходимо уделить пристальное внимание мышцам нижней части тела. «Мышцы ягодиц и боковой поверхности бедра выполняют роль стабилизатора коленного сустава, — отмечает Екатерина Демидова – мастер-тренер, специализирующаяся на групповых программах X–Fit в России. — Не менее значимо повышать подвижность тазобедренного сустава и голеностопного сустава, что также направлено на уменьшение нагрузки на коленный сустав. Обеспечение достаточной подвижности этих суставов позволит защитить коленный сустав»
Любую программу тренировок для спортсмена можно разделить на два основных этапа: формирование фундаментальных двигательных навыков и специализированная подготовка, направленная на развитие ключевых мышечных групп).
Тренировочная программа фигуристов будет сосредоточена на укреплении ног. Екатерина Демидова отмечает: «Мы работаем над отработкой элементов, таких как наклоны и выпады, и используем большое количество упражнений для развития баланса, в том числе с использованием нестабильных платформ, например, BOSU и кор-платформы». Также в программу включены упражнения для ягодичных мышц, для стабилизации коленей за счет укрепления латеральной части бедра, и для укрепления мышц кора с помощью планок, ротаций и скручиваний».
Программа подготовки будет включать упражнения, направленные на развитие вестибулярного аппарата. В частности, это различные вращения, развороты и упражнения на равновесие, что способствует тренировке мозжечка. Для этого можно выполнять задания с закрытыми глазами или добавлять элементы мелкой моторики. Например, можно, удерживая равновесие, бросать теннисный мячик об стену и ловить его. Также полезны упражнения на фитболе – то есть выполнять все, что создает нестабильность и нетипичное положение тела, – отмечает Екатерина Демидова.
С точки зрения фитнеса, наиболее эффективной подготовкой к фигурному катанию станут функциональные тренировки. Они помогут уменьшить вероятность получения травм, поскольку укрепляют мышцы, отвечающие за стабилизацию тела – ключевую группу мышц, подверженную нагрузкам. Безусловно, катание на коньках отличается от упражнений, выполняемых на твердой поверхности, однако при адекватной подготовке организм не испытает резкого стресса, из-за которого после первой тренировки будет сложно встать с постели, – отмечает Екатерина Демидова.
Не менее важным является полное восстановление, а также упражнения, направленные на развитие гибкости и мобильности, что позволит двигаться на льду с грацией.
Варианты указанных упражнений мы собрали здесь.
Насколько часто следует проводить тренировки? Будет ли достаточно двух-трех функциональных занятий в неделю, а также 2-3 раза в неделю уделять время отработке элементов на полу и столько же – совершенствовать их на льду.
Упражнения для фигуристов на полу
Для успешного изучения многих элементов фигурного катания необходимы развитая координация и чувство равновесия. Эти навыки помогут сформировать предложенный комплекс упражнений Екатерина Васильева — тренер по фигурному катанию, работающая в Центре фигурного катания имени Татьяны Волосожар.
В комплекс включены упражнения для разминки, обучение базовым элементам фигуриста и силовые упражнения, направленные на укрепление основных мышечных групп.
Разминочные приседания
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, тянитесь макушкой вверх, опустите плечи вниз. Слегка согнув колени, опускайте корпус. Не позволяйте коленям выходить за пределы проекции носков. Направляйте копчик прямо в пол, избегайте сутулости и наклона корпуса вперед, задействуйте мышцы пресса, убедитесь, что ягодицы находятся над пятками. Затем плавно разогните колени и вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните 10-15 таких упражнений.
- Приседания: тренировочная программа для различных задач
- Какую технику приседаний выбрать?
Укрепление голеностопа
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч, положите руки на пояс. Почувствуйте, как макушка тянется вверх, а плечи опускаются. Активируйте мышцы ягодиц и пресса. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп, приподнимите пятки над полом, затем плавно опустите их вниз, не отрывая носки от поверхности. Это один повтор, выполните двадцать таких.
Приседания
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны. Согните колени и опуститесь в приседание. В этот момент соедините руки перед собой. Прижмите стопы к полу, удерживайте колени параллельно друг другу (не допускайте их сведения к центру), задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Затем вернитесь в исходное вертикальное положение, разводя руки в стороны. Это один повтор, выполните 20 таких упражнений.
