VitalityPortal.ru

Подготовительные упражнения способствуют формированию мышечной памяти. В результате, при выполнении их, вы автоматически воспроизводите технику выпада или подтягивания, не задумываясь о последовательности движений — ваше тело само занимает правильную стартовую позицию и плавно переходит в целевую.

«Упражнения, подготавливающие организм спортсмена к выполнению сложных или сложнокоординационных движений, принято называть подводящими, — отмечает Эдуард Шакула – фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness . — Их также называют разминочными упражнениями. Они важны не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Благодаря им можно последовательно отработать полный диапазон движений, а также повысить эластичность тканей и подвижность суставов».

Для чего нужны подводящие упражнения

Сложные движения в подводке можно разбить на более простые элементы, запомнить которые будет гораздо легче. Для отработки техники можно использовать тренажеры и другие устройства, которые контролируют диапазон движений и предотвращают ошибки. К примеру, при выполнении становой тяги, состоящей из наклонов и приседаний, можно тренировать эти элементы по отдельности. Это помогает сформировать правильные мышечные ощущения и улучшить понимание своего тела, а также способствует формированию правильного нервно-мышечного контроля при выполнении упражнения.

Для подготовки к основным упражнениям часто применяются специальные тренировки, направленные на укрепление мышц, повышение их выносливости и гибкости, а также улучшение баланса и координации, что облегчает выполнение основного упражнения. Например, подготовительные упражнения для начала бега — разнообразные прыжки, выпрыгивания вперед, переходы с ноги на ногу, перекаты стопой от пятки к носку, подъемы на носки и другие подобные упражнения. Они помогают подготовить мышцы ног к работе, необходимой при беге, но в менее интенсивных условиях, когда нет необходимости в скорости и есть возможность сделать перерыв для восстановления.

Преимущества подводящих упражнений

Основное преимущество заключается в уменьшении вероятности получения травм. «Конечно, можно избежать неприятностей, однако, подобно суставной разминке, подобная нагрузка поможет предотвратить травмы и неблагоприятные изменения в двигательной активности», — отмечает Эдуард Шакула. — Так что вопрос лишь в том, есть ли у вас время и деньги на то, чтобы восстанавливать себя после травмы вместо того, чтобы сделать парочку дополнительных подходов подводящего упражнения перед рабочим весом в основном упражнении ».

Также подводка помогает:

Использование свободных весов позволяет улучшить координацию и развить технические навыки . Для выполнения жима лежа необходимо, среди прочего, освоить правильную постановку ног и держать спину в нужной позиции. Упражнения, такие как ягодичный мостик и разведение гантелей в положении лежа на скамье, могут способствовать достижению этой цели.

Сосредоточьтесь на проработке того компонента сложно-координатного движения, который вызывает затруднения. Если выполнение отжиманий затруднено из-за дискомфорта при сгибании рук, попробуйте опереть колено на пол и экспериментируйте с положением ладоней, чтобы найти наиболее удобную позицию.

Необходимо освоить базовые составляющие, на основе которых впоследствии формируются более сложные соединения и комбинации. Например, применяется в аэробике, танцах, единоборствах и игровых видах спорта.

Разогреть мышцы, сделать разминку перед основным упражнением. Чтобы подготовиться к жиму штанги с максимальным весом, сначала выполняют жим гантелей с меньшим весом.

Подготовка к периоду, когда заниматься основным видом спорта невозможно из-за погодных условий . Лыжники, горнолыжники и конькобежцы часто используют ролики, прыжки с палками и бег в летний период. Велосипедисты и бегуны же зимой прибегают к помощи тренажеров или катанию на лыжах. Упражнение, которое является ключевым для одной группы спортсменов, может служить подготовительным или вспомогательным для другой.

