Что такое сбалансированный рацион
«Сбалансированное питание, также известное как рациональное или здоровое, — это устоявшееся понятие, — поясняет Ангелина Буваева — фитнес-тренер, нутрициолог, диетолог и член Российской ассоциации эндокринологов. — Её основа — сбалансированное питание, обеспечивающее организм необходимым количеством энергии и питательными веществами для поддержания его функционирования».
Серьезные международные и государственные организации занимаются разработкой рекомендаций по питанию. В информационном бюллетене Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) размещены «Основные правила сбалансированного питания». Помимо этого, в каждой стране существуют одобренные Министерством здравоохранения местные рекомендации, которые принимают во внимание климатические и культурные особенности. К примеру, в России были разработаны «Рекомендации по физиологическим потребностям в энергии и питательных веществах для разных категорий населения».
В дальнейшем наша работа будет основываться на рекомендациях, содержащихся в этих двух документах.
Не менее важным, чем общее количество калорий в день, является соотношение белков, жиров и углеводов. Рацион питания называют сбалансированным, поскольку эти вещества представлены в нем в оптимальных для организма пропорциях. «Это способствует поддержанию здорового веса на протяжении всей жизни, – отмечает наш эксперт. – Также это помогает предотвратить развитие некоторых хронических неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет II типа и заболевания сердечно-сосудистой системы».
Сколько белка нужно организму
Протеины (белки являются ключевым строительным материалом для организма, необходимым для создания новых клеток и обновления существующих. Рекомендованное суточное потребление белка для взрослых варьируется от 65 до 117 граммов для мужчин и от 58 до 87 граммов для женщин. Для расчета необходимой нормы можно использовать формулу: 1 грамм белка на килограмм массы тела.
Учитывая, что в 100 граммах мясного продукта содержится приблизительно 25 граммов белка, женщине весом 60 кг требуется не менее 200 граммов натурального мяса в день. Однако, стоит отметить, что белок присутствует не только в мясе, но и в молочных продуктах, рыбе, а также яйцах.
Если человек заменяет продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко, на бобовые и грибы, допустимая норма может быть увеличена. Это связано с тем, что белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения, обладают более высокой биологической ценностью и лучше усваиваются организмом.
«При определении необходимой нормы потребления питательных веществ следует принимать во внимание наличие хронических заболеваний и уровень физической активности, в частности, регулярные тренировки. По словам диетолога Ангелины Буваевой, у людей, ведущих активный образ жизни, потребность в белке увеличивается. Так, для тех, кто занимается силовыми видами спорта, требуется больше белка, что способствует восстановлению после тренировок и стимулирует развитие мышечной ткани».
Содержание белка в рационе спортсменов определяется на основе сухой (безжировой) массы тела, а не общей. Для оценки этого показателя применяют такие методы, как измерение с помощью калиперного метода и биоимпедансный анализ тела.
Важно! Потребление 2 граммов белка на килограмм массы тела, что иногда советуют нутрициологи, нецелесообразно. Это значительно превышает необходимый для нормального функционизма организма объем. Такая большая доза протеина может нарушить азотистый баланс и негативно сказаться на здоровье.
Как много жиров требуется
Жиры выполняют не только роль источника энергии, но и служат основой для ряда биохимических реакций. Так, из жиров формируются оболочки нервных волокон и производятся половые гормоны. Ежедневная потребность в этом нутриенте в среднем составляет от 70 до 154 граммов для мужчин и от 60 до 102 грамма для женщин.
«По словам нутрициолога Буваевой, расчет потребности в жирах следует начинать с текущего веса тела: рекомендуется употреблять от 0,48 до 0,72 грамма жира на килограмм веса. Полученное значение нужно корректировать в зависимости от поставленных фитнес-целей. При необходимости снижения веса следует уменьшить количество жиров в питании, а для набора массы – увеличить».
Важно! Ограничение потребления жиров до менее чем 30–35 граммов в сутки в течение продолжительного времени может вызвать гормональные сбои и повлиять на менструальный цикл у женщин. Поэтому не рекомендуется уменьшать содержание жиров в рационе ниже указанного количества.
Какое количество углеводов необходимо
Углеводы служат главным источником энергии для организма, будь то обычный день или интенсивные тренировки. Они необходимы даже при эффективном использовании жировых запасов, выступая в роли инициатора процесса.
Обычно углеводы составляют 50–60% от общей суточной потребности в калориях, что соответствует 257–586 г. Ангелина Буваева отмечает, что эту цифру необходимо адаптировать, принимая во внимание цели в фитнесе, а также интенсивность и продолжительность тренировок. Так, для людей, регулярно занимающихся фитнесом со средней и высокой интенсивностью, потребление углеводов можно увеличить до максимально допустимых значений».
Существует тесная взаимосвязь между образом жизни и потребностью в калориях. Например, при сидячей работе, малоподвижном образе жизни, а также при избыточном весе или ожирении потребность в углеводах может снижаться до 100 граммов в день. Однако, не рекомендуется переходить на диеты с низким содержанием углеводов и потреблять менее 100 граммов в сутки. Вы сможете придерживаться такого режима какое-то время благодаря силе воли, но затем может произойти срыв и, вероятно, возврат к первоначальному весу.
Как сделать расчет калорий
Мы объяснили, какие существуют нормы, но как же применять их при составлении личного меню? Специалисты определяют суточную энергетическую потребность индивидуально, используя различные формулы. Такие параметры, как пол, возраст, метаболизм и количество калорий, взаимосвязаны и учитываются при расчетах.
Уравнение Харриса-Бенедикта:
Данный метод подходит для людей, имеющих нормальный вес, без избытка или дефицита. После проведения анализа вы сможете определить свой основной метаболизм — объем энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций организма.
