В фитнес-клубе часто задают вопрос: «Как ускорить процесс снижения веса на 20 килограммов?». На скорость избавления от лишнего веса влияет множество факторов, включая текущий вес, физическую форму, особенности питания, состояние здоровья, частоту тренировок в неделю и другие. В среднем, считается, что безопасной скоростью похудения является 1-3 килограмма в неделю. Исходя из этого, для снижения веса на 20 кг потребуется примерно полгода регулярных занятий.
Представьте, что мы оказались в компьютерной игре, и целью нашего «квеста» является снижение веса на 20 кг. Что необходимо предпринять в первую очередь? Начать беговые тренировки? Прибегнуть к водной диете? Или отказаться от еды вообще? Подробности о том, как результативно избавиться от 20 кг, читайте далее.
Реалистичные сроки похудения на 20 кг
Для достижения снижения веса важно применять комплексный подход, поскольку полагаться лишь на физические нагрузки неэффективно. В среднем, одночасовое занятие позволяет сжечь 200-300 килокалорий.
Следовательно, для снижения веса на 20 килограммов вам потребуется израсходовать 180 000 килокалорий. Предположим, что вы будете сжигать исключительно жир. В таком случае, потребуется провести 600 тренировок. А это приблизительно 2 года ежедневных занятий. Поэтому необходимо подходить к процессу комплексно. И начать следует с уделить особое внимание питанию. Любой процесс снижения веса начинается не в спортивном зале, а на кухне.
Коротко о главном! Как похудеть на 20 кг женщине или мужчине? Поставьте перед собой цель — снизить вес — и планомерно двигайтесь к ней: скорректируйте рацион питания и увеличьте физическую активность.
Как понять, сколько нужно есть?
Людям, стремящимся избавиться от 20 килограммов лишнего веса, необходимо продумать свой план питания. Для этого существует множество калькуляторов, помогающих определить суточную потребность в калориях. Однако, если вы предпочитаете выполнить расчеты вручную, можно использовать формулы Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Беннедикта.
Для определения базального метаболизма (BMR) будем использовать формулу Миффлина-Сан-Жеора.
Базальный метаболизм (BMR) — это количество сожженных калорий в состоянии покоя, когда отсутствует физическая нагрузка.
Мышечная масса напрямую влияет на базовый метаболизм и количество энергии, расходуемое в состоянии покоя. Поэтому наращивание мышц способствует увеличению способности организма сжигать калории в течение суток. Оставшаяся энергия используется для физической деятельности (30%) и пищеварению (10%).
Формула для женщин:
- (10, умноженное на вес в килограммах) плюс (6,25, умноженное на рост в сантиметрах) минус (5, умноженное на возраст в годах) минус 161
для мужчин:
- (10, умноженное на вес в килограммах) плюс (6,25, умноженное на рост в сантиметрах) минус (5, умноженное на возраст в годах) плюс 5
Полученный результат следует умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни;
- 1,375 — незначительная активность (тренировки 1-3 раза/нед.);
- 1,55 — умеренные нагрузки 3-5 дней/нед;
- 1,725 — поддержание активного образа жизни (тренировки высокой интенсивности продолжительностью 45-60 минут 6-7 дней в неделю.);
- данный уровень потребления белка (1,9 г/кг массы тела) рекомендован для людей с высоким уровнем физической активности, включая работников, занятых тяжелым физическим трудом, и профессиональных спортсменов, тренирующихся с интенсивной нагрузкой более 90 минут 6-7 дней в неделю.).
Вычисленное значение приблизительно указывает на количество калорий, которое требуется вашему телу для поддержания массы тела. Конечно, установить единый стандарт для всех невозможно, однако это хороший отправной пункт.
Вопрос! Как быстро сбросить 20 кг? Чтобы добиться снижения веса, необходимо обеспечить дефицит калорий, подразумевающий расходование большего количества энергии, чем поступает с пищей. Например, если суточная потребность в калориях оценивается в 3000 ккал, для создания дефицита в 20% следует употреблять 2400 ккал. В результате, ежедневно будет израсходовано на 600 ккал больше, что, согласно расчетам, позволит сбросить 0,5 кг жира за неделю.
Как и зачем анализировать свой рацион питания
Теоретические данные понятны, однако как определить соответствие своего текущего рациона? Предлагается два способа: подсчет калорий или отслеживание потребляемой пищи в приложении, чтобы через несколько дней получить среднее значение калорийности рациона.
