VitalityPortal.ru

Возможно ли снизить вес, не посещая спортивный зал, и заниматься этим дома?

Многие задаются этим вопросом, особенно те, кто не может регулярно посещать спортивные залы, но желают обрести стройную фигуру. Суть похудения заключается в создании дефицита калорий: вы потребляете меньше, чем тратите в течение суток. Посещение фитнес-клуба – один из способов увеличить расход энергии, но его можно заменить домашними тренировками по онлайн-программам или регулярными прогулками.

Занятия спортом приносят и другие преимущества, такие как улучшение тонуса тела, повышение настроения и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако посещение спортзала для снижения веса не является обязательным, поскольку тренироваться можно и дома, и на улице.

«Для успешного снижения массы тела необходимо сформировать правильный, сбалансированный и полноценный рацион, — отмечает Линда Хасанова, врач-диетолог. — Рацион должен обеспечивать достаточное количество калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ), а также содержать витамины, минеральные вещества и клетчатку. Переход к такому питанию следует осуществлять постепенно, формируя новые привычки и применяя осознанный подход. В результате оно станет неотъемлемой частью вашего образа жизни, а не кратковременным ограничением. Это позволит вам уменьшить вес и сохранить его в здоровом диапазоне».

Как приступить к снижению веса дома: постановка цели, создание дефицита калорий, формирование рациона питания

Настоящая цель – не только снижение массы тела, но и поддержание результата на протяжении длительного времени. В связи с этим, различные методы, основанные на обезвоживании и утрате мышечной ткани, не являются эффективным решением.

«Похудение неизбежно включает в себя уменьшение потребления калорий, — поясняет диетолог, терапевт Олег Кривченков. — Для снижения веса необходимо создать дефицит энергии: организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей. Этого можно добиться несколькими способами, в частности:

• уменьшить порции;
• уменьшить долю высококалорийных нутриентов (допустим, жиров);
• добавить менее калорийные продукты (овощи, богатые клетчаткой).

Оптимальное составление рациона достигается легче всего, если придерживаться Гарвардской тарелки. После того, как будет достигнут желаемый вес, необходимо определить свою ежедневную потребность в энергии и соблюдать ее. Это позволит поддерживать вес на стабильном уровне. Не рекомендуется постоянно находиться в состоянии дефицита калорий».

Принципы рационального питания: режим, калорийность, макронутриенты

«Несмотря на то, что для похудения обычно рекомендуется дефицит калорий, я не советую чрезмерно сосредотачиваться на цифрах, — отмечает Линда Хасанова. — Это может отвлечь внимание от важности качества потребляемых продуктов. Возможны нарушения в пищевом поведении и последующие срывы. Если вы стремитесь контролировать порции, попробуйте использовать метод «Гарвардской тарелки». Благодаря ему вы сможете сбалансировать свой рацион, не прибегая к подсчетам».

Вот как строить питание по принципу тарелки:

1. Разработайте персональную схему питания я на основе чувства голода и насыщения. Оптимальны 3 основных приема пищи и допускаются 1-3 перекуса в день.
2. Планируйте свое питание заранее , соблюдайте разработанный план, при необходимости закупайте продукты согласно ему. Ключевым аспектом сбалансированного питания является разнообразие рациона. Не ограничивайте свой выбор только гречкой и куриной грудкой! При составлении меню учитывайте свои вкусовые предпочтения.
3. Приготовление возможно различными способами: на пару, тушение, отваривание или запекание. Приготовление методом жарки и фритюра следует свести к минимуму, а в идеале – полностью отказаться от него.
4. половину тарелки отводите под овощи, фрукты, ягоды и зелень. В результате вы обеспечите поступление в организм необходимого количества клетчатки. Использование продуктов с низкой калорийностью позволит снизить плотность пищи и увеличить ее объем.
5. 1/4 тарелки заполняйте сложными углеводами: крупами, кашами, зерновым хлебом, макаронами из твердых сортов, картофелем. Это обеспечит вас энергией, клетчаткой и важными витаминами и минералами. Выбирайте цельнозерновые продукты, где больше пищевых волокон. Можно обращать внимание на гликемический индекс еды, выбирая менее 70 единиц. Наличие сложных углеводов будет спасать вас от тяги к простым, которых много в сладостях.
6. 1/4 тарелки заполняйте белковыми продуктами: мясом, птицей, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Это поможет сохранить ваши мышцы, а вес терять за счет жира. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жиров.
7. Включайте в питание продукты, богатые растительными жирами: орехами, семечками, оливковым маслом, авокадо.

