На нашей планете существуют регионы, где продолжительность и качество жизни значительно выше. К таким благодатным местам относятся острова Икария, Окинава, полуостров Никойя и штат Джамму и Кашмир. По мнению исследователей, ключевую роль играет питание. Давайте изучим диету местных долгожителей вместе с Натальей Фадеевой, к. м. н., диетологом-эндокринологом Центра семейной диетологии «МЕДЭП».
Остров Икария, Греция
Исследования показывают, что икарийцы живут в среднем на десять лет дольше, чем другие жители Европы. Ученые считают, что основной причиной тому является их питание. Рацион островитян состоит преимущественно из свежих овощей, фруктов, зелени и меда. Икарийцы отдают предпочтение рыбе перед мясом, козьему молоку вместо коровьего. В их рационе – выпечка из цельнозерновой муки, а вместо обычного чая они употребляют травяные напитки. Значительную роль в питании жителей Икарии также играет оливковое масло, уровень потребления которого на острове является одним из самых высоких в мире.
Мнение диетолога. В рационе икарийцев, известных своим долголетием, отсутствуют сладости и продукты, подвергшиеся промышленной переработке и рафинации. Оливковое масло содержит омега-6 и омега-9 жирные кислоты, что способствует укреплению иммунной системы, нормализации метаболизма и повышает сексуальную активность. Козье молоко помогает снизить кровяное давление и обладает антибактериальным действием. Травы (ромашка, мята, розмарин, душица, шалфей) – ценный источник антиоксидантов, которые замедляют старение. Мед проявляет антибактериальные, противоопухолевые и противовоспалительные свойства. Сложные углеводы и клетчатка, присутствующие в цельнозерновой муке, благоприятно влияют на обмен веществ. По сути, это практически безупречная система здорового питания, сбалансированная по всем необходимым элементам, включая белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.
Полуостров Никойя, Коста-Рика
В этом регионе средняя продолжительность жизни составляет 79 лет. На каждые 4 миллиона жителей приходится 417 человек в возрасте более ста лет. Минеральная вода, насыщенная кальцием и магнием, считается главным фактором, определяющим долголетие жителей полуострова. Жители Коста-Рики употребляют ее как в чистом виде, так и используют для приготовления блюд. Кукурузные лепешки, бобы, рис и куриные яйца составляют основу их питания. Также костариканцы потребляют значительное количество свежих овощей (около 6 порций в день) и фруктов (2-3 порции). Особое предпочтение долгожителям отдают сладкому перцу, капусте, помидорам, сладкому картофелю, чесноку, а также имбирю.
Мнение диетолога. Это один из видов диеты с ограниченным содержанием калорий, свойственный рациону долгожителей. Питание жителей полуострова Никойя практически исключает избыточное потребление калорийных животных жиров и сахаров. Овощи и фрукты способствуют профилактике хронических недугов, болезней сердца и онкологических заболеваний, в том числе рака желудка. Приготовление овощей путем тушения позволяет сохранить значительную часть полезных компонентов, обеспечивает хорошую усвояемость и не вызывает раздражения желудочно-кишечного тракта. Высокое содержание кальция и магния в минеральной воде оказывает положительное влияние на состояние костей и мышц. Лепешки из кукурузы помогают снижать уровень холестерина. Бобовые – ценный источник белка, клетчатки, фолиевой кислоты и магния. Благодаря содержащимся флавоноидам, замедляется процесс старения и снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Остров Окинава, Япония
На острове Окинава на сто тысяч человек приходится сорок человек, достигших возраста более ста лет. Средняя продолжительность жизни женщин здесь составляет 86 лет, а у мужчин – 78 лет. Ключевыми продуктами в рационе местных долгожителей являются морские водоросли, сезонные овощи и фрукты. Островитяне употребляют большое количество овощей и фруктов, среди которых особенно популярны картофель, бобовые, кукуруза, лук, перец, яблоки, груши и виноград. Жители Окинавы активно используют в приготовлении блюд травы, известные своими лечебными свойствами. Большой популярностью на острове пользуются соевый сыр тофу и лапша из пшеничной муки соба. Объем продуктов, содержащих животный белок и сахар, в рационе жителей Окинавы невелик.
