Чем полезен кофе для здоровья
«Кофе обладает тонизирующим эффектом и придает сил, — рассказывает Наталья Ерофеева — нутрициолог, имеющая высшее медицинское образование . — Однако одна чашка этого ароматного напитка способна не только придать бодрости, но и положительно повлиять на здоровье, способствовать снижению веса, уменьшить вероятность депрессии и увеличить продолжительность жизни.
В одном исследовании было выявлено, что потребление кофе снижает риск развития диабета второго типа на целых 6%. Это объясняется влиянием напитка на бета-клетки поджелудочной железы. Эти клетки отвечают за выработку инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови.
Натуральный кофе богат антиоксидантами, которые оказывают защитное действие на сосуды различного размера, предотвращая их повреждение.
Еще один обзор научных исследований с участием большого количества человек показал взаимосвязь между количеством потребляемого кофе и снижением риска развития болезни Альцгеймера».
«Кофе является источником кофеина и рибофлавина (витамина B2). Кроме того, он содержит магний и калий, а также природные антиоксиданты (полифенолы), которые способствуют защите клеток и поддерживают нормальную работу организма, — отмечает Ирина Попкова — дипломированный нутрициолог и эксперт в области оздоровления, представляющий Biogena Russia. — Различные люди по-разному реагируют на кофе. Небольшие и средние дозы кофеина способны улучшать концентрацию, увеличивать энергию и повышать активность. Однако более высокие дозы часто вызывают беспокойство и тревогу, бессонницу и учащенное сердцебиение».
Благодаря чему кофе обладает тонизирующим эффектом и повышает уровень энергии
«Многие поклонники этого напитка после его употребления ощущают прилив сил и энергии, отмечают повышение продуктивности и улучшение когнитивных способностей, — рассказывает Эльнара Рзаева — врач акушер-гинеколог, специализируется на превентивной, интегративной и антивозрастной медицине, а также является диетологом-нутрициологом и спикером международной школы диетологов. — В чем же секрет кофе?
Кофеин способствует выработке веществ, отвечающих за ощущение счастья, например, дофамина, серотонина и норадреналина, который также является производным адреналина. Эти вещества и обеспечивают повышение уровня энергии. Однако это не единственное объяснение того, почему у тех, кто употребляет кофе, возникает ощущение прилива сил».
Утомление сопровождается повышением концентрации аденозина – соединения, которое является частью множества ферментов и участвует в образовании энергии (АТФ). Молекулы аденозина связываются с рецепторами, посылая сигнал о необходимости отдыха. Однако кофеин блокирует эти рецепторы, препятствуя связыванию аденозина, что приводит к увеличению выработки АТФ и, как следствие, к ощущению прилива энергии после употребления кофеина».
Поможет ли кофе стать стройным
«Не существует универсальных напитков или продуктов, способствующих снижению веса, — отмечает Ольга Баян — бренд-нутрициолог компании Bioniq. — Чтобы нормализовать вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, если вы употребляете кофе с имбирем или другими добавками, стимулирующими сердцебиение и увеличивающими энергозатраты, но при этом превышаете дневную норму калорий — похудеть не удастся.
Рекомендуется исключить десерты, подаваемые к кофе – чизкейки, печенье, мороженое – все продукты, повышающие его калорийность. Кофе лучше всего употреблять во время еды, сразу после нее или между приемами пищи, в периоды голода. Соблюдение этих рекомендаций позволит использовать кофе как средство для коррекции фигуры».
«Согласно одному из исследований, увеличение потребления кофе связано с уменьшением жировых отложений у женщин, — говорит эксперт-нутрициолог Наталия Ерофеева. — Интересно, что положительный эффект продемонстрировал как кофеинсодержащий кофе, так и декофеиновый.
Еще одно исследование показало, что люди, выпивавшие одну-две чашки кофе в день, имели на 17% больше шансов достичь рекомендуемого уровня физической активности по сравнению с теми, кто в среднем выпивал менее одной чашки кофе в сутки».