Вот дополнительные рекомендации по эффективному снижению веса в домашних условиях:

• Ешьте продукты, богатые пробиотиками: молочные продукты, квашеная капуста, кимчи. Бактерии в кишечнике влияют на ваш вес!
• Старайтесь ограничивать сладкие продукты, замените их на фрукты и ягоды.
• Заведите пищевой дневник, где записывайте все, что поели и выпили в течение дня. Указывайте свой уровень голода до еды и насыщения после еды, а также другие важные нюансы — с кем, где ели, какие эмоции испытывали.
• Контролируйте свой вес 1 раз в неделю. Снижение веса и показателей талии и бедер свидетельствует о правильном направлении в ваших усилиях.
• Не забывайте о физической активности, включите в свой распорядок дня прогулки, занятия спортом, плавание — все, что вам нравится.

Простые упражнения дома

Программа снижения веса для женщин, реализуемая в домашних условиях, предполагает сочетание диеты и физической активности. По возможности рекомендуется выполнять основные упражнения дома. Это многосуставные движения, вовлекающие в работу крупные мышечные группы. Их преимущества:

• При большей вовлеченности мышц затраты энергии на единицу времени увеличиваются.
• Они комплексно воздействуют на весь организм, повышая выносливость и улучшая координацию.
• Не требуют много времени.

Предлагаем 6 несложных упражнений для всего тела, которые можно выполнять дома, не используя никакого оборудования.

1. Берпи

2. Приседания

3. Выпады

4. Альпинист

5. Скручивания

6. Отжимания

Для похудения в домашних условиях рекомендуется выполнять 2-4 подхода с 10-15 повторениями 3 раза в неделю или чаще.

Если вам необходима готовая программа тренировок под руководством тренера — советуем попробовать . Интервальные тренировки высокой интенсивности – прекрасный способ избавиться от лишнего веса и уменьшить количество жира в теле. HIIT является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий, который подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.

Павел Фатыхов – международный эксперт и презентер в сфере фитнеса, регулярно выступающий на различных конференциях, семинарах и мероприятиях в России и за границей. Он является разработчиком функциональных тренировочных программ Easy Moves, Dynamika, Plastika и Dynamic Stretch. Павел также является амбассадором и тренером образовательных платформ Motion System и On-linefitness. По мнению Павла, ключевой целью занятий спортом должно быть получение положительных эмоций, стремление к поддержанию физической формы и ощущение комфорта.

Как сделать домашние тренировки более интересными и освоить новые упражнения — и тогда вам откроется доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Эти тренировки разработаны и представлены ведущими экспертами в области фитнеса, что гарантирует их эффективность и пользу для вашего здоровья.

Рецепты домашних блюд для похудения

Здоровое и аппетитное питание предлагает широкий выбор блюд, способных удовлетворить любые предпочтения.

1. Куриные котлеты на пару

Котлеты, изготовленные из филе грудки и бедра, содержат большое количество белка, необходимого для сохранения мышечной массы во время снижения веса. Приготовление на пару позволяет сохранить сочность нежирного мяса, минимизируя содержание жира.

Ингредиенты:

• для приготовления потребуется 500 грамм филе грудки и бедра курицы, примерно в равных пропорциях)
• 1 средняя луковица
• 1-2 яйца (в зависимости от размера)
• 2 ст. л. овсяных или рисовых хлопьев
• 1/4 ч. л. соли
• молотый перец на кончике ножа

Инструкция. Из куриного филе и лука приготовьте фарш с помощью блендера или мясорубки. Затем добавьте яйцо, овсяные хлопья, соль и перец, тщательно перемешайте. Сформируйте котлеты и варите в пароварке в течение 20–25 минут.

Калорийность на блюдо: общая калорийность — 562 ккал, одна порция содержит 281 ккал. Блюдо состоит из двух порций.

2. Овощной суп с сельдереем

Благодаря высокому содержанию клетчатки, низкокалорийный суп способствует быстрому ощущению сытости и помогает организму очищаться от вредных веществ.

Ингредиенты:

• 200 г черешкового сельдерея
• 400 г белокочанной капусты
• 1 средняя морковь
• 1 средняя луковица
• 2 средних помидора
• 1,5 л воды
• 1/2 ч. л. соли
• молотый перец на кончике ножа
• для украшения можно использовать 1 столовую ложку нарезанной зелени укропа, петрушки и кинзы (по желанию)

Инструкция. Нарежьте овощи кубиками и вскипятите воду. Добавьте лук, морковь и сельдерей. Снова доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 10 минут. Добавьте капусту и помидоры, затем варите до полной готовности овощей. Выключите плиту, добавьте соль, перец и зелень. Перемешайте, накройте крышкой и дайте настояться 10 минут.