Мнение диетолога. Сбалансированная низкокалорийная диета может способствовать увеличению продолжительности жизни. Рацион жителей Окинавы отличается высоким содержанием клетчатки, которая помогает выводить токсины и лишний жир, поддерживает регулярную работу кишечника и служит мерой предосторожности против рака прямой кишки, распространенного заболеванием у пожилых людей. Употребление мяса у жителей этого острова ограничено, что положительно сказывается на уровне холестерина в крови и уменьшает вероятность возникновения инфарктов и инсультов. Отсутствие сладостей в рационе снижает риск развития ожирения и диабета. Морские водоросли являются ценным источником полезных веществ, прежде всего йода. Лапша из пшеничной муки содержит большое количество витаминов Е и группы В, фосфора, кальция, калия, магния и аминокислот.
Штат Джамму и Кашмир, Индия
Люди, проживающие в этом индийском штате, характеризуются прекрасным здоровьем и необычайной продолжительностью жизни. Здесь можно встретить множество людей, перешагнувших столетний рубеж. Объяснение этого явления кроется в пищевых традициях индийских долгожителей. Зимой и весной основой их рациона являются цельнозерновые лепешки из пшеницы, которые готовят без термической обработки, высушивая их на солнце, и сушеные абрикосы. Летом и осенью рацион дополняется сезонными овощами, фруктами и ягодами, употребляемыми в свежем виде.
Мнение диетолога. Рацион индийцев, как правило, состоит из растительной пищи. Генетическая предрасположенность позволяет индусам лучше усваивать такой тип питания и, вероятно, получать из него все необходимые питательные вещества. По сути, это диета с низким содержанием калорий и белка, но с высоким содержанием клетчатки и ограниченным количеством животных жиров и сахаров. Подобное питание в сочетании с умеренными, но регулярными физическими нагрузками характерно для большинства долгожителей во всем мире. Для адаптации индийского рациона, способствующего долголетию, к нашим условиям, необходимо включить в него продукты, богатые белком, например, молочные продукты. Это позволит сделать его более полноценным.
Не существует в рационе долгожителей волшебных яблок, дарующих молодость. Рекомендуется употреблять больше обычных фруктов и овощей, отдавая предпочтение натуральным, местным продуктам. Следует ограничить потребление жирной, сладкой пищи и полуфабрикатов. Придерживаться диеты долгожителей довольно просто, что дает каждому из нас возможность продлить свою жизнь и дожить до ста лет.
Подробные советы по питанию, направленному на омоложение, представлены в научных исследованиях Валтера Лонго – итальянский биохимик и специалист по геронтологии, автор популярной книги «Лонгевита: революционная диета долголетия» . По его мнению, питание играет ключевую роль в поддержании молодости.
«Время суток по-разному влияет на наш организм в зависимости от того, что мы едим, оказывая воздействие на внешний вид и самочувствие, на сон и его продолжительность, и, к примеру, на способность женщины к зачатию или на вероятность развития опухоли у мужчины. Наш рацион определяет, будет ли мозг получать энергию из глюкозы или кетоновых тел, повлияет ли он на вес и телосложение, будет ли фигура напоминать яблоко или грушу. Валтер Лонго отмечает, что важно выбирать пищу, которая доставляет удовольствие, но также необходимо минимизировать или исключить из рациона продукты, сокращающие продолжительность жизни, провоцирующие болезни и негативно сказывающиеся на здоровье.
Валтер Лонго советует отдавать предпочтение вегетарианскому или пескетарианскому питанию, снижать потребление насыщенных жиров, обеспечивать достаточное поступление всех необходимых питательных веществ, а не ограничивать отдельные компоненты рациона, и чаще включать в меню блюда и продукты, характерные для вашей местности.
