Какова продолжительность периода, необходимого для снижения веса на 3 килограмма: обоснованные временные рамки
Множество онлайн-марафонов обещают быстрое избавление от трех килограммов для женщин. Однако, действительно ли они помогают похудеть? Нет! Как правило, эти марафоны основаны на значительном ограничении калорий и нередко включают использование мочегонных препаратов.
Сможете ли вы сбросить вес в рамках этого марафона? Безусловно! Однако будет ли это похудение полезным для здоровья? Нет. Вернется ли потерянный вес? Вероятнее всего, да, и даже с дополнительными килограммами. К тому же, подобный метод снижения веса оказывает неблагоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние и может спровоцировать расстройства пищевого поведения.
Как добиться снижения веса на 3 килограмма, не нанося ущерба здоровью? По словам эксперта, согласно медицинским рекомендациям, касающимся лечения ожирения, и результатам исследований в этой области, наиболее безопасной считается потеря веса в пределах 0,5–1 килограмма еженедельно Наталья Круглова — врач-диетолог, возглавляет Центр «МОЖНО Есть» и является преподавателем Московского института психоанализа. — При данной скорости наиболее вероятно снижение веса за счёт уменьшения жировой массы, а не потери жидкости или мышечной ткани.
Для уменьшения массы тела на 3 килограмма потребуется от трех до шести недель. Продолжительность этого процесса будет определяться образом питания, уровнем физической активности и начальным весом. У людей с большим избыточным весом процесс снижения веса, как правило, происходит быстрее».
Какие факторы следует учитывать для безопасного и эффективного снижения веса?
При снижении веса необходимо учитывать, что потеря массы тела не должна быть самоцелью. Вместо того чтобы задаваться вопросом «Как быстро сбросить 3 килограмма?», стоит спросить: «Как похудеть на 3 килограмма, не навредив здоровью?».
«По словам Н, для эффективного и безопасного снижения веса необходимо сбалансированно подходить к составлению рациона и не исключать из него основные группы продуктов аталья Филиппова, эксперт АНО «Культура здоровья», педагог-психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. — Питание включает всего пять основных групп: белки, гарниры (включающие злаки, крупы и картофель), овощи, фрукты и молочные продукты. Эти группы обеспечивают чувство насыщения и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Как же правильно составить сбалансированный рацион?
- Не забывайте включать в рацион продукты, богатые белком. Эти белки могут быть получены как из животных, так и из растительных источников. К животным источникам относятся нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты. Растительные источники белка – это бобовые и орехи.
- Не стоит игнорировать гарниры, поскольку они обеспечивают чувство насыщения и помогают избежать переедания.
- Включайте в свой рацион овощи, зелень и фрукты. Они увеличивают объем пищи и насыщают организм витаминами.
- Не исключайте молочные продукты из своего рациона. Выбирайте кисломолочные продукты, так как они содержат пробиотические бактерии, способствующие здоровью кишечника».
Упражнения для эффективного снижения веса
Рассмотрим, как физические упражнения способствуют увеличению еженедельного расхода калорий. Допустим, ваш вес стабилен в течение продолжительного времени. Это указывает на то, что вы потребляете такое же количество калорий, сколько и расходуете. Как достичь снижения веса на 3 килограмма без изменения рациона питания?
Изучите представленную диаграмму. Допустим, суточное потребление и расход калорий равны 2000 ккал.
В неделю ваше потребление и расход энергии составляет 14000 ккал. Для начала процесса снижения веса с помощью физических нагрузок необходимо создать дефицит в 10% между вашим расходом и потреблением калорий за неделю.
Прибавляем 10% к расходу, что составляет 1400 ккал, и получаем 15400 ккал. Этот показатель стоит запомнить.
Вопрос! Почему выбрана именно отметка в 10%? Более приемлемым дефицитом считается диапазон 10-15%, который не оказывает негативного влияния на здоровье и может поддерживаться на протяжении длительного периода.
Вы можете спросить: «А как похудеть на три кг за неделю?» Ответ: «Создать еще больший дефицит».
Как легко вернуть потерянные килограммы? Чем строже диета, тем выше вероятность срыва. Именно поэтому важно худеть, придерживаясь умеренного дефицита калорий.
Рассмотрим, как меняется картина расхода и потребления энергии, если к обычному режиму добавляются две тренировки в неделю. В среднем, одна тренировка позволяет сжечь приблизительно 300 килокалорий.
Общий расход энергии составил 14600 ккал, что соответствует лишь 4% дефицита. Однако для безопасного и результативного снижения веса необходимо тратить 15400 ккал в неделю!
