«При разработке программы силовых тренировок для проработки всех групп мышц начинающему спортсмену следует проявлять осторожность, — отмечает Сергей Баранов, существует вероятность того, что новичкам будет сложно привыкнуть к тренировкам, и они могут перенапрячь мышцы, если сразу начнут работать с излишним весом и/или выполнять слишком много повторений и подходов».
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, этот комплекс подходит именно вам! В первые тренировки рекомендуется следовать нашей инструкции, а затем, при необходимости, можно увеличивать интенсивность. Также важно избегать распространенных ошибок, свойственных начинающим спортсменам, о которых мы рассказывали ранее: «Наиболее распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале» .
Составление программы тренировок в тренажерном зале для начинающих: ключевые принципы
«По словам Сергея Баранова, во время занятий силовой тренировкой необходимо выполнять все упражнения с плавными, без рывков движениями. Важно выбирать вес таким образом, чтобы последние два повторения каждого упражнения вызывали ощутимые трудности».
Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).
Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.
В начале обучения рекомендуется выполнять каждое упражнение по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.
Для подготовки мышц к силовым упражнениям рекомендуется провести 10–15 минут кардиотренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. После завершения занятия важно выполнить растяжку тех мышечных групп, которые работали во время тренировки.
Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых тренировок в «X-Fit Планета».
Программа тренировок для мышц пресса
1. Скручивания на наклонной скамье
Исходное положение. Разместитесь на наклонной скамье для пресса, лежа на спине, и заведите ноги под валик. Поднимите руки к голове, разведите локти в стороны, слегка касаясь пальцами висков.
Как выполнять. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса, поднимая корпус вверх и задерживаясь на мгновение в верхней точке, стараясь согнуть локти и подвести их к коленям. Затем медленно опустите спину на скамью.
2. Обратное скручивание на наклонной скамье
Исходное положение. Примите положение лежа на наклонной скамье для пресса, зафиксировав руки за ручку тренажера, расположенную над головой. Ноги согнуты в коленных суставах.
Как выполнять. Поднимите ноги вверх, после чего приподнимите таз на 5-10 см, стараясь коленями достать до локтей. Вернитесь в начальную позицию. При выполнении подъема ног задействуются подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра, а при отрыве таза – мышцы пресса. Избегайте резких движений, в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже уровня таза, чтобы не создавать нагрузку на поясницу. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение, так как это может указывать на проблемы со спиной.
Программа тренировок для развития мышц рук и груди
3. Жим сидя
Исходное положение. Примите сидячее положение на сиденье тренажера «Баттерфляй». Поставьте стопы на пол, согните руки в локтях и ухватитесь за ручки тренажера. Раскройте локти в стороны, чтобы плечи и предплечья оказались на одном уровне с полом.
Как выполнять. Вытяните руки вперед, соблюдая плавность движений, и задержитесь в конечном положении на секунду. Затем так же плавно вернитесь в начальную позицию.
4. Сведение рук сидя
Исходное положение. Займите место на сиденье тренажера «Баттерфляй». Поставьте стопы на пол, руки развейте в стороны и ухватитесь за поручни тренажера.
Как выполнять. Аккуратно подведите руки перед собой и задержитесь на мгновение в конечном положении. Затем так же плавно вернитесь в начальную позицию. Важно не отрывать спину от тренажера и не наклонять корпус вперед. Контролируйте дыхание, осуществляйте выдох в момент наибольшего напряжения.
Программа тренировок для спины в тренажерном зале
5. Вертикальная тяга с широким хватом
Исходное положение. Примите положение сидя на сиденье тренажера, предназначенного для тренировки мышц спины и плечевого пояса, возьмитесь руками за гриф. Расстояние между руками должно составлять не менее 70 см. Упритесь бедрами в фиксирующие упоры, прогните спину и слегка отклоните корпус назад.
Как выполнять. Аккуратно, опуская лопатки, подтяните гриф к верхней части груди. Задержитесь на мгновение в этой точке. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Программа тренировок для ног в тренажерном зале
6. Жим ногами
Исходное положение. Примите положение сидя на сиденье тренажера для ног, убедитесь, что поясница надежно зафиксирована. Согните колени. Расположите стопы параллельно друг другу на платформе тренажера.
Как выполнять. Разведите ноги плавно, не выпрямляя их полностью, чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы, и так же мягко вернитесь в исходную позицию. Важно следить за тем, чтобы таз оставался в контакте с сиденьем.
7. Разгибание ног сидя
Исходное положение. Расположитесь на сиденье тренажера, предназначенного для проработки передней поверхности бедра, под валик подведите стопы. Прислонитесь спиной к спинке сиденья.
Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Натяните носки на себя. Затем плавно вернитесь в исходную позицию. Избегайте полного опускания веса.
8. Разведение ног
Исходное положение. Примите сидячее положение на тренажере для проработки внешней поверхности бедра. Упирайтесь спиной в его спинку.
Как выполнять. Растопите колени, разводя их в стороны. Задержитесь в конечной позиции на одну секунду, а затем плавно верните ноги в исходное положение.
9. Сведение ног
Исходное положение. Примите сидячее положение на тренажере, предназначенном для проработки внутренней поверхности бедра. Спиной прислонитесь к его спинке.
Как выполнять. Согните колени. Задержитесь в конечной позиции на мгновение, затем плавно разведя ноги, вернитесь в начальную позицию.
Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале
10. Сгибание ног лежа
Исходное положение. Примите положение лежа на животе на тренажере для ягодиц. Поставьте стопы под валик, согните колени в воздухе.
Как выполнять. Согните ноги в коленях, приподнимите валик и максимально приблизьте его к ягодицам. Верните ноги в первоначальное положение.
Чтобы добиться ощутимого эффекта, рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений три раза в неделю.
Занимайтесь физическими упражнениями как дома, так и в спортивном зале! Ваша фигура будет становиться лучше с каждым днем!
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
Ознакомьтесь с видеоуроками, посвященными различным областям фитнеса, на нашем .
