Какие преимущества даёт женщине укрепление мышц груди
Молочная железа и жировая ткань формируют женскую грудь, находящуюся в естественной кожной оболочке. Грудная мышца располагается глубже молочной железы и частично над ней. Поэтому:
- Изменения в форме или объеме груди обусловлены либо увеличением количества жировой ткани, либо операцией.
- Развитие грудных мышц оказывает незначительное влияние на увеличение размера груди.
- При небольшом объеме мышц наблюдается значительный прирост, обусловленный увеличением мышечной ткани.
- Провисание груди обусловлено растяжением кожи, выполняющей функцию естественного бюстгальтера. Поддержание тонуса и улучшение кровотока в этой области помогут предотвратить данный процесс.
Таким образом, упражнения помогут подтянуть грудь, способствовать улучшению ее внешнего вида и тонуса. Видимость позитивных изменений более выражена при небольших размерах. Однако, вне зависимости от размера, существует как минимум три проблемы, которые можно решить при помощи физической активности:
- Уменьшенные грудные мышцы могут негативно повлиять на пропорциональность фигуры, кровоток и мышечный тонус в области груди.
- Для поддержания осанки, при которой визуально увеличивается объем груди, необходимы развитые грудные мышцы.
- У женщин с недостаточной силой мышц болевые ощущения в области плеч и шеи возникают чаще.
Эффективность формирования контуров и внешний вид груди в значительной степени обусловлены состоянием и развитием грудных мышц.
Наиболее эффективными упражнениями для развития грудных мышц являются те, которые обеспечивают одновременную работу максимального количества волокон. Грудные мышцы подразделяются на малую, среднюю и большую части. Различные виды жимов штанги или гантелей, выполняемые в положении лежа или полусидя, а также отжимания от пола, стула или стены, позволяют максимально задействовать эти мышцы. Они не представляют опасности для молочной железы, поскольку сокращение грудных мышц не влияет на нее. Важно избегать травм, связанных с падением гантелей или штанги на грудь.
10 лучших видеотренировок для женской груди
На видеоплатформе пользуются популярностью обучающие ролики от известных тренеров и спортивных клубов. Эти занятия предлагают упражнения, подходящие женщинам с любой полнотой груди, и адаптированы для людей с разным уровнем физической подготовки.
Для предотвращения провисания тканей молочной железы рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер.
подтяните и укрепите грудь всего за 3 недели с Hana Milly
В программу тренировок включены упражнения, использующие плиометрику – метод, основанный на быстром растяжении и сокращении мышц:
- Сведение-разведение рук в разных положениях.
- Подъем и опускание рук.
- Моделирование процесса растяжения эспандера в различных плоскостях.
При выполнении большинства упражнений локти остаются согнутыми, что позволяет максимально задействовать грудные мышцы, ограничивая вклад трицепса и бицепса. Занятие проводится в вертикальном положении.
Дополнительное оборудование: не требуется.
Длительность: 9 минут.
Как часто заниматься: 5-6 раз в неделю в течение 21 дня.
2. 10-минутная тренировка для верхней части тела от Pamela Reif
Немецкая фитнес-тренер и модель Памела Рейф уже знакома нашим читателям. Тренировка от знаменитости на всю верхнюю часть тела прокачает грудные мышцы, верхний плечевой пояс и верхнюю часть спины. Отличное сочетание, чтобы подтянуть грудь, развернуть плечи и гордо поднять подбородок. Входят следующие упражнения:
- Отжимания (можно делать с колен).
- Повороты на бок.
- Подъем таза в упоре лежа.
- Сведения и подъемы рук.
Выполнение каждого упражнения занимает 30 секунд, допускаются перерывы для восстановления.
Дополнительное оборудование: коврик для гимнастики.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут 2-5 раз в неделю.
3. How To LIFT SAGGING BREASTS от Parmita
10 упражнений, направленных на визуальный лифтинг груди. Они также воздействуют на область шеи и способствуют уменьшению второго подбородка. Занятие проводится в достаточно быстром темпе, в нем присутствуют упражнения как с большой амплитудой, так и статические. В комплекс входят:
- Подъем рук через стороны вверх.
- Выполнение вращательных движений локтями при сгибании рук в локтевом суставе.
- Сдавление предплечий горизонтально.
- Вытягивание и укрепление подбородка.
- Сдавление ладоней перед собой.
- Подъем согнутых рук с соединенными локтями.
Выполнение каждого упражнения занимает 60 секунд, допускаются перерывы для восстановления.
Дополнительное оборудование: не требуется.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: 3-7 раз в неделю.
4. Лучшие упражнения для увеличения объема грудных мышц от Gdr Fitness
Интенсивная тренировка предполагает выполнение движений с согнутыми и сцепленными руками одновременно. Такой подход позволяет воздействовать на все отделы грудных мышц. Положение локтей определяет, какая именно мышца получает наибольшую нагрузку: при расположении выше линии груди активируется нижний отдел, на уровне груди — средний, а ниже — верхний. В комплекс упражнений входят:
- Сведение согнутых рук.
- Подъем и опускание сжатых ладоней.
- Вращение плечами в планке.
- Подъемы рук в планке.
Выполнение каждого упражнения занимает от 30 до 45 секунд, а перерыв между ними составляет 5-15 секунд.
