Поставьте себе цель
«Основываясь на моем опыте, люди, начинающие процесс похудения вместе (например, супруги или друзья), демонстрируют значительно лучшие результаты, чем те, кто занимается этим в одиночку — это связано с поддержкой и сотрудничеством», — отмечает Елена Тихомирова, терапевт, диетолог многопрофильного медицинского центра СМ-Клиника. Жены следят за мужьями, а мужья — за женами. Представители сильной половины даже начинают возить на работу контейнеры с правильной едой, чего в жизни не сделали бы без присмотра. Так что в похудении дуэтом лично я вижу одни лишь плюсы».
При похудении необходимо определить конкретную цель, составить план питания и продумать дальнейшие шаги. Важно придерживаться намеченного, оказывать поддержку и избегать конфликтов с партнером.
Измените свой рацион. Но не сильно
«Чтобы женщина не была вынуждена постоянно находиться на кухне, я советую не вносить кардинальных изменений в привычный рацион. Безусловно, не стоит полностью исключать из питания фаст-фуд и другие нездоровые, хотя и очень привлекательные продукты. Важно максимально облегчить приготовление любимых блюд, избегая добавления дополнительных соусов. Если, к примеру, супруги привыкли устраивать по утрам в субботу блины, пусть они продолжат эту традицию. Однако вместо двух яиц в тесто можно положить одно, а молоко развести водой в равных пропорциях. На сковороду не следует добавлять подсолнечное масло, достаточно провести по ней кусочком сливочного. — рекомендует Елена Тихомирова.
Если вы не мыслите ужин без жареной картошки с мясом, сделайте его более легким: запеките картофель в духовке, а мясо отварите с овощами.
Не забудьте включить в меню больше продуктов, богатых белком. «Люди с избыточным весом потребляют большое количество жиров и углеводов, при этом в их питании недостаточно белка. Однако белок – это ключевой фактор красоты, основной строительный материал для всех клеток организма, и, что немаловажно, он не превращается в жировые отложения», – подчеркивает Елена Тихомирова.
В ежедневный рацион необходимо включать мясо, птицу, творог, яйца, рыбу и сыр.
«Основное преимущество белков заключается в том, что они перевариваются достаточно медленно и обеспечивают чувство насыщения на продолжительное время. Однако не рекомендуется чрезмерное употребление и полный переход на белковое питание, так как это может привести к нарушениям в работе почек и печени», — напоминает Ирина Громова, ведущий диетолог международной сети клиник WellAge, входящей в GRAND CLINIC.
Не уравнивайте порции
Мужчинам требуется больше пищи, чем женщинам. Это объясняется более высоким уровнем тестостерона и большей мышечной массой, которые эффективно сжигают жир. Поэтому представителям мужского пола необходимы более крупные порции, отмечает Елена.
В особенности это актуально для продуктов, содержащих белки, и углеводов. Если мужчине разрешено употребление 200 граммов куриной грудки, то женщине — лишь 100 граммов. Ему требуется 170 граммов гречки, а вам — 100 граммов.
Поэтому не стремитесь делать порции одинаковыми, проявите заботу о вашем супруге.
Ведите дневник питания
«Для эффективного самоконтроля необходимо вести дневник питания. Рекомендуется заполнять его в течение дня, а не вечером, поскольку к этому времени большая часть информации может быть уже забыта. Ведение пищевого дневника позволяет получить более достоверные данные, способствующие достижению поставленной цели. Те, кто прекращают вести дневник, теряют прогресс, — отмечает Ирина Громова. О том, как правильно вести дневник питания, мы уже рассказывали тут.
Вместе занимайтесь спортом
Здоровое питание – это лишь один из аспектов успеха. Важно также найти поддержку у близкого человека и начать заниматься спортом. «Часто люди с избыточным весом испытывают нерешительность при посещении спортзала. Они полагают, что туда приходят только люди с идеальной фигурой, опасаются насмешек… Пара людей с лишним весом легче справиться с этими переживаниями. Совместные тренировки и достигнутые результаты способствуют укреплению отношений, меняют мировоззрение, семейный образ жизни, позволяют завести новых друзей», – делится Елена Тихомирова.
Замените еду сексом
«По мнению Елены Тихомировой, изменения в теле, происходящие при снижении веса, могут привести к тому, что сексуальные отношения принесут людям не только физическое, но и визуальное наслаждение. В результате половая жизнь таких пар становится более насыщенной. Если ранее они могли компенсировать отсутствие секса употреблением пищи, то теперь, благодаря интимной близости, они меньше склонны к перееданию.
Ходите на встречи с друзьями
Не изолируйтесь от окружающего мира и не замыкайтесь в себе, стремясь к совершенству фигуры. Продолжайте посещать друзей, назначайте встречи в кафе и ресторанах. Возникает вопрос: что же делать, как выбирать продукты? Ведь там не будет блюд, приготовленных специально для тех, кто следит за весом.
«В подобных обстоятельствах не стоит отправляться на встречу с чувством голода, — отмечает Ирина Громова. — Например, перед тем как выйти из дома, можно выпить стакан кефира. Если же вы не успели перекусить, я рекомендую выбрать из предложенных блюд три наиболее безопасных варианта: овощи, небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы и фрукты».
«По словам Елены Тихомировой, употребление алкоголя на вечеринках допустимо, поскольку он не способствует накоплению жира. Если же вы переели салатов с майонезом и соусами, не стоит себя винить. «В качестве компенсации проведите после праздника день разгрузки. В этом случае идеально подойдет монодиета, например, основанная на огурцах или куриной грудке», – советует Елена.
Позволяйте себе вольности
Позволяйте себе любимые продукты хотя бы раз в неделю, даже если считаете их не самыми полезными. Подобные послабления необходимы для поддержания психологического комфорта и предотвращения срыва с диеты, как утверждает Ирина Громова. После этого рекомендуется провести день разгрузки или вернуться к привычному, сбалансированному питанию.