Калорийность на блюдо: энергетическая ценность: 232 ккал, одна порция содержит 58 ккал. Блюдо состоит из четырёх порций.

3. Творожная запеканка с яблоком

Благодаря содержанию белка творог обеспечивает продолжительное ощущение насыщения, а яблоки добавляют блюду клетчатку и естественную сладость.

Ингредиенты:

• 360 г творога 5% или меньше
• 1 яйцо
• 1-2 яблока
• 2 ст. л. овсяных хлопьев
• 1/2 ч. л. молотой корицы

Инструкция. Смешайте творог, яйцо и овсяные хлопья. Яблоко натрите на терке и добавьте в получившуюся массу. Выложите смесь в форму с антипригарным покрытием или в мультиварку, сверху посыпьте корицей. Запекайте 25 минут при температуре 180°C.

Калорийность на блюдо: общая калорийность составляет 750 ккал, одна порция содержит 187 ккал. В блюде предусмотрено 4 порции.

Готовое меню для дефицита калорий

Для многих людей снижение калорий до 1700 в день может оказаться достаточным для снижения веса.

Завтрак 600 ккал:

• Для приготовления овсяной каши на воде с бананом потребуется: 80 грамм овсяных хлопьев, 100 грамм банана и 10 грамм орехов.
• 100 г творога 5% + 1 ч. л. меда/50 г ягод.

Обед 600 ккал:

• 200 г тушеных овощей.
• используется 120 граммов куриного филе, очищенного от кожи, и 150 граммов вареного риса.
• 50 г творожной запеканки.

Ужин 500 ккал:

• Омлет: 2 яйца + 50 г шпината + 30 г сыра.
• Стакан кефира 2,5%.

Вы также можете использовать наши недельные рационы, в которых представлен детальный подсчет калорий и питательных веществ:

• Предлагаем готовое меню на 1200 калорий: семидневный план с указанием содержания белков, жиров и углеводов
• Предлагаем готовое меню на 1500 калорий: семидневный план с указанием КБЖУ для сбалансированного питания

Психология похудения: мотивация, поддержка

«Олег Кривченков отмечает, что, по его опыту, наиболее эффективной мотивацией является стремление к привлекательному внешнему виду, которое может быть связано с желанием повысить свой статус, получить новую работу или завести интересные знакомства. Он признает, что могут существовать и другие причины. Менее действенной мотивацией, по его мнению, является состояние здоровья, поскольку полученные знания быстро забываются, а потерянный вес нередко возвращается. Для определения вашей основной мотивации, её развития и поддержания рекомендуется обратиться к специалисту. Он поможет выявить факторы, которые будут на протяжении длительного времени поддерживать стремление к стройности и хорошему здоровью, а также подскажет, как возобновить мотивацию в случае её снижения».

Как добиться снижения веса, не выходя из дома? Ключевым фактором является взаимодействие с собственным разумом. «Когда вы проговариваете фразу «нельзя», мозг воспринимает запрещенный продукт как особенно привлекательный», – поясняет Дарья Заливнова — психолог, главный специалист Московского социально-реабилитационного центра, занимающегося помощью подросткам . — Чем сильнее вы пытаетесь не думать об этом, тем навязчивее становится эта мысль. Существует альтернативный подход — стратегия осознанного выбора: «Я могу это съесть, но сначала я удостоверюсь — действительно ли я этого хочу?» Используйте технику «5П» для развития осознанности:

1. Пауза: перед едой сделайте паузу на 20 секунд (3 глубоких вдоха).
2. Присутствие: ешьте без отвлечений, сосредоточьтесь на еде.
3. Принятие: не оценивайте себя «хорошо/плохо».
4. Познание: какие вкусы/текстуры еды вы ощущаете?
5. Потребность: какая настоящая нужда стоит за желанием поесть, вы физически голодны или еда — часть какого-то ритуала, компании и т.п.?

Применяйте технику самосострадания — практикуйте активное сочувствие, понимание и заботу о себе. Заменяйте самокритичные мысли, например, «Я не обладаю силой воли», на поддерживающие, вроде «Сейчас я испытываю трудности, и это вполне естественно». Одновременно придерживайтесь принципов питания, основанных на подходе «тарелки», и отмечайте свои успехи в формировании здоровых пищевых привычек. Это будет способствовать повышению вашей мотивации в процессе похудения в домашних условиях.