Прыжки
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Не позволяйте коленям выходить за пределы проекции носков. Направляйте копчик вниз, к полу, избегая сутулости и наклона корпуса вперед; задействуйте мышцы пресса, чтобы ягодицы находились над пятками. Из этого положения оттолкнитесь стопами от пола и совершите прыжок вверх, вытягивая руки вперед. Выполняйте прыжки с прямой спиной, активно задействуя мышцы бедер. Вернитесь в исходное положение, слегка согнув колени. Сделайте 20 повторений.
Подводящее упражнение к прыжку «Тур»
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Вытяните левую руку вперед, правую — в сторону. Слегка согните колени, сохраняя ровную спину, задействуйте мышцы бедер, кора и пресса. Из этой позиции поднимитесь вверх, соедините ладони перед грудью (положите одну на другую), согнув локти. Колени не должны выступать за пределы проекции носков. Это один повтор, выполните 20 таких. Затем повторите все то же самое в противоположную сторону.
Вращение
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Согните колени, сохраняя прямую линию корпуса, тянитесь макушкой вверх. Левую руку вытяните вперед, правую – в сторону, задействуйте мышцы пресса. Это отправная позиция. Затем плавно разогните колени, встаньте на носки, соедините ладони перед грудью. Сделайте несколько шагов влево, сохраняя равновесие на носках и вращаясь вокруг своей оси. Не позволяйте пяткам касаться пола, перенесите вес тела на носки, выпрямитесь в одну прямую линию. Завершив полный оборот, остановитесь и опустите пятки вниз. Слегка согните колени, соедините ладони перед грудью. Это один цикл упражнения, выполните 20 таких движений в каждую сторону.
Прыжок с вращением «Тур»
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, сохраняйте корпус прямым, тянитесь макушкой вверх. Вытяните левую руку вперед, правую – в сторону, задействуйте мышцы пресса. Выпрыгните вверх и влево, совершая прыжок с вращением. В момент прыжка руки соедините перед грудью. Приземлитесь на слегка согнутые колени, ладони также соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым. Продолжайте тянуться макушкой вверх. Это один повтор, необходимо выполнить по 20 таких движений в каждую сторону.
Складка
Примите положение лежа на спине, согните колени и поднимите голени до параллели с полом. Руки можно расположить за головой или скрестить на груди. Задействуя мышцы пресса и ног, приподнимите верхнюю часть туловища, прижимая бедра к животу. После этого откиньтесь корпусом назад, опуская спину на пол, а ноги вытяните вперед и вверх под углом 45 градусов к полу. Это один повтор, выполните 20-25 таких упражнений в умеренном темпе.
Гиперэкстензия
Примите положение лежа на животе, вытяните ноги и поставьте стопы на ширине плеч. Положите ладони за голову, согните локти и разведите их в стороны. Задействуя мышцы пресса, ягодиц и ног, медленно приподнимите над полом голову, грудную клетку и живот. Избегайте напряжения в пояснице. После этого плавно опуститесь в исходную позицию. Это один повтор, выполните двадцать таких упражнений.
Боковая планка на предплечьях
Примите классическую планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, согнутые руки. Поверните корпус влево, перенося вес тела на правую руку и боковые поверхности стоп. Левую руку зафиксируйте на поясе. Из этой позиции опустите таз вниз, а затем снова поднимите его вверх. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Избегайте сутулости и провисания в пояснице, представляйте, будто позади вас находится стена. Это один повтор, выполните 20 таких движений. Затем повторите все то же самое, но в другую сторону.
Рекомендуется проводить этот комплекс упражнений 2-4 раза в неделю.
- Планка: программа тренировок для дома
- Упражнение «планка»: инструкция и различные модификации (фото)
- Планка: что это дает, какие риски и основные рекомендации
- Согласно научным исследованиям, вот 5 преимуществ выполнения планки
Начало занятий фигурным катанием
Вам стоит обратить внимание на достаточно эффективные и относительно простые для самостоятельного изучения приемы: «Перетяжки», «Обманный шаг», «Тулуп» и другие.
Чтобы научиться этим элементам, необходимо уверенно владеть коньками и уметь передвигаться на них в разных направлениях, включая развороты.