«Ирина Попкова отмечает, что информация о жиросжигающем эффекте кофе неоднозначна. Тем не менее, по ее словам, умеренное употребление кофе (две чашки) в сочетании со сбалансированным питанием и при отсутствии индивидуальной непереносимости может принести пользу, обеспечив прилив энергии.
Это интересно! Кофеин, присутствующий в напитке, может повысить скорость обмена веществ в организме человека на 11%. То есть поможет сжечь дополнительно 79-150 килокалорий.
К сожалению, кофеин, используемый для снижения веса, имеет один значительный недостаток. Со временем организм вырабатывает устойчивость к этому стимулятору, из-за чего привычные дозы перестают оказывать желаемый эффект. В связи с этим, рекомендуется делать перерывы в употреблении кофе, например, устраивать недельный кофеин-фри период каждый месяц.
Что необходимо учитывать при выборе кофе для снижения веса
При разработке плана по снижению веса необходимо решить, какой сорт кофе выбрать, чтобы помочь в достижении желаемых результатов?
«Когда исследователи изучают полезные свойства кофе, они обычно выбирают сорт Arabica, — отмечает Наталия Ерофеева. — Чтобы сделать правильный выбор при покупке и при приготовлении напитка в домашних условиях, необходимо соблюдать определенные рекомендации:
- Для приготовления кофе необходимо использовать качественные зерна свежего помола. Использование свежемолотых зерен позволяет получить более насыщенный аромат и выразительный вкус напитка, а также обеспечивает более высокую концентрацию антиоксидантов.
- Рекомендуется выбирать кофе со средней степенью обжарки. Процесс обжарки не уменьшает, а, напротив, усиливает благоприятное воздействие кофе на обмен веществ.
- Для приготовления напитка применяйте воду, прошедшую фильтрацию.
- Исключите из рациона сахар, карамель и другие ингредиенты, которые искажают вкус напитка и значительно увеличивают его энергетическую ценность.
- Чтобы кофейные зерна как можно дольше сохраняли свои полезные свойства, их следует хранить в прохладном месте в контейнере с плотной, герметичной крышкой».
В какой мере безопасно употреблять кофе ежедневно?
«Перед употреблением кофе рекомендуется проконсультироваться с врачом. Наталия Ерофеева подчеркивает, что суточная норма кофе может варьироваться в зависимости от индивидуального здоровья. В настоящее время зарубежные академии питания и диетологии рекомендуют употреблять не больше двух-трех чашек кофе ежедневно. Даже при хорошей переносимости, четыре чашки – это максимальное допустимое количество».
«Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и других медицинских учреждений, изучающих болезни сердца и сосудов, у людей, считающих себя здоровыми, суточная доза кофеина не должна превышать 400 мг, — отмечает Ольга Баян. Для ориентира: в одном стаканчике американо объемом 100 мл содержится от 80 до 120 мг кофеина. В эспрессо того же объема — примерно 200 мг. Чашка латте объемом 300-400 мл может содержать от 200 до 350 мг, а капучино — 150-180 мг. Даже в кофе, помеченном как «без кофеина», присутствует небольшое количество этого вещества — 12-15 мг на чашку.
Необходимо учитывать, что кофеин присутствует и в чае, и при расчете общего объема потребления следует рассматривать все эти факторы вместе».
Ограничения в употреблении: кому следует воздержаться
Не каждому кофе приносит пользу. Головная боль, дискомфорт в области живота, слабость и кожные высыпания могут свидетельствовать об индивидуальной непереносимости кофе и/или кофеина. В этом случае рекомендуется исключить этот напиток из своего рациона, — предостерегает нутрициолог Ирина Попкова. — Даже людям, не имеющим проблем со здоровьем, не стоит употреблять кофе на голодный желудок и/или запивать им витамины и минералы, поскольку кофеин препятствует нормальному усвоению питательных веществ».
«По словам Ольги Баян, людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, язвенной болезнью, гастритом в стадии обострения, подагрой (в период ремиссии или при вялотекущей форме), а также испытывающим психоэмоциональные расстройства, например, повышенную тревожность или подверженность паническим атакам, следует ограничивать потребление кофе и напитков, содержащих кофеин».
«Людям, страдающим гипертонией, которая не поддается коррекции, а также испытывающим постоянные проблемы со сном, кофе не рекомендуется, — отмечает врач Эльнара Рзаева. — Противопоказан он и при некоторых онкологических заболеваниях (в этом случае необходима консультация с онкологом). Кроме того, следует избегать употребления кофе при обострении патологий желудочно-кишечного тракта, таких как язвы и гастриты, колиты и энтериты. Беременным женщинам, при отсутствии особых противопоказаний и по согласованию с врачом, допустимо употребление кофе со второго триместра, не превышая одной чашки в день. Кормящим женщинам от этого напитка следует отказаться, поскольку он способствует обезвоживанию».
«Наталья Ерофеева предостерегает: существует категория людей, которым следует избегать употребления этого напитка. Речь идет о людях с полиморфизмом гена CYP1A2, который отвечает за метаболизм кофе. У таких людей кофеин не усваивается должным образом, и это может привести к негативным последствиям для организма, таким как учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление и бессонница».
Осторожно! Регулярное употребление значительных доз кофеина может привести к увеличению выработки гормона стресса кортизола в организме. Одно исследование показало, что повышенный уровень кортизола связан с абдоминальным ожирением (то есть появлением жира в районе живота).
Как превратить кофе в напиток для похудения
«По словам Эльнары Рзаевой, для того чтобы кофе способствовал снижению веса, не стоит употреблять его в качестве основного приема пищи. Важно помнить, что добавление таких ингредиентов, как сахар, молоко и сливки, приводит к выбросу инсулина в кровь, аналогичному реакции организма на полноценное питание. Этот инсулин может спровоцировать накопление сахара в крови в виде жировых отложений в области талии».
Следовательно, при приготовлении кофе для снижения веса важно не злоупотреблять им и принимать во внимание его энергетическую ценность».
1. Классический кофе для похудения
Наталия Ерофеева, эксперт в области питания, рассказала об изысканном рецепте.
Ингредиенты:
- 1 ст. л. свежемолотых зерен кофе
- 1 чашка фильтрованной воды
- Молоко (коровье, растительное) — при желании.
Инструкция. Поставьте кастрюлю с водой на плиту и доведите до кипения. Поместите свежемолотый кофе в фильтр или во френч-пресс. Залейте его кипятком и дайте настояться в течение 3 минут. Аккуратно опустите пресс френч-пресса, чтобы отделить кофейную гущу. Перелейте готовый кофе в кружку и, при необходимости, добавьте молоко».
2. Арабский кофе с корицей в турке
«Кофейные зерна и корица прекрасно сочетаются, — отмечает Наталия Ерофеева. — Корица способствует снижению уровня холестерина низкой плотности и триглицеридов, разжижает кровь и оказывает благотворное воздействие на артериальное давление. Таким образом, этот напиток не только обладает приятным вкусом, но и приносит пользу здоровью.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. с горкой кофе мелкого помола
- 100 мл воды
- 0,5 ч. л. молотой корицы
Инструкция. Поместите в турку кофе и корицу. Немного подогрейте смесь на огне, чтобы она отдала аромат. Добавьте воду и варите до образования пенки, после чего снимите турку с плиты и перелейте половину напитка в чашку. Оставшуюся в турке часть кофе снова нагрейте до образования пенки и добавьте в чашку».
3. Бронекофе для похудения
«Это мой любимый рецепт кофе, который дарит ощущение прилива сил во время умственной и физической активности, — делится Эльнара Рзаева. — МСТ-масла, присутствующие в составе напитка, обладают уникальной способностью проникать непосредственно внутрь митохондрий и сгорать, высвобождая большое количество энергии АТФ, минуя промежуточные вещества. Таким образом, это быстрый источник энергии, не истощающий ресурсы организма. Я советую не превышать два употребления такого кофе в день.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. молотого черного кофе
- 200 мл воды
- одна чайная ложка масла МСТ (его можно приобрести в специализированных магазинах здорового питания)
- заменитель сахара — по вкусу
- растительное молоко — по желанию
Инструкция. Залейте молотый черный кофе холодной водой и доведите до кипения на огне. Добавьте масло МСТ и взбейте напиток с помощью капучинатора. Если хотите, добавьте заменитель сахара — употребление сахара я не советую никому. Также можно добавить растительное молоко».
4. Кофе с медом, лимоном, перцем
«По словам Эльнары Рзаевой, этот напиток способствует ускорению обмена веществ, повышает артериальное давление при его снижении, стимулирует аппетит, дарит прилив энергии и активирует очищение организма.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. молотого черного кофе
- 200 мл воды
- 1 кружочек лимона
- 1 ст. л. меда
- 1-2 г молотого черного перца
Инструкция. Сварите черный кофе. Выдавите сок из четвертинки лимона в чашку, добавьте мед и черный перец. Перемешайте до полного растворения меда».
5. Кофе с молотой корицей и имбирем
«Этот напиток способствует очищению организма, снимает спазмы, улучшает функционирование всей пищеварительной системы, согревает и укрепляет иммунитет, — отмечает Эльнара Рзаева. — Он станет прекрасным выбором для холодного времени года.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. с горкой молотого черного кофе
- 200 мл воды
- 1 ч. л. корицы
- 1 ломтик корня имбиря без кожицы
Инструкция. В турку налейте прохладную воду, добавьте молотый кофе, корицу и корень имбиря. Поставьте на плиту. Не доводя напиток до кипения, снимите его с огня и дайте настояться несколько минут. Перелейте кофе в чашку и пейте без сахара. Если же вам необходима сладость, съешьте в качестве дополнения королевский финик».
6. Кофе с кардамоном
«По словам Ирины Попковой, в составе кардамона присутствуют витамины группы B, обеспечивающие нормальный метаболизм белков, жиров и углеводов. В связи с этим, его целесообразно использовать в качестве добавки к кофе».
Ингредиенты:
- 1 ч. л. кофе
- 200 мл воды
- молотый кардамон — по вкусу
Инструкция. Чтобы приготовить напиток, заварите кофе и добавьте кардамон по вкусу. Если такой вариант вам полюбится, можно соединить 20 граммов молотого кардамона с 250 граммами молотого кофе и использовать эту смесь для приготовления напитков в дальнейшем.
7. Протеиновый кофе
«По словам Ирины Попковой, этот напиток может служить полезной заменой приему пищи.
Ингредиенты:
- 200 мл молока из кешью
- 2 ст. л. сухого протеина
- 1/2 финика
- 30 мл эспрессо
Инструкция. В стакане теплого молока растворите протеин, добавьте мелко нарезанный финик и 30 мл эспрессо. Тщательно перемешайте и употребляйте.
8. Кофейный смузи
Благодаря приятному вкусу, полезности и сбалансированности по калориям, этот напиток может служить полноценной заменой завтрака.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. кофе
- 200 мл воды
- 1 банан
- 0,5 чашки греческого йогурта
- 1 ст. л. какао-порошка
Инструкция. Подготовьте банан, очистив его и поместив в морозильную камеру. Заварите чашку кофе и охладите ее в холодильнике в течение получаса. В чашу блендера перелейте охлажденный кофе, добавьте нарезанный банан, греческий йогурт и какао-порошок. Смешайте ингредиенты блендером до получения однородной массы.
9. Кето-кофе
Этот напиток создан специально для кето-диеты. Благодаря содержанию масла МСТ, он помогает поддерживать состояние кетоза. Полезен будет также тем, кто хочет похудеть.
Ингредиенты:
- 1 ч. л. кофе
- 200 мл воды
- 1 ст. л. масла МСТ
- 1 ч. л. ванильного экстракта
- 2 ст. л. стевии
- кубики льда
Инструкция: Приготовьте кофе и поместите его в холодильник. После охлаждения перелейте кофе в чашу блендера, добавьте масло МСТ, ванильный экстракт, стевию и кубики льда. Взбивайте в течение одной минуты.
