Гиперэкстензия: в чем суть упражнения?
Гиперэкстензия – распространенное упражнение, которое можно встретить в тренажерном зале. По определению, термин «гиперэкстензия» означает «разгибание», а точнее, «переразгибание». Поэтому упражнение, которое мы обычно выполняем в зале, с точки зрения терминологии, корректнее именовать «экстензия», – поясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.
Неверно полагать, что гиперэкстензия предназначена исключительно для тренировки мышц спины. Разгибатели бедра, а не мышцы спины, обеспечивают динамику движения, поскольку гиперэкстензия является упражнением, в котором доминирует таз Сергей Артюшенко — тренер из клуба «АртФитнес».
Некоторая работа также ложится на мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер.
«В процессе задействованы следующие группы мышц: квадратная мышца поясницы, выполняющая разгибание, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, икроножная и большая ягодичная мышцы», — отмечает Никита Кусакин — тренер клуба «АртФитнес».
Какие варианты гиперэкстензии бывают
Хотя гиперэкстензии, в отличие от других упражнений, таких как выпады, не имеют такого широкого разнообразия вариантов, существуют основные формы выполнения: тренировка на полу или с использованием специального тренажера. Юлия Маленчук отмечает, что наиболее предпочтительным и безопасным с точки зрения травм является вариант с тренажером (когда голени фиксированы в упорах, а передняя поверхность бедра лежит на платформе), где выполняется сгибание и разгибание в тазобедренном суставе с зафиксированной поясницей. Этот вариант направлен на развитие мышц-разгибателей тазобедренного сустава, включая ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы (которые в этом случае работают в динамическом режиме, то есть удлиняются и расслабляются при опускании корпуса и сокращаются при подъеме), а также мышцы-разгибатели позвоночного столба (они функционируют в статике, поддерживая нейтральное положение поясницы, что позволяет тренировать их непосредственную функцию, необходимую в повседневной жизни).
Движение, наиболее похожее на рассматриваемое с биомеханической точки зрения, — это румынская тяга или становая на прямых ногах, — отмечает Юлия Маленчук. — Оно предполагает выполнение аналогичного движения (сгибание и разгибание тазобедренного сустава) и воздействует на те же группы мышц. Тем не менее, техника его выполнения будет сложнее, поскольку тело не зафиксировано в тренажере, и требуется контроль за его положением в пространстве».
Гиперэкстензия: основные ошибки
Часто при выполнении этого упражнения допускают ошибки, что негативно сказывается на биомеханике движения. «К сожалению, гиперэкстензию нередко выполняют некорректно», — отмечает Алексей Боляев – персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets, расположенной в Царицыно . — В той форме, в которой я регулярно наблюдаю, это приносит больше вреда, чем пользы».
При проведении гиперэкстензии часто совершаются определенные ошибки, и вот их перечень:
Переразгибание поясницы. «По словам Алексея Боляева, в подобных ситуациях позвонки способны сдавливать межпозвонковые диски, что нередко становится причиной образования протрузий и грыж.
Неправильное положение шеи. «Никита Кусакин отмечает, что во время выполнения упражнений нередко допускают переразгибание шеи, в то время как в правильном положении она должна являться продолжением позвоночника.
Неправильная «настройка» тренажера. «Неправильное расположение скамьи тренажера, будь то слишком высокий или слишком низкий уровень, может привести к нарушению биомеханики движений. Об этом предостерегает Никита Кусакин.
Юлия Маленчук рекомендует при настройке тренажера учитывать следующее: упоры для бедер должны располагаться немного ниже тазобедренного сустава, чтобы не препятствовать опусканию тела.
Чрезмерный вес отягощений. Гиперэкстензию можно выполнять с гантелью или диском от штанги, однако не рекомендуется использовать слишком большой вес, чтобы не ухудшить правильность выполнения упражнения.
Сгибание коленей. Во время выполнения упражнения на тренажере важно следить за положением ног: не следует сгибать колени, поскольку это смещает нагрузку с мышц, на которые упражнение направлено.
Как выполнять гиперэкстензию правильно
Чтобы не допускать подобных ошибок, необходимо изучить правильную методику выполнения гиперэкстензий.
Зафиксируйте положение тела в тренажере. «Вы можете скрестить руки на груди или взять отягощение (этот вариант подходит для опытных!). На вдохе плавно опуститесь вниз, сохраняя нейтральное положение поясницы; вы должны ощутить растяжение мышц задней поверхности бедра. На выдохе поднимитесь до того момента, когда корпус и ноги образуют прямую линию, — поясняет Юлия Маленчук. — При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы стопы были расположены параллельно (иначе нагрузка на ноги будет распределена неравномерно), движения были плавными (не «падайте» вниз, поднимайтесь вверх плавно, без рывков, вызванных инерцией), поясница работала правильно (удерживайте нейтральное положение, избегайте сгибания и разгибания в поясничном отделе) и амплитуда движения была достаточной (не допускайте переразгибания)».
Возможно ли выполнение гиперэкстензии при наличии болей в спине
Любые неприятные ощущения в теле требуют консультации с врачом. Особенно это касается дискомфорта в области спины. «Гиперэкстензия не является подходящим упражнением для укрепления спины, и тем более не рекомендуется при наличии болей в пояснице, — отмечает Сергей Артюшенко. — В большинстве случаев эти симптомы обусловлены не проблемами с мышечным корсетом, а связаны с неправильным положением таза. Например, при поясничном гиперлордозе выполнение гиперэкстензии может усугубить болевые ощущения. Это происходит из-за того, что гиперэкстензия создает поворотный момент в позвоночнике».
Вместо выполнения упражнения в подобных ситуациях целесообразнее использовать альтернативные движения или выполнять его на фитболе.
Варианты упражнения «Гиперэкстензия»
Алексей Боляев согласился продемонстрировать нам наиболее востребованные упражнения на гиперэкстензии.
Как построить занятие
- Выполните небольшую суставную разминку.
- Включите выбранные упражнения в свою тренировочную программу, выбирая 1-2 движения. Не рекомендуется выполнять весь комплекс, так как это создаст чрезмерную нагрузку.
- Выполнять гиперэкстензию можно 2-3 раза в неделю, что позволит обеспечить достаточное время для восстановления мышечной ткани).
- В результате анализа рынка обнаружены перспективы.
Для проведения тренировки потребуется коврик и устройство для гиперэкстензий.
Классическая гиперэкстензия на полу
Примите положение лежа на животе, вытяните ноги и упритесь мысками стоп в пол. Согните руки в локтях, ладони расположите у головы. Медленно поднимите туловище, задействуя мышцы спины и нижней части тела. Избегайте напряжения в пояснице. После этого плавно вернитесь в начальное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия с подъемом ног
Примите положение на животе, вытяните ноги и упритесь носками стоп в пол. Вытяните руки вперед. Задействуя мышцы спины, ног и пресса, медленно поднимите руки и ноги над полом. Избегайте напряжения в пояснице и шее (фокусируйте взгляд на полу). После этого плавно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия со сведением лопаток
Примите положение лежа на животе, вытяните ноги и упритесь мысками стоп в пол. Вытяните руки вперед, ладони направлены немного друг к другу. Затем поднимите туловище над полом, задействуя мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Сведите лопатки, сгибая руки в локтях и направляя их назад. Избегайте напряжения в пояснице и не сутультесь, сфокусируйте взгляд вперед и немного вниз. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия в тренажере
Зафиксируйте корпус в тренажере для гиперэкстензии и поместите ноги в фиксаторы. Скрестите руки на груди. Наклоняйтесь вперед, задействуя мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедра. После этого медленно вернитесь в начальную позицию. Избегайте напряжения в пояснице и шее. Это один повтор, необходимо выполнить 20 таких.
Гиперэкстензия в тренажере с подкручиванием таза
Зафиксируйте корпус и ноги в тренажере для гиперэкстензии. Положите руки на грудь. Слегка поверните таз вперед. Наклоняйтесь корпусом, задействуя мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, избегая напряжения в пояснице и шее. Это один повтор, выполните 20 таких.
Гиперэкстензия в тренажере со сведением лопаток
Зафиксируйте корпус и ноги в тренажере для гиперэкстензии. Согните руки в локтях, сведите лопатки и расположите ладони возле ушей. Наклонитесь вперед, задействуя мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, избегая напряжения в пояснице и шее. Это один повтор, выполните 20 таких.
Во время выполнения упражнений обращайте внимание на свои ощущения: при возникновении дискомфорта в спине, особенно в пояснице, прекратите тренировку и повторно убедитесь в правильности выполнения.
