VitalityPortal

Можно ли похудеть после 50

«Хотя это и возможно, необходимо принимать во внимание ряд факторов, — рассказывает Анна Торосянц – врач высшей категории, специализируется на акушерстве и гинекологии, занимается вопросами репродукции, эндокринологии, антивозрастной медицины и выполняет хирургические операции в области гинекологии. Работает в Международном медицинском центре ОН КЛИНИК . — Похудение могут затруднять:

• Естественные физиологические изменения. Обсуждаются гормональные изменения, связанные со снижением уровня эстрогенов, что приводит к замедлению метаболизма и накоплению жировой ткани в области живота. Причина кроется в том, что висцеральный жир начинает самостоятельно вырабатывать гормоны, включая эстрогены. Этот тип жировой ткани обладает высокой метаболической активностью, вызывает воспалительные процессы и способствует развитию инсулинорезистентности.
• Снижение мышечной массы (саркопения). С возрастом, начиная с 30 лет, ежегодно происходит потеря 3–5% мышечной массы, а после 50 лет этот процесс становится более интенсивным. Следует учитывать, что мышцы являются основным потребителем калорий, и их сокращение может привести к накоплению избыточных калорий в виде жира.
• Инсулинорезистентность. Снижение чувствительности тканей организма к инсулину препятствует эффективному поглощению глюкозы клетками. В результате наблюдается увеличение концентрации сахара и инсулина в крови, что увеличивает вероятность развития ожирения, заболеваний сердца и сосудов.
• Дефицит белка в рационе. Стремясь к снижению веса, многие женщины прибегают к ограничениям в питании, что может вызвать дефицит белка и дополнительно замедлить обмен веществ. Если вы хотите знать, как корректно похудеть после 50 лет, важно помнить: потребление белка в рационе не должно быть уменьшено!

Одной из ключевых сложностей в процессе снижения веса для женщин старше 50 лет является несбалансированное питание, характеризующееся избытком скрытых и бесполезных калорий. Такие продукты, как майонез, кетчуп, сладкие газированные напитки и алкоголь, содержат их в большом количестве. Отказ от них поможет вам существенно продвинуться в достижении цели быстрого похудения после 50 лет».

«У многих к пятидесяти годам появляются проблемы со здоровьем», — отмечает Юлия Чурносова — кандидат медицинских наук, врач высшей категории и эндокринолог Московской клиники. — Заболевания суставов ограничивают подвижность, что приводит к снижению расхода энергии и усложняет процесс похудения у женщин после 50 лет. Формирующаяся инсулинорезистентность вызывает резкие скачки уровня сахара и инсулина в крови, за которыми следует их падение, известное как гипогликемия. Это состояние провоцирует чувство голода и побуждает к перееданию».

После пятидесяти похудение может быть сопряжено с некоторыми трудностями. Гормональные изменения нередко вызывают колебания настроения. Многие люди, находясь в состоянии стресса, стремятся справиться с ним с помощью еды, что на короткое время может улучшить самочувствие, однако впоследствии провоцирует увеличение веса. Это порождает чувство вины, которое негативно влияет на настроение и способствует закреплению замкнутого цикла. Но если вы понимаете, что избыточный вес – это естественный процесс, а не ваша вина, справиться с ним будет гораздо проще.

Что особенно важно для похудения после 50

«Анна Торосянц рекомендует предпринять все необходимые меры для обеспечения полноценного сна. Вегетативные проявления, такие как приливы, способны негативно сказываться на его качестве. Нарушения сна препятствуют выведению продуктов обмена веществ, а также нарушают синтез и выработку коллагена, гиалуроновой кислоты, гормонов, отвечающих за сон, молодость и рост. В случае, если фазы сна, в особенности глубокая, нарушены, коррекция рациона и даже физические упражнения могут оказаться неэффективными для снижения веса после 50 лет. Это может создавать ощущение безнадежности и приводить к потере мотивации.