Как определить оптимальные предварительные упражнения для отработки техники

Суть метода заключается в том, чтобы разделить базовое упражнение на более простые элементы, которые можно выполнять независимо. «Для каждого упражнения существует подготовительное, и часто не одно, — отмечает Эдуард Шакула. — Это, по сути, разложение движения на составляющие части, его упрощение с целью повышения эффективности. Сначала мы сосредотачиваемся на наиболее трудных движениях для конкретного человека, будь то проблемы в суставах или в двигательной структуре. Мы улучшаем их, не создавая излишней нагрузки на координацию и силу, а затем переходим к более сложным упражнениям».

В данном упражнении необходимо проанализировать основное движение, требующее наибольшего приложения усилий, а также перемещение к точке приложения этих усилий и последующий выход из не. Каждый этап включает в себя ряд действий. На каждом этапе присутствуют свои характерные черты и определенные трудности.

Начните с поиска более легких упражнений, имитирующих ту часть, в которой возникают основные трудности. Затем объедините остальные подготовительные упражнения. Подбирайте их таким образом, чтобы они способствовали тренировке движения, которое вызывает затруднения.

Приседание со штангой, расположенной на плечах, предполагает:

1.Опускание. Соблюдение правильной осанки заключается в том, чтобы не прогибать спину вперед и не выводили ягодицы назад. Необходимо: сохранять естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, держать голову прямо и избегать сутулости.

подъём осуществляется за счёт работы мышц бёдра и ягодиц. Возможна недостаточная сила мышц. Необходимо следить за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

3.Выпрямление корпуса. Основная трудность заключается не в сгибании корпуса вперед. Необходима сила ног, чтобы поддерживать правильное положение поясницы.

Определяем подходящие подготовительные упражнения, учитывая уровень сложности и необходимые навыки для его преодоления.

сгибание рук в локтевом суставе с одновременным продеванием гимнастической палки позволяет занять сидячее положение. Использование палки способствует выпрямлению позвоночника и приведению головы в правильное положение.

встаем со стула, не используя руки. Затем выполняем приседание и взрывной подъем (встаем с прыжком) без дополнительного веса. Также выполняем приседания, используя тренажер Смита.

выполняем выпады и приседания с гантелями, сначала опуская руки вниз, затем поднимая гантели к плечам. Подобная техника позволяет выработать навык удержания тела в вертикальном положении.

Существуют и другие способы подготовить тело к приседаниям со штангой на плечах. По словам Эдуарда Шакулы, выбор веса для разминочных упражнений и их количество зависят от уровня физической подготовки спортсмена».

Использование подготовительных и подводящих упражнений

Начинающим спортсменам нередко приходится искать ответ на вопрос о том, когда лучше выполнять разминочные упражнения: перед или после основной тренировки. С одной стороны, выполнение разминки в начале занятия поможет подготовить тело к нагрузкам, но к основной части тренировки можно подойти уставшим. С другой стороны, выполнение разминочных упражнений после основных подходов может оказаться затруднительным из-за усталости, что скажется на координации и силах.

«По сути, не существует универсального способа применения упражнений, — отмечает Эдуард Шакула. — Все определяется задачами, которые ставят перед собой спортсмен и его тренер.

На каждой тренировке мы совершенствуем технику движений и работу тела. Подготовительные упражнения повышают эффективность выполнения сложных движений и создают нагрузку на организм, пусть и меньшую, чем упражнения повышенной сложности, поэтому их количество должно быть минимальным, но обязательным. Здесь многое зависит от подготовки спортсмена. Подводящие упражнения используются как перед сложно-координационными, так и после них ».

Подготовительные упражнения подготавливают нервно-мышечную систему к основному рабочему подходу. Это особенно актуально, если планируется выполнение упражнения с большим весом. Выполняйте разминочные подходы с легкой нагрузкой, избегая чрезмерной усталости.

Задания, выполняемые после выполнения сложных упражнений, способствуют закреплению корректной двигательной модели. Так, при освоении нового вида деятельности может оказаться, что недостаток опыта проявляется в определенных фазах.

Начинающим спортсменам следует учитывать, что тренировка может включать только подготовительные упражнения. Это поможет улучшить технику и почувствовать, как работают мышцы.

Важно помнить, что не существует такого уровня мастерства, при котором можно полностью отказаться от вспомогательных упражнений.