Смузи для похудения: 7 рецептов от экспертов

Смузи – удобный способ обеспечить организм необходимым количеством овощей и фруктов, поскольку в жидкой форме их можно употребить в значительно большем объеме. Кроме того, не все овощи приятны на вкус в свежем виде. Например, сельдерей, обладающий полезными свойствами, не всегда нравится, но при измельчении и добавлении фруктов его вкус становится более привлекательным.

Как эффективно похудеть с помощью смузи и какие ингредиенты стоит включить в состав напитка для повышения его полезности – рассказывает эксперты.

Можно ли устраивать разгрузочные дни на смузи

«Некоторые рекомендуют смузи в качестве монодиеты, но в этом случае необходимо проявлять осторожность и внимательно изучать состав напитка, — говорит врач-терапевт Ирина Никулина в интервью «Доктору Питеру». — Если смузи содержит всего несколько фруктов и стакан молока, то вместо желаемого снижения веса можно столкнуться с проблемами со здоровьем.

В течение первой недели соблюдения подобной диеты вы, вероятно, избавитесь от лишней жидкости и содержимого кишечника, в то время как расщепление жировых отложений будет незначительным. Потребление всего 500-1000 ккал в день недостаточно для обеспечения организма необходимыми ресурсами. Это может привести к снижению энергии, нарушению восприятия сигналов голода и негативному воздействию на пищеварительную систему. Если вы планируете употреблять смузи в качестве самостоятельного приема пищи, обязательно включайте в его состав орехи, семена льна, фрукты и полезные овощи».

По мнению специалиста, основная задача каждого приема пищи при соблюдении диеты – обеспечение чувства насыщения, поддержание стабильного уровня сахара в крови и получение необходимых микроэлементов. Для приготовления смузи эксперт рекомендует использовать растительное молоко, поскольку йогурты и коровье молоко могут спровоцировать вздутие живота и ощущение тяжести у некоторых людей.

«По словам Ирины Никулиной, для снижения веса и чувства насыщения рекомендуется добавлять семена чиа или льна, а также специи, такие как корица, имбирь и куркума, с небольшим количеством черного перца. Для достижения эффекта насыщения также полезно включить в рацион немного жиров, например, из авокадо, тахини или миндальной пасты.

Когда и как пить смузи

Чтобы добиться стабильных улучшений и обеспечить удобство в работе пищеварительной системы, специалист советует употреблять смузи один раз в сутки. Это может быть полноценная замена одного из приемов пищи, к примеру, после физической активности. Оптимальный объем напитка составляет 300–400 мл в день, и он должен быть приготовлен без добавления сахара и искусственных подсластителей.

Рецепты смузи от врача

Зеленый смузи:

• авокадо спелый — 1 шт.;

• финики — 2-3 шт.;

• шпинат — 1 горсть;

• кинза — 3-5 веточек;

• миндаль — 1 горсть;

• вода — 150 мл.

«По словам специалиста, перед началом приготовления миндаль следует предварительно замочить в воде на восемь часов, а затем ополоснуть.

Ягодный смузи:

• банан — 1 шт.;

• клубника — 0,5 стакана;

• семена льна — 1 ст. л.;

• кешью — 1 горсть;

• семена чиа — 1 ст. л.;

• вода — 150 мл.

«Врач советует замочить кешью и семена льна на 8 часов в чистой воде. После этого кешью необходимо промыть, а льняные семечки можно использовать вместе с водой, в которой они замачивались. После приготовления напитку следует дать настояться 10-15 минут, чтобы семена чиа разбухли.

«Дни, когда в рационе нет смузи, вызывают споры. С одной стороны, такая практика способна обеспечить передышку для пищеварительной системы и снизить потребление калорий. С другой — существует риск того, что организм столкнется с недостатком белка, что приведет к потере мышечной массы, а не жировой ткани, — отмечает нутрициолог Елена Женина. — Кроме того, для пищеварения и чувства насыщения важен процесс жевания, поэтому нельзя заменять всю твердую пищу смузи . Более безопасным и действенным методом будет устраивать один разгрузочный день или заменять смузи на завтрак или ужин. Это позволит создать дефицит калорий, не оказывая при этом негативного влияния на организм».

По мнению специалиста по питанию, смузи должен обеспечивать чувство насыщения, иметь низкую калорийность и содержать большое количество полезных веществ. В качестве основы можно использовать воду, несладкое миндальное или кокосовое молоко, а также охлажденный зеленый чай. Для увеличения сытности и насыщения белком рекомендуется добавить греческий йогурт, творог, протеиновый порошок (сывороточный или растительный) или морской коллаген в порошковой форме.

Клетчатку можно получить из шпината, капусты кале, авокадо (в ограниченном количестве), семян чиа, льна и черного тмина. Для повышения содержания антиоксидантов в смузи рекомендуется добавлять суперфуды, такие как спирулина, ягоды асаи, а также специи: имбирь и кайенский перец.

«Важным ингредиентом смузи является витамин С. Он способствует укреплению иммунной системы и активизирует выработку коллагена в организме. Чтобы придать напитку дополнительный вкус, можно использовать киви, апельсины, клубнику или лимонный сок», — рекомендует Елена Женина.

Рецепты смузи для похудения от нутрициолога

«Зеленая энергия» с коллагеном:

• холодный зеленый чай — 200-300 мл;

• шпинат или капуста кале — большая горсть;

• половина зеленого яблока;

• половина киви;

• протеиновый коктейль — 1 мерная ложка;

• спирулина — 1 ч. л.;

• куркума — 1/2 ч. л.;

• сок четверти лимона.

«Ягодный антиоксидант» с асаи:

• несладкое миндальное молоко — 200 мл;

• вода — 100 мл;

• порошок ягод асаи или замороженное пюре — 1 ст. л.;

• замороженная клубника — 1/2 стакана;

• греческий йогурт — 2 ст. л.;

• семена чиа — 1 ч. л.;

• семена льна — 1 ч. л.;

• щепотка корицы.

На голодный желудок или после еды?

«Смузи рекомендуется употреблять натощак, особенно по утрам. Это позволяет организму быстрее и эффективнее усваивать содержащиеся в них питательные вещества, витамины и минералы. Употребление смузи после приема пищи может привести к избыточному потреблению калорий и ощущению дискомфорта , — смузи – прекрасный способ поддержать здоровье, – говорит эксперт. – Утренний напиток придаст сил, активизирует обмен веществ и обеспечит чувство сытости на длительное время. В середине дня смузи может заменить полноценный прием пищи, если нет возможности поужинать. А вечером рекомендуется приготовить легкий белково-зеленый смузи без добавления сладких фруктов за 2-3 часа до сна – это станет отличным низкокалорийным ужином».

«Специализированный день, основанный на смузи, способен облегчить работу пищеварительной системы, восполнить дефицит витаминов и антиоксидантов, немного ускорить метаболизм, а также снизить желание употреблять сладкие продукты и тяжелую пищу. При этом подобные дни не следует рассматривать как голодовку или способ искупления вины за нарушения диеты. Разгрузочный день – это проявление заботы о своем организме, когда хочется ощутить большую легкость и получить эффект очищения», — отмечает нутрициолог и фитнес-тренер Екатерина Шлапак.

По словам эксперта, достаточно одного разгрузочного дня в неделю или даже одного раза в две недели .

«Екатерина Шлапак рекомендует включать в рацион овсяные хлопья или отруби как источники медленных углеводов и клетчатки. Для придания блюду кремовой консистенции можно использовать авокадо. Добавление семян чиа, льна и конопли позволит обогатить организм омега-3 жирными кислотами и продлить ощущение насыщения. Имбирь, корица, куркума, мята и петрушка способствуют ускорению метаболизма и улучшению пищеварительных процессов. Для поддержания чувства сытости на длительное время можно использовать протеиновый порошок, греческий йогурт или тофу.

Смузи для снижения веса и бережного очищения организма: рекомендации от фитнес-тренера

Зеленый детокс-смузи:

• яблоко — 1 шт.;

• огурец — 1 шт.;

• горсть шпината;

• сок половины лимона;

• семена чиа — 1 ч. л.;

• вода — 200 мл.

Пряный цитрусовый смузи:

• апельсин — 1 шт.;

• половина банана;

• щепотка корицы;

• имбирь — 1/2 ч. л.;

• кефир или йогурт — 200 мл.

Ягодно-белковый смузи

• замороженные ягоды — 100 г;

• миндальное молоко — 150 мл;

• овсяные хлопья — 1 ст. л.;

• протеин (по желанию) — 1 мерная ложка.