Недостаток сна стимулирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол, а также инсулина и пролактина, что может привести к набору лишнего веса. Рекомендуется пройти обследование и сдать необходимые анализы, чтобы исключить анемию и дефицит витаминов, поскольку эти состояния способны негативно сказываться на качестве сна. Это позволит снизить вес без вреда для здоровья после 50 лет.

Для устранения проблем и снижения рисков, связанных с состоянием, может быть рекомендована менопаузальная гормональная терапия (МГТ). Она способствует восстановлению нормального уровня эстрогенов, поскольку с возрастом наблюдается их дисбаланс, что приводит к отложению жировой ткани в области живота. МГТ уменьшает выработку этих гормонов, что запускает цепь метаболических процессов в организме. В результате женщине удается снизить вес.

Питание после 50 для похудения

«По словам Юлии Чурносовой, для снижения веса женщинам старше 50 лет необходимо придерживаться диетических рекомендаций, разработанных специально для этого периода жизни.

• Создать дефицит примерно на 10–15% от общей суточной калорийности рациона.
• Увеличить количество белка из расчета 1,5 г белка на килограмм веса. Для этого включать в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, творог или же бобовые.
• Соблюдать питьевой режим. Выпивая стакан воды за 15–20 минут до приема пищи, можно снизить аппетит и избежать переедания.
• Выбирать правильные углеводы. Рекомендуется снизить потребление быстрых углеводов и сахара, а также увеличить долю цельнозерновых продуктов, например, овсянки, гречки и бурого риса.
• Необходимо обеспечить достаточное потребление клетчатки. Зеленые овощи, фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом должны быть основой рациона. Эти продукты обеспечивают чувство насыщения, не оказывают влияния на уровень сахара и инсулина в крови, а также не содержат избыточного количества калорий.
• Снижать жиры животного происхождения и добавлять полезные жиры, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Это рыба, авокадо, льняное масло, орехи.
• Ограничивать полуфабрикаты, копчености, колбасы. В их составе присутствует соль, и снижение ее количества способно помочь в борьбе с отеками и артериальной гипертензией.
• Питаться четыре-пять раз в день, если соблюдение всех рекомендаций затруднительно, необходимо обеспечить употребление хотя бы трех приемов пищи, содержащих сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Это является неотъемлемой частью программы, направленной на снижение веса после пятидесяти лет.

«Анна Торосянц отмечает важность соблюдения определенных правил питания для женщин, страдающих инсулинорезистентностью. Она рекомендует придерживаться принципов интервального голодания «8 на 16» или «10 на 14». Прием пищи при инсулинорезистентности — не более трех раз, при этом полностью исключаются перекусы, в том числе кофе со сливками, сладкие газировки, фрукты. При инсулинорезистентности чем меньше раз женщина ест, тем меньше инсулина вырабатывается, и тем лучше идет процесс похудения».

Меню для похудения после 50

Анна Торосянц советует использовать методы контроля размера порций правило тарелки. Примерно половину рациона занимают овощи и фрукты, по одной четверти — белковые продукты и сложные углеводы. Не менее важно придерживаться режима питания, избегать длительных периодов без жидкости и предотвращать обезвоживание. Особенно это актуально, поскольку с возрастом все труднее отличать чувство голода от жажды.

Соответственно рекомендациям Анны Торосянц, мы разработали примерное меню, рассчитанное на три дня. Завтрак лучше употреблять в течение часа после пробуждения. В качестве напитков предлагается пить чистую воду и зеленый чай.

День 1 — 1281 ккал

Завтрак:

• омлет из 2 яиц со шпинатом и помидорами, приготовленный на сухой сковороде или с минимальным количеством масла;
• 1 цельнозерновой хлебец.

Обед:

• легкий салат весом 300 г, приготовленный из огурцов, болгарского перца и свежей зелени (например, петрушки, укропа или кинзы), заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла;
• 140 г запеченного филе курицы;
• 4-5 ст. л. отварной гречки.

