Для успешного снижения веса, как и для любого лечения, необходимо соблюдать определенные принципы. Следование им позволит сделать процесс избавления от лишнего веса более простым, приятным и, что особенно важно, безопасным для вашего организма. Представляем вашему вниманию десять рекомендаций, которым стоит следовать, если вы стремитесь привести свой вес в соответствие с нормой.
Не стремитесь сразу сильно похудеть
Не прибегайте к строгим ограничениям в питании. Специалисты по питанию рекомендуют возвращать вес к норме постепенно, в удобном для вас темпе. Потеря веса на 1500 грамм в неделю – именно такой показатель считается нормальным и безопасным для здоровья. Вы уменьшите не только объем жировых отложений, но и избавитесь от избыточной жидкости, что поможет снизить отечность и сделает силуэт более стройным. Следует учитывать, что процесс похудения протекает быстрее, если исходный вес существенно превышает нормы. Однако, чем меньше имеется лишнего веса, тем труднее организму от него избавиться. Для достижения желаемого результата потребуется больше времени и приложенных усилий. Поэтому проявите терпение!
Начните с коррекции рациона
Начальным этапом на пути к стройной фигуре необходимо считать не поиск диеты с максимальной эффективностью, а анализ вашего обычного рациона и выработка новых правил питания. Главное – сделать ваше меню более полезным и сбалансированным. Здоровое питание должно стать не краткосрочной мерой, а постоянной частью вашего образа жизни, что позволит не только избавиться от лишнего веса, но и поддерживать его в пределах нормы.
Предлагаемый ниже план действий позволит вам похудеть примерно на килограмм в неделю, обеспечив при этом безопасность и комфорт.
- Исключите из рациона продукты, которые часто называют «мусорной едой». К ним относятся фастфуд, чипсы, сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Эти продукты содержат много калорий, но не дают чувства насыщения, а лишь провоцируют усиление аппетита.
- К этой категории относятся жирные сорта мяса, мясные деликатесы и молочнокислые продукты с содержанием жира, превышающим 2,5 % .
- Ограничьте употребление соли, копченых и консервированных продуктов, а также домашних и готовых соусов и заправок на основе майонеза и сметаны. Такой подход не только улучшит качество питания, но и способствует выведению избыточной жидкости из организма, уменьшая отеки.
- Рекомендуется уменьшить потребление сахара, сладостей и мучных изделий. Полностью исключать эти продукты из рациона не обязательно, особенно если они вам нравятся. В противном случае вы можете столкнуться с желанием нарушить диету, поскольку отказ от любимой еды может быть сложным.
- Составляйте меню, отдавая предпочтение цельным злакам, таким как крупы и цельнозерновой хлеб, овощам, нежирным молочным продуктам (с содержанием жира 1,5–2,5%, например, йогурт или кефир) и нежирным источникам белка (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), а также несладким фруктам. Такой подход позволит сбалансировать питание и обеспечить поступление в организм необходимых белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки.
Сократите общую калорийность рациона
Не менее важным является и общий уровень энергозатрат. Уменьшение суточной калорийности на 500 ккал относительно первоначального показателя, при поддержании сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов, позволит начать процесс снижения веса без значительного дискомфорта. «Для избавления от лишнего веса необходимо уменьшить энергоемкость рациона, — отмечает Наталья Григорьева, диетолог и эксперт по антивозрастным технологиям клиники «Премиум эстетикс” . — Недостаток калорий должен составлять приблизительно 300-500 ккал в сутки, но не превышать это значение. Если ваша задача – сбросить несколько килограммов, то точный подсчет калорий не обязателен. Достаточно, к примеру, исключить из рациона все крупы и заменить их овощами. В случае значительного избыточного веса и предрасположенности к ожирению, рекомендуется более внимательно следить за калорийностью потребляемой пищи».
Питайтесь дробно
Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день с интервалами. Это обеспечит стабильную работу пищеварительной системы. Специалисты советуют людям, стремящимся к снижению веса, чаще питаться, но уменьшив размер порций. «Большая часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня: две трети следует употребить до 16:00, одна треть – вечером, – отмечает Наталья Григорьева. – Калорийность основного приема пищи должна превышать калорийность дополнительных вдвое. Например, завтрак – 300 ккал, второй завтрак – 150 ккал. Такой режим поможет избежать чувства голода и исключит переедание перед сном». Также у вас сформируется привычка питаться по расписанию, вы научитесь планировать приемы пищи и будете более осознанно подходить к составлению своего рациона.