В этом случае можно сопоставить полученные данные с теоретическими расчетами, чтобы определить, соответствует ли наш текущий рацион потребления пищи норме.
Важно! Тем, кто задумался о том, как быстро похудеть на 20 кг, для определения среднего показателя калорийности рациона на неделю требуется учитывать, что в выходные дни потребление калорий, как правило, выше, чем в рабочие.
Продукты, которые помогут похудеть на 20 кг
Действительно ли существуют продукты, способствующие похудению? К сожалению, пока что их не разработали. Однако, если ваша цель – сбросить 20 килограммов, стоит ограничить употребление определенных продуктов. Простейший способ уменьшить калорийность рациона – заменить традиционные гарниры (рис, макароны, гречку) овощами. Это позволит сократить суточную калорийность на 200-300 ккал. О других эффективных способах мы писали в предыдущей статье «двадцать простых и несложных способов уменьшить количество калорий в питании».
Также необходимо сократить употребление жирной пищи и продуктов переработки. К ним относятся колбасные изделия, жирное мясо, жареные котлеты, готовые блюда и полуфабрикаты. Такая пища не только увеличивает калорийность рациона, но и практически лишена питательных веществ, необходимых для здоровья.
Включение большего количества овощей и фруктов в рацион – прекрасный выбор. Эти продукты обеспечат организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. При этом их употребление сопряжено с минимальным количеством калорий, что играет важную роль в процессе снижения веса, например, при похудении на 20 кг.
Совет! Оформите На нашем сайте представлено больше доступно более 10 000 видеозанятий различной степени сложности, а также интересные кулинарные шоу. Тренируйтесь или готовьте от 15 до 60 минут ежедневно и .
Примерное меню на неделю для похудения на 20 кг
Чтобы достичь цели по снижению веса на 20 килограммов, при составлении меню необходимо учитывать индивидуальные особенности, такие как пищевые предпочтения, распорядок дня, время отхода ко сну и другие значимые факторы.
Для снижения веса на 20 килограммов предлагается следующий рацион:
- Завтрак: яичница. Иногда можно поменять на каши (не из пакетиков, а просто сваренные крупы: рис, гречка, овес, пшено).
- Обед: гарнир (макароны, гречка, рис, нут, маш, соя, булгур) + мороженные или свежие овощи + белок (говядина, курица, индейка, печень, рыба, морепродукты).
- Перекусы: протеиновые батончики. Фрукты, орехи, овощи — как в цельном виде, так и в виде салатов.
- Ужин: овощи с птицей или рыбой или творог 150-200 г (5% жирности). Для вкуса можно добавить в творог ложку сметану и фрукты.
Эффективное похудение: комплекс физических упражнений
Переходя к тренировкам после определения принципов питания, следует учитывать, что для достижения цели в виде снижения веса на 20 килограммов не стоит выбирать чрезмерно интенсивные занятия. Это связано с тем, что организм будет стремиться восполнить затраченную на тренировке энергию.
В связи с этим рекомендуется выбирать тренировки с меньшей интенсивностью. Оптимальным вариантом будет комплексное упражнение, часто называемое «full-body». Суть тренировки заключается в выполнении одного упражнения на каждую из основных мышечных групп: ноги, спина, грудь, руки, пресс).
Возможный тренировочный план выглядит следующим образом:
Приседания
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч.
- Выполняйте приседание, опускаясь как можно ниже, соблюдая правильную технику. При опускании направляйте колени в сторону носков, избегая сильного наклона корпуса. Угол наклона тела должен соответствовать углу наклона голени.
- Выполняйте движение, не позволяя коленям заваливаться внутрь. В самой верхней точке необходимо полностью разогнуть колени и таз.
Выполните 15-20 повторений на 3-4 подхода.
Перемещение горизонтальной секции с помощью одной руки
- Примите прямое положение, удерживайте рукоятку одной рукой, зафиксируйте тело.
- Расположите блок на уровне пояса.
- Согнув руку в локте, подтягивайте рукоятку к себе, одновременно сводя одну лопатку. Избегайте движения рукоятки к груди и подъема плеч.
- Вернитесь в исходное положение
Выполните от двенадцати до пятнадцати повторений, затем переключитесь на другую руку. Выполните три подхода.
Отжимания с колен
- Займите положение лежа, либо на коленях. Расположите руки на ширине 1,5–2 плеча, не позволяя ладоням выходить за пределы линии плеч.
- Согните руки в локтях, опуская предплечья вниз. В конечной точке движения лопатки должны быть приведены ближе друг к другу .
