Преимущества выпадов
Выпады часто встречаются в различных тренировочных программах, начиная от групповых занятий и заканчивая индивидуальными занятиями в тренажерном зале. В чем причина такой популярности? У этого упражнения немало преимуществ. По словам экспертов, оно комплексно нагружает суставы ног: тазобедренные, коленные и голеностопные, обеспечивая их сгибание и разгибание Оксана Маркова, эксперт направления групповых программ XFIT в России. — Это замечательно, поскольку мы постоянно и интенсивно используем эти суставы и движения при ходьбе. Кроме того, при выпадах задействованы все мышцы ног и ягодицы. Развивая их, мы улучшаем свою физическую форму и более комфортно справляемся с ежедневными нагрузками».
Кроме того, выпады способствуют укреплению мышц пресса. «При выполнении выпадов активно работают мышцы корпуса, обеспечивающие удержание тела, поскольку асимметричное положение ног создаёт ощущение нестабильности. Это ценный навык, поскольку в повседневной жизни, например, при ходьбе по улице или подъёме по лестнице, несимметричное положение ног требует стабилизации корпуса», — отмечает Оксана Маркова.
Включение выпадов в регулярные занятия поможет эффективно укрепить мышцы нижней части тела и корпуса. Это не только улучшит форму фигуры, но и положительно скажется на координации движений.
Как и при выполнении любых других упражнений, для достижения наилучших результатов необходимо правильно выполнять выпады. Техника, к сожалению, часто оставляет желать лучшего. К счастью, освоить правильное выполнение выпадов под силу всем, вне зависимости от опыта тренировок».
Как правильно выполнять выпады
«Чтобы правильно выполнять выпады, необходимо следить за движением в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах», — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы «Здоровая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».
Елену Чиндяеву попросили подробно рассказать и продемонстрировать методику выполнения классических выпадов и различных модификаций этого упражнения.
Классические выпады
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Стремитесь вверх, вытягиваясь макушкой.
- Отступите левой ногой назад. Согните колени до прямого угла, переходя в выпад. Не позволяйте правому колену выходить за пределы проекции мыска правой стопы. Не заводите левое колено за правую стопу.
- Старайтесь не сутулиться, концентрируйтесь на работе мышц корпуса. Слегка отводите таз назад, сохраняя прямую спину. Смотрите прямо перед собой. Аккуратно вернитесь в начальную позицию. Измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Латеральные выпады с подъемом колена
- Выпрямитесь, расставьте ноги немного шире плеч. Согните правое колено и сдвиньте таз вправо.
- Выполняя боковой выпад, согните правое колено и приблизьте его к правому бедру. Немного наклоните корпус вперед, при этом старайтесь держать спину прямой, избегая сутулости.
- Примите вертикальное положение, затем согните правое колено, подтягивая его к животу. Одновременно согните левый локоть и направьте его в сторону правого колена. Не сутультесь, задействуйте мышцы кора. Макушкой стремитесь вверх.
- Поставьте правую ногу на пол, расположив ее справа от тела, согните колено и вернитесь в исходное положение, опускаясь в выпад. Это один повтор упражнения. Повторите нужное количество раз в каждую сторону.
Диагональные выпады
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, левую поставьте на переднюю часть.
- Слегка согните ноги в коленях и отведите левую ногу назад, имитируя поклон. Важно держать спину ровно, избегая сутулости.
- Наклоните таз назад, слегка наклонитесь вперед корпусом, сохраняя при этом прямую спину. Одновременно с отведением левой ноги назад согните правую руку и направьте локоть в сторону правого колена.
- Вернитесь в начальную точку, это один из повторов. Выполните требуемое количество.
Еще несколько нюансов выполнения выпадов
Правильно распределяйте вес между стопами. «По словам Оксаны Марковой, для эффективной проработки ягодиц и бедра передней ноги при выполнении классических выпадов необходимо сместить центр тяжести, чтобы 80% его приходилось на опорную ногу, а лишь 20% — на заднюю.
Контролируйте положение корпуса. «По словам Оксаны Марковой, важно поддерживать корпус в нейтральном положении, обеспечивая выравнивание плеч и тазовых костей, а также сохраняя естественную амплитуду изгибов позвоночника.
Отслеживайте положение стоп (оксана Маркова отмечает, что при выполнении латеральных выпадов необходимо следить за тем, чтобы стопы находились на одной линии. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы.
Фиксируйте колени. «По словам Оксаны Марковой, основной проблемой при выполнении выпадов является нестабильность колена. Многие знают о необходимости выведения колена за проекцию стопы, однако не все знают, что оно не должно смещаться в стороны.
Дополнительно работайте с тазобедренными суставами. «Оксана Маркова отмечает, что улучшение подвижности тазобедренных суставов значительно облегчит поддержание таза в нейтральном положении.
Чтобы правильно выполнять выпады, придерживайтесь этих рекомендаций.