- Формула расчета основного обмена для мужчин представлена следующим образом: 88,4 + (13,4 * вес в килограммах) + (4,8 * рост в сантиметрах) — (5,7 * возраст в годах)
- Формула расчета основного обмена для женщин выглядит следующим образом: 447,6 + (9,2 * вес в килограммах) + (3,1 * рост в сантиметрах) — (4,3 * возраст в годах)
- Расчет калорий для женщины 35 лет, ростом 165 см и весом 60 кг выглядит следующим образом: 1 359,2 ккал. Он определяется по формуле: 447,6 + (9,2 * 60) + (3,1 * 165) — (4,3 * 35
Существуют также другие формулы, используемые для лечения ожирения и избыточного веса.
Пересмотр нормы калорий для фитнеса
Когда речь идет о людях, регулярно занимающихся спортом или физическим трудом, величину основного обмена увеличивают на КФА — коэффициент физической активности. Его значение определяется как соотношение энергозатрат в состоянии активности к расходу в покое (основному обмену, предварительно рассчитанному нами).
Коэффициент физической активности (КФА) всегда превышает единицу. В качестве базового уровня принимается физическая активность женщины с избыточным весом, ведущей малоподвижный образ жизни, которая в идеальных условиях совершает прогулки продолжительностью 20–40 минут два-четыре раза в неделю.
При отсутствии значительной массы тела у женщины коэффициент формы тела (КФТ) обычно составляет около 1,2. У жителей городов этот показатель в большинстве случаев не превышает 1,6, если они не занимаются спортивными тренировками 5-6 раз в неделю.
Значения, превышающие 2, актуальны для профессиональных спортсменов во время тренировок высокой интенсивности и соревнований, для шахтёров в рабочую смену, а также для работников сельского хозяйства в период сбора урожая.
Для удобства подсчёта калорий рекомендуется воспользоваться онлайн-калькулятором или установить специальное приложение на смартфон.
Основы правильного питания для фитнеса
В зависимости от поставленной цели – снижения веса или увеличения мышечной массы – после определения суточной потребности в калориях следует создать их дефицит или избыток..
Чтобы снизить потребление калорий и способствовать снижению веса, необходимо предпринять ряд мер
«По мнению тренера Буваева, необходимо сократить количество калорий в ежедневном рационе и повысить их расход за счет регулярных физических упражнений. Он подчеркивает, что оптимальным решением является сочетание этих двух подходов, так как значительное ограничение рациона без вреда для здоровья невозможно».
При соблюдении диеты с низким содержанием калорий (800–1000 ккал), у похудевших со временем может возникнуть дефицит витаминов, метаболизм замедляется, а хронические заболевания обостряются.
Признаки неверного подхода к снижению веса становятся заметными уже через 3–4 недели:
- кожа становится сухой и чувствительной;
- волосы — тусклыми и ломкими;
- ногти — слабыми и слоящимися.
Данные изменения служат очевидным сигналом к завершению диеты.
Для похудения при избыточном весе или ожирении необходимо создать дефицит калорий в диапазоне 500–750 ккал в день. Этого можно достичь, например, снизив калорийность питания на 200–250 ккал и добавив ежедневные прогулки в быстром темпе или регулярные тренировки в зале продолжительностью 30–45 минут. Они сожгут еще 300-400 ккал — и нужный дефицит создан!
Как обеспечить энергетический переизбыток при одновременном наращивании мышечной массы
«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо регулярно выполнять упражнения с отягощениями и внести изменения в рацион, — отмечает Ангелина Буваева. — Индивидуальная программа тренировок разрабатывается с учётом физической подготовки, особенностей строения тела и желаемого результата. Новичкам не стоит следовать тренировочным программам, предназначенным для опытных спортсменов, поскольку это может привести к травмам, снижению мотивации и ухудшению результатов».
После составления программы тренировок корректируется диета. Рацион для мышечного роста должен обеспечивать восполнение затраченной энергии и питательных веществ, а также включать умеренный избыток калорий. Рекомендуется увеличивать потребление постепенно. Вот простая схема:
- добавить 100–150 ккал в день;
- провести тренировочный мезоцикл от 4 до 6 недель;
- сделать контрольные замеры и взвешивания, оценить спортивные показатели;
- увеличить калорийность повторно с учетом новых параметров.
Значительную долю профицита необходимо получать из белка, поскольку он служит строительным веществом для мышц. Также важно учитывать углеводы, которые обеспечивают энергию, необходимую для силовых тренировок. Можно добавить порцию гейнера — употребление белково-углеводного спортивного коктейля до или после тренировки. Также можно увеличить калорийность завтрака или обеда, добавить перекус.
Как распределить калории по приемам пищи
«По словам Ангелины Буваевой, рекомендуется употреблять пищу 3–4 раза в день, без длительных интервалов, чтобы избежать сильного чувства голода и последующих перееданий. В этом случае режим питания будет выглядеть следующим образом:
- завтрак 30% суточной калорийности;
- обед 40%;
- ужин 20 %
- перекус, когда удобно — 10%».
Если вы тренируетесь регулярно по утрам, то ваш распорядок будет отличаться:
- первый завтрак 10%;
- тренировка;
- второй завтрак 25%;
- обед 35%;
- полдник 5%;
- ужин 25%;
Если не хватает времени, перекусы можно совмещать с основными приемами пищи. Важно не злоупотреблять едой, придерживаться разнообразного рациона, отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать фастфуда и готовых полуфабрикатов. Отслеживание калорий и сбалансированное потребление питательных веществ способствуют поддержанию стройности, укреплению здоровья и продлению жизни.
