Врачи рассматривают СПКЯ не как болезнь, а как комплекс симптомов, поскольку его развитие может быть вызвано разными факторами. Как правило, этот синдром проявляется сбоями в работе яичников (в том числе с увеличением выработки андрогенов и эстрогенов), надпочечников, гипоталамуса и поджелудочной железы. Почему женщинам с СПКЯ труднее избавиться от лишнего веса? Этот синдром провоцирует инсулинорезистентность, из-за чего организму становится сложно перерабатывать углеводы, что может привести к накоплению жировой ткани. При СПКЯ организм не реагирует на инсулин должным образом, возникает гормональный дисбаланс, что вызывает скачки уровня глюкозы в крови и способствует перееданию. Позитивным моментом является то, что, изменив свой рацион питания и образ жизни, можно поддерживать нормальный вес. Какие действия в этом помогут?
Ограничьте потребление продуктов, содержащих простые углеводы
Быстрые углеводы вызывают резкие колебания глюкозы в крови, отчего вы можете испытывать чувство голода «не вовремя». Поэтому женщинам со СПКЯ показана низкогликемическая диета для стабилизации инсулина. Эффективность такого подхода доказало канадское исследование 2019-го года.
Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой, а также содержащие белок. Такое сочетание позволит вам чувствовать насыщение на более длительное время.
Необходимо включить в питание продукты, богатые белком и содержащие полезные жиры
Эти питательные вещества следует включать в каждый прием пищи, поскольку они способствуют длительному ощущению насыщения. Важно питаться регулярно и иметь под рукой полезные перекусы, такие как тосты с авокадо, яблоко с арахисовой пастой, овощные палочки с нежирным сыром и другие подобные варианты. Стабильный уровень глюкозы в крови поможет избежать сильного чувства голода и, как следствие, переедания.
Важно уметь различать физиологический голод и желание употребить определенный продукт
Хотя эти ощущения могут казаться схожими, между ними существует определенная разница. Голод – это более широкое чувство, которое просто указывает на потребность в еде, в то время как тяга всегда связана с конкретным желанием (определенной текстуры, вкуса или продукта). Тяга, как правило, имеет эмоциональную или психологическую составляющую, часто возникая из-за скуки, одиночества или тревоги. У голода таких ассоциаций не наблюдается, однако оно сопровождается выраженными физическими признаками: урчанием в животе, головной болью, раздражительностью, головокружением, тошнотой и трудностями с концентрацией внимания.
Сделайте тренировки своим приоритетом
Регулярные физические упражнения способствуют нормализации уровня сахара в крови и уменьшают вероятность возникновения болезней сердца и сосудов, а также диабета – состояния, представляющего особую опасность для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Согласно ряду исследований, у более чем у половины женщин с СПКЯ диагностируют диабет или преддиабет до достижения 40-летнего возраста. Именно поэтому рекомендуется регулярно заниматься спортом. Включите в свой план тренировок как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Также можно добавить занятия йогой (о специфике практики для женщин с СПКЯ читайте здесь).
Освойте релаксационные практики
Стремление к стройной фигуре требует умения справляться со стрессовыми ситуациями. Это связано с тем, что кортизол, гормон, который вырабатывается организмом в периоды нервного напряжения, оказывает влияние на отложение жира, способствуя его усилению. К счастью, мы можем активно противодействовать этому фактору — с помощью регулярной медитации, например.
Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, придерживайтесь этих простых рекомендаций.