На диаграмме наглядно показано, что включение двух тренировок в неделю не приведет к снижению веса без изменения диеты. Более того, физические нагрузки могут усилить аппетит, что чревато потреблением калорий, превышающим обычное количество, и, как следствие, отсутствием результата. Каковы же дальнейшие действия?
Цель – увеличить уровень физической активности. Например, прохождение 10 000 шагов в день позволяет сжечь приблизительно 400 килокалорий. А теперь подумайте, если вы будете проходить это расстояние ежедневно в течение всей недели:
В неделю ваш расход энергии составит 16800 ккал.
При отсутствии изменений в рационе, дефицит калорий будет составлять 20%, что положительно отразится на процессе снижения веса.
Важно! Представленные графики иллюстрируют эксперимент, проведенный в условиях, когда потребление калорий и затраты энергии были стабильными и одинаковыми каждый день.
В реальности все обстоит гораздо сложнее. В определенные дни расходы будут выше, а потребление пищи – ниже, и наоборот. Не всегда удается достичь запланированного количества шагов, однако в выходные дни этот показатель может увеличиться вдвое.
В зависимости от интенсивности, ваша тренировка способна расходовать от 100 до 800 килокалорий, а не фиксированные 400.
Не следует рассматривать тренировки как основной инструмент для снижения веса. Фитнес предназначен для укрепления организма, повышения его подвижности и скорости. Для достижения ощутимого результата в похудении необходимо увеличить ежедневную активность и скорректировать питание.
«По словам Натальи Филипповой, не обязательно сразу приобретать абонемент в фитнес-клуб. Вполне достаточно внести небольшие изменения в распорядок дня, включив в него так называемую «бытовую» активность.
Спешите выйти на предыдущей остановке, предпочтите лестницу лифту и используйте любую возможность для движения. Чтобы поддерживать позитивный настрой, включите в свой распорядок небольшие радости: сеанс массажа, посещение парной или насыщенный культурный отдых».
мы собрали для вас тренировки разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Совмещая тренировки и сбалансированное питание, вы сможете создать фигуру своей мечты. Начинайте тренироваться прямо сейчас!
Примерное меню на неделю для похудения на 3 кг
Чтобы избавиться от 3 килограммов, необходимо разработать примерное меню диеты. «При этом важно избегать резких ограничений, которые могут вызвать дискомфорт и сильный голод», – отмечает врач-диетолог Наталья Круглова. Даже в период похудения в рационе должны присутствовать продукты, составляющие основу привычного питания.
Для составления сбалансированного рациона можно использовать метод «Тарелки здорового питания»:
- ½ половину тарелки следует отводить под овощи, приготовленные или свежие, а также под листовые зеленые овощи и фрукты;
- ¼ четверть рациона следует отвести под цельные злаки. В качестве источников этих продуктов можно использовать гречку, нешлифованный рис, булгур, полбу, макароны из твердых сортов пшеницы или хлеб, изготовленный из цельнозерновой муки;
- оставшиеся ¼ тарелки должны приходиться на белковые продукты: птицу, рыбу, бобовые продукты, яйца, нежирный сыр, творог или греческий йогурт;
- дополнить прием пищи можно полезными жирами: одной чайной ложкой любимого масла или горстью орехов, семян».
Рекомендованный рацион для похудения может включать в себя:
Понедельник
- Утренний прием пищи включал в себя яичницу из двух яиц с добавлением томатов и шпината, ломтик зернового хлеба и небольшую порцию сухофруктов.
- В качестве обеда предложено: порция винегрета, заправленного подсолнечным маслом, отварной картофель с укропом и котлета из индейки.
- На ужин: батат, запеченный с розмарином и оливковым маслом, а также две столовые ложки мягкого сыра (брынза или фета).
- В качестве перекуса можно выбрать греческий йогурт или грушу.
Вторник
- Утренний прием пищи включал творог, банан, гранолу и белый йогурт.
- В качестве обеда были: куриное филе, приготовленное с луком и томатами, порция отварных спагетти, а также овощная нарезка с заправкой из оливкового масла и лимонного сока, включающая сладкий перец, сельдерей и огурец.
- На ужин: запеченная белая рыба с добавлением душистых трав, овощной салат с рукколой, помидорами и нежным сыром, а также отварной рис.
- В качестве перекуса в течение дня можно выбрать тост из зернового хлеба с авокадо или стакан ряженки с добавлением ягод.
Среда
- Утренний прием пищи: каша из семян чиа, смешанная с белым йогуртом и дополненная киви, а также небольшая порция миндаля.
- На обед были: говядина, приготовленная с луком, порция отварной гречки, салат со шпинатом, томатами и оливками.
