Вспомним для тех, кто мог забыть: сбалансированный рацион – это питание, содержащее необходимое количество калорий, белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Почему он приобрел такую популярность? Потому что помогает достичь разнообразных целей в процессе изменения тела, включая снижение веса. «Чаще всего избыточный вес является следствием нездоровых пищевых привычек и приверженности ограничительным диетам. Однако при грамотно составленном рационе организм будет получать все необходимые питательные вещества в оптимальном количестве, и не будет необходимости в их накоплении», – отмечает Анна Коробкина, специалист в области спортивного питания, диетолог Центра рационального питания Metabolic Coaching.
Если вы также приняли решение о переходе к здоровому питанию, делайте это поэтапно. Проявите терпение: изменение пищевых привычек требует значительно больше времени, чем распространенное заблуждение о 21 дне, необходимом для формирования новой привычки. Однако, сделать первые, уверенные шаги к сбалансированному питанию за три недели вполне реально. Мы предлагаем простой план, который поможет вам в этом процессе.
Начало пути: ведение дневника питания, корректировка распорядка дня, исключение фастфуда
Определение и мониторинг ключевых привычек, требующих изменений, позволит дневник питания. Вести его желательно на протяжении всего месяца, однако в первую неделю внедрения нового рациона этот этап становится ключевым. «Учитывая, что большинство людей сегодня питаются быстро и нерегулярно, мы часто не осознаем, что съели в течение дня, — отмечает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, разработчик запатентованной методики похудения, отмечает: «Ведение дневника питания способствует более осознанному питанию и помогает справиться с неконтролируемым приемом пищи».
Рекомендуется вести дневник питания, фиксируя каждый съеденный продукт, его количество и время употребления. Уже через несколько дней анализа этих записей станет ясно, каких веществ (или питательных элементов) в вашем рационе избыток, а каких – недостаток. «Также крайне полезно одновременно записывать свои чувства. Этот простой метод демонстрирует, насколько тесно ваш аппетит связан с эмоциональным состоянием. Согласно статистическим данным, у большинства людей, имеющих избыточный вес, наблюдается эмоциональное переедание», – отмечает Михаил Гаврилов.
Одновременно с этим учитесь выдерживать паузу между приемами пищи в 3-4 часа . Для некоторых людей это может потребовать сокращения объема потребляемой пищи, а для других — проявления силы воли и отказа от постоянного пережевывания. Михаил Гаврилов рекомендует использовать обычный будильник, который есть практически в каждом телефоне, чтобы не пропускать приемы пищи. Через 2–3 недели организм адаптируется к такому распорядку, и необходимость в будильнике отпадет.
Постарайтесь исключить фастфуд из рациона к концу недели, а также избегайте приема пищи на ходу, поскольку это может привести к нежелательным последствиям — читайте здесь).
В течение второй недели необходимо соблюдать питьевой режим, перейти на новый рацион питания и исключить употребление рафинированных продуктов
Для поддержания оптимального питьевого режима рекомендуется употреблять в течение дня необходимое количество чистой негазированной воды, что составляет примерно 30 мл на килограмм веса тела. Михаил Гаврилов подчеркивает: «Вода необходима нашему организму для усвоения белков и для защиты от обезвоживания». Она также способствует выведению токсинов, которые образуются в процессе снижения веса. Чтобы сформировать полезную привычку пить больше воды, некоторым помогают напоминания, размещенные на видных местах, бутылки с водой, расставленные по дому или на рабочем столе, а также специальные мобильные приложения.
На второй неделе программы стоит также пересмотреть привычное меню. «Овощи (не менее 400 г в день) должны стать первыми помощниками при переходе к здоровому питанию. Фрукты и злаки, подвергшиеся минимальной обработке, такие как дикий и бурый рис, гречка, перловка, пшенка, булгур, спельта, овсянка, а также цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, являются источниками ценных пищевых волокон и витаминов группы В. Я советую употреблять их в первой половине дня», — отмечает Анна Коробкина. — «В течение дня и на ужин предпочтение следует отдавать белкам (рыбе, морепродуктам, нежирному мясу, яйцам, нежирным сортам сыра, творогу) и кисломолочным продуктам.
Не следует полностью исключать из рациона и полезные жиры, употребляйте их в умеренных количествах: используйте различные масла для заправки салатов, добавляйте немного орехов в кашу и йогурт рассчитать размер порции для себя).
При условии грамотного включения этих продуктов в ваш рацион, вы сможете отказаться от полуфабрикатов и сахара вам будет немного легче. «По словам Анны Коробкиной, если организм получает глюкозу из полезных продуктов, таких как крупы и фрукты, потребность в сладостях должна исчезнуть. Она рекомендует задавать себе вопросы: съела ли я сегодня кашу, получила ли я достаточно фруктов, и действительно ли мне хочется шоколада или это просто признак голода.
Третья неделя посвящена организации здорового питания: сбалансированные перекусы и составление меню
Обычно дробное питание включает в себя три основных приема пищи и один или два перекуса. «Если выбирать полезные продукты, то эти дополнительные приемы пищи помогут справиться с чувством голода, утомлением в середине дня, желанием съесть углеводы после обеда и неконтролируемым перееданием вечером», – отмечает Михаил Гаврилов.
Наиболее подходящее время для перекуса — после обеда или ближе к вечеру. По словам Михаила Гаврилова, каждый прием пищи между основными должен включать:
– белки: от 5 до 10 граммов, например, две столовые ложки хумуса или гуакамоле, небольшой кусочек индейки);
– полезные жиры: от 3 до 15 граммов;
– сложные углеводы: одна порция сырых овощей или овощей, приготовленных на пару.
Для формирования устойчивых пищевых привычек диетологи советуют составлять меню наперед. К примеру, в выходные дни можно разработать примерное расписание приемов пищи на предстоящую неделю и сделать необходимые заготовки. Приобретите продукты, подготовьте овощи, чтобы в будние дни не приходилось тратить много времени на приготовление пищи и не возникало желания перекусить чизбургером. «Важно помнить и о разнообразии рациона, комбинируйте разные продукты, чтобы избежать однообразия», — отмечает Анна Коробкина. (Кстати, интересные рецепты для обеда в офисе можно найти здесь).
Не менее важным при переходе к здоровому питанию является психологический аспект, а именно – умение правильно реагировать на срывы. Если вы позволили себе отклониться от плана, не стоит впадать в панику и изнурять себя голодом или отказом от вечернего приема пищи, поскольку это лишь спровоцирует стресс. Продолжайте придерживаться намеченного рациона. Чтобы избежать подобных ситуаций, стоит освоить приготовление полезных домашних десертов, например, мармелада с пектином и желе, – советует Анна Коробкина.
Не следует рассматривать здоровое питание как диету или кратковременное ограничение. Важно разработать систему питания, которой вы сможете придерживаться на постоянной основе.