Полдник:

• 80 грамм творога с содержанием жира 5%, дополненные горстью свежих или замороженных ягод.

Ужин:

• 120 граммов филе лосося или другой жирной рыбы, приготовленные в фольге с лимоном и укропом;
• 400 граммов тушеных овощей, включающих брокколи, цветную капусту и морковь.

День 2 — 1170 ккал

Завтрак:

• для приготовления потребуется 200 грамм овсяной каши длительной варки, сваренной на воде, смешанной с молоком с содержанием жира 1,5%.
• в кашу следует добавить 10 граммов грецких орехов и половину банана).

Обед:

• 300 грамм салата, включающего тертую морковь, яблоко и сельдерей, с заправкой из лимонного сока;
• 150 г запеченной индейки;
• 100 г запеченного картофеля.

Полдник:

• 1 крупное зеленое яблоко;
• 15 г миндаля или фундука.

Ужин:

• для салата весом 420 грамм потребуется: руккола, пекинская капуста, половина авокадо, огурец, стебель сельдерея и горсть шпината;
• сто грамм запечённой куриной грудки с добавлением долек лимона.

День 3 — 1248 ккал

Завтрак:

• 2 яйца, сваренных вкрутую или пашот;
• 150 г салата из пекинской капусты и огурца;
• 1 цельнозерновой хлебец.

Обед:

• 200 грамм салата, приготовленного из свежих овощей, таких как помидоры, огурцы и зелень, с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла;
• 150 грамм филе белой рыбы (например, треска, хек или минтай), приготовленного запеканием с луком и морковью;
• 4-5 ст. л. отварного риса или перловки.

Полдник:

• 120 г натурального йогурта без сахара;
• 550 г ягод.

Ужин:

• для запекания в аэрогриле понадобится 300 г овощей: томаты, перец и кабачок, которые следует сбрызнуть лимонным соком и посыпать нарезанной зеленью;
• 100 г запеченного филе говядины.

Какие меры помогут снизить вес, не выходя из дома, после пятидесяти лет

Для достижения наилучших результатов в похудении необходимо обогатить свой рацион полезными и питательными продуктами! Подборка проверенных рецептов представлена шеф-поваром Григорием Мосиным.

«Здоровые завтраки»

с видеорецептами. Ведущий научит готовить витаминную бомбу и миндальное молоко по простому рецепту, подскажет, чем заменить неполезную муку, и расскажет, как соблюдать здоровое меню весь день. 10 уроков по 15 минут познакомят вас с простыми и оригинальными рецептами, которые станут отличным началом энергичного дня и запустят метаболическое похудение после 50.

«Здоровые обеды»

— естественное развитие полезных завтраков. Сбалансированный обед может быть очень вкусным и не обязательно включать редкие и дорогие ингредиенты. Вы узнаете, как готовить блюда с минимальным количеством жира, но при этом насыщающие организм, освоите современные методы приготовления, в том числе щадящий вок, и научитесь правильно подбирать и комбинировать продукты. И все это – всего за 10 занятий, каждое из которых длится 15 минут.

«Здоровые ужины»

по правильному питанию от Григория Мосина. Вы научитесь готовить легкие и вкусные диетические ужины, в которых будут мясо, рыба, овощи, морепродукты. Это прекрасный способ разнообразить привычный рацион и привлечь к здоровому питанию всю семью. Худейте без срывов, диет и чувства голода — комфортно, интересно и разнообразно. Курс включает 10 занятий по 16 минут, так что стоять у плиты часами не придется!

Как похудеть после 50: фитнес

Похудение для женщин старше 50 лет не будет результативным без регулярных физических нагрузок. Юлия Чурносова отмечает, что занятия спортом стимулируют метаболизм и способствуют расходованию калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, фитнес помогает сохранить мышечную массу, что необходимо для поддержания метаболизма и укрепления костей, которые в зрелом возрасте становятся более подвержены риску развития остеопороза».