- На ужин: тушеная капуста с индейкой и грибами.
- В качестве перекуса предлагается бутерброд, намазанный творожным сыром и дополненный зеленью, а также сливы.
Четверг
- На завтрак: омлет с добавлением стручковой фасоли и лука, а также цельнозерновой крекер.
- В обеденное меню включены: картофельное пюре, запечённая куриная котлета, салат из моркови и яблок, заправленный тыквенным маслом.
- На ужин: запеченная красная рыба, булгур, сваренный в кипящей воде и заправленный кинзой и оливковым маслом, а также порция томатов черри.
- В качестве перекуса можно выбрать нектарины или сочетание мягкого творога с бананом.
Пятница
- Утренний прием пищи: овсяная каша, приготовленная на молоке, с добавлением ягод и кусочек сыра.
- В качестве обеда предложено: борщ на говяжьем бульоне со сметаной, хлеб из зерновой муки и груша.
- На ужин: салат из рукколы, печеной свеклы и сыра фета, цельнозерновые спагетти, креветки, приготовленные с чесноком и зеленью.
- В качестве перекуса в течение дня можно употреблять горсть сухофруктов и орехов, а также йогурт.
Суббота
- Завтрак включает в себя банановые оладьи, приготовленные из цельнозерновой муки, и греческий йогурт.
- В качестве обеда были гречка с мясом и овощами, а также нарезка сладкого перца.
- На ужин: салат из рукколы с авокадо, рыба, запеченная в духовке, и картофель с розмарином.
- В качестве перекуса в течение дня можно съесть два-три киви или помидоры черри с кусочком сыра.
Воскресенье
- Утренний прием пищи включал творог, апельсин, йогурт и хлопья.
- Меню включало: куриный бульон с овощами и лапшой, овощной салат с добавлением листовых зеленых культур и льняного масла, а также стейк из филе индейки.
- На ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой и брокколи под йогуртовым соусом с базиликом, а также отварной рис
- В качестве перекуса в течение дня можно выбрать бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и овощную нарезку, например, огурец или сельдерей.
Как скинуть 3 кг и сохранить результат
Для успешного снижения массы тела необходимо сформировать новые пищевые привычки. Лишь так организм сможет приспособиться к изменениям, и новая система питания станет привычной. Именно поэтому не следует ожидать мгновенных результатов.
«По мнению Натальи Кругловой, избыточный вес – это лишь видимая проблема, за которой скрываются более глубокие факторы, способствующие его возникновению. К ним относятся физиологические причины, такие как генетическая предрасположенность, заболевания и особенности телосложения, диетические факторы, включающие режим питания, предпочтения в продуктах и устойчивые пищевые привычки, а также психологические аспекты, связанные с использованием еды для регуляции эмоционального состояния, например, для уменьшения тревожности, борьбы со скукой или расслабления).
Без устранения первопричин невозможно добиться долгосрочной потери веса. Возвращение к прежнему режиму жизни неизбежно приведет к возвращению потерянных килограммов. Только изменение пищевых привычек позволяет добиться устойчивых результатов. При этом можно продолжать питаться вкусно и сбалансированно, поддерживая здоровый вес».
«Постепенная потеря веса, без строгих диет, облегчает поддержание достигнутого результата, как отмечает Наталья Филиппова. Соблюдение рационального режима питания, включающего три основных приема пищи и, при необходимости, два перекуса, также способствует удержанию веса. Заранее продумывайте свой рацион, поскольку пропуск одного из приемов пищи нередко провоцирует переедание. Основную часть рациона (85–90%) должны составлять полезные продукты, а 10–15% можно выделить на любимые лакомства, например, на десерт.
Придерживаясь подобной пропорции, вы закрепите достигнутый результат на длительный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, поскольку они способствуют увеличению расхода энергии, что всегда полезно. Вносите в свою жизнь яркие и увлекательные моменты, чтобы пища не являлась единственным источником позитивных эмоций».
Теперь вам известны способы быстрого снижения веса в 3 килограмма без вреда для здоровья. Чтобы похудеть и при этом укрепить мышцы, сделать фигуру более стройной, необходимо включить в свой режим регулярные физические упражнения.
В нашей видеотеке доступно свыше 10 тысяч онлайн-уроков, посвященных фитнесу, йоге, танцам и пилатесу. Каждый сможет найти подходящее занятие и похудеть, получая удовольствие от процесса. Ранее мы рассмотрели методы избавления от трех килограммов, включая диету, физические упражнения и распорядок дня. Теперь мы представляем более развернутую программу: как похудеть на 20 кг безопасно и системно.