«Перетяжки вперед»
Займите исходную позицию фигуриста: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, макушка направлена вверх. Вытяните руки в стороны. Оттолкнувшись правой ногой, начинайте движение вперед и набирайте скорость. Перенесите центр тяжести на правую стопу, левую вытяните вперед, приподняв над полом. Перемещая вес тела с внутренней кромки конька на внешнюю, выполняйте правой ногой «Змейку», создавая на льду волнистую линию. Левой ногой поддерживайте равновесие. Активно используйте правое колено (направляя его то вправо, то влево) и мышцы пресса, слегка скручиваясь в груди в разные стороны. Помогайте себе руками, слегка размахивая ими в стороны, как при ходьбе. Повторите элемент, опираясь на левую ногу.
«Перетяжки назад»
Примите исходное положение фигуриста: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, макушка направлена вверх. Вытяните руки в стороны. Оттолкнувшись правой ногой, начинайте движение назад, набирая скорость. Перенесите центр тяжести на правую ногу, левую отведите назад и приподнимите над поверхностью льда. Аналогичным образом, изменяя точку опоры с внутреннего ребра конька на внешний, изображайте коньком на льду волнистую линию. Набирайте скорость, используя движения рук и выполняя небольшие повороты корпусом в стороны, сохраняйте колени мягкими и активно включайте их в движение. Спину держите прямой. Повторите упражнение, используя левую ногу для опоры.
«Обманный шаг»
Исходную позицию фигуриста формируют следующим образом: стопы располагаются на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, а макушка направлена вверх. Руки вытягиваются в стороны. Отталкиваясь левой ногой и поднимая ее, прокатитесь немного вперед и выполните разворот назад, опуская оба конька на лед. Сгибая колени, сделайте выпад: правая нога является опорной и согнута сильнее, чем левая. Левую стопу отставьте в сторону, продолжая движение назад, руки остаются в стороны. Продолжая движение назад, перенесите вес тела на левую ногу. После этого выполните «подсечку»: поставьте правую стопу перед левой, перенесите на нее вес тела и вытяните левую ногу назад. Колени остаются согнутыми, макушкой тянитесь вверх. Повторите элемент, начиная с другой ноги.
Разминочное упражнение перед прыжком «Внутренняя тройка»
Основная идея заключается в изменении направления движения, переходе с внутренней стороны конька на внешнюю. Сначала необходимо двигаться вперед, используя внутреннее ребро конька, а затем — назад, используя внешнюю сторону на той же ноге. Перенесите вес тела на правую ногу и начинайте движение вперед, при этом руки должны быть разведены в стороны, колени – слегка согнуты, а спина – прямой. После этого выполните разворот и продолжайте движение назад, оставаясь на той же ноге. Повторите аналогичные действия, но уже в противоположную сторону.
Подготовительное упражнение для тулупа
Основная идея выполнения маневра заключается в повороте, переходе с внутренней стороны конька на внешнюю, последующем торможении и полной остановке в выпаде. Необходимо перенести вес тела на правую ногу и двигаться вперед, при этом руки должны быть расположены в стороны, колени – в согнутом, мягком положении, а спина – прямой. Затем следует развернуться, вытянуть левую ногу назад и опустить ее на лед, после чего остановить движение.
Одинарный тулуп
Основная идея заключается в повороте во время движения, с переносом веса с внутренней к внешней кромке конька, затем следует небольшое замедление скорости, перекидной прыжок назад и приземление на правую ногу. Необходимо следить за тем, чтобы колени оставались согнутыми, а спина была прямой. Выход из тулупа должен быть быстрым, то есть после завершения вращения нужно вытянуть руки в стороны. Рекомендуется попробовать выполнить элемент в обе стороны.
Вращение в низком приседе
Движение состоит из следующих этапов: сначала выполняется вращение «Циркуль» вокруг носка опорной стопы, после чего переносится вес и сгибается опорная нога, а вторая вытягивается вперед. Ладони следует соединить и вытянуть руки вперед. Затем вторая нога опускается на пол, и происходит плавный возврат в вертикальное положение.
Начинайте изучать элементы фигурного катания поэтапно, уделяя внимание тренировке мышц, задействованных в выполнении движений.
Хотите сбросить вес или нарастить мышечную массу? Тренируйтесь онлайн под нашим руководством!
Подключайтесь к в нашей видеотеке, уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для доступа к полной базе тренировок и упражнений, вы можете оформить , теперь вы можете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеозаписей с тренировками. Просматривать видеоуроки доступно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
- Как разработать программу тренировок на лыжах, если вы тренируетесь для собственного удовольствия