Ошибки и как их избегать

• Ограничительные диеты и голодание. По словам Олега Кривченкова, они неэффективны в долгосрочной перспективе, поскольку не приводят к изменению образа жизни и пищевых привычек. Кроме того, они способны вызвать дефицит необходимых питательных веществ. Наиболее подходящими для продолжительного применения являются диеты LCHF, скандинавская, средиземноморская.
• Недостаток уверенности в успехе и благоприятном исходе.
• Стремление к немедленному успеху без предварительной подготовки, будь то консультации с экспертами или самостоятельное изучение вопроса.
• Отсутствие системного подхода к похудению.
• Бесконечные поиски идеального средства после непродуманной и, как следствие, безуспешной попытки снизить вес.
• Игнорирование проблем со здоровьем, таких как повышенный уровень сахара, холестерина и артериального давления).

Чтобы не совершать ошибок, стоит общаться с людьми, которые уже продвинулись на пути к здоровому образу жизни, — так советует интегративный эндокринолог Светлана Выховская. — Это непрерывная поддержка и единомышленники. Извлекайте уроки из чужого опыта — позиция ученика всегда наиболее выгодна, она позволит найти свой собственный путь к здоровому образу жизни и отфильтровать из огромного потока информации то, что полезно именно вам. Следите за своим здоровьем, обращайтесь за консультацией, прежде чем использовать лекарственные средства и биологически активные добавки».

Как эффективно похудеть в домашних условиях

Для поддержания здоровья необходимо обеспечить полноценный сон, употреблять достаточное количество воды и регулярно заниматься физической активностью, например, ежедневно проходить от 5000 до 10000 шагов.

«По словам Линды Хасановой, рекомендуется ужинать за 2-4 часа до отхода ко сну и стараться засыпать до 23-24 часов. В течение дня необходимо обеспечивать достаточное потребление жидкости, примерно 30-40 миллилитров на килограмм массы тела. При этом половину необходимой жидкости следует получать из воды, а остальное – из чая, кофе или супов».

Сон играет ключевую роль, поскольку именно во время него синтезируется гормон мелатонин. «Этот гормон отвечает не только за регуляцию сна, но и оказывает влияние на выработку грелина (гормона, вызывающего чувство голода)», – рассказывает Дарья Заливнова. – Нарушение режима сна повышает желание употреблять пищу с высоким содержанием калорий на 30%, а также уменьшает восприимчивость к гормону лептину, который регулирует жировую ткань. Следуйте простому «правилу 3-2-1»:

• за 3 часа до сна — последний прием пищи;
• за 2 часа до сна — отключение гаджетов;
• за 1 час — теплая ванна».

Как ускорить процесс снижения веса, не выходя из дома? Подход, основанный на принципе тарелок, можно улучшить, заменив некоторые продукты. «Исключите всего три продукта на три месяца — и вы удивитесь результатам! — утверждает диетолог-нутрициолог, косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии Марина Утяганова . — Вот о каких продуктах речь:

1. Используйте муку из льна или бананов вместо пшеничной.
2. Продукты, содержащие лактозу, способны увеличивать уровень инсулина, поэтому рекомендуется рассмотреть возможность использования безлактозных заменителей.
3. Вместо сахара предпочтительнее использовать натуральные альтернативы, например стевию».

Эффективное похудение дома: как закрепить достигнутые результаты

Для сохранения результатов необходимо скорректировать распорядок дня и изменить пищевые привычки. Олег Кривченков поясняет: «Суть метода заключается в том, что человек усваивает основы правильного питания, учится готовить вкусные и привлекательные блюда и придерживается этого принципа на протяжении всей жизни, получая удовольствие от еды. Если к этому добавить физическую активность, которая будет доставлять комфорт (это ключевой момент!), то, однажды избавившись от лишнего веса, можно будет закрепить достигнутый результат. Одним нравится много ходить пешком, другие с удовольствием плавают, катаются на велосипеде или любят утреннюю пробежку». Важно, чтобы новый образ жизни был приятным и вызывал положительные ощущения.

семь ключевых принципов эффективного похудения в домашних условиях

• Для похудения необходимо создавать дефицит калорий, потребляя меньше, чем расходуете.
• Придерживайтесь принципов питания, основанных на концепции «Здоровой тарелки»: в каждой порции должно быть половина овощей, четверть – белковые продукты, и четверть – сложные углеводы.
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием калорий, таких как сладости и жирные блюда, а также полуфабрикатов.
• Принимайте пищу осознанно. Не торопитесь, не ешьте «наобум» и не отвлекайтесь на электронные устройства.
• Контролируйте сон и стресс.
• Рекомендуется взвешиваться один раз в неделю по утрам натощак, измерять параметры тела и делать фотографии для контроля изменений.
• Старайтесь ежедневно поддерживать физическую активность, выбирайте занятия по душе.