Пейте воду
Обеспечьте организму достаточное количество жидкости. Потребление простой воды в достаточном количестве может ускорить процесс сжигания калорий, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. После приема двух стаканов воды скорость метаболизма у участников эксперимента увеличивалась на 30%. Таким образом, выпивая ежедневно около шести стаканов воды, вы можете заставить организм сжечь дополнительно 17 400 калорий в течение года — это соответствует потере веса более чем два килограмма.
Специалисты в области диетологии рекомендуют употреблять ежедневно утром натощак стакан воды. Это помогает активизировать обменные процессы, которые во время сна замедляются. Зафиксировано, что те, кто выпивает воду сразу после пробуждения, ощущают прилив энергии в течение дня и легче контролируют свой аппетит.
Боритесь со стрессом
Согласно результатам исследований, согласно исследованиям, результаты которых были опубликованы в журнале Biological Psychiatry, стресс может замедлить процесс усвоения пищи. Более того, в состоянии нервозности у людей возникает тяга к жирной и сладкой пище. Следовательно, если вы находитесь под постоянным эмоциональным напряжением, возрастает риск набора веса. Смех – эффективный способ нейтрализации негативного влияния нервных перегрузок, поскольку он помогает снизить уровень гормонов стресса.
Узнайте также, как помогают противостоять стрессовым факторам.
Высыпайтесь
Для нормального обмена веществ и поддержания здорового веса это является ключевым фактором, по мнению экспертов, даже важнее физической активности. В ходе финского исследования ученые наблюдали за группой однояйцевых близнецов, как за братьями, так и за сестрами. Результаты показали, что у близнецов, страдающих от недостатка сна, наблюдалось повышенное количество висцерального жира.
Если вы регулярно испытываете недостаток сна, не удивляйтесь появлению лишнего веса, даже если не увеличиваете порции. По словам экспертов, недостаток сна способен спровоцировать ряд нарушений в работе обмена веществ Сет Санторо, диетолог. — В течение дня потребление калорий может снизиться, и контролировать аппетит станет труднее. Недостаток сна также вызывает повышение уровня кортизола, гормона стресса, который провоцирует отложение жира».
У большинства людей недостаток сна (менее 7-9 часов в сутки) приводит к нарушению толерантности к глюкозе, что означает снижение способности организма эффективно использовать сахар для получения энергии.
Занимайтесь спортом и фитнесом
Ваш организм непрерывно расходует энергию. Это происходит даже в состоянии полного расслабления. Согласно полученным результатам исследования, согласно статье, опубликованной в журнале Frontiers in Physiology, от 60 до 80 % потребляемых калорий расходуется на поддержание основных функций организма. Научные данные также свидетельствуют о том, что скорость метаболизма в состоянии покоя и общий уровень энергозатрат значительно выше у людей с большей мышечной массой. На поддержание приблизительно 500 граммов мышечной ткани ежедневно требуется около 6 калорий. Следовательно, наращивание и поддержание всего 2,5 килограммов мышечной массы позволит вам избавиться примерно от 1,5 килограммов жира в течение года.
В нашем каталоге представлены действенные и понятные упражнения, способствующие росту мышц
Смотрите фильмы без рекламы
Отказ от просмотра фильмов и телепередач с рекламой позволяет не только защитить нервную систему (и в будущем сэкономить средства), но и позаботиться о своей физической форме. Выбирая онлайн-кинотеатры вместо обычных телевизионных программ и кабельных каналов, где отсутствуют рекламные вставки, вы избегаете соблазна снова и снова баловать себя очередной кулинарной изысками из ресторана быстрого питания или новым чудо-десертом. Согласно исследованию, согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Obesity, коммерческая реклама оказывает существенное влияние на выбор продуктов питания. Установлено, что она играет важную роль в формировании наших пищевых привычек. Именно телевизионная реклама, по мнению исследователей, является одной из причин роста числа людей, страдающих от избыточного веса и ожирения. Замечено, что просмотр рекламных роликов может вызывать желание перекусить, даже если человек не испытывает голода.
Принимайте пищевые добавки
Решение о применении биологически активных добавок (БАД) в вашей ситуации лучше обсудить с врачом. Действительно, некоторые из этих препаратов способны снижать аппетит и помогать в контроле веса. Обычно в их состав входят омега-3 жирные кислоты, липоевая кислота, витамин D и другие компоненты. БАДы представляют собой комплекс витаминов, микро- и макроэлементов, растительных волокон и биологически активных веществ. Как правило, они не являются лекарственными средствами. Однако встречаются добавки, содержащие лекарственные компоненты в дозировках, характерных для фармацевтических препаратов, например, экстракт гинкго билоба. Без специальных знаний сложно разобраться во всех нюансах состава и свойств пищевых добавок. Только квалифицированный специалист может корректно подобрать подходящий препарат, установить оптимальную дозировку и определить продолжительность приема.