Регулярные физические упражнения способствуют сокращению объемов висцерального жира, что, в свою очередь, уменьшает инсулинорезистентность – ключевой фактор, провоцирующий увеличение массы тела. Высокоинтенсивные тренировки также улучшают восприимчивость тканей к инсулину. Это замедляет накопление жировых отложений и помогает добиться снижения веса после пятидесяти лет.

В этом возрасте рекомендованы:

• силовые тренировки 2–3 раза в неделю для поддержания мышечной массы;
• кардионагрузки по 30–45 минут 3–4 раза в неделю, например, ходьба, плавание, занятие на велосипеде умеренной интенсивности;
• повседневная активность — больше 7000 шагов в день.

Прежде чем приступить к занятиям, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. У женщин может быть скрытое течение хронических заболеваний, которые могут проявиться при неверно подобранных физических нагрузках и помешать достижению желаемого результата по снижению веса после пятидесяти лет.

«Для снижения веса и поддержания стройности необходим дефицит калорий, — подчеркивает Анна Торосянц, — и в этом может оказаться полезной физическая активность. Женщинам старше 50 лет особенно важно уделять внимание силовым тренировкам. Они необходимы не только для сжигания калорий, но и для наращивания мышечной массы. На каждый килограмм прибавленной мышечной массы суточный расход калорий увеличивается на 50–100 ккал в состоянии покоя, а во время тренировки — ещё больше».

Поделимся информацией о том, как эффективно похудеть после пятидесяти, используя физические упражнения:

• Полноценные силовые тренировки два-три раза в неделю должны включать приседания, выпады, тяги, отжимания, планку.
• Кардионагрузки умеренной активности должны составлять около 150 минут в неделю. Это важная составная часть плана, как похудеть после 50 лет женщине. Их можно заменить 75 минутами интенсивной нагрузки, например, бегом, но только если не противопоказана ударная нагрузка.
• Упражнения на баланс и мобильность критически важны для профилактики падений и безопасного похудения после 50. Для стабилизации и улучшения координации отлично зарекомендовали себя упражнения на нестабильной опоре, например, надувной полусфере, подушке, тренажере реформер для пилатеса.

С чего начать тренировки для снижения веса женщине старше пятидесяти лет

Мы продолжаем собирать рекомендации по снижению веса после пятидесяти. Юлия Чурносова предлагает следующую программу тренировок:

• перед началом тренировки необходимо выполнять разминку в течение 5–10 минут, а после ее окончания – заминку.
• В понедельник запланированы силовые тренировки в сочетании с кардионагрузкой, такие как быстрая ходьба, приседания и планка.
• Во вторник рекомендуется заняться йогой или пилатесом, поскольку эти виды активности способствуют улучшению настроения и помогают справиться со стрессом.
• В среду запланирована силовая тренировка, в которую могут войти упражнения, такие как тяга верхнего блока, жим гантелей и выпады.
• Четверг — пешая прогулка или велосипед.
• В пятницу запланирована кардиотренировка, дополненная силовыми упражнениями. К примеру, это могут быть приседания плие, отжимания, тяга на горизонтальном блоке и занятия на эллиптическом тренажере.
• В выходные дни, такие как суббота и воскресенье, можно посвятить отдыху, занятиям йогой или расслабляющей растяжке, что поможет восстановить эмоциональное равновесие и снять напряжение в мышцах.

«Анна Торосянц подчеркивает, что при снижении веса после пятидесяти лет следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, особенно при наличии проблем с суставами. Рекомендуется начинать занятия с тренера, будь то онлайн или офлайн, чтобы он учел индивидуальные особенности и продемонстрировал правильную технику выполнения упражнений. Женщинам могут быть полезны занятия йогой, в частности, динамичные стили, которые обеспечивают аэробную и силовую нагрузку, что способствует похудению».