- Взгляд следует направлять вперед и немного вниз. Шея должна быть устойчивой, в спине не должно быть изгиба, мышцы пресса напряжены.
- Вернитесь в начальную позицию после того, как коснулись грудной клеткой пола.
Выполните 10-12 повторений на 3-4 подхода.
Сгибание и разгибание рук
- Примите прямое положение, слегка согните ноги, возьмите гантели в руки.
- Слегка согните руку в локте, задействуя мышцы бицепса. Гантели расположены на уровне плеч.
- Поднимите гантели вверх, чтобы они оказались над плечами.
- Выполните сгибание в локтевом суставе и опустите гантели до уровня лопаток.
- Для активации мышц трицепса выпрямите руку с гантелей вверх, расположив гантель над плечами.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений в 3 подхода.
Вертикальная планка
- Подойдите к зеркалу, выпрямитесь и смотрите прямо перед собой.
- Сделайте вдох, задерживая его на три секунды.
- Выполняйте выдох на протяжении 6 секунд (выдох должен быть форсированным, чтобы максимально освободить легкие).
- Сделайте вдох и задержите дыхание на четыре секунды, чувствуя напряжение в области живота.
Данный тип планки подходит для всех, ее можно выполнять где угодно, будь то рабочее место или домашние условия. Выполняйте 3 подхода (вдох-выдох-задержка) с перерывом в минуту. Затем отдохните две минуты и повторите весь комплекс еще дважды.
Затрудняетесь с выбором подходящей программы тренировок? Пройдите тестирование «Какая тренировка вам подойдет?»
Как добиться значительной потери веса: пять ключевых факторов
На снижение веса, помимо физических упражнений и диеты, оказывают воздействие и другие факторы:
- Здоровый сон. Для успешного и быстрого избавления от 20 килограммов и больше, важно не игнорировать потребность в полноценном сне. Недостаток сна влияет не только на гормональный баланс, регулирующий чувство голода и насыщения (лептин и грелин), но и приводит к снижению физической активности и увеличению времени, проводимого в сидячем положении. Согласно новым исследованиям, дефицит сна способен привести к набору до 2 килограммов лишнего веса ежемесячно.
- Психология. Важно уделять внимание своему психоэмоциональному состоянию. Следует научиться отличать эмоции от еды. Если вы продолжаете использовать сладкую и жирную пищу как способ справиться со стрессом, рекомендуется обратиться к психологу, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения (РПП). Это позволит сэкономить ресурсы и силы, затрачиваемые на подавление внутренних импульсов, что специалист сможет сделать за несколько сеансов.
- Корректировка тренировок. Хотите узнать, как безопасно и результативно избавиться от 20 килограммов? Регулярно обновляйте тренировочный план. Это способствует более интенсивному росту мышц и помогает избежать психологического перегорания, поскольку монотонные занятия на протяжении длительного периода времени редко бывают увлекательными.
- Контроль результата. Чтобы определить, насколько эффективны ваши усилия по снижению веса, оцените изменения в объёмах талии и бёдер, а также сделайте снимки в трех ракурсах: сбоку, спереди и сзади. Если есть такая возможность, проведите анализ состава тела с использованием специализированного оборудования. Ежемесячно фиксируйте прогресс, повторяя эти же измерения и процедуры.
- Дисциплина. Для достижения цели необходимо проявить терпение. Естественно, все стремятся к быстрому снижению веса на 10-20 килограммов. Однако, чем интенсивнее мы пытаемся избавиться от лишнего веса с помощью непроверенных диет, тем быстрее вес вернется. Поэтому важно разработать долгосрочный план. Включайте физическую активность в свой распорядок дня. Регулярность – основа успешного результата.
Как зафиксировать достигнутый прогресс и не набрать вес обратно
Существует распространенное мнение среди тренеров: процесс снижения веса должен занимать столько же времени, сколько потребовалось для его набора. Если за последние два года было набрано 20 лишних килограммов, то и период похудения желательно запланировать на аналогичный срок. Такой подход позволит минимизировать вероятность срывов и негативного влияния на здоровье.
Регулярные физические упражнения и сбалансированное питание помогут вам поддерживать форму круглый год, поэтому вам не нужно будет спешно «готовиться к лету». Вы будете готовы к нему в любую пору!
Подключайтесь к На нашем сайте представлены программы более чем по 25 направлениям, включая танцы, йогу, суставную гимнастику, аэробику, бодифлекс, восточные единоборства, кроссфит, HIIT и множество других!
