Как похудеть к Новому году
Прежде всего, важно принять тот факт, что не следует затевать масштабные цели и ожидать существенного снижения веса за короткий срок. Даже если это и произойдет, например, благодаря жесткому ограничению в питании, достигнутый результат будет недолговечным – после стремительной потери веса высока вероятность возвращения утраченных килограммов.
Для начала процесса снижения веса целесообразно использовать здоровые подходы, такие как сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон. Это поможет запустить процесс похудения, и уже через 3 недели вы заметите снижение веса на 1-2 килограмма, после чего продолжите двигаться к своей цели. Лишь таким образом можно добиться стабильных результатов.
Как убрать живот к Новому году
Брюшная область часто становится источником беспокойства для многих женщин. Важно осознавать, что локальное снижение веса невозможно, поэтому чтобы «убрать живот», необходимо в целом уменьшить вес и стать более стройной. А это осуществимо только благодаря комплексному подходу, включающему правильное питание и физические упражнения. «Даже если мы придерживаемся диеты, было бы полезно обеспечить организм физической активностью: функциональными, силовыми и аэробными тренировками», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
Питание
Для достижения желаемого результата необходимо создать дефицит калорий и придерживаться сбалансированного питания: из рациона следует исключить продукты с быстрыми углеводами и увеличить потребление сложных углеводов, в каждом приеме пищи нужно добавлять клетчатку, а основу рациона должны составлять нежирные белковые блюда.
Важен также водный баланс: употребляйте достаточное количество чистой негазированной воды, уменьшите потребление кофе и исключите алкоголь, поскольку он может стимулировать аппетит).
Рекомендуется распределять приемы пищи на 4-5 небольших порций в день и избегать употребления углеводов после семи часов вечера.
Тренировки
Необходимо уделить внимание интенсивным тренировкам, таким как кардионагрузки и круговые тренировки. Ограничиваться только упражнениями на пресс нецелесообразно, поскольку у многих людей эти мышцы замаскированы жировой тканью, которую можно сократить только благодаря аэробным упражнениям и правильно подобранному рациону питания.
Несмотря на это, полностью отказываться от упражнений на пресс не рекомендуется. «Более целесообразно включать в тренировки упражнения, основанные на скручиваниях, чтобы наиболее эффективно проработать мышцы кора и косые мышцы живота», – отмечает Анастасия Юркова.
Разработайте тренировочный план, который позволит уделить внимание укреплению мышц живота и включить кардиотренировки.
Как избавиться от живота к Новому году: комплекс физических упражнений
Анастасия Юркова разработала для нас комплекс упражнений, который может послужить базой для тренировок, направленных на снижение объемов живота. По словам Анастасии Юрковой, оптимальным вариантом является выполнение комплекса в формате круговой тренировки, поскольку это увеличивает пульс и способствует уменьшению жирового слоя.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Анастасия Юркова рекомендует организовать тренировку в формате круговой нагрузки. Необходимо выполнять каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем делать перерыв 10-15 секунд. После завершения одного круга, необходимо повторить все упражнения. В рамках одного занятия рекомендуется выполнить 2-3 круга.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 4-5 раз в неделю. Анастасия Юркова отмечает, что при необходимости тренировки можно проводить ежедневно, однако важно следить за своим состоянием и предотвращать переутомление.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для проведения тренировки потребуется лишь коврик.
Разножка со скручиванием
Встаньте, выпрямив спину, стопы сведите вместе, а руки соедините перед грудью, разводя локти в стороны. Одним прыжком расставьте ноги в стороны, согните колени, сделайте поворот корпуса вправо, опуская левую руку на пол, а правую вытяните вверх. Не допускайте сутулости, задействуйте мышцы пресса и ног. После этого выпрямитесь, соедините стопы прыжком и поверните корпус влево, опуская правую ладонь на пол. Это один цикл упражнения. Постарайтесь выполнить как можно больше таких циклов за 30 секунд.
Выпады со скручиванием
Встаньте прямо, соединив стопы вместе и скрестив руки перед грудью, локти направлены в стороны. Согните левое колено, поднимая ногу вверх до уровня бедра, параллельного полу. Сделайте шаг левой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Одновременно с этим выполните скручивание корпуса влево, вытягивая руки в стороны, а правую ладонь опустите на пол. После этого плавно вернитесь в исходное положение (опираясь на правую стопу, левое колено согнуто, бедро параллельно полу). Это один повтор. Выполните как можно больше таких за 30 секунд. Затем повторите упражнение, но в другую сторону.
Боковые выпады
Встаньте прямо, расставьте стопы чуть шире плеч, выровняйте их параллельно друг другу. Сомкните ладони перед грудью, отводя локти в стороны. Согните правое колено, сместите таз вправо и назад. Одновременно с этим поверните корпус вправо, левой рукой коснитесь пола, правую вытяните вверх. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Затем вернитесь в исходное положение, согните левое колено, сместите таз назад и влево. Поверните корпус влево, коснитесь правой ладонью пола. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните как можно больше таких за 30 секунд.
Упрощенный вариант берпи
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Соедините ладони перед грудью, локти разведите в стороны. Наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони на пол, перенесите вес тела на руки. «Отпрыгните» стопами назад, опускаясь в планку на выпрямленных руках. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, задействуйте мышцы всего переднего отдела тела. Затем прыжком верните стопы ближе к ладоням, выпрямитесь, ладони снова соедините перед грудью. Это один повтор. Выполните как можно больше таких упражнений за 30 секунд.
Планка с прыжками
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки: ладони должны быть расположены на ширине плеч, а стопы – на ширине тазовых костей. Следите за тем, чтобы не сутулиться и не допускать усиленного прогиба в поясничном отделе позвоночника, напрягайте мышцы живота.
Выполните широкий шаг в стороны, после чего также прыжком соедините стопы. В процессе прыжка следите за положением поясницы, задействуйте мышцы пресса, не задерживайте дыхание и делайте выдох во время движения. Это один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких упражнений за 30 секунд.
Планка «Скалолаз» с ротацией
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки: ладони должны быть расположены на ширине плеч, а стопы – на ширине тазовых костей. Следите за тем, чтобы спина была прямой, избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице, напрягайте мышцы живота. Согните левое колено и подтяните его к животу, перемещая его вперед и вправо. Задействуйте косые мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните как можно больше таких упражнений за 30 секунд.
Планка с ротацией таза
Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки: ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине тазовых костей. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, избегая сутулости и чрезмерного прогиба в нижней части позвоночника.
Поверните стопы влево, опуская их на боковую поверхность, и одновременно поверните таз в ту же сторону. Задействуйте мышцы пресса и кора. Затем плавно перейдите в другую сторону, избегая чрезмерного напряжения поясницы. Это составляет один цикл упражнения. Постарайтесь выполнить как можно больше таких циклов за 30 секунд.
Диагональные скручивания на пресс
Примите положение лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед, а левую подтяните за голову. Слегка согните колени. Скрутитесь туловищем в направлении вперед и влево, задействуя мышцы косых живота. Избегайте сутулости и чрезмерного напряжения поясницы.
Это один из повторов. Необходимо выполнить максимум таких действий за 30 секунд, а затем изменить положение тела и повторить все то же самое в обратном направлении.
Придерживайтесь данной программы и выполняйте все указания тренера, чтобы уже к Новому году вы увидите заметные улучшения.
