Как справиться с тревогой и обрести радость жизни

По данным психологов, у каждого третьего жителя крупного города наблюдается состояние тревожности, а у каждого второго – эпизоды беспокойства, возникающие без видимой причины. Специалисты считают, что основной причиной является изменившаяся окружающая среда, которая претерпела существенные изменения за последние сто лет. Ранее благополучие человека во многом зависело от его способности реагировать и проявлять силу. Сейчас существует множество внешних факторов, воздействующих на человека, и он не в состоянии полностью от них защититься. Именно это и вызывает тревогу.

Тревога и страх — в чем разница?

Эти переживания часто ошибочно принимают друг за друга, хотя они существенно различаются по своей природе. Мария Архангельская, как отмечает психолог и тренер из Центра развития женщин “Альтернатива”, .— Благодаря этому чувству организм активизируется, все его процессы ускоряются (недаром в момент опасности возникает ощущение замедления времени). После того, как пугающее событие прошло, наступает состояние расслабления. Иными словами, страх способен резко парализовать человека, но затем, в конечном итоге, уступить место спокойствию. Тревога – это ощущение постоянного напряжения, которое сопровождает вас в течение дня. Иногда оно может сохраняться неделями и даже годами».

Чувство беспокойства часто проявляется через неусидчивость, нервозность и скованность мышц. «Оно может быть предвестником определенных расстройств психики, таких как различные страхи или болезненные опасения», – делится Татьяна Тихолаз, в таких ситуациях тревога может проявляться заметно: сердце начинает биться быстрее, возникает дрожь, усиливается потоотделение, появляется ощущение нехватки воздуха и головокружение», — рассказывает психолог Академической клиники неврологии и стоматологии «Сесиль».

В чем причина повышенной тревожности?

Существует ли причина, по которой одни люди склонны к переживаниям по любому поводу, а другие сохраняют невозмутимость даже в сложных ситуациях? Все дело в индивидуальных особенностях функционирования нервной системы, а именно в степени выраженности механизма подавления. Каждый день мы получаем огромное количество сигналов из окружающего мира, и часть их отсеивается (подавляется), а другая — обрабатывается в головном мозге.

«У людей с развитым механизмом подавления происходит фильтрация всего того, что не согласуется с их восприятием реальности», – объясняет Мария Архангельская. – Это характерно для тех, кто стремится к вниманию и склонен к эмоциональным всплескам. Они избегают столкновения с негативным опытом и перекладывают ответственность за неудачи на окружающих или внешние факторы: «Я проходил множество собеседований, но меня не приняли… Очевидно, они опасались моей конкурентоспособности».

Существует также группа людей, у которых процесс подавления эмоций работает недостаточно эффективно. Они воспринимают практически все внешние воздействия и испытывают постоянное волнение. В крупных городах количество разнообразных раздражителей особенно велико, поэтому жители мегаполисов переживают гораздо чаще, чем те, кто живет в небольших населенных пунктах.

Как снизить градус тревожности?

Стремление к повышенной тревожности психологи часто проводят параллели с длительным заболеванием: оно будет сопровождать человека на протяжении всей жизни. Возможные действия сводятся лишь к попыткам обуздать это состояние и ослабить его проявления. «Основная идея заключается в том, чтобы объем вашей обеспокоенности соответствовал или был меньше вашего потенциала, — отмечает Мария Архангельская. – Иными словами, беспокоиться стоит только о тех аспектах, на которые вы можете оказать воздействие. Все остальное следует исключить из сферы ваших переживаний. Например, если у вас нет возможности влиять на глобальные процессы, такие как экономика или политика, не имеет смысла постоянно испытывать тревогу по этим вопросам».

Для большинства людей источником беспокойства служат обыденные события и обстоятельства. Рассмотрим способы решения этой проблемы.

Ожидание худшего. Вас беспокоит вероятность опоздания в банк до закрытия, неудачное выступление или невыполнение ответственного проекта. «Подумайте, сколько времени вы расходуете на переживания из-за событий, которые еще не произошли! — отмечает Роберт Лихи, специалист по изучению мышления. – Примените это для организации своего существования таким образом, чтобы минимизировать вероятность негативных сценариев. Составьте перечень ситуаций, вызывающих у вас беспокойство, и рядом укажите шаги, которые помогут их избежать. К примеру, можно потренировать публичное выступление перед друзьями или близкими, чтобы отработать сложные моменты, либо записаться на консультацию к специалисту, если вы обеспокоены своим здоровьем. Перенаправьте свою энергию не на бесполезные размышления, а на конкретные действия.