Дополнительное оборудование: коврик.
Длительность: 7 минут.
Как часто заниматься: 3-5 раз в неделю.
5. 10 MIN BOOB LIFT от Pamela Reif
Новая тренировка от известной фитнес-модели. В этот раз — традиционный силовой урок, сочетающий использование отягощений и вес собственного тела. Программа включает в себя:
- Жим гантелей лежа на спине.
- Отжимание от пола или стены.
- Пуловер – упражнение, выполняемое с гантелью в положении лежа, при котором гантель опускается за голову).
- Сведение и разведение согнутых рук.
Занятия выполняются без перерывов, за исключением моментов, когда требуется изменить положение тела или добавить вес.
Дополнительное оборудование: коврик, гантели.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут. Выполнять 2-5 раз в неделю.
6. 10-минутная интенсивная тренировка груди от Хлои Тинг
Урок от известного тренера Хлои Тинг. Данная тренировка направлена на укрепление всех групп мышц груди, улучшение ее внешнего вида и повышение тонуса. Вы можете использовать легкие гантели, если вы только начинаете, или более тяжелые, если ваша цель – значительное увеличение мышечной массы. В программу входят:
- Вытягивание перед грудью рук с гантелями.
- Выполнение подъемов прямых рук, начиная из нижней позиции, с использованием гантелей.
- Подъем гантели к противоположному плечу.
- Жим гантелей лежа на спине.
- Отжимание от пола или стены.
- Пуловер – упражнение с гантелью, выполняемое в положении лежа с опусканием груза за голову).
- Разведение гантелей лежа на спине.
Выполнение каждого упражнения занимает 45 секунд, а перерыв между ними — 15 секунд.
Дополнительное оборудование: коврик, гантели.
Длительность: 10 минут.
Как часто заниматься: 3-4 раза в неделю.
подтяните и укрепите грудь всего за 2 недели с программой от Санне Вандер
Данная тренировка основана на движении с согнутыми локтями, что позволяет сосредоточенно проработать грудные мышцы. Выполнение упражнений возможно в положении стоя, сидя, на полу или в позе сидя на пятках. В их число входят:
- Сведение локтей на уровне плеч.
- Подъем и опускание согнутых рук.
- Сведение локтей с ладонями на затылке.
- Сведение ладоней перед грудью.
Выполнение каждого упражнения занимает 30 секунд, перерывы не предусмотрены, можно выполнить два или три цикла последовательно.
Дополнительное оборудование: коврик.
Длительность: 5 минут.
Как часто заниматься: 3-6 раз в неделю.
программа «Увеличь грудь» от Уитни Симмонс
Для эффективной проработки грудных мышц и трицепсов применяются силовые упражнения с гантелями. Используются традиционные движения, и техника их выполнения описана подробно. После того, как вы отработаете правильную технику, можно переходить к использованию более тяжелых гантелей. В программу включены:
- Жим штанги лежа.
- Понижение руки, удерживающей гантель, в положении лежа на спине.
- Разведение гантелей лежа на спине.
- Разгибание для трицепса в кроссовере.
- Жим гантелей лежа
Выполнение каждого упражнения предполагает 2 подхода по 10 повторений с перерывом для смены положения. Для полноценной тренировки рекомендуется повторить весь комплекс 2-4 раза.
Дополнительное оборудование: гантели, скамейка, кроссовер.
Длительность: 7 минут.
Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.
9. Natural Chest Lift & Increase от Oxy Fit
Занятия, не требующие отжиманий и спортивного инвентаря, с использованием плиометрических элементов, выполняются в положении стоя или лежа на животе. Такие упражнения оказывают положительное воздействие на состояние и упругость груди, а также способствуют расслаблению мышц в области ребер. В комплекс входят упражнения:
- Сведение локтей.
- Подъем и опускания согнутых рук.
- Подъем руки к противоположному плечу.
- Сведение локтей с ладонями на затылке.
- Сдавление предплечий перед грудью.
Выполнять упражнения следует в течение 30 секунд непрерывно, при этом цикл можно повторить от двух до пяти раз.
Дополнительное оборудование: не требуется.
Длительность: 5 минут.
Как часто заниматься: 2-5 раз в неделю.
10. 15 MIN UPPER BODY WORKOUT от MadFit
Еще одна комплексная программа для укрепления грудных мышц, верхней части спины, плеч и рук, не требующая дополнительного инвентаря. Упражнения, выполняемые в положении стоя и лежа, подобраны таким образом, чтобы даже при интенсивном темпе снизить вероятность получения травм благодаря ограниченному объему движений. Тренировка включает в себя:
- Короткие подъемы прямых рук по сторонам.
- Поочередные круги руками в планке.
- Отжимания с колен.
- Выполнение отжиманий, опираясь боком на бедро и одну руку.
- Повороты рук в планке.
Выполнять упражнения следует в течение 30 секунд без перерывов, а цикл можно повторить 2-3 раза.
Дополнительное оборудование: коврик.
Длительность: 15 минут.
Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.
Занятия можно проводить в любое удобное время суток, а также сочетать их с кардиотренировками или упражнениями на другие мышечные группы. Выберите программу, соответствующую вашим индивидуальным потребностям, и развивайте мышцы груди в подходящий для вас график тренировок.