При обсуждении методов снижения веса для женщин старше пятидесяти лет, этот аспект нередко игнорируется. Занятия спокойной йогой и стретчингом, а также упражнения на коврике, обеспечивают лишь умеренное расходование энергии: 150–200 килокалорий в час, в сравнении с 400–500 килокалорий при силовых тренировках. Однако это не означает, что они не имеют ценности. Йога и подобные практики существенно снижают уровень кортизола – гормона стресса, который способствует накоплению жира в области живота. Таким образом, они помогают избежать переедания, вызванного стрессом, улучшают осанку, уменьшают боли в спине и шее. Благодаря этому становится возможным больше двигаться в течение дня и более продуктивно заниматься физическими упражнениями.

Какие программы могут быть полезны для снижения веса в домашних условиях, если вам уже исполнилось 50 лет

Остановимся на комплексах мероприятий, направленных на уменьшение избыточного веса и улучшение состояния здоровья.

Фельденкрайз с Ольгой Янчук

Метод Ольги Янчук – это не только комплекс упражнений, направленных на снижение веса после пятидесяти, но и возможность восстановить природную пластичность и легкость тела. Он включает в себя 5 видеоуроков продолжительностью 60 минут, где благодаря плавным, почти медитативным движениям, вы научитесь понимать сигналы своего тела. Ключевым аспектом подхода является не физическое усилие, а осознанность. Вам не придется испытывать дискомфорт или преодолевать себя. Вместо этого мышечные спазмы, которые сковывают шею и поясницу, начнут постепенно исчезать. Вы почувствуете первый результат незамедлительно: свободное вращение головой, полноценное дыхание и ощущение легкости во всем теле. А через месяц регулярных тренировок вы заметите, как улучшилась осанка, уменьшилось внутреннее напряжение и вернулась та гибкость, которую вы считали утраченной безвозвратно. Это прекрасное начало для людей любого возраста, стремящихся двигаться с удовольствием, а не через силу.

Гимнастика для пожилых с Татьяной Лисицкой

из 115 занятий по 52 минуты — ваш пропуск в мир фитнеса в любом возрасте. Татьяна Лисицкая — президент Федерации спортивной аэробики, мастер спорта по художественной гимнастике, преподаватель и автор 20 книг по здоровому образу жизни. Она создала программу не просто для похудения, а для настоящего оздоровления зрелого женского организма. Доступные силовые упражнения грамотно соединяются с элементами хореографии, гимнастики и танца в эстетичное и правильное движение. Здесь исключена ударная нагрузка на суставы. Упражнения выстроены так, чтобы мягко укрепить мышечный корсет, который будет держать позвоночник. Вы забудете о боли в спине и суставах, улучшите координацию и замедлите возрастные изменения костной ткани. Это отличный способ, как улучшить метаболизм после 50 и похудеть. Начните с бесплатного урока и убедитесь, что стройность в любом возрасте — это реально.

Йогатерапевтический курс «Здоровый позвоночник» под руководством Татьяны Дудиной

из 15 занятий по 25 минут подготовлен сертифицированным специалистом по аюрведе и йогатерапии. Это не просто йога, а качественная йогатерапия, основанная на простых и доступных асанах хатха-йоги для оздоровления позвоночника. Основной фокус программы — на бережном оздоровлении всех отделов позвоночника, что особенно важно для людей зрелого возраста и тех, кто страдает от остеохондроза. Вы научитесь работать с телом без рывков и перенапряжения, выстраивать каждое положение так, чтобы создать пространство между позвонками. Кровообращение улучшается, питание межпозвонковых дисков восстанавливается, и боль уходит естественным путем.

Хотите ознакомиться с полным каталогом видеозанятий и упражнений, разработанных специально для женщин старшего возраста и смотреть тренировки в любое удобное время на планшете, смартфоне, ноутбуке или телевизоре!