Мария Архангельская предлагает альтернативный подход. Она рекомендует заранее смириться с возможным поражением. Представьте себе самый нежелательный исход и воспримите ситуацию как неизбежную. Осознание того, что это не станет концом жизни, помогает существенно снизить уровень тревоги.

Боязнь перемен. Люди, стремящиеся к полному контролю, часто испытывают тревогу в подобных ситуациях. Они склонны считать, что способны влиять на окружающих своими действиями и даже мысленными установками. Роберт Лихи рекомендует: «Перенаправьте внимание на сферу собственной жизни, которой вы можете управлять более эффективно. Начните с небольших шагов: уделяйте внимание приятным моментам, которые происходят с вами в настоящий момент. Например, во время прогулки с собакой сосредоточьтесь на ритме движений, а за обедом – на вкусе и запахе еды. Со временем вам станет проще принять естественный ход событий».

Часто люди, склонные к контролю, расширяют сферу своей ответственности, включая в нее близких. «Даже когда речь заходит о детях, существует множество аспектов, на которые невозможно повлиять, — отмечает Мария Архангельская. — Например, вам не удастся полностью защитить ребенка от негативного опыта и вредных привычек. Всегда есть риск того, что он попробует сигареты или наркотики. Признание этого может вызывать тревогу. Помочь в подобной ситуации может укрепление доверия к партнеру, детям, а также вера в высшие силы, справедливость мироздания».

Предчувствие несчастий. Для некоторых людей, в особенности для женщин, тревога может восприниматься как знак приближающихся проблем. Иными словами, они могут ошибочно принимать повышенную тревожность за интуицию. В подобной ситуации необходимо понять, что именно вы испытываете: беспочвенное волнение или истинное ощущение надвигающейся беды. Это не всегда легко, поскольку зачастую мы не только предвосхищаем негативные события, но и сами способствуем их наступлению своими опасениями.

«Роберт Лихи рекомендует разобраться в причинах вашей тревоги. По его словам, интуиция всегда основывается на ощущениях, а беспокойство – на мыслях. К примеру, если при встрече с коллегой вы ощущаете дискомфорт (который может проявляться физически, например, в виде спазмов в желудке или головной боли), то, вероятно, это проявление интуиции. И, возможно, она предупреждает о недоверии к этому человеку. Если же вас постоянно одолевают переживания по поводу работы, то это указывает на повышенную тревожность, вызванную опасениями о грядущих проблемах».

Еще одним индикатором интуиции является ощущение ясности и спокойствия. Беспокойство не располагает таким качеством – игнорирование этого чувства может привести к усилению нервозности.

Переживание событий прошлого. Когда мы вновь возвращаемся к болезненным воспоминаниям о прошлых неудачах, возникает иллюзия, что это поможет нам избавиться от сожалений. Однако на деле многократное прокручивание этих событий лишь усиливает чувство вины, неуверенности и раскаяние. «Единственный универсальный совет в этом случае — двигаться вперед», – утверждает Мария Архангельская. – Забудьте о прошлом и направьте свой взгляд в будущее. Прошлое нельзя изменить: события могли произойти только таким образом, как они уже случились.»

Для облегчения переосмысления прожитого, рекомендуется зафиксировать последовательность событий и предпринятые вами шаги. После этого проанализируйте, как бы вы действовали в подобной ситуации сегодня, также записав это. Избегайте использования слов «должен», «не может», «никто», «каждый», «всегда», «никогда». Заменяйте их на более уместные: «может», «предпочитает», «отдельные люди», «иногда». Помните, что самый важный аспект прошлого – это приобретенные знания. Независимо от того, были они положительными или отрицательными, в будущем вы сможете реагировать на подобные обстоятельства более зрело и разумно.

Предложенные методы способны помочь вам сохранять спокойствие и принимать взвешенные решения во время стрессовых обстоятельств, а также снизить уровень беспокойства по незначительным поводам.