Услышав от медиков рекомендацию избегать подъема тяжестей, многие начинают беспокоиться, особенно при посещении спортзала. С одной стороны, мы стремимся к тренировкам и видим прогресс, а с другой – опасаемся причинить здоровью серьезный вред. Так, например, не всегда ясно, относится ли работа с собственным весом к «тяжестям», и можно ли вообще подходить к тренажерам, использование которых связано с нагрузкой от 10 кг и более.
По мнению большинства специалистов в области фитнеса: медицинские ограничения — вовсе не повод отказываться от тренировок. Как подчеркивает Анастасия Юркова – мастер-тренер по групповым тренировкам в сети фитнес-клубов X-Fit , добиться подтянутой, рельефной фигуры можно, даже если вам противопоказаны силовые тренировки с отягощениями. Более того, при регулярных занятиях спортом, со временем ваши возможности расширятся, поскольку вы сможете постепенно увеличивать интенсивность тренировок без ущерба для здоровья. Важно в таких ситуациях не стремиться к быстрому достижению результатов, а плавно адаптироваться к нагрузкам, тщательно следя за техникой выполнения упражнений и контролируя интенсивность, чтобы добиться желаемого эффекта и сохранить здоровье. Если ваша цель — мускулистое, рельефное тело, то и это достижимо под контролем специалиста. Просто вам потребуется больше времени и более тщательный контроль вашего тренировочного процесса», — подчеркивает эксперт.
Теперь давайте рассмотрим более детально, какие аспекты необходимо учитывать при планировании ваших тренировок.
Избегайте упражнений с осевой нагрузкой. «К ним относятся, например, рывок, толчок, становая тяга, приседания со штангой на плечах. Более точным будет сказать, что определяющим фактором здесь является не тип упражнения, а расположение веса. Если вес расположен на оси тела, то выполнение подобных упражнений нежелательно при наличии заболеваний спины, глаз или грыжи», — отмечает Анна Лысенко — фитнес-тренер, нутрициолог и мастер спорта международного класса. По словам Анастасии Юрковой, в данной ситуации следует избегать бега, прыжков, аэробики с высокой сложностью координации, а также упражнений, предполагающих частую смену положения тела.
Избегайте упражнений с «натуживанием». «Объяснить, что представляют собой эти упражнения, можно на примере жима ногами лежа: выполняете вдох, выталкиваете вес, и мышцы брюшного пресса напрягаются — это и есть «натуживание». Проблемы с глазами или позвоночником, пупочные или спинные грыжи такие упражнения «не любят»», — подчеркивает Анна Лысенко.
Не нагружайте верхнюю часть туловища. Если противопоказаны силовые упражнения из-за возможного повышения артериального давления, например, при наличии заболеваний глаз, Анастасия Юркова советует отказаться от тренировок с отягощениями, направленных на верхнюю часть тела.
Будьте осторожнее со свободными весами. При наличии таких проблем со здоровьем, как грыжи или заболевания глаз, не рекомендуется поднимать с пола гири весом 10-20 кг. Однако полностью исключать работу с гантелями или штангой не обязательно. Если ваш организм недостаточно подготовлен, разумнее выбирать минимальный вес. Вы ведь регулярно поднимаете дома, например, сумки или предметы весом 1-2 килограмма? Значит, вполне допустимо поднимать такой же вес и в тренажерном зале. К тому же, по мере улучшения физической формы можно постепенно увеличивать вес, поскольку он уже не будет казаться вам чрезмерным, а станет вполне подходящим. Главное — это упражнение, которые вы выполняете, техника и конкретные противопоказания», — говорит Анастасия Юркова.
Выполняйте упражнения сидя или лежа. Специалисты по фитнесу советуют минимизировать использование упражнений, выполняемых в положении стоя, поскольку в этом случае осевая нагрузка достигает своего максимума. Это особенно важно при работе со свободными весами. По мнению Анны Лысенко, гантели предпочтительнее поднимать в положении лежа или сидя. Если же выполнение упражнений в положении стоя неизбежно (например, выпады или приседания), следует отказаться от отягощений и выполнять их в замедленном темпе. Анастасия Юркова также рекомендует избегать упражнений, при которых голова оказывается ниже уровня ног.
Работайте с собственным весом. Упражнения с собственным весом — важная часть тренировки, но и здесь есть свои нюансы. Так, по словам тренера фитнес-клуба «Олимпик Стар МЕДСИ», трехкратного абсолютного чемпиона соревнований по бодибилдингу Новикова Сергея , при занятиях с собственным весом важно избегать нагрузок на травмированные участки. Например, если осевые нагрузки не рекомендованы, следует исключить прыжки и резкие движения. Если противопоказано повышение кровяного давления, лучше отказаться от отжиманий от пола и подтягиваний в быстром темпе. Плавные упражнения с небольшим количеством повторений и контролем техники можно — это в данном случае не является противопоказанием», — уточняет Анастасия Юркова.
Не бойтесь тренажеров: они — то, что вам нужно. Если вы избегаете тренировок на тренажерах из-за значительного веса, это может быть необоснованно. По словам Сергея Новикова, на тренажерах движения выполняются изолированно, что позволяет снизить нагрузку на поврежденные участки тела. Анастасия Юркова отмечает, что благодаря такой целенаправленной нагрузке, вы можете не переживать из-за большого веса и сосредоточиться на тех группах мышц, которые сложно проработать при выполнении упражнений стоя или со свободными весами. «Если осевая нагрузка вам не рекомендована, например, приседания со штангой весом 20 килограммов могут быть нежелательны, однако жим ногами в тренажере с таким же весом не окажет негативного влияния на ваше здоровье. Или, к примеру, стоит отказаться от жима гантелей стоя, но жим вверх сидя в тренажере будет вполне допустим — абсолютно идентичное движение, которое спокойно заменит вам жим гантелей стоя», — поясняет эксперт. Тем не менее, даже при работе на тренажере не стоит резко повышать нагрузку. Очень важно соблюдать правильную технику, особенно, если вы — новичок. По словам Анны Лысенко, в этом вам поможет персональный тренер.
Соблюдая все эти условия, можно укрепить мышечный корсет и постепенно начать преодолевать свои ограничения, увеличивая потенциал для тренировок. Главное — будьте в союзе со своим телом и не торопите